Podnoszenie ciężarów olimpijskich to sport, jak wiele innych, który wymaga mnóstwa powtórzeń. Powtarzanie tych samych ruchów w kółko w celu dążenia do perfekcji.
Z biegiem czasu, ze względu na wyjątkowe mocne i słabe strony każdego sportowca, mogą rozwinąć się pewne nierówności lub wzorce kompensacyjne. Jest to nieuniknione, jeśli chodzi o praktycznie każdy sport. Powtarzające się ruchy wymagające dużej siły i dużych obciążeń mogą powodować pewne zużycie.
Aby zwiększyć długowieczność podnośnika, trenerzy często wprowadzają dodatkowe ćwiczenia do swoich programów treningowych, aby uzupełnić