Fitness, dieta, forma: 6 odpowiedzi na pytania
Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 z 61 z 6
Mam problemy z utrzymaniem wyprostowanych pleców podczas śmierci. Co powoduje zaokrąglenie i jak to naprawić?
Może to być brak mobilności lub siły dolnej części pleców lub proporcje ciała. Jeśli to drugie, ćwiczenie może nie być dla ciebie - i to jest w porządku. Każde ćwiczenie nie działa z każdym typem ciała. Jeśli jednak masz problem z przyjęciem konwencjonalnej pozycji martwego ciągu z neutralnym kręgosłupem i jest to problem z mobilnością, wypróbuj różne warianty martwego ciągu: martwy ciąg w pułapce, podciąganie na stojaku i martwy ciąg sumo to opcje. Ponadto skupienie się na ruchomości bioder, stabilności rdzenia i ćwiczenie wzoru zawiasu biodrowego pomoże „nasmarować rowek” i poprawić zakres ruchu w biodrach. Teraz, jeśli walczysz z utrzymaniem neutralnego kręgosłupa po rozpoczęciu podnoszenia, prawdopodobnie jest to spowodowane słabym tułowiem. Dobre poranki, wyprosty pleców, martwe owady i powolni wspinacze górscy mogą pomóc wzmocnić dolną część pleców i przednią część rdzenia. Ponadto wszystkie te ćwiczenia sprawiają, że zachowujesz neutralny kręgosłup podczas zginania i prostowania bioder - wszystko to wymagane podczas martwego ciągu.Zobacz też: Martwy ciąg: krok po kroku dla optymalnych wyników
2 z 6
Jak często powinienem zwiększać obciążenia w wyciskaniu na ławce, aby zbudować siłę?
Pomyśl o progresji, a nie o maksymalnej wadze. Dokonywanie małych przyrostów tygodniowo jest bardziej efektywne niż natychmiastowe uderzanie o poprzeczkę. Ławeczka raz w tygodniu lub przynajmniej pięć dni odpoczynku między treningami. Wykonaj sześć serii po pięć powtórzeń w sumie 30 powtórzeń i zacznij od 80% tego, od czego zwykle zaczynasz pierwszą serię (nie licząc rozgrzewki). Zwiększaj o pięć funtów co zestaw, zachowując odpowiednią formę. Każda sesja wyciskowa dodaje pięć funtów do wagi początkowej ostatniej sesji. Na początku może się to wydawać łatwe, ale z biegiem tygodni będzie coraz trudniej. Trening stopniowo obciąża mięśnie, nie powodując zmęczenia ani nie narażając się na kontuzję, jak niektóre programy z maksymalną liczbą powtórzeń. W ciągu sześciu do ośmiu tygodni Twoja ławka znacznie się zwiększy.Zobacz też: 6-tygodniowy trening całego ciała zwiększający siłę
3 z 6
Powinienem jeść przed snem?
Ostatnie badania wykazały, że kluczem może nie być pora posiłku, ale to, co jesz. Badanie z 2014 roku w British Journal of Nutrition wykazało, że zjedzenie 30 gramów białka serwatki lub kazeiny 30 minut przed snem może zwiększyć spoczynkowy wydatek energetyczny (lub ilość kalorii potrzebną organizmowi w stanie nieaktywnym) następnego ranka. Inne badanie, które pojawiło się w Medicine and Science in Sports and Exercise, wykazało, że spożycie 40 gramów kazeiny 3 i pół godziny po treningu, ale 30 minut przed snem, zwiększyło syntezę białek mięśniowych podczas snu. Ponadto badanie przeprowadzone w 2015 roku na Uniwersytecie Maastricht w Holandii wykazało, że kiedy badani spożywali 28 g białka i 15 g węglowodanów każdej nocy przed snem, byli silniejsi i mieli większe mięśnie po 12 tygodniach niż osoby przyjmujące placebo. Dobry wieczorny posiłek składa się z chudych białek i zdrowych węglowodanów złożonych, takich jak twarożek lub jogurt grecki z owocami, białko w proszku z mlekiem i pełnoziarnistymi płatkami zbożowymi lub kanapka z masłem orzechowym na skiełkowanym chlebie.Zobacz też: Dowiedz się, co jeść przed, w trakcie i po treningu
4 z 6
Czy ma znaczenie, jakiego rodzaju prasy do nóg używam?
