Treningi z hantlami w domu dla trójboistów, ciężarowców i nie tylko

3832
Yurka Myrka
Treningi z hantlami w domu dla trójboistów, ciężarowców i nie tylko

Trening w domu może być trudny, zwłaszcza jeśli nie masz odpowiedniego sprzętu, narzędzi i / lub załadunku. W przypadku poważniejszych ciężarowców osiągnięcie maksymalnej siły, masy mięśniowej i wyników sportowych (trójbój siłowy, CrossFit, podnoszenie ciężarów itp.) Może być ograniczone bez sztang, hantli i ciężaru.

Istnieją jednak pewne treningi, które można wykonywać w domu z hantlami (i niektóre ćwiczenia z masą ciała), które mogą pomóc Ci w budowaniu ogólnej siły i masy mięśniowej, dopóki nie znajdziesz cięższych obciążeń i barów.

W tym artykule przedstawimy 14 treningów, które pomogą sportowcom uprawiającym siłę, moc i fitness w rozwijaniu większej sportowej siły, masy mięśniowej (hipertrofii), ruchu i sprawności fizycznej.

  • Korzyści z ćwiczeń z hantlami w domu
  • Ćwiczenia z hantlami w domu dla sportowców CrossFit
  • Ćwiczenia z hantlami w domu dla trójboistów
  • Ćwiczenia z hantlami w domu dla ciężarowców
  • Ćwiczenia z hantlami w domu dla kulturystów
  • Treningi z hantlami w domu dla wojowników weekendowych

Korzyści z ćwiczeń z hantlami w domu

Poniżej znajdują się trzy zalety ćwiczeń z hantlami w domu dla siły i masy mięśniowej. Możesz dowiedzieć się więcej o zaletach treningu z hantlami i jednostronnego treningu tutaj.

1. Pociąg wokół ruchliwych rozkładów jazdy

Piękno ćwiczeń w domu polega na tym, że można je wykonywać we własnym miejscu zamieszkania, kiedy tylko chcesz. Dla wielu z nas intensywne życie, praca i harmonogramy podróży mogą stanowić przeszkodę w opcjonalnym treningu, regeneracji i śnie.

Ćwiczenia z hantlami w domu można wykonywać, aby nie tylko zwiększyć ogólną sprawność i siłę / hipertrofię mięśni, ale także pomóc Ci w osiągnięciu wyznaczonych celów, ponieważ minimalizuje czas potrzebny na dojazdy do iz ośrodka treningowego / siłowni.

[Popraw swoje treningi domowe, dodając element cardio! Sprawdź najlepsze bieżnie do ćwiczeń w domu!]

2. Zwiększ chudą masę mięśniową

Sportowcy siłowi, sportowcy siłowi i fitness powinni już wiedzieć, jak ważny jest trening pomocniczy. Zwiększona beztłuszczowa masa mięśniowa, lepsze wzornictwo i kontrola ruchu oraz zróżnicowanie sprawności to zalety treningu pomocniczego w dobrze zaprojektowanym programie.

Ze względu na ograniczenia czasowe (lub ogólne zmęczenie po głównych ćwiczeniach siłowych i siłowych), niektórzy sportowcy rezygnują z ćwiczeń pomocniczych, ostatecznie pozostawiając postępy i zyski na stole. Ćwiczenia z hantlami w domu można wykonywać w zaciszu własnego domu, później w ciągu dnia po ciężkich treningach na siłowni lub w dni, w których może być trudniej rozpocząć trening na siłowni.

3. Popraw ogólny stan zdrowia i kondycję

Podczas gdy ogólny trening może poprawić ogólną siłę i sprawność, niektórzy sportowcy mogą uznać, że zróżnicowanie treningów w celu uwzględnienia ćwiczeń opartych na lżejszych (takich jak te poniżej) może poprawić wzrost mięśni, wzornictwo ruchowe i skład ciała.

Dodając te ćwiczenia oparte na domowej siłowni do rutyny treningowej (te ćwiczenia można również wykonywać na siłowni z hantlami), możesz poprawić inne aspekty sprawności, takie jak jednostronna siła, koordynacja ruchu i nowy wzrost mięśni.

