Wystarczająco sprawny do walki

Oto, co musisz wiedzieć…

1. Istnieje 6 możliwych do wyszkolenia cech, które musisz posiadać, aby wygrać walkę: siła, moc, mobilność, kondycja, odporność na kontuzje i wytrzymałość.
2. Rozwijanie siły, atletyzmu i zdolności do pracy, aby przetrwać dziką bójkę, wymaga wielopłaszczyznowego podejścia.
3. Kluczowe jest celowanie w swoje słabości.

W najgorszym przypadku, czy byłbyś fizycznie i psychicznie gotowy do walki o uratowanie siebie lub kogoś innego? Jakich cech potrzebujesz, aby przetrwać? Oto, czego potrzebujesz:

1. Siła: nic nie zastąpi absolutnej siły. Siła to cecha, która przygotowuje organizm do rozwoju wszystkich innych: siły, szybkości, kondycji itp.
2. Moc: Moc to siła wyrażona szybko. Szybka ekspresja Power pokazuje siłę, kiedy się liczy, kiedy tego potrzebujemy rozbić.
3. Mobilność: siła i moc to podstawowe cechy, które tworzą potwora, ale ich siła jest związana z ruchem. Poruszaj się słabo, a twoja siła i moc są dyskusyjne.
4. Kondycjonowanie: okazywanie siły i mocy ma kluczowe znaczenie, ale jeśli jesteś w stanie to zrobić tylko raz, zanim będziesz musiał się zdrzemnąć i wziąć kąpiel lodową, nie jesteś przydatny.
5. Odporność na kontuzje: Siła jest nadal najważniejsza, ale 400-funtowa wyciskanie na ławce wiele znaczy, jeśli twój biceps wyskakuje jak zgniła gumka, gdy rzucasz ciosem? Nie jesteś skutecznym człowiekiem, jeśli każda czynność wykonywana bez sztangi rani cię.
6. Wytrzymałość: Słyszałeś wyrażenie „wytrzymałość psychiczna” milion razy. Ale czy jest jakiś rodzaj twardości inny niż wytrzymałość psychiczna? Oczywiście, istnieje odporność ciała, ale łączy ona bliski związek z naszą świadomą zdolnością radzenia sobie z bólem, dyskomfortem i innymi mniej niż optymalnymi okolicznościami.

Czy Twoje szkolenie zostało pomyślnie zrealizowane w zakresie powyższych cech? Jeśli nie, być może będziesz musiał radykalnie zmienić swoje metody. Potrzebujesz programu zaprojektowanego do tego, co nazywam dzikością sztangi.

Metody

Okrucieństwo sztangi jest proste i zaczyna się od siły.

Wybierz dwa wyciągi, w których chcesz być świetny i trenuj je za każdym razem, gdy wchodzisz na siłownię. Intensywność tych uniesień będzie stosunkowo niska, około 6 lub 7 na skali 1-10 postrzeganego wysiłku (RPE). Dzięki tym ćwiczeniom nauczysz się napięcia, rozwijasz umiejętności i poprawisz propriocepcję.

Po tych podnoszeniach następują dwa kolejne duże podnośniki ze sztangą, które są obciążane intensywniej. W dni górnej części ciała naciskasz i wiosłujesz. W dni z niskimi ciałami będziesz wykonywać przysiady i martwy ciąg.

Wszystkie te windy, główne lub pomocnicze, są ładowane z intensywnością 8 RPE. Głośność jest niska, ponieważ niszczycielskie poziomy wytrzymałości budynku nie wymagają skandalicznej głośności. Zamiast tego wymaga skupienia i intensywnej objętości. Produkcja maksymalnej siły wymaga obciążeń na poziomie 80% lub powyżej, więc ładujemy te podnośniki.

Kluczem do tych wind jest wybranie tych, które działają ty. Kucanie podnosi mnie, więc tego nie robię, ale robię dwa różne warianty martwego ciągu tygodniowo. Znajdź to, co działa dla Ciebie, rób to ciężko i rób to często.

Miażdżąca moc

Niezależnie od tego, czy chodzi o wyszkolenie silniejszego martwego ciągu, uderzenie faceta w szyję w bok, czy uderzenie w ciasny koniec tak mocno, że jego pies umrze, rozwijamy moc, by rozbijać. Podobnie jak siła, moc jest prosta. Wybierz odpowiednie narzędzia, z odpowiednim obciążeniem, a następnie zademonstruj przemoc.

Lista narzędzi nie jest obszerna: boje olimpijskie, skoki, sprinty, rzuty. Wybierz te, które dobrze Ci odpowiadają i rób je szybko i z zamiarem. Jednak zamiar jest mistrzem. Demonstracje mocy rozpoczynają się od świadomej decyzji. W takim przypadku jesteś najgorszym człowiekiem na świecie i nic nie może cię powstrzymać.

Jeśli nie możesz podnosić olimpijskiego, wykonuj skoki z ładunkiem. Jeśli nie ma mowy o sprincie, skacz. Nie znam nikogo, kto nie może rzucać. Moim ulubionym combo jest olimpijski wyciąg z hangaru i rzut piłką medyczną. Jeśli chodzi o paskudną moc, to jest mój cel.

Mobilność poprzez statykę i ruch

Jako ludzie mamy pewne kompetencje ruchowe, które wszyscy powinniśmy spełniać. Wszyscy powinniśmy być w stanie toczyć się, przeskakiwać i czołgać. Jednak najtrudniejsza ze wszystkich kompetencji pozostaje w bezruchu.

Istnieją tysiące konkretnych mobilizacji i rozciągania stawów, których możesz się nauczyć, ale zamiast tego użyjemy chwytów iso-extreme, aby poprawić mobilność i stabilność (więcej o tym później). W ten sposób zbudujemy kompetencje za pomocą podstawowych ruchów ludzkich. Wykonuj każdy z nich konsekwentnie, a będziesz się poruszać i czuć lepiej niż kiedykolwiek w dorosłym życiu.

Konsekwentne uwarunkowanie

Kondycjonowanie czyni zabójców. Długo rozmawiałem z graczami rugby i mieszanymi artystami sztuk walki o kondycjonowaniu - dwie grupy sportowców, które uprawiają sporty wymagające ciągłej pracy i radzą sobie z bólem - i wszyscy mówią, że najlepszym sposobem na wygraną jest bycie w lepszej formie niż przeciwnik. Jeśli wysysasz wiatr i myślisz o oparzeniach nóg, nie zadasz obrażeń.

Pomocne jest myślenie o warunkowaniu jako o intensywności zbudowanej na zdolności do pracy. Twoja wydolność tlenowa pozwala na regenerację między napadami intensywności. Oczywiście niektóre ataki trwają dłużej niż inne. W przypadku sportowców uprawiających sport kondycja jest specyficzna dla ich zadań. Współczesny dzikus potrzebuje jednak ogólnego uwarunkowania.

Trening siłowy i siłowy pomagają w rozwijaniu intensywności, ale konieczne są pewne uwarunkowania, aby wypełnić lukę między systemami energetycznymi. Zbudujemy ten most z beztlenowymi wykańczaczami o wysokiej intensywności.

Priorytety odzyskiwania

Poruszanie się dobrze z siłą jest samo w sobie protokołem zapobiegania kontuzjom. Najważniejsze jest jednak uczynienie naprawy priorytetem. Popraw jakość tkanek miękkich dzięki dobremu odżywianiu, samodzielnym strategiom mięśniowo-powięziowym i dużej ilości wody. Napełnij wannę lodem i zimną wodą kilka razy w tygodniu i zanurz się na dziesięć minut.

Kontuzje ograniczają potencjał treningowy. Robienie małych rzeczy, aby im zapobiec, jest warte dodatkowego czasu.

Wytrzymałość na treningu

Jeśli nigdy nie byłeś narażony na izo-ekstremalne uchwyty, zaraz zostaniesz ochrzczony przez muskularny ogień. Płoną, zły. Po piętnastu sekundach zestaw i zaczniesz kwestionować cały swój świat.

Szablon brutalności sztangi

Proponuję szablon, a nie pełną receptę, bo nie mam pojęcia na co ty trzeba okazywać barbarzyństwo. To, co zaoferuję, to zbiór cech, które rozwijają dzikusa. Do Ciebie należy określenie, czego potrzebujesz. Oto kilka prostych ekranów, które pomogą Ci podjąć decyzję.

• Nie możesz martwić się o dwa razy większą masę ciała? Musisz stać się silniejszy.
• Nie można skoczyć w dal na osiem stóp? Potrzebujesz więcej mocy.
• Nie możesz dotknąć palców u nóg? Potrzebujesz mobilności.
• Nie mogę przebiec milę bez zatrzymywania się? Potrzebujesz lepszego kondycjonowania.
• Nie mogę wytrzymać rzutu wolnego przez minutę bez zrobienia sobie przerwy? Musisz stać się twardszy.

Być może musisz rozwinąć wszystkie te cechy lub tylko parę. Jeśli nadal nie wiesz, od czego zacząć, popraw swoją mobilność i stań się silniejszy. Rozwój wszystkich cech pozostaje w twoim programie; proporcje zmieniają się w zależności od potrzeb.

Uwaga: nie mówię, że musisz biegać mile na raz lub poprawiać swój czas na milę, ale każdy szanujący się mężczyzna powinien być w stanie przebiec milę bez konieczności oddychania.

Rozgrzewka

Oto rozgrzewka, którą możesz zrobić przed każdym treningiem, niezależnie od tego, jakie cechy rozwijasz. To mobilność i sprawność ruchowa skondensowana w twardych 10 minutach.

Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
Iso-Lunge Hold	1	1 minuta./noga
Turecki Wstań	1	2 / bok
Huśtawka z kettlebell / hantlami	1	10
Bear Crawl	1	20 jardów.
Ankle Rocks (ruchliwość kostki)	1	8 / noga
Iso-Push-Up Hold	1	1 minuta.
Skok w pionie	1	6
Ważony przysiad kozacki	1	5 / nogę
Power Skip	2	5 / noga
Side Shuffle	2	10 jardów./bok
Wideouty	2	5 sek.

Jeśli nigdy wcześniej nie widziałeś chwytów typu iso-lunge lub iso-push-up, oto jak one wyglądają:

Iso-Lunge:

Iso-push-up:

Górna część ciała

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele	RPE	Reszta
ZA	Iso-Push-Up Hold	1	5 minut.
Przytrzymaj do 5 min. przerwy na nie więcej niż trzy oddechy. Odpoczywaj, aż wyzdrowiejesz.
B1	Zawieś Olympic Lift lub skok z ładunkiem	3-5	3-5		1 minuta.
B2	Rzut piłką lekarską lub Plyo górnej części ciała	3-5	3-5		1 minuta.
C1	Martwy ciąg lub przysiad	3-5	3-5	6-7	1 minuta.
C2	Wyciskanie na ławce lub wyciskanie nad głową	3-5	3-5	6-7	1 minuta.
D1	Wyciskanie na ławce lub wyciskanie nad głową	3-5	3-5	8
D2	Odmiana Bear Crawl	3-5	10-20 jardów.		2-3 min.
mi	Rząd	3-5	5-8	7-8	1 minuta.
fa	Finiszer (opcje finiszera poniżej)

Dolnej części ciała

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele	RPE	Reszta
ZA	Iso-Lunge Hold	1	5 minut.
Przytrzymaj do 5 min. przerwy na nie więcej niż trzy oddechy. Odpoczywaj, aż wyzdrowiejesz.
B1	Zawieś Olympic Lift lub skok z ładunkiem	3-5	3-5		1 minuta.
B2	Rzut piłką lekarską lub Plyo górnej części ciała	3-5	3-5		1 minuta.
C1	Martwy ciąg lub przysiad	3-5	3-5	6-7	1 minuta.
C2	Wyciskanie na ławce lub wyciskanie nad głową	3-5	3-5	6-7	1 minuta.
D1	Przysiad lub martwy ciąg	3-5	3-5	8
D2	Odmiana Bear Crawl	3-5	10-20 jardów.		2-3 min.
mi	Przysiad lub martwy ciąg	3-5	5-8	7-8	1 minuta.
fa	Finiszer (opcje finiszera poniżej)

Zdolność do pracy

Wybierz czynności, które Ci się podobają. Możesz pchać Prowlera lub swój samochód. Możesz wykonywać obwody do ćwiczeń z masą ciała lub bawić się kettlebellami. Jeździć na rowerze, jeśli chcesz. Liczy się tylko to, że utrzymujesz tętno w przedziale od sześćdziesięciu do siedemdziesięciu pięciu procent maksymalnych uderzeń na minutę przez 30-45 minut.

Jeśli twoja zdolność do pracy jest do niczego - ja.mi., każda pozornie mało intensywna aktywność powoduje przekroczenie tętna powyżej 120 - następnie wykonuj kilka sesji w tygodniu. Wystarczy konserwacja? Wykonuj jedną lub dwie sesje tygodniowo w dni wolne od pracy. Jeśli tak zdecydujesz, możesz zamienić szkolenie w zakresie zdolności do pracy na finiszera.

Finiszery

W finiszerach chodzi o intensywność. Nadszedł czas, aby wyobrazić sobie, że toczysz walkę na śmierć i życie. Mając na uwadze intensywność, możliwości skonstruowania skutecznego wykończenia są ogromne.

Każdy zestaw powinien dać Ci pracę od 15 sekund do 1 minuty. Odpoczynek zależy od poziomu sprawności i celów, ale dobrze będzie odpoczywać tak długo lub dwa razy dłużej, niż czas potrzebny na zestaw. Przykłady:

Kompleksy ze sztangą

To nie jest nowe, ale robisz je? Pomyśl o nich jak o fali ciosów, która kończy walkę w drugiej rundzie. Możesz to robić na czas lub powtórzyć. Oto solidny przykład:

• A1. Martwy ciąg x 10
• A2. Hang Clean High Pull x 5
• A3. Prasa górna x 5
• A4. Przysiad z przodu x 10

W przypadku tego kompleksu wybierz obciążnik, który możesz łatwo nacisnąć nad głową 10 razy.

Kompleksy hantli

Kompleksy z hantlami podążają za tą samą żyłą co kompleksy ze sztangą, ale ponieważ są jednostronne, wymagają dwukrotnie większej objętości. Nie wymagają takiej samej intensywności, jak kompleks ze sztangą, ale zwiększenie objętości dodaje trochę nieprzyjemnego smaku. Dzięki temu świetnie nadają się do podtrzymywania produkcji. Pomyśl sobie: „Mój pierwszy atak nie poszedł zgodnie z planem, teraz muszę walić dalej.„Utrzymuj intensywność; nie zwalniaj. Przykład:

• A1. Chwytanie jedną ręką x 5
• A2. Jednoramienne naciśnięcie x 5
• A3. Przysiad z przesunięciem x 10
• A4. Rząd jednoręczny x 10
• A5. Walizka Martwy ciąg x 10
  Zmień ręce i powtórz

W przypadku tego kompleksu wybierz hantle, które możesz łatwo nacisnąć nad głową 10 razy.

Movement Medleys

Wykorzystaj swoją masę ciała i poruszaj się z szybkością i siłą. Kluczem jest intensywność. Każdy ruch jest wykonywany tak mocno i tak szybko, jak to możliwe. Przykład:

• A1. Push-up x 10
• A2. Burpee x 5
• A3. Przysiad x 10
• A4. Skok z przysiadem x 5
• A5. Podciąganie x 5

Kluczem do elementów składających się z ruchów jest to, aby nie pozwolić, aby twój ruch poszedł do piekła tylko dlatego, że jedziesz szybko i jesteś zmęczony. Idź tak szybko, jak potrafisz, dobrze się poruszając.

Wróć na Isos

Oto najprostszy finiszer ze wszystkich - Iso-Lunge. Przytrzymaj go przez 5 minut, z przerywanymi przerwami, a dowiesz się dużo o sobie i wywołasz ogromne koszty metaboliczne w tym procesie.

Dzikość to sposób myślenia

Najlepsze ćwiczenia i konfiguracje na świecie nie są warte przysiadów, jeśli robisz je na półsupercie. To zamiar czyni dzikusa.

Taki jest zamiar skupiać - decydując, że chcesz być kimś więcej niż idiotą, który naciska ołówki i nadąża za reality show. Ten zamiar jest nieustannym atakiem na przeciętność, którą akceptuje większość mężczyzn. Podczas gdy trening jest fizyczny, to, co wytwarza, jest wewnętrzny. Dzikość to sposób myślenia.