Wszystkie wyciskanie nóg pomaga zwiększyć siłę dolnej części ciała, wzmocnić wyprost kolan i bioder oraz spowolnić zgięcie kolan i bioder. Rozstawienie stóp szeroko i wysoko na płycie będzie lepiej celować w biodra, pośladki i ścięgna podkolanowe. Utrzymanie ich wąskich i niższych na płytce kładzie większy nacisk na quady, jednocześnie poprawiając ruchomość kostki.Zobacz też: Zdobądź łezkę kolana dzięki temu treningowi z wyciskaniem nóg
5 z 6
Które orzechy najlepiej pomogą mi nabrać mięśni?
Orzechy zawierają doskonałą mieszankę białka, błonnika i zdrowego tłuszczu, dostarczając wysokiej jakości kalorii, które pomogą rozwinąć mięśnie. Orzechy obniżają również poziom cholesterolu, redukują tłuszcz brzuszny i ryzyko chorób serca oraz poprawiają funkcje poznawcze.
Wysoka zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, kwasu alfa-linolenowego, 1 uncja orzechów włoskich zawiera więcej kwasów omega-3 niż 4 uncje łososia. Są dobrym źródłem przeciwutleniaczy i składników odżywczych, a także pomagają zmniejszyć stan zapalny, który jest kluczowy po treningu.
Orzeszki ziemne zawierają argininę, prekursor tlenku azotu. NO pomaga poprawić przepływ krwi i krążenie, dzięki czemu Twoje mięśnie otrzymują więcej składników odżywczych podczas sesji podnoszenia, co może pomóc Ci podnosić cięższe i dłuższe.
Migdały mają jedno z najwyższych stężeń przeciwutleniaczy, związków, które mogą pomóc obniżyć ilość wolnych rodników wytwarzanych podczas ciężkiego treningu i są powiązane z mniejszą ilością tłuszczu w talii.
Często pomijane, orzechy nerkowca są pełne składników odżywczych, dostarczając więcej magnezu, żelaza, cynku i witaminy K niż jakikolwiek inny orzech. Magnez jest szczególnie ważny, odgrywając kluczową rolę w beztlenowej i tlenowej produkcji energii.
Dzięki zawartości białka podobnej do migdałów pistacje są również naturalnym pożywieniem „przyspieszającym” - ich skorupy spowalniają, więc przejadanie się jest trudniejsze w porównaniu z innymi orzechami. Zobacz też: Zdrowe orzechy: migdały dla białka i chudych mięśni
6 z 6
Czy mogę towarzysko pić piwo i złagodzić dietę w weekendy i nadal schudnąć??
tak! możesz schudnąć i pić alkohol z umiarem - od jednego do dwóch niskokalorycznych drinków tygodniowo. Co do zdrowych posiłków, zasada 80/20 (lub 90/10) - zdrowe odżywianie się przez 80% do 90% tygodnia i „oszukiwanie” pozostałych 10% do 20% - jest często sugerowane przez najlepszych dietetyków i zarejestrowanych dietetyków, ponieważ zapobiega skrajnym odchudzeniom i zachęca do umiaru podczas jedzenia. Zazwyczaj radzę klientom, aby jedli jeden lub dwa posiłki w tygodniu, ale nigdy nie zalecałbym dnia oszustwa, w którym oszukujesz przez cały czas jego trwania. To zepsuje twoją dietę.Zobacz też: Schudnij więcej dzięki Cheat Days
Powrót do wprowadzeniaMam problemy z utrzymaniem wyprostowanych pleców podczas śmierci. Co powoduje zaokrąglenie i jak to naprawić?
