W tym artykule chodzi o zrobienie najlepszych ćwiczeń wszech czasów do budowania większego pleców lepszy.
To mój ulubiony temat, wymagający docenienia poświęcenia i zaradności potrzebnej do wyrzeźbienia imponującego ciała, szczególnie przez tych, którzy nie wygrali na loterii genetycznej.
Te rzeczy nie są badane. Nie uczy się tego w salach uniwersyteckich. Jedynym sposobem, aby się o tym dowiedzieć, jest pozwolić, by stało się to twoją obsesją.
Musisz eksperymentować z niezliczonymi ćwiczeniami i prowadzić skrupulatne zapisy i często podróżować do odległych miejsc, aby uczyć się od tych, którzy walczyli w podobnych wojnach i odnieśli zwycięstwo.
Jest to kosztowne i może prowadzić do ogromnej frustracji, a większość z nich nie ma czasu ani siły woli, aby zrobić to samodzielnie.
Na szczęście dla ciebie właśnie tu wkraczam. Byłem tam - do diabła, w pewnym sensie nadal tam jestem - i wiele się nauczyłem o budowaniu profesjonalnej jakości pleców.
Ostrzegam: to nie są wyszukane rzeczy. To podstawy niszczące wnętrzności, które są trudniejsze.
Większość osób uznałaby te trzy ćwiczenia za „podstawy” treningu pleców:
Wszystkie powyższe są świetne. Chociaż osiągnąłem ograniczone wyniki wykonując je w tradycyjnym sensie, nie można zaprzeczyć, że tysiące ciężarowców, którzy osiągnęli dobre wyniki, uderzając młotkiem tylko w te trzy.
Mimo to możesz uczynić te ćwiczenia jeszcze lepszymi.
Następnym razem, gdy Twój program zażąda wiosłowania ze sztangą, spróbuj tego. Trzymaj plecy płasko i pochyl się do prawie 90 stopni. Odciągnij łokcie do tyłu, aż dłonie zrównają się z brzuchem i napnij mięśnie najszersze.
Teraz odciągnij łokcie do tyłu jeszcze bardziej i zgnij. Poczuj, jak skurcz jest jeszcze intensywniejszy? Nieznacznie zwiększając zakres ruchu, uzyskujesz większe naprężenie mięśni. Może się to wydawać proste, ale działa!
Oto, jak zastosować go przy wypukłych rzędach sztangi (patrz, jak daleko moje łokcie przemieszczają się z wygiętym drążkiem):
Możesz to zrobić gwałtownie, tak jak robię to na filmie, lub możesz spróbować zatrzymać skurcz przez ułamek sekundy. Dave Tate zauważył, że są one również dobre dla facetów z większymi wnętrznościami, ponieważ mogą uzyskać większy zakres ruchu.
Uwielbiam wiosłowanie z hantlami, ale jest kilka różnych sposobów, aby stary standard był znacznie bardziej skuteczny w przypadku przerostu mięśni grzbietu.
Większość ciężarowców robi to prosto, z poziomymi biodrami i ramionami (równymi). Nie jest to optymalne w przypadku przerostu pleców, ponieważ barki i bicepsy mają tendencję do przyjmowania większości bodźców. Jednak już niewielka regulacja spowoduje poważne smażenie lattu.
Zapomnij o wyprostowaniu ramion i bioder. Podnieś biodro po stronie, po której robisz wiosłowanie. Na przykład, jeśli wiosłujesz lewą ręką, unieś lewe biodro nieco wyżej niż prawe i pozostań w tej pozycji.
Możesz także użyć sztangi. Wiosłowanie sztangą na jednej ręce jest tak podstawowe, jak to tylko możliwe, choć rzadko wykonywane. Wariację ze sztangą można wykonać na kilka sposobów, aby uderzyć w różne obszary pleców. Ponownie podniesienie biodra po stronie roboczej sprawia, że ćwiczenie jest bardziej intensywne.
Zobacz, jak na poniższym filmie, wiosłowanie na jednej ręce ze sztangą / super serie na łące, subtelnie unoszę biodro z jednej strony i zostawiam je tam. Zwróć też uwagę, jak delikatnie siadam, gdy ciężar spada, aby rozciągnąć się nieco bardziej. Nic szalonego, ale nawet małe nachylenie robi dużą różnicę.
Teraz załóżmy, że twoje dolne łaty potrzebują pracy. Nie żeby były włożone wysoko - nie możemy tego zmienić - ale słabo rozwinięte na dole. Nazywam to żartobliwie „chorobą białego człowieka”.”
Aby poprawić to podstawowe ćwiczenie tak, aby niszczył dolne łaty, zmień postawę w przeciwną stronę niż normalnie. Na początku może to wydawać się niezręczne, ponieważ jest sprzeczne ze wszystkim, czego się nauczyłeś. Możesz trzymać sztangę za pomocą pasków lub, jeszcze lepiej, użyć rączki walizkowej od EliteFTS.
