Siła pojawia się inaczej w każdym sporcie, w zależności od zapotrzebowania na wymagane umiejętności i pozycje. Podczas gdy większość może odnieść korzyści z ogólnej kombinacji ruchów przysiadu, ciągnięcia i naciskania, podnoszenie ciężarów olimpijskich prawie składa się z wszystkich trzech z nich.
A więc jeśli chodzi o trening elementu siły w tym sporcie, efektywnymi sposobami na poprawę siły pozycyjnej są stosowanie szerokiej gamy ruchów jednostronnych lub izolowanych segmentów zarówno rwania, jak i podbierania oraz szarpania.
Pozycja, którą każdy sztangista powinien poświęcić czas na wzmocnienie, to pozycja z przodu stojaka. Bez mocnego przedniego zębatki utrzymanie napięcia w całym rdzeniu podczas łapania czyściwa lub wbijania sztangi na początku szarpnięcia będzie nieskończenie trudniejsze.
Pozycja przedniego stojaka to coś więcej niż tylko „wysokie łokcie” i wyprostowany tułów. Zdolność do utrzymania pozycji podczas wykonywania, powiedzmy, przysiadu z przodu, szarpnięcia lub wyciskania jest kluczowa dla osiągnięcia maksymalnej siły. Jeśli twoja forma zacznie się rozkładać pod wpływem zmęczenia, możesz zacząć przyjmować złe nawyki, które mogą wpłynąć na twoją technikę w przyszłości. Im większą wytrzymałość siłową rozwiniesz w przednim stojaku, tym większa będzie Twoja zdolność radzenia sobie z objętością i cięższymi ładunkami.
Istnieje wiele grup mięśni zaangażowanych w pozycję przedniego stojaka i podczas treningu indywidualnie mogą one być korzystne, ciężarowcy powinni ćwiczyć trenowanie ich jako całej jednostki. Przepisanie gimnastyczce tony wyciskania hantli na ramię nie przełoży się bezpośrednio na lepsze umiejętności inwersji. Trening mięśni rdzenia, mięśni pleców i stabilności nad głową idzie w parze, aby osiągnąć mistrzostwo w tej umiejętności.
[Powiązane: 5 ćwiczeń, które usprawnią Twój przedni stojak w tym tygodniu]
Świetny ruch dla ciężarowców do włączenia ich do treningu siłowego w przysiadach z przednim stojakiem. Ten jednostronny ruch nie tylko skupiał się na rozwoju czworokątów (co jest kluczowe w sporcie podnoszenia ciężarów), ale także ćwiczy stabilność i siłę w twoich prostownikach, pośladkach, ścięgnach podkolanowych, skośnych, przywodzicielach i najszerszych mięśniach.
To, jak te mięśnie współpracują, można najlepiej opisać jako anatomiczne zawiesia naszego ciała.
O ile możesz trenować grupy mięśni indywidualnie, twoje ciało ma tendencję do polegania na głębszej współpracy mięśni, a nie tylko na pracy prawej i lewej strony podczas wykonywania złożonych ruchów. Pasy anatomiczne (lub zawiesia mięśniowo-powięziowe) składają się z grubej powięzi, która owija się wokół naszych mięśni i łączy się z odpowiednimi więzadłami. Mogą biegać od góry lub w dół lub w poprzek naszego ciała, umożliwiając nam wytwarzanie mocy i siły w całym łańcuchu mięśni.
Harmonijne trenowanie tych zawiesi może pomóc w poprawie ogólnej siły, szybkości i mocy. Jednak jakakolwiek nierównowaga w całym zawiesiu może powodować niepotrzebne napięcie w innych połączonych obszarach i może prowadzić do niewspółosiowości.
W szczególności w podnoszeniu ciężarów każdy wyciąg wymaga wytworzenia siły wykraczającej poza źródło skurczu mięśni. Dowiedz się więcej o tym, jak trenować te chusty, aby podkreślić i wyeliminować słabości.
W przysiadzie z przednim zębatkiem celowałbyś w cztery zawiesia rdzenia:
Jeśli to czytasz i myślisz: „Wow, wszystko, co czuję, to mój maksymalny lewy pośladek i mój prawy prostownik podczas X ruch ”, to już odkryłeś słabość tej procy po przeciwnej stronie ciała. Nie jest (wcale) złe trenowanie każdej z tych grup mięśni indywidualnie, ale w sporcie takim jak olimpijskie podnoszenie ciężarów, zapewnienie, że obie strony pracują zgodnie, ma kluczowe znaczenie dla rozwinięcia maksymalnej siły, stabilności i długowieczności.
[Powiązane: 3 warianty Split Squat dla silniejszych quadów]
Będziesz potrzebował:
Na początku najlepiej ćwiczyć ten ruch z pustym taktem. To nie jest rodzaj ćwiczeń, w których używałbyś wartości procentowej na podstawie twojego 1RM przysiadu z przodu.
Ważne jest również, aby ustawić stopy w odpowiedniej odległości od ławki, aby wykonanie kilku powtórzeń sztangi pomogło określić, jak daleko trzeba się cofnąć (gorąca wskazówka: możesz narysować linię kredową lub pudełko stopy).
W swoim ustawieniu górną część jednej stopy powinieneś mieć na ławce (pomyśl o sznurowadłach), a drugą umieszczoną tuż pod biodrami. Jeśli zostałeś pobłogosławiony długimi, pięknymi kończynami, możesz chcieć, aby stopa Twojej nogi roboczej była odrobinę dalej do przodu. Ważne jest, aby nie wychodzić zbyt daleko ani nie stawiać stopy zbyt blisko ławki. Różne odległości będą oddziaływać na różne mięśnie i sprawią, że utrzymanie właściwej pozycji podczas zwiększania ciężaru będzie nieco trudniejsze.
Oto najlepszy sposób na przetestowanie swojego ustawienia: wykonaj jedno powtórzenie z pustym drążkiem, a kolano powinno lekko przejeżdżać nad palcami (tak jak w przypadku przysiadu z przodu), podczas gdy kolano niepracującej nogi kieruje się w dół w kierunku ziemia. Twoja klatka piersiowa powinna pozostać tak wyprostowana, jak to możliwe, bez żadnego przeprostu w plecach.
Jeśli chodzi o rozłożenie ciężaru, tylna stopa służy zapewnieniu równowagi i wsparcia. Pomyśl o utrzymaniu proporcji 80/20 podczas swoich serii, aby uniknąć polegania na mocy tylnej nogi.
Aby jak najlepiej wykorzystać to ćwiczenie siłowe, oto kilka wskazówek, które pomogą Ci pozostać zaangażowanym przy odpowiednim napięciu wszystkich czterech pasów rdzenia:
Wykonaj 4 do 5 serii po 4 do 6 powtórzeń na nogę przy dość dużym ciężarze (pomyśl RPE 7-8), aby wyszkolić wszystkie cztery zawiesia zgodnie.
Ciężarowcy potrzebują mocnej pozycji na przednim stojaku - nie ma co do tego dyskutować. Znalezienie sposobów na poprawę pewności siebie i wytrzymałości na siłę w przednim stojaku niewątpliwie przełoży się na mocniejsze czyszczenie, szarpanie, wciskanie, rwanie i przysiady z przodu. Niezależnie od tego, czy jesteś w środku mezocyklu, czy w fazie siłowej, dodaj do treningu przysiady z przednią zębatką i poczuj korzyści dla siebie.
Jeszcze bez komentarzy