Może to być brak mobilności lub siły dolnej części pleców lub proporcje ciała. Jeśli to drugie, ćwiczenie może nie być dla ciebie - i to jest w porządku. Każde ćwiczenie nie działa z każdym typem ciała. Jeśli jednak masz trudności z przyjęciem konwencjonalnej pozycji martwego ciągu z neutralnym kręgosłupem i jest to problem z mobilnością, wypróbuj różne warianty martwego ciągu: martwy ciąg w pułapce, podciąganie na stojaku i martwy ciąg sumo to opcje. Ponadto skupienie się na ruchomości bioder, stabilności rdzenia i ćwiczenie wzoru zawiasu biodrowego pomoże „nasmarować rowek” i poprawić zakres ruchu w biodrach. Teraz, jeśli walczysz z utrzymaniem neutralnego kręgosłupa po rozpoczęciu podnoszenia, prawdopodobnie jest to spowodowane słabym tułowiem. Dobre poranki, wyprosty pleców, martwe owady i powolni wspinacze górscy mogą pomóc wzmocnić dolną część pleców i przednią część rdzenia. Ponadto wszystkie te ćwiczenia sprawiają, że zachowujesz neutralny kręgosłup podczas zginania i prostowania bioder - wszystko to wymagane podczas martwego ciągu.
Zobacz też: Martwy ciąg: krok po kroku dla optymalnych wyników
Jak często powinienem zwiększać obciążenia w wyciskaniu na ławce, aby zbudować siłę?
Pomyśl o progresji, a nie o maksymalnej wadze. Dokonywanie małych przyrostów tygodniowo jest skuteczniejsze niż natychmiastowe uderzanie o poprzeczkę. Ławeczka raz w tygodniu lub przynajmniej pięć dni odpoczynku między treningami. Wykonaj sześć serii po pięć powtórzeń w sumie 30 powtórzeń i zacznij od 80% tego, od czego zwykle zaczynasz pierwszą serię (nie licząc rozgrzewki). Zwiększaj o pięć funtów co zestaw, zachowując odpowiednią formę. Każda sesja wyciskowa dodaje pięć funtów do wagi początkowej ostatniej sesji. Na początku może się to wydawać łatwe, ale z upływem tygodni będzie coraz trudniejsze. Trening stopniowo obciąża mięśnie, nie powodując zmęczenia ani nie ryzykując kontuzji, jak w przypadku niektórych programów z maksymalną liczbą powtórzeń. W ciągu sześciu do ośmiu tygodni Twoja ławka znacznie się zwiększy.
Zobacz też: 6-tygodniowy trening całego ciała zwiększający siłę
Powinienem jeść przed snem?
Ostatnie badania wykazały, że kluczem może nie być pora posiłku, ale to, co jesz. Badanie z 2014 roku w British Journal of Nutrition wykazało, że zjedzenie 30 gramów białka serwatki lub kazeiny 30 minut przed snem może zwiększyć spoczynkowy wydatek energetyczny (lub ilość kalorii potrzebną organizmowi w stanie nieaktywnym) następnego ranka. Inne badanie, które pojawiło się w Medicine and Science in Sports and Exercise, wykazało, że spożycie 40 gramów kazeiny 3 i pół godziny po treningu, ale 30 minut przed snem, zwiększyło syntezę białek mięśniowych podczas snu. Ponadto badanie przeprowadzone w 2015 roku na Uniwersytecie Maastricht w Holandii wykazało, że kiedy badani spożywali 28 g białka i 15 g węglowodanów każdej nocy przed snem, byli silniejsi i mieli większe mięśnie po 12 tygodniach niż osoby przyjmujące placebo. Dobry wieczorny posiłek składa się z chudych białek i zdrowych węglowodanów złożonych, takich jak twarożek lub jogurt grecki z owocami, białko w proszku z mlekiem i pełnoziarnistymi płatkami zbożowymi lub kanapka z masłem orzechowym na skiełkowanym chlebie.