Obejrzyj poniższy film. Spójrz na wagę i gdzie jest w stosunku do mojego ciała. Ciężar podchodzi za mną, a dolna część pleców wykonuje główną pracę. Jest to ćwiczenie, które, gdy zrobisz to dobrze, będziesz o tym wiedział!
Aby było jeszcze lepiej, dodaj mały profesjonalny mini-zespół, tak jak robię to na wideo. Skurcz grzbietu staje się jeszcze silniejszy.
Rzędy T-Bar to świetny sposób na ułożenie kawałków mięsa na łatach. Niestety, wiele z nich przybiera zbyt duży ciężar i robi dziwną wersję wzruszania ramionami w dolnej części pleców. Nie przeszkadza mi trochę rozpędu, ale jeśli stracisz czucie podczas ćwiczenia, po prostu marnujesz swój czas.
Wypróbuj wersję jednoramienną, którą nazywam rzędami Meadows. To jest król budowniczych lat. Ci, którzy robią to regularnie i poprawnie, mówią, że absolutnie niszczą łaty. Fajnie jest widzieć teraz profesjonalnych kulturystów IFBB i innych robiących to w filmach i magazynach.
Wszyscy wiedzą, że możesz zmieniać chwyty, zakres ruchu, ile oszukujesz itp. na podciągnięciach, więc jedyne, co dodam, to po ostatniej serii. Przymocuj ciężki ciężar do swojego ciała za pomocą paska lub pasków i po prostu zawieś na drążku do podciągania tak długo, jak to możliwe. Strzelaj przez minutę, aby rozpocząć. Rozluźnij łopatki podczas robienia tego, jak na poniższym filmie, co wyciągnie cię z najszerszych mięśni grzbietu - coś, czego nie są też używane!
Mam wiele wersji rozwijanych w moim arsenale, ale dwie z moich ulubionych są bardzo proste.
Nauczyłem się tego od Charlesa Glassa około 10 lat temu. Możesz lepiej skupić się na jeździe najszerszymi grzbietami i nie możesz huśtać się, bo rozbijesz czaszkę o maszynę. Odwróć się od maszyny i „owiń” dolną część pleców wokół poduszki. Mocno opuść łokcie prosto w dół. Zobaczysz, dlaczego lubię je bardziej niż zwykłe listy rozwijane.
Można też stanąć jedną nogą na poduszce i zrobić wersję, którą nazywam „noszami.„Pochylanie głowy u dołu powoduje nieprzyjemne rozciągnięcie ramion, co pomaga rozluźnić całą miękką tkankę wokół łopatki i ramion. Różnicę można poczuć po wykonaniu tych dwóch lub trzech razy, co prowadzi do szalonych pompek w górnych mięśniach najszerszych grzbietu.
Największym problemem, jaki mam z używaniem martwego ciągu do budowania mięśni, jest to, że w niektórych częściach zakresu ruchu można ciągnąć znacznie więcej. Wielu podnośników może na przykład wyciągnąć 700 funtów, ale może mieć problem z ściągnięciem 450 z podłogi. Utrudnia to wykonywanie pełnego zakresu powtórzeń ruchu z maksymalną intensywnością.
Wyobraź sobie, że możesz ściągnąć 450 z ziemi, a następnie pociągnąć 550 w połowie łydki i 650 w pozycji lockout? To byłaby idealna rep. Teraz wyobraź sobie, że mógłbyś to zrobić w seriach po 5-20 powtórzeń?
Cóż, to proste - wystarczy dodać opaski lub łańcuchy. Większość kulturystów traci doskonałą okazję na masę, nie używając tam, gdzie jest to stosowne, opasek i łańcuchów.
Możesz nawet trochę zwariować i dodać wzruszenie ramionami na górze. Często robię powtórzenie martwego ciągu, a następnie trzykrotnie wzruszam ramionami u góry, jak na poniższym filmie, lub wykonuję więcej ciągłego martwego ciągu, wzruszając ramionami, a następnie z powrotem w dół. Wszystko zależy od tego, co próbujesz rozwinąć.
Samo dodanie opasek lub łańcuchów do martwego ciągu sprawia, że są one znacznie lepsze w budowaniu mięśni niż w tradycyjnym tego słowa znaczeniu.
Jest jeszcze jedna rzecz, którą możesz zrobić, aby poprawić swoje wyniki - trenuj z pasją! Wlej w to swoje serce i duszę. Nie trać czasu na wykonywanie ruchów.
Wiem, że każdy, kto ma członkostwo w siłowni, mówi, że „ciężko trenuje”, ale często, gdy widzę ich w akcji, nie jestem pod wrażeniem.
Zobacz poniższy film, aby zobaczyć demonstrację autorstwa Dave'a Tate'a na temat pracy nad swoim ogonem podczas zestawu. Tego też nie nauczą żadna książka ani podręcznik.
Do następnego razu.
Jeszcze bez komentarzy