Jeśli ćwiczyłeś nawet minutę, prawdopodobnie słyszałeś o wyciskaniu na ławce - ruchu trójboju, w którym ciężarowcy z różnych środowisk pracują nad swoim treningiem, aby uzyskać większą masę górnej części ciała i silniejszą mechanikę wyciskania. Nie byłby to jednak szok, gdybyś nigdy nie słyszał o prasie podłogowej, prawie identycznym ruchu, który powoduje, że naciskasz z podłogi. Pierwszy z nich to ruch bardziej utylitarny, zwiększający siłę i rozmiar, a jednocześnie specyficzny dla sportu. Chociaż prasa podłogowa jest bardziej szczegółowa, nadal zasługuje na uwagę.
Poniżej omówimy różnice i podobieństwa każdego ruchu i pokażemy, jak je wykonać.
Oba ćwiczenia są odmianami wyciskania na ławce, z kluczową różnicą, że wyciskanie na ławce odbywa się na ławce treningowej, a wyciskanie na podłodze z podnośnikiem leżącym na ziemi. To prosta zmiana, ale sprawia, że oba ćwiczenia są całkiem inne.
Najbardziej znaczącą różnicą między tymi dwoma ćwiczeniami jest zakres ruchu, z jakim możesz naciskać. Leżąc na ławce treningowej do wyciskania na ławce, łokcie mogą swobodnie przesuwać się obok tułowia, co pozwala na dalsze rozciąganie mięśni klatki piersiowej. Dla kulturystów lub innych ciężarowców, którzy koncentrują się na zwiększeniu masy mięśniowej, najlepszym rozwiązaniem jest tradycyjna wyciskanie na ławce. Zwiększony zakres ruchu przekłada się na większe napięcie niż mięśnie, a napięcie oznacza wzrost.
Z drugiej strony zmniejszony zakres ruchu jest tym, co przyciąga atletów siłowych do prasy podłogowej. Pozwala im podnosić większy ciężar, aklimatyzując mięśnie biorące udział w wyciskaniu na ławce do większych obciążeń, a także pozwala zawodnikowi skupić się na górnej połowie wyciskania na ławce. Jeśli trójboista ma problemy z zablokowaniem wyciskania na ławce, może dodać wyciskanie podłogowe do swojego programu, aby wyodrębnić ten konkretny punkt przyklejenia.
Podsumowując, prasa podłogowa to specyficzny ruch, z którego skorzystają sportowcy siłowi. Nie jest to jednak najlepszy wybór, jeśli chodzi o dodawanie masy.
Po pierwsze, oba ruchy to wyciskanie na ławce. Jedna jest wykonywana na ławce, a druga na podłodze, ale założymy się, że możesz to rozgryźć samodzielnie.
Mówiąc mechanicznie, oba ćwiczenia są wyciskami poziomymi - co oznacza, że ramiona wyciągają się przed siebie, a nie nad głową (jak w prasie wojskowej). Oba ruchy dotyczą również tych samych mięśni, którymi są przede wszystkim klatka piersiowa, triceps i barki. Chociaż wyciskanie podłogi jest skierowane na triceps w większym stopniu, ponieważ są one w grze od początku do końca ze względu na zmniejszony zakres ruchu.
Oba ruchy są świetnymi ćwiczeniami budującymi siłę, chociaż wyciskanie na podłodze jest bardziej specyficzne i koncentruje się na górnej połowie wyciskania na ławce. Możesz podnieść dużo względnego ciężaru zarówno za pomocą wyciskania na ławce, jak i na podłodze, i wykonywać je z dużą objętością.
W poniższych sekcjach określimy, które ćwiczenie (wyciskanie na ławce lub wyciskanie z podłogi) jest najlepsze do uzyskania pożądanych wyników treningu.
Jeśli chodzi o budowanie poważnej siły, oba ruchy są skuteczne. Wyciskanie na ławce pozwala na większy zakres ruchu, pozwalając klatce piersiowej, tricepsowi i barkom na naciskanie sztangi, podczas gdy wyciskanie w podłodze ogranicza stopień zajęcia klatki piersiowej. Zwiększenie wyciskania na podłodze może zwiększyć wyciskanie na ławce. To powiedziawszy, aby zbudować większą klatkę piersiową, ramiona i wyciskanie, wyciskanie na ławce będzie ogólnie najlepszym rozwiązaniem. Prasa podłogowa jest bardziej dodatkiem do już kompletnego programu ćwiczeń.
Wyciskanie na ławce celuje w klatkę piersiową / klatkę piersiową w większym stopniu niż wyciskanie podłogowe po prostu dlatego, że większy zakres ruchu prasy zwiększa rozciągliwość i miejsce obciążenia klatki piersiowej. W przeciwieństwie do tego wyciskanie podłogowe może również zwiększyć siłę i masę klatki piersiowej, generalnie w standardowym wyciskaniu na ławce jest większe zaangażowanie klatki piersiowej niż w wyciskaniu podłogowym.
Podczas odwrotu wyciskanie podłogowe w większym stopniu celuje w triceps niż wyciskanie na ławce ze względu na zmniejszony zakres ruchu w prasie (minimalizuje zaangażowanie klatki piersiowej i powoduje większe obciążenie prostowników łokcia / tricepsa). Dla wielu podnośników zablokowanie wyciskania na ławce może powstrzymywać ich PR. Zwykle słaby triceps jest winowajcą słabej blokady, a to dlatego, że tris to mięśnie, które w pełni rozciągają łokieć. Jeśli szczególnie zależy ci na tricepsie, aby uzyskać silniejszą blokadę wyciskania na ławce, wyciskanie podłogowe jest najlepsze, ponieważ jest to w zasadzie to samo ćwiczenie.
Widząc, że wyciskanie podczas zawodów w trójboju siłowym to wyciskanie na ławce, oczywiste jest, że zawodnik musi wykonywać wyciskanie na ławce, aby odnieść sukces w sporcie. To powiedziawszy, używanie wyciskania na podłodze podczas treningu do celowania w punkty przyczepności lub osłabienia mięśni może być bardzo skuteczne w maksymalizowaniu wydajności wyciskania na ławce.
Dla podnośników, którzy są predysponowani do kontuzji barku, lepszym miejscem do rozpoczęcia jest wyciskanie podłogi, ponieważ ogranicza zakres ruchu i oferuje mechanizm sprzężenia zwrotnego (podłogę) dla podnoszącego, aby prawidłowo zablokować szkaplerz na miejscu. Niezależnie od tego, którą prasę wybierzesz, zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem przed załadowaniem dowolnego ruchu do góry.
Oto zestawienie krok po kroku zarówno dla wyciskania na ławce, jak i na podłodze.
Oba te ruchy warto dodać do swojego programu treningowego. Teraz, gdy wiesz już o wyciskaniu zarówno na podłodze, jak i na ławce, oto kilka innych podobnych artykułów z BarBend.
Wyróżniony obraz: bob boz / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy