Ze wszystkich przymiotników opisujących bicepsy, zaniedbany prawdopodobnie nie jest jednym z nich. Poważnie, proszenie cię o unikanie treningu broni w tym tygodniu byłoby jak proszenie planety, aby przestała się kręcić. Jako grupa kulturyści zazwyczaj poświęcają więcej uwagi ramionom niż jakiejkolwiek innej części ciała, z wyjątkiem klatki piersiowej. Ale co powinieneś zrobić, jeśli twoje szczyty nie spełniają twoich celów lub pompa nie działa zgodnie z planem? Ponieważ poświęcenie nie jest problemem, czas przyjrzeć się drobnym punktom treningu ramion, wprowadzając subtelne i skuteczne zmiany w treningu ramion. Dzięki przedstawionemu tutaj czterotygodniowemu wyspecjalizowanemu treningowi, przynajmniej jeśli świat przestanie się obracać, twoje ramiona będą rosły.
Przez następny miesiąc będziemy uderzać w bicepsy z największą intensywnością, zwracając jednocześnie szczególną uwagę na drobne szczegóły podczas każdego treningu. Każdy tydzień skupia się na określonym obszarze lub aspekcie treningu bicepsów. Prawdopodobnie od jakiegoś czasu korzystasz z niektórych z tych ćwiczeń z tygodnia na tydzień, więc mogą one być bardzo znajome. Ale niektóre ruchy i schematy treningowe mogą być dla ciebie zupełnie obce, co jest kolejnym świetnym powodem, aby zająć się tymi wskazówkami. Dodatkowo trening z każdego tygodnia można wykorzystać w kolejnych tygodniach.
Na koniec, dla wszystkich ćwiczeń, wybierz ciężar, który pozwala Ci na porażkę w wyznaczonym zakresie powtórzeń. Udostępniamy również menu intensywności, oferujące kilka technik, które pozwolą Ci przenieść trening na wyższy poziom. Postępuj dokładnie według instrukcji i zastosuj techniki intensywności w kilku ostatnich seriach, w których zobaczysz symbol *.
Użyj technik intensywności (poniżej) na kilku ostatnich seriach, w których widzisz symbol *.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele |
| Podnoszenie sztangi siedzącej (na ławce spadowej) | 4 | 8–12 * |
| Preacher Curl z prostym drążkiem | 4 | 8-12 |
| Skośne hantle uginające się | 3 | 10–15 * |
| Hammer Curl | 3 | 10-15 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele |
| Uginanie sztangi z wąskim uchwytem | 5 | 6–15 * |
| Zwijanie kabla pochyłego | 4 | 8-10 |
| Naprzemienne uginanie hantli w pozycji siedzącej | 4 | 12-15 |
| Reverse Curl | 4 | 10-15 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele |
| Klęczący kabel skrętu | 5 | 15 |
| Stojący jednoręczny hantle zwijający się | 4 | 12 * |
| Uginanie sztangi z szerokim uchwytem | 3 | 12 |
| Cable Hammer Cur | 2 | 15 * |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele |
| Zwinięty kabel leżący | 5 | 15-20 |
| Preacher Curl | 4 | 15 |
| Zottman Curl | 4 | 15-20 |
| 4-częściowe zawijanie ściany | 1 | 100 ** |
* Wybierz jedną technikę intensywności na ćwiczenie i używaj jej tylko w ostatniej serii.
** Jak zobaczysz na stronie 112, czteroczęściowe zawijanie ścian zapewnia silniejszą pozycję z każdym krokiem do tyłu. Jednak, jeśli to konieczne, miej w pobliżu lżejsze ciężary, aby wykonać serię 100 powtórzeń.
Użyj tych technik intensywności, gdy zobaczysz symbol *. Wybierz jedną technikę do konkretnego ćwiczenia i stosuj ją tylko w ostatniej serii tego ruchu.
Częściowe powtórzenia: Wykonuj powtórzenia w częściowym zakresie ruchu - na górze, na środku lub na dole - ruchu.
Wymuszone powtórzenia: Poproś partnera treningowego o pomoc w powtórzeniach na koniec serii, abyś mógł przejść przez moment chwilowej niewydolności mięśni. Twój partner pomaga podnieść ciężar tylko z siłą niezbędną do kontynuowania ruchu i ominięcia punktu zaczepienia.
Upuść zestawy: Po wykonaniu swoich powtórzeń w ciężkim zestawie szybko zdejmij jednakową ilość ciężaru z każdej strony sztangi, wybierz lżejsze hantle lub przesuń szpilkę w górę na stosie. Kontynuuj powtarzanie, aż odniesiesz porażkę, a następnie zdejmij większy ciężar, aby wykonać jeszcze więcej powtórzeń.
Odpoczynek-pauza: Rób krótkie okresy odpoczynku podczas serii, aby wycisnąć więcej powtórzeń. Użyj ciężaru, który możesz podnieść, przez 5-6 powtórzeń (5RM), ale wykonuj tylko 2-3 powtórzenia, odpoczywaj do 20 sekund, a następnie spróbuj wykonać kolejne 2-3 powtórzenia. Ponownie odpocznij krótko, a następnie spróbuj wykonać tyle powtórzeń, ile możesz znieść, i powtórz jeszcze raz.
Główne zalety: wzmacnia szczyt, minimalizuje napięcie ramion.