Zobacz też: Dowiedz się, co jeść przed, w trakcie i po treningu
Czy ma znaczenie, jakiego rodzaju prasy do nóg używam?
Wszystkie wyciskanie nóg pomaga zwiększyć siłę dolnej części ciała, wzmocnić wyprost kolan i bioder oraz spowolnić zgięcie kolan i bioder. Rozstawienie stóp szeroko i wysoko na płycie będzie lepiej celować w biodra, pośladki i ścięgna podkolanowe. Utrzymanie ich wąskich i niższych na płytce kładzie większy nacisk na quady, jednocześnie poprawiając ruchomość kostki.
Zobacz też: Zdobądź `` łezkę '' kolana dzięki temu treningowi z wyciskaniem nógKtóre orzechy najlepiej pomogą mi nabrać mięśni?
Orzechy zawierają doskonałą mieszankę białka, błonnika i zdrowego tłuszczu, dostarczając wysokiej jakości kalorii, które pomogą rozwinąć mięśnie. Orzechy obniżają również poziom cholesterolu, redukują tłuszcz brzuszny i ryzyko chorób serca oraz poprawiają funkcje poznawcze.
Wysoka zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, kwasu alfa-linolenowego, 1 uncja orzechów włoskich zawiera więcej kwasów omega-3 niż 4 uncje łososia. Są dobrym źródłem przeciwutleniaczy i składników odżywczych, a także pomagają zmniejszyć stan zapalny, który jest kluczowy po treningu.
Orzeszki ziemne zawierają argininę, prekursor tlenku azotu. NO pomaga poprawić przepływ krwi i krążenie, dzięki czemu Twoje mięśnie otrzymują więcej składników odżywczych dostarczanych im podczas sesji podnoszenia, co może pomóc Ci podnosić cięższe i dłuższe.
Migdały mają jedno z najwyższych stężeń przeciwutleniaczy, związków, które mogą pomóc obniżyć ilość wolnych rodników wytwarzanych podczas ciężkiego treningu i są powiązane z mniejszą ilością tłuszczu w talii.
Często pomijane, orzechy nerkowca są pełne składników odżywczych, dostarczając więcej magnezu, żelaza, cynku i witaminy K niż jakikolwiek inny orzech. Magnez jest szczególnie ważny, odgrywając kluczową rolę w beztlenowej i tlenowej produkcji energii.
Dzięki zawartości białka podobnej do migdałów pistacje są również naturalnym pożywieniem „przyspieszającym” - ich skorupy spowalniają, więc przejadanie się jest trudniejsze w porównaniu z innymi orzechami.
Zobacz też: Zdrowe orzechy: migdały dla białka i chudych mięśni
Czy mogę towarzysko pić piwo i złagodzić dietę w weekendy i nadal schudnąć??
tak! możesz schudnąć i pić alkohol z umiarem - od jednego do dwóch niskokalorycznych drinków tygodniowo. Co do zdrowych posiłków, zasada 80/20 (lub 90/10) - zdrowe odżywianie się przez 80% do 90% tygodnia i „oszukiwanie” pozostałych 10% do 20% - jest często sugerowane przez najlepszych dietetyków i zarejestrowanych dietetyków, ponieważ zapobiega skrajnym odchudzeniom i zachęca do umiaru podczas jedzenia. Zazwyczaj radzę klientom spożywać jeden lub dwa posiłki w tygodniu, ale nigdy nie zalecałbym dnia oszustwa, w którym oszukujesz przez cały czas jego trwania. To zepsuje twoją dietę.
Zobacz też: Schudnij więcej dzięki Cheat Days
Jeszcze bez komentarzy