Przez lata byłem krytykowany za to, że nie odpowiadałem na e-maile tak często, jak chcieliby tego czytelnicy.
Jednym z powodów jest prosta logistyka. Otrzymuję oszałamiającą ilość e-maili. Gdybym miał odpowiadać choćby na jedną dziesiątą otrzymywanego maila, nie miałbym czasu na treningi i zarabianie na życie, a tym bardziej na sen, spędzanie czasu z dzieckiem czy samokształcenie.
Ale inny powód jest po prostu prosty, boję się odpowiadać w kółko na te same pytania, zwłaszcza po tym, jak facet spędził pierwsze dwa akapity na brązowym nosie i twierdząc, że przeczytał każdy artykuł, jaki kiedykolwiek napisałem. Na przykład, gdybym miał dolara za każdym razem, gdy jakiś dweeb błagał mnie, żebym zracjonalizował, że jego ukochane wyprosty nóg są wystarczająco dobre, aby rozwinąć masywny mięsień czworogłowy, przeszedłbym na emeryturę lata temu.
Biorąc to pod uwagę, otrzymuję wiele szczerych e-maili od sfrustrowanych stażystów, którzy doświadczają pewnego rodzaju stabilizacji. Chociaż ich płaskowyże mogą się różnić, wszyscy są przekonani, że „próbowali wszystkiego pod słońcem i nic nie działa.”
Głupie gadanie. Chociaż te parówki mogą być sfrustrowane, wiem, że gdybym spędził z nimi 5 minut, prawdopodobnie z łatwością dostrzegłbym przyczynę ich braku postępów. Dlatego TC poprosił mnie o zebranie tych pytań razem według części ciała i co miesiąc będę odpowiadać na niektóre z tego, co otrzymuję. Tegoroczna rata poświęcona jest treningowi ramion.
Istnieją podstawowe interwencje mające na celu ustabilizowanie rozwoju ramion, które działają raz za razem. A jeśli będą współpracować z moimi klientami, będą pracować dla Ciebie. Pamiętaj, pomimo tego, co powiedziała ci twoja matka, nie jesteś tak cholernie wyjątkowy. Zaufaj mi.
Pytanie: Hej Charles, wykonałem wszystkie ćwiczenia ramion, które kiedykolwiek opublikowałeś, ale nadal nie osiągam żadnych korzyści. Co ja robię źle?
Musisz spojrzeć na cały obraz. Kiedy dostaję takie e-maile, moje pierwsze pytanie zawsze brzmi: „opisz mi swój tygodniowy plan żywieniowy”. Dziewięć razy na dziesięć facet odpowiada,
„Człowieku, jem jak świnia.„Ale kiedy proszę ich, aby powtórzyli to, co jedli w tym tygodniu, nie wystarczyłoby napełnić najmłodszego brata Jonasa na śniadanie.
Przede wszystkim nie można przezwyciężyć plateau bez odpowiedniego białka. 1.5 gramów na funt to minimum, a jeśli węglowodany nie są twoim przyjacielem, idź 2 gramy na funt.
Następnie kluczowe znaczenie ma odżywianie okołotreningowe. Wszyscy w T Nation mówią o Surge® Workout Fuel i Plazma ™ oraz o tym, jak prawidłowe odżywianie okołotreningowe może przyspieszyć przyrosty. Cóż, od 1982 roku poprawiam odżywianie okołotreningowe! Dlaczego? Ponieważ to działa!
Ale muszą to być rzeczy wysokiej jakości. W ciągu ostatnich dwóch tygodni przy różnych okazjach, kapitan sił specjalnych i członek zespołu SWAT przekazali mi, że podczas seminarium zorganizowanego przez organ trenerski, prelegent zalecał kanapki z masłem orzechowym do karmienia potreningowego.
Nic dziwnego, że mówca miał taką samą sylwetkę jak postać Allana z tej przezabawnej komedii, Kac. Przeprosił nawet publiczność za to, że jest gruba i musi pić Red Bulla, żeby nie zasnąć. Obaj oficerowie powiedzieli mi, że wygląda zbyt głupio, by obsługiwać blender i prawdopodobnie potrzebuje listy kontrolnej za każdym razem, gdy robi kanapkę z masłem orzechowym.
W każdym razie, T Nation jest pełen informacji na temat najnowocześniejszego odżywiania okołotreningowego, więc sprawdź to.
Więc najpierw zajmij się tymi kluczowymi elementami. Po prostu nie mogę tego wystarczająco podkreślić; bez wystarczającej podaży białka i optymalnego odżywiania okołotreningowego, nawet przy najlepszej rutynie ramion tracisz swój czas i mój.
Pytanie: Trenuję Doggcrapp przez ostatnie kilka miesięcy i chociaż zrobiłem się naprawdę silny przy spadkach z obciążeniem (do 80 funtów plus masa ciała), moje tricepsy nie urosły o milimetr. Myślałem, że zwiększenie masy ciała oznacza wzrost?
Postępujące przeciążenie jest nadal najważniejszym czynnikiem w przerostach mięśni i zawsze próba pobicia ostatniej wydajności treningu jest dobrą radą. Jednak badania wyraźnie wskazują na pozytywną korelację między wielkością a wzrostem. Mówiąc najprościej, rutyna, którą wykonujesz, może nie mieć dla Ciebie wystarczającej głośności.
Uważam, że powodem, dla którego działają różne rutyny o małej objętości, jest to, że tak wielu ciężarowców jest tak mocno przetrenowanych. Znany fizjolog i badacz ćwiczeń Bannister ukuł wyrażenie „zmęczenie maskuje sprawność”, aby opisać, jak magicznie pojawiają się wyniki, gdy bodziec treningowy jest zmniejszony. Kiedy ci faceci wycofują się z tomu, w końcu dają swoim ciałom szansę na rozwój.
Potrzebujesz więc objętości i stopniowego przeciążania, ale musisz też uważać, aby nie przeciążać zdolności regeneracyjnych organizmu. Sposobem na osiągnięcie tego jest skuteczna strategia redukcji objętości.
Jedną z metod, których używałem w przeszłości, jest co trzeci trening, zmniejszanie objętości o około 40 do 60%. Jest podstawowy i działa, ponieważ większość ludzi nie jest w stanie obsłużyć więcej niż dwóch ekspozycji o dużej objętości z rzędu, zanim będzie konieczne opóźnienie.
Inną metodą, którą lubię stosować z bardziej zaawansowanymi uczestnikami, jest: naprzemiennie dwa różne treningi ramion i zmniejszanie głośności co 5 i 6 trening.
Na przykład:
Zwróć uwagę, że oba treningi powinny mieć stosunkowo podobny wygląd; nie GVT dla A i Doggcrapp dla B. Pomyśl o hamburgerach i burgerach z indyka: oba hamburgery, ale inne mięso. Ten system działa absurdalnie dobrze dla zaawansowanych uczniów.
Odczytanie treningu 5 i 6 to tylko jeden ze sposobów. Więc który system powinieneś wypróbować? Obie! Musisz sam to rozgryźć, a sposobem na to jest korzystanie z dziennika treningów, który zakładam, że prowadziłeś. Legenda podnoszenia ciężarów Tommy Kono powiedział to najlepiej 40 lat temu: „Najjaśniejszy atrament jest lepszy niż najczystsze wspomnienia.”
Nawiasem mówiąc, rozładunek nie czyni z ciebie leniwego drania. Jeśli wykonałeś odpowiednią ilość pracy w pierwszej kolejności, potrzebowałbyś rozładunku.
Pytanie: Hej Charles, mogę dostać świetne pompki na ramię, ale nadal nie będą rosły. Czy pompa nie równa się wzrostowi?
Nie. Zrób 25 szybkich pompek, a gwarantuję, że dostaniesz porządną pompę na triceps. Ale nawet najgłupszy stażysta wie, że pompki nie zrobią dla ciebie gówna pod względem wzrostu. Ale zrób ważone spadki, 10 serii po 3 z 2-sekundową przerwą w pozycji rozciągniętej? Twoje tricepsy będą rosły, ale nie dostaniesz pompy zrywającej skórę.
To samo dotyczy innych części ciała. Spójrz na sportowców olimpijskich; nigdy w życiu nie mieli pompy i rozwinęli quady i pułapki, które zawstydziłyby większość kulturystów.
Ale wracając do broni, są pewne przypadki, że można osiągnąć świetną pompę wraz ze skutecznym bodźcem treningowym. Przykładem są potrójne zestawy; po prostu upewnij się, że obciążenie jest duże (4-6 powtórzeń) dla każdej części tri-setu. Duże obciążenie w połączeniu z wydłużonym czasem pod napięciem będzie stymulować hipertrofię, a duża ilość całkowitych powtórzeń da ci pompę, która nie pozwoli ci na podpisywanie autografów.
Pytanie: Próbuję zastosować rozciąganie powięzi jako sposób na rozpoczęcie wzrostu w moich ramionach. Słyszałem, że wszyscy, od Johna Parillo do Dantego Trudela, mówią, że to działa. Czy to?
Działa rozciąganie powięzi. Problem w tym, że większość facetów, którzy to opowiadają, tak naprawdę nie rozciąga powięzi. Spójrz, prawdziwe rozciąganie powięzi jest bardzo skomplikowane. Francuscy osteopaci opracowali najlepsze naciągi powięzi, a nauka pojedynczego rozciągania zajmuje 20-45 minut; i to z ciągłą informacją zwrotną udzielaną przez instruktora. Na każdym odcinku jest około dziesięciu rzeczy, które musisz zrobić w tym samym czasie, takich jak schowanie brody lub obrócenie łokcia, aby uzyskać prawdziwe rozciągnięcie powięzi. Podsumowując, aby był skuteczny, musi być trenowany.
Myślę, że większość z tych facetów tak naprawdę wykonuje bardzo głęboki statyczny odcinek. Nie ma w tym nic złego, a może nawet być pomocne. Ale to nie jest rozciąganie powięzi.
Pytanie: Charles, wszystko robię dobrze. Rutyna, ładowanie, częstotliwość, odżywianie, co tylko chcesz. Mimo wszystko moje ramiona są żałosne. Jestem tak przygnębiony, że rozważam wizytę u personelu medycznego Michaela Jacksona.
W rzeczywistości istnieje 17 powodów - nie żartuję - dla których część ciała nie reaguje. Jeśli faktycznie wykonujesz wszystkie podstawowe czynności poprawnie i nadal nie widzisz wyników, może to oznaczać, że masz proste podwichnięcie kręgu, który unerwia ten mięsień. Uzyskaj korektę chiropraktyki, a zobaczysz niemal natychmiastowy wzrost. Z mojego doświadczenia wynika, że dobry akupunkturzysta może zdziałać cuda. Niedobór witaminy D może powstrzymać twoje zyski. Normy dotyczące niedoboru witaminy D są ustawione zbyt nisko. Aby rosnąć mięśnie w optymalnym zakresie, poziom witaminy D musi być o 25% wyższy niż górny zakres we krwi.
Inną możliwą przyczyną problemów z rozwojem ramion może być szyja. Poproś wykwalifikowanego lekarza, aby przyjrzał się temu, ponieważ niewielkie zwężenie przestrzeni międzykręgowej może ograniczyć skuteczne działanie układu nerwowego, utrudniając w ten sposób wzrost. Zrób trochę ART na tych strukturach, aby nerwy miały więcej miejsca, a ty natychmiast staniesz się silniejszy. Widzę to często u zawodników futbolu amerykańskiego i rugbystów, którzy ciągle zarabiają na życie, machając głowami. Często umieszczam je w urządzeniu wyciągającym szyję tuż przed uniesieniem i zawsze mogą unieść więcej. Urządzenia Saunders Cervical Traction sprawdziły się w mojej praktyce.