Początek
Umieść ławkę pochyłą odwróconą od linki z niskim bloczkiem z przymocowanym uchwytem w kształcie litery D. Jeśli Twoja siłownia jest wyposażona w stację krzyżową kabli z regulowanymi ramionami, taką jak FreeMotion, użyj obu ramion jednocześnie. Chwyć uchwyt (y) D i usiądź wygodnie na ławce, pozwalając, aby ramię (ramiona) zostały pociągnięte za siebie, a następnie pochyl się lekko do przodu od talii.
Akcja
Utrzymując łokieć (y) w miejscu, odchyl uchwyt (y) do przodu. Ściśnij mocno bicepsy, a następnie powoli wróć do początku.
Zwinięty kabel nachylony w centrum uwagi
Naciągnięcie długiej głowy bicepsa przy jednoczesnym usunięciu zajęcia mięśnia naramiennego to kolejny świetny sposób na wysadzenie bicepsów i zwiększenie wysokości szczytów. Możesz wykonać te jedną lub obie ręce naraz, ale w każdym przypadku pochyl się do przodu, aby ramiona mogły się cofnąć, co minimalizuje dyskomfort w okolicy ramienia, często występujący w wersji standardowej. Kluczem jest trzymanie łokci jak najdalej do tyłu, aż dojdziesz do porażki, a następnie pozwól, aby twoje delty zaangażowały się, aby wykonać kilka więcej powtórzeń. Właściwa wysokość i kąt nachylenia linki będą różne dla każdej osoby, więc najpierw spróbuj kilku powtórzeń z lekkim ciężarem.
Główna zaleta: poprawia skupienie na krótkiej głowie.
Początek
Przymocuj prosty drążek do zestawu linek na poziomie ramion. Usiądź tyłem na regulowanej ławce ustawionej prawie pionowo, twarzą do stacji kablowej z kolanami na ławce lub stopami opartymi na podłodze. Tułów powinien być w pełni podparty, z klatką piersiową opartą o blat ławki.
Akcja
Chwyć drążek uchwytem na szerokość ramion, pozwalając ramionom wyciągnąć się przed siebie; upewnij się, że na początku nie ma luzu na kablu. Utrzymując łokcie na miejscu, zwiń pasek w kierunku twarzy, a następnie powoli odwróć ruch.
Klęczący kabel nachylony zwinięty w skupieniu
Rozmawialiśmy o długiej głowie lub szczycie bicepsa, ale teraz skupmy się na wewnętrznej, krótkiej głowie, ponieważ jest ona najbardziej odpowiedzialna za to, jak twoje bi wygląda w lustrze. Jeśli brakuje ci grubości i rozmiaru w tej wewnętrznej części bicepsa, to dlatego, że nie dajesz równego czasu na ruchy, takie jak loki kaznodziei i loki z wysokim kablem. To ćwiczenie łączy oba ruchy. Ławka nachylona służy jako platforma, aby zapobiec oszukiwaniu podczas kotwiczenia, dzięki czemu możesz załadować ciężar. Kąt ramion zmniejszy rozciąganie długiej głowy bicepsa, przenosząc nacisk na wewnętrzną, krótką głowę.
Główna zaleta: działa przez najsilniejszy ROM
Początek
Przymocuj pręt prosty do siedzącej stacji kolejki kablowej. Użyj uchwytu na szerokość ramion i powoli połóż się z wyciągniętymi ramionami, trzymając lekko ugięte kolana i opierając stopy o platformę.
Akcja
Z łokciami przypiętymi po bokach, zwiń drążek w kierunku klatki piersiowej. Ściśnij mocno bicepsy u góry, a następnie powoli wróć. Kiedy się zmęczysz, zginaj kolana, tak abyś wykonywał tylko górną połowę ruchu.
Leżący kabel zwija się w centrum uwagi
To ćwiczenie to doskonały sposób na odizolowanie bicepsów, usunięcie kołysania do tyłu i pędu oraz zapewnienie pompy jak żadna inna. Możesz zmodyfikować szerokość chwytu tak, jak w przypadku standardowego podkręcenia sztangi: wąski uchwyt uderza w długą głowę, a szeroki - w krótką głowę. Zaletą tego ruchu jest to, że podczas zmęczenia możesz zginać kolana, co pozwala skupić się na najsilniejszej części podkręcenia - górnej połowie - i przenieść trening bicepsów na nowy poziom.
Główna zaleta: izoluje szczyt bicepsów, zwiększa wytrzymałość mięśni
Początek
Trzymaj hantle po bokach i oprzyj się o ścianę lub słup, stawiając stopy około 3 stóp przed sobą. Pozwól ramionom zwisać prosto w kierunku podłogi.
Akcja
Z oczami skierowanymi do przodu, zwiń ciężarki w kierunku ramion, trzymając łokcie do tyłu. Po pierwszych 25 powtórzeniach przesuń stopy do tyłu o około 6 cali. Kontynuuj powtarzanie, aż wykonasz 50 całkowitych powtórzeń, a następnie przesuń stopy do tyłu o kolejne 6 cali, aby wykonać kolejne 25 powtórzeń. Zakończ zestaw stopami bezpośrednio pod sobą.
4-częściowe zawijanie ściany w ostrości
Ten ruch polega na mechanicznej przewadze, kładąc dodatkowy nacisk na szczyt bicepsa, zaczynając w pozycji pochylonej. Całkowicie eliminuje również oszustwa przez ścianę lub słup, więc będziesz musiał być lżejszy niż zwykle. Wykonanie 100 powtórzeń zmęczy włókna wolnokurczliwe, zanim zaatakujesz odmianę szybkokurczliwą, a po każdych 25 powtórzeniach uzyskasz mechaniczną przewagę nad poprzednim kątem.
Jeszcze bez komentarzy