Zdjęcia: Per Bernal
Dla wyższych facetów wypełnienie ramion może być trudne, ale nie niemożliwe. Wystarczy zapytać 6'1 "Dallasa Mccarvera, który eksplodował na profesjonalnej scenie IFBB, wygrywając swój pierwszy profesjonalny występ i zajmując miejsce w pierwszej piętnastce w swoim debiucie w 2015 Mr. Olympia. Oto jak faceci tacy jak McCarver mogą wysadzać triceps i biceps, aby uzyskać maksymalną masę.
Wzrost niekoniecznie jest korzystny dla kulturystów. Dodatkowe centymetry w pionie oznaczają, że do wypełnienia ramy potrzeba więcej masy mięśniowej. Ręce mogą okazać się szczególnie trudne, zwłaszcza jeśli są długie i smukłe. Wraz z dodatkową przestrzenią do wypełnienia, długie ramiona mogą wpływać na biomechanikę i wielkość ciężaru, z którym można sobie poradzić w tym wydłużonym zakresie ruchu.
Niekoniecznie oznacza to, że narzędzia do treningu są inne - nadal będziesz chciał polegać na wielu podstawach swobodnego ciężaru. Ale jak wiadomo McCarver, możesz chcieć zwiększyć swoją objętość, aby osiągnąć maksymalną pompę mięśniową.
W pracy McCarvera z doradcą przygotowującym do zawodów Hany Rambod, dobrze zorientował się w metodzie szkolenia Rambod „FST-7”. FST oznacza „trening rozciągania powięzi”, podczas gdy „7” odnosi się do siedmiu serii, które wykonujesz dla co najmniej jednego ćwiczenia danej części ciała, zazwyczaj ostatniego ruchu. Jest to technika, która wciska dużą ilość krwi do mięśnia, rozszerzając osłonkę i powodując w niej mikroskopijne łzy, które wprawiają w ruch procesy wzrostu i naprawy.
Kliknij „NASTĘPNA STRONA”, aby wyświetlić wskazówki dotyczące ćwiczeń i ćwiczeń >>
TRICEPS
ODCHYLANIE KABLA PROSTEGO
W naszym przykładowym treningu wykorzystaliśmy ćwiczenie, z którego często korzysta McCarver, aby rozpocząć ćwiczenia na triceps - wypychanie lin na prostą sztangę. Te uderzały głównie w boczną (zewnętrzną) głowę tricepsa.
PRASA STOŁOWA CLOSE-GRIP
Wyciskanie na ławce z wąskim chwytem, przy użyciu sztangi lub maszyny Smitha, jest ćwiczeniem wielostawowym, które w znacznym stopniu angażuje wszystkie trzy głowy tricepsa - boczną, długą (górną wewnątrz) i środkową (dolną wewnętrzną).
PRZEDŁUŻANIE TRICEPSÓW ZE SZTANGĄ LUDZIĄCĄ
Użyj do tego standardowej płaskiej ławki lub stacji do wyciskania na ławce, tak aby głowa znajdowała się niżej na podkładce pod plecy, co oznacza, że sztanga usunie podpórki, gdy opuścisz ją po łuku w kierunku czoła. Celem jest położenie nacisku głównie na głowę boczną, z pewnym dodatkowym naciągiem na długą głowę podczas odchylania ramion do tyłu o kilka stopni od pionu w pozycji początkowej, aby zwiększyć rozciąganie.
PRZEDŁUŻENIE DUMBBELL Z SIEDZISKAMI NA DWÓCH RAMIENIACH
Sugerujemy, aby wykonać superset leżących wyprostów z siedzącymi dwuramiennymi przedłużeniami z hantlami, chociaż możesz również zastąpić inny ruch tricepsa, na przykład odrzut lub wyprostowaną maszynę do kaznodziei tricepsa. Cokolwiek zdecydujesz, wybierz ciężar, który spowoduje porażkę w ciągu ośmiu do 10 powtórzeń.
ODWRÓCONY UCHWYT ODCIĄGANIA LINKI
Wykonaj je dwiema rękami na prostym drążku lub pojedynczo z uchwytem w kształcie litery D; oba sposoby aktywują środkową głowę.
DIP MASZYNY Z SIEDZENIEM
Zakończ, używając zasady FST-7, składającej się z siedmiu serii po 10 do 12 powtórzeń z 45-sekundową przerwą między każdą serią, aby w miarę postępu serii wymusić na mięśniach coraz większą objętość płynu. Wybierz ciężar, który oferuje wyzwanie w zakresie od 10 do 12 powtórzeń, ale nie powoduje porażki w kilku pierwszych seriach. W porządku, jeśli nie uda Ci się osiągnąć 12 w ostatnich kilku setach, o ile starasz się jak najmocniej naciskać.