Pytanie: Charles, wielu facetów mówi, że nie potrzebujesz bezpośredniej pracy rąk, jeśli wykonujesz dużo zanurzeń i podbródków. Nie jestem zadowolony z rozwoju moich ramion, więc nie chcę rezygnować z ich trenowania.
Ćwiczenia takie jak zanurzenie i podbródki mają największą rekrutację włókien mięśniowych w przekroju poprzecznym. Jeśli nie możesz wykonać co najmniej 12 podciągnięć w pełnym zakresie lub 20 zanurzeń, najlepiej poświęć swój czas na poprawę tych wyników, a nie trudzenie na ławce Scotta. Kiedy już zbudujesz akceptowalną siłę w podbródkach i zapadkach (co i tak nie powinno zająć dłużej niż 12 tygodni), proponuję dodać bezpośrednią pracę na prostowniki i zginacze łokcia.
Pytanie: Myślę o wypróbowaniu tej rutyny o wysokiej częstotliwości i niskiej głośności, w której trenujesz ręce trzy dni w tygodniu, ale tylko z dwoma lub trzema seriami na trening. Twoje myśli?
Takie podejście o wysokiej częstotliwości może działać w przypadku przedramion lub łydek, ale w przypadku ramion najlepiej jest podawać co 5 dni. Idź ciężko, uderz ich mocno, idź do domu. Co ciekawe, przedramiona i łydki to najbardziej zdeterminowane genetycznie mięśnie, które możesz trenować. Były pan. Olimpijczyk Chris Dickerson był w rzeczywistości trojaczką, a rozwój łydki jego brata był prawie tak imponujący jak Chris, a on nawet nie trenował!
Pytanie: Charles, słyszałem, że używanie grubych hantli jest najlepsze do rozwijania siły chwytu. Moja siłownia jest dość kiepska, więc dzwonki z grubym uchwytem to mrzonka. Co jeszcze mogę zrobić?
Hantle i sztangi z grubymi uchwytami to podstawa we wszystkich wyposażonych przeze mnie siłowniach. Nie są one jednak tanie i można je znaleźć tylko w najlepszych ośrodkach szkoleniowych.
Ale jest alternatywa: Fat Gripz. Są dziełem jednego z moich najlepszych uczniów, trenera PICP poziomu 2 Wernera Brüggemana. Są mocni jak diabli i pasują do każdego zwykłego sprzętu do treningu siłowego lepiej niż cokolwiek innego, co widziałem. Zdobądź parę tutaj.
Pytanie: Broń jest moim najwyższym priorytetem. Czy jest coś, co mogę wziąć przed treningiem ramion, aby upewnić się, że mam niesamowity trening??
W przypadku upartych części ciała często uważam, że czynnikiem ograniczającym jest słaba koncentracja. Gdy idziesz na trening, chcesz mieć możliwie największy napęd neuronowy.
Aby to osiągnąć, lubię używać różnych nootropów przedtreningowych, takich jak winpocetyna, acetylo-l-karnityna, tyrozyna lub Biotest's Brain Candy®. Uważam, że każdy reaguje inaczej, więc obracam się, aż znajdę odpowiednią kombinację.
Pytanie: O czym powinienem pamiętać, projektując własną rutynę dla upartego bicepsa i tricepsa?
W przypadku bicepsów nie zapomnij o ramieniu. To najprostszy sposób na stymulację szybkiego wzrostu zginaczy łokcia. Za każdym razem, gdy identyfikuję niedorozwinięte ramię ramienne, przepisuję odwrócone loki, loki młotkowe i inne ruchy pronujące lub częściowo supinowane. Jak to zidentyfikować? Łatwo. Powinieneś być w stanie odwrócić zawinięcie 82% skrętu w supinacji. Więc jeśli możesz uderzyć 100 funtów za 5 na stojącym loku EZ, powinieneś być w stanie odwrócić loki 82 funty za 5. Jeśli nie, skup się na zwiększaniu liczby obrotów w tył.