Ćwiczenia z hantlami w domu dla sportowców CrossFit

Poniżej znajdują się trzy treningi z hantlami, które wcześniej widziałeś lub nie. Pierwsze dwa treningi pochodzą prosto z zawodów regionalnych i WODów z otwartymi hantlami, co czyni je świetnymi testami sprawności w sporcie CrossFit. Ostatni trening to trening całego ciała, który buduje siłę, mięśnie i wytrzymałość.

Trening 1 (trening regionalny CrossFit 2017 nr 2)

Ten trening jest prosty i nieskomplikowany, ale wcale nie jest łatwy. Sprawdź swoją siłę, moc i wytrzymałość psychiczną w tym wyczerpującym sprincie treningu. Ze względów bezpieczeństwa zamieniliśmy pierścienie na pompki.

Schemat 21-15-9 powtórzeń

  • Hantle Snatch - 80/55 funtów (mężczyźni / kobiety)
  • Pompki z ręcznym zwolnieniem

Trening 2 (CrossFit Open 17.1)

Poniższy trening pochodzi z CrossFit Open 2017, trening 17.1, który był 20-minutowym treningiem wykonanym w sposób drabinkowy. Ten trening obejmował dwa ruchy całego ciała, które stanowiły wyzwanie dla ciężarowców / sportowców w dłuższej perspektywie czasowej, dzięki czemu jest idealny dla wytrzymałości i wytrzymałości mięśni.

20-minutowy limit czasu

Wykonaj następujące ruchy w poniższej kolejności, rosnąc w powtórzeniach w każdej rundzie, aż ukończysz wszystkie rundy lub do limitu czasu. Twój wynik to całkowita liczba powtórzeń wykonanych w ciągu 20 minut LUB całkowity czas do ukończenia.

  • Waga - 50/35 funtów (mężczyźni / kobiety)
  • 10 wyskoków z hantlami i 15 skoków i overów na burpee box
  • 20 chwytów hantlami i 15 skoków i overów na burpee box
  • 30 chwytów hantlami i 15 skoków i overów na burpee box
  • 40 wyskoków hantlami i 15 skoków i overów na burpee box
  • 50 wyskoków z hantlami i 15 skoków i overów na burpee box

Trening 3 (nacisk na całe ciało)

Poniżej znajduje się trening podzielony na dwie części, pierwszą EMOM (co minutę), a drugą AMRAP (jak najwięcej powtórzeń / rund), każda trwa 16 minut. Pamiętaj, aby odpocząć około pięciu (5) minut pomiędzy każdym podtreningiem, aby zapewnić odpowiednią regenerację.

EMOM 1 (16 minut)

  • Równomierny - podwójny ster strumieniowy z hantlami x 10 powtórzeń
  • Odd - Swing hantlami x 10 powtórzeń
  • 8 rund

AMRAP (16 minut)

  • Bieg na 400m
  • 2 tureckie getry (1 na ramię), możliwie najcięższe
  • Hantle Renegade / Plank Row x 10 powtórzeń (5 / ramię)

Ćwiczenia z hantlami w domu dla trójboistów

Sztanga jest niezbędnym narzędziem do treningu trójboju siłowego, ponieważ pozwala zawodnikowi na użycie dokładnego sprzętu potrzebnego do wykonywania przysiadów, wyciskania na ławce i martwego ciągu. Poniższe treningi należy wykonywać w połączeniu z ćwiczeniami na siłę i technikę sztangi, aby zmaksymalizować wydajność.

Trening 1 (nacisk na górną część ciała)

  • Podciągnięcie z obciążeniem - 4 zestawy po 8-10 powtórzeń
    • Drążek z hantlami - 4 zestawy po 5 powtórzeń
  • Wyciskanie hantli na ławce z zamknięciem - 4 zestawy po 12-15 powtórzeń, możliwie najcięższe
    • Hantle Seal Row - 4 zestawy po 12-15, tak ciężkie, jak to możliwe
    • Wzruszanie hantlami - 4 zestawy po 12-15, tak ciężkie, jak to możliwe
  • Hantle w pozycji wyprostowanej / Cuban Press - 4 zestawy po 10 powtórzeń
    • Double Incline Flye - 4 zestawy po 10 powtórzeń
  • Hantle Hammer Curl - 4 zestawy po 10 powtórzeń
    • Hantle Skull Crusher - 4 zestawy po 10 powtórzeń
Swetry na hantle

Trening 2 (nacisk na dolne partie ciała)

  • Przysiad kozacki z hantlami - 3 zestawy po 10 powtórzeń (5 / stronę)
    • Glute Bridge - 3 zestawy po 1 minutę
  • Przysiad z hantlami pod kielichem - 4 zestawy po 12-15 powtórzeń (różne szerokości pozycji)
    • Ugięcie ścięgna podkolanowego w pozycji leżącej (z hantlami) - 4 zestawy po 12-15 powtórzeń
  • Walking Lunge - 4 zestawy po 20 stopni
    • Heavy Dumbbell Swing - 4 zestawy po 15 powtórzeń

Trening 3 (nacisk na całe ciało)

  • Hantle Pauza Wyciskanie na ławce - 5 zestawów po 5 powtórzeń, możliwie najcięższe
    • Weighted Chin Up - 5 serii po 5 powtórzeń, możliwie najcięższe
  • Hantle Bulgarian Split Squat - 4 zestawy po 10 powtórzeń, możliwie najcięższe
    • Wyciąganie / czyszczenie i wyciskanie hantli jednoramiennych - 4 zestawy po 10 powtórzeń (5 z każdej strony)
  • Rumuński martwy ciąg na jednej nodze - 4 zestawy po 10 powtórzeń
    • Hantle Bent Row - 4 zestawy po 12-15 powtórzeń

Ćwiczenia z hantlami w domu dla ciężarowców

Ciężarowcy mogą włączyć treningi z hantlami w domu, aby zwiększyć masę mięśniową, poprawić ruch i zająć się programowaniem akcesoriów, które muszą mieć miejsce po głównym podnoszeniu ciężarów i ruchach opartych na sile.

Trening 1 (nacisk na górną część ciała)

  • Podciągnięcie z obciążeniem - 5 zestawów po 5 powtórzeń
    • Strict Handstand Push Up - 5 zestawów po 5 powtórzeń
  • Podwójne hantle Ścisłe wyciskanie - 4 zestawy po 10 powtórzeń
    • Hantle Renegade / Plank Row - 4 zestawy po 10 powtórzeń
  • Hantle w pozycji wyprostowanej / Cuban Press - 4 zestawy po 10 powtórzeń
    • Double Incline / Flat Bench Press - 4 zestawy po 10 powtórzeń

Trening 2 (nacisk na dolne partie ciała)

  • Hantle TEMPO (3030) Goblet Squat - 3 zestawy po 8 powtórzeń
    • Ważony rumuński martwy ciąg na pojedynczej nodze - 3 zestawy po 8 powtórzeń
  • Przedni stojak na hantle Bulgarian Split Squat - 4 zestawy po 8 powtórzeń
    • Heavy Dumbbell Swing - 4 zestawy po 15 powtórzeń
  • Przysiad kozacki z hantlami - 3 zestawy po 10 powtórzeń (5 / stronę)
    • Unoszenie hantli w pozycji stojącej (obustronne / jednostronne) - 3 zestawy po 20-30 powtórzeń

Trening 3 (nacisk na całe ciało)

  • Stery strumieniowe z podwójnymi hantlami - 5 zestawów po 5 powtórzeń
    • Skok z hantlami / skok w skrzynię - 5 serii po 3 powtórzenia
  • Wypad z podwójnymi hantlami - 4 zestawy po 20 stopni
    • Wiosłowanie ciężkimi hantlami na jednym ramieniu - 4 zestawy po 8 powtórzeń na stronę
  • Stojący hantle Hammer Curl - 4 zestawy po 8 powtórzeń
    • Wyciskanie hantli na ławce / zanurzanie z obciążeniem - 4 zestawy po 8 powtórzeń

Ćwiczenia z hantlami w domu dla kulturystów

Poniższe treningi można wykonywać cyklicznie, raz lub dwa razy w tygodniu. Treningi obejmują superserie, serie proste i serie o dużej objętości.

Nacisk należy położyć na umiarkowane do dużego obciążenia z zalecanymi zakresami powtórzeń, aby umożliwić maksymalne zmęczenie i skurcze mięśni.

Trening 1 (klatka piersiowa i triceps)

  • Hantle Flat Bench Flye - 4 zestawy po 10 powtórzeń
  • Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 4 zestawy po 8 powtórzeń, możliwie najcięższe
  • Wyciskanie hantli w podłodze - 4 zestawy po 20 powtórzeń
    • Spadki ważone / masy ciała - 4 zestawy do niepowodzenia (10-15 powtórzeń)
  • Pojedyncze przedłużenie hantli nad głową - 4 zestawy po 8 powtórzeń, ciężkie
    • Odrzuty hantli leżących (na brzuchu) - 4 zestawy po 10 powtórzeń

Trening 2 (plecy, barki i biceps)

  • Podciąganie z szerokim uchwytem z obciążeniem / masą ciała - 4 zestawy po 10 powtórzeń
    • Podnoszenia hantli w bok - 4 zestawy po 10 powtórzeń, od umiarkowanej do lekkiej
  • Wiosłowanie hantlami na jednym ramieniu - 4 zestawy po 12 powtórzeń, możliwie najcięższe
    • Wyciskanie hantli na stojąco - 4 zestawy po 10 powtórzeń
  • Hantle w pozycji wyprostowanej - 4 zestawy po 12 powtórzeń
    • Kneeling Hantle Arnold Press - 4 zestawy po 8 powtórzeń
  • Hantle Biceps na ławce skośnej - 4 zestawy po 10 powtórzeń
    • Ciężkie hantle Farmer Carry - 4 zestawy po 1 minutę
Zdjęcie: Dave Kotinsky / Shutterstock

Trening 3 (mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe i łydki)

  • Przysiad z hantlami w wąskiej postawie - 4 zestawy po 20 powtórzeń, kontrolowana kadencja, skupienie na skurczu mięśnia czworogłowego
  • Podwójny hantl Rumuński martwy ciąg - 4 zestawy po 20 powtórzeń, kontrolowana kadencja, skupienie na skurczu mięśnia czworogłowego
  • Hantle Step Up - 4 zestawy po 20 kroków
  • Uginanie ścięgien podkolanowych w pozycji leżącej z hantlami - 4 zestawy po 15 powtórzeń
  • Podnoszenie hantli w pozycji siedzącej / stojącej - 4 zestawy po 15 powtórzeń, z dwoma sekundowymi skurczami na górze każdego powtórzenia

Treningi z hantlami w domu dla wojowników weekendowych

Poniższe treningi mogą być wykorzystane do zwiększenia ogólnej siły i masy mięśniowej dla osób, które mogą ciężko trenować tylko w weekendy (lub tylko dwa dni w tygodniu).

Oba treningi są przeznaczone do wykonywania w dni od tyłu do tyłu, jednak należy pamiętać, że opóźniona bolesność mięśni będzie utrzymywać się przez całą wczesną część następnego tygodnia.

Trening 1 (nacisk na nacisk)

  • Przysiad z hantlami Wyczyść i naciśnij - 4 zestawy po 8 powtórzeń, ciężkie
    • Box Jump - 4 zestawy po 5 powtórzeń
  • Naprzemienne wyciskanie hantli na ławce - 4 zestawy po 20 powtórzeń (10 na stronę)
    • Wypad z hantlami / Step Up - 4 zestawy po 8 powtórzeń / nogę
  • Wyciskanie hantli - 4 zestawy po 10 powtórzeń
    • Hanging Leg Raise - 4 zestawy po 19 powtórzeń

Trening 2 (nacisk na wyciąganie)

  • Walizka z hantlami Martwy ciąg - 4 zestawy po 12-15 powtórzeń, ciężkie
    • Broad Jump - 4 zestawy po 5 powtórzeń
  • Zatrzymać się - 4 zestawy po 10 powtórzeń
    • Hantle Renegade / Plank Row - 4 zestawy po 10 powtórzeń (5 z każdej strony)
  • Rumuński martwy ciąg na jednej nodze z hantlami - 4 zestawy po 10 powtórzeń
    • Ważona deska boczna - 4 zestawy po 30 sekund na stronę

Szukasz więcej pomysłów na trening w domu?

Zapisz się do biuletynu e-mail BarBend poniżej, aby pobrać 8 DARMOWYCH treningów od najlepszych sportowców i trenerów!

Zapisz się do newslettera BarBend!

Odblokuj 7 treningów od najlepszych sportowców i trenerów.

Obraz funkcji z Photo By Dave Kotinsky / Shutterstock


Jeszcze bez komentarzy