Trening ramion wysokiego rzędu: Triceps
Te przykładowe ćwiczenia na triceps i bicepsy byłyby skuteczne dla każdego, ale zostały zaprojektowane, aby pomóc wyższym kulturystom z dłuższymi ramionami w wypełnieniu ich ram:
Przeciąganie linki na pręcie prostym: 4 serie, 10-12 powtórzeń
Prasa stołowa ze sztangą lub Smith Machine Close-Grip: 4 serie, 8-12 powtórzeń
Przedłużenie tricepsa leżącego ze sztangą: 3 serie, 8-12 powtórzeń
nadzbiór z
Dwuramienne przedłużenie hantli w pozycji siedzącej: 3 serie, 8-12 powtórzeń
Odwrotny uchwyt na linkę: 3 serie, 12 powtórzeń
Dip na siedząco: 7 serii, 10-12 powtórzeń
BICEPS
STOJĄCY ZAWIJANY KABEL
Rozgrzej się ze stojącym zwijaniem kabla, co może oznaczać prosty drążek, wygięty drążek, a nawet linę. Cztery serie po 10 do 12 powtórzeń szybko podgrzeją twoje bi do wrzenia.
BARBELL lub EZ-BAR CURL
Dalej jest ruch siły i mocy, który wprawia biceps ramiona w górę iw dół, gdy jest wykonywany w szerokim zakresie ruchu. Podnieś ciężar, zaczynając od 12 do 15 powtórzeń, które zmniejszają się do około ośmiu, gdy opór staje się większy.
ODWRÓCONA KÓŁKA BARBELLOWA + SIEDZISKO INCLINE DB HAMMER CURL
Supersetowe uginanie sztangi na ławce z odwróconym pochyleniem i siedzące uginanie hantli z młotkiem. Wszystko to odbywa się na tej samej ławce skierowanej twarzą w dół dla loków ze sztangą, a następnie odwróć się i usiądź na ławce pochyłej, aby wykonać loki młotkiem, co powoduje zmianę nacisku z bicepsa ramiennego na ramienny.
Oba ruchy powodują głębokie rozciągnięcie bicepsa, co pomaga aktywować tkankę mięśniową na obu końcach mięśni, co jest krytyczne dla kogoś z dłuższymi ramionami. Chociaż nie możesz wydłużyć mięśnia przez jakąkolwiek ilość treningu (dziękuję, genetyka), możesz rozwinąć jak najwięcej istniejących mięśni.
PREACHER CURL
Finiszer prosi o dawkę FST-7: siedem serii, od 10 do 12 powtórzeń, z maksymalnie 45-sekundową przerwą między seriami. Podobnie jak w przypadku tricepsa, wybierz jeden ciężar i trzymaj się go przez cały czas.
Trening ramion wysokiego rzędu: biceps
Stojący kabel zwijany: 4 serie, 10-12 powtórzeń
Barbell lub EZ-bar Curl: 4 serie, 8-12 powtórzeń
Ławka ze sztangą Reverse Incline Curl: 4 serie, 8-12 powtórzeń
nadzbiór z
Hantle Hammer Curl na ławce skośnej w pozycji siedzącej: 4 serie, 8-12 powtórzeń
Preacher Machine Curl: 7 serii, 10-12 powtórzeń
Jak zapewne przyznałby McCarver, nie ma jednego uniwersalnego podejścia. Ktoś z wysoką, dużą ramą zauważy, że wiele maszyn brakuje lub nie jest w stanie zapewnić odpowiedniego bio-mechanicznego kąta, co oznacza, że musisz dostosować się do środowiska treningowego. Zmień jedno ćwiczenie na inne lub zmień postawę, chwyt lub zakres ruchu, cokolwiek jest to potrzebne, aby zmaksymalizować korzystny nacisk wywierany na docelowy mięsień.
ULEPSZ GO INTENSYWNIE
W ostatnich jednym lub dwóch zestawach zastosuj zaawansowane techniki, takie jak pauza na odpoczynek lub negatywy, jeśli masz partnera.
■ REST-PAUSE
Wykonuj powtórzenia, aż pojawi się błąd. W tym momencie zatrzymasz się na dole ruchu na pięć do 10 sekund, umożliwiając częściowe przeładowanie krótkoterminowych systemów energetycznych, abyś mógł kontynuować powtarzanie.
■ NEGATYWY
Poproś partnera, aby pomógł ci przejść przez pozytywną część powtórzenia, a następnie przejmujesz kontrolę, obniżając ciężar tak wolno i pod kontrolą, jak to możliwe, przez kilka powtórzeń, aż niepowodzenie zakończy serię. - ZGIĄĆ
Jeszcze bez komentarzy