Następnie obejrzałbym długą głowę bicepsa. Twoje zgięcie pod kątem 45 stopni [wykonane leżąc na ławce pochyłej], funty powinny dokładnie odpowiadać podkręceniu Scotta. Jeśli osiągają słabsze wyniki (większość ludzi testuje na 60%), to długa głowa bicepsa wymaga pracy, więc popracuj nad zwiększeniem liczby skrętów nachylenia. Pamiętaj tylko, aby łokcie były skierowane prosto w dół przez co najmniej pierwsze 90 stopni ruchu.
Czas spędzony na poprawianiu tylko tych dwóch ruchów może skutkować bardzo szybkim wzrostem ręki, zwłaszcza jeśli na początku istniał znaczny brak równowagi. Dodaj moje wspomniane wcześniej zalecenia dotyczące białka i okołotreningowego, a nie możesz się powstrzymać przed wzrostem.
W przypadku tricepsa, największym problemem, jaki widzę, jest niewystarczająca liczba zestawów ciężkich, niskopowtarzalnych ćwiczeń przy dużych podnoszeniach pieniędzy i ignorowanie bocznej głowy. Ogólnie rzecz biorąc, najlepsze są ćwiczenia na triceps, w których radzisz sobie z dużym obciążeniem i musisz naciągnąć tyłek. Dipy i wyciskanie na ławce z zaciskiem to tak. Łapówki, wypłaty i wszystko, co tworzy strony Zdrowie mężczyzn nie są.
Jeśli chodzi o głowę boczną? Jest również znany jako leniwa głowa, ponieważ badania pokazują, że reaguje tylko na duże obciążenia, dlatego trójboiści na ogół mają tak dobrze rozwinięte głowy boczne. Najlepsze są ćwiczenia z łokciami ustawionymi bezpośrednio pod drążkiem, takie jak wyciskanie na ławce z chwytem o 10 stopni i pół naciśnięcia siedzącego na stojaku (z 2-sekundową przerwą). I oczywiście spadki. Ale prawdopodobnie i tak się domyślasz.
Pytanie: Charles, po prostu daj mi rutynę, którą mogę zacząć jutro, dzięki której ołówki będą rosły?
Moją absolutnie ulubioną rutyną do szybkiego wzrostu ramion jest następująca po wyczerpaniu rutyna. Rób to co 5 dni, kulki do ściany, śledziona przez oko.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Reszta | |
| A1 | Dipsy ważone pauza 2 sekundy w dolnej pozycji | 5 | 4-6 | 10 sek. |
| A2 | Przedłużenie liny napowietrznej pauza 2 sekundy w pozycji rozciągania | 5 | 6-8 | 2 min. |
| A3 | Podbródki z wyważonym uchwytem zatrzymaj się przez 2 sekundy w pozycji całkowicie rozciągniętej | 5 | 4-6 | 10 sek. |
| A4 | Podciągnij loki pod kątem 45 ° trzymać łokcie skierowane w dół do pierwszych 90 ° | 5 | 6-8 | 2 min. |
Przeciążając mięśnie w dwóch różnych punktach przyczepu, wywołujesz niesamowitą ilość mikrourazów. Spodziewaj się głębokiego bólu.
Narastające zmęczenie prawdopodobnie spowoduje, że zmniejszysz wagę z każdą kolejną super serią, aby pozostać w docelowym zakresie powtórzeń. W porządku, po prostu kontynuuj, aż osiągniesz punkt, w którym musisz zmniejszyć wagę poniżej 20% swojej pierwszej serii. Wtedy czas zakończyć trening. Jak zawsze, z każdym kolejnym treningiem skup się na poprawie swoich wyników.
Nie ma powodu, dla którego budowanie dużych, silnych, muskularnych ramion musi być daremnym ćwiczeniem. Trenując trochę mądrzej (i prawdopodobnie trochę ciężej) i przestrzegając zdrowych praktyk żywieniowych, Ty także możesz zacząć w końcu rozciągać rękawy koszuli.
„Próbowanie wszystkiego pod słońcem” może tylko spowodować oparzenia słoneczne.
Jeszcze bez komentarzy