Dostrój swoją pracę nóg za pomocą tych pięciu wierteł Agility Ladder

Bez względu na sport czy aktywność, wszyscy w jakiś sposób staramy się być szybsi, bardziej zwinni i mieć lepszą koordynację. Włączenie ćwiczeń drabinkowych zręczności może być sztuczką, nawet jeśli wydają się onieśmielające po obejrzeniu najlepszych sportowców, którzy pokazują swoją elitarną pracę nóg.

Jednak AJ Artis, dyrektor University of South Florida ds. Siły i kondycji w piłce nożnej, uważa, że ​​szybkie ruchy ćwiczeń nóg mogą pomóc sportowcom na wszystkich poziomach sportu i sprawności. Dlatego zaleca włączenie ćwiczeń drabinkowych do rutynowych ćwiczeń, aby poprawić umiejętności pracy nóg, a także poprawić mobilność i szybkość.

„Wiertła do drabiny dodają wiele elementów, takich jak szybkie stopy, zmiana kierunku i eksplozja” - mówi Artis, który przed dołączeniem do Bull'a, spędził trzy sezony na University of Tennessee, ostatnim roku jako dyrektor ds. Sportu piłkarskiego i występ. „W przypadku szerokiej pozycji odbiornika jest to bardzo ważne i korzystne dla pracy nóg, ponieważ na linii walki musisz dużo używać stóp. Jeśli chodzi o linię O, linię D i różne pozycje, jest również przydatna. Aby wypracować dobre nawyki w jakimkolwiek sporcie, trzeba mieć dobre stopy - wolne stopy nie jedzą.”

Był trzyletnim listonoszem w Campbell, grając na odbiorniku przed przejściem do ostrego zakończenia ostatnich dwóch sezonów.

Nawet dla osób niesportowych ćwiczenia drabiny zwinności mogą pomóc poprawić sprawność umysłową, a także ogólną sprawność i koordynację, ponieważ ćwiczenia wymagają szybkiego myślenia i przetwarzania informacji wizualnych.

Artis mówi, że każdy, kto zaczyna włączać drabinę zwinności do swojej rutyny, powinien zacząć od prostego, a następnie atakować swój postęp. Jak w przypadku wszystkiego, w czym pracujesz, aby być dobrym, powtarzanie jest kluczowe, mówi Artis. Wdrażając proste, a następnie wymagające ćwiczenia w swoim programie dwa do trzech razy w tygodniu, zobaczysz stały postęp. Możesz nawet użyć tych ćwiczeń jako uzupełnienia zwykłego treningu lub jako finiszer, aby naprawdę sprawdzić swoją wytrzymałość.

Ćwiczenia na drabinie zwinności Artisa

Artis, który był trzyletnim listonoszem na Uniwersytecie Campbell, grając z szerokim odbiornikiem i ciasnym końcem, sugeruje wykonanie pewnego rodzaju dynamicznej i statycznej rozgrzewki elastycznej przed podjęciem tego wiertła drabinkowego, aby rozgrzać ciało do ruchów.

Trening:

Wykonuj każde ćwiczenie od 6 do 10 powtórzeń. Jeśli jesteś nowy w tych ruchach, zacznij we własnym tempie. Należy skupić się na właściwej technice i koordynacji, a nie na szybkości. Po zapoznaniu się z ruchami szybko przygotujesz się do bardziej zaawansowanych ćwiczeń, takich jak Double Trouble, Ickey Shuffle i Carioca.

1. Hop na jedną nogę (dół i tył obiema stopami liczy się jako jedno powtórzenie)

• Jak to zrobić: Stojąc twarzą do drabiny, balansując na prawej lub lewej stopie, wskakuj na każdy szczebel, aż dotrzesz do końca. Kiedy dojdziesz do końca, wskocz z powrotem na każdy kwadrat na przeciwległej stopie, aż dotrzesz do końca. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, możesz spróbować odskoczyć do tyłu na stopie, od której zacząłeś, przez jedną serię powtórzeń i schodzić w dół i z powrotem w ten sam sposób na przeciwnej nodze.

2. Hop dwunożny 

• Jak to zrobić: Stojąc twarzą w bok, wskocz do każdego kwadratu obiema stopami, aż dojdziesz do końca. Aby uzyskać bardziej wybuchową odmianę, skacz jak najwyżej i skup się na wylądowaniu w atletycznej postawie.

3. Podskok na jednej nodze z boku (dół i tył obiema stopami liczy się jako jedno powtórzenie)

• Jak to zrobić: Ustawiając się z drabiną po prawej lub lewej stronie i balansując na prawej lub lewej stopie, wskakuj na każdy kwadrat, aż dojdziesz do końca i wróć na tę samą stopę, przechodząc na drugą stopę na następną podróż.

4. Boczny dwunogowy hop

• Jak to zrobić: Ustawiając się z drabiną po prawej lub lewej stronie, wskakuj na każdy kwadrat, aż dojdziesz do końca, a następnie wskocz z powrotem w przeciwną stronę.

5. Podwójne wejście i wyjście boczne

• Jak to zrobić: Ten jest trochę bardziej zaawansowany, ale dobry test. Stojąc twarzą do drabiny, zacznij od wejścia na pierwszy szczebel prawą nogą, następnie lewą nogą, a następnie wyjdź na zewnątrz kolejnego szczebla, prowadząc stopą, od której zacząłeś. Robisz dwa kroki na każdym szczeblu i dwa kroki na zewnątrz każdego szczebla.

Procedury treningowe

Odcinek 3: Zwinność i mobilność

Ćwiczenia uzupełniające Twoją moc, siłę i szybkość.

Przeczytaj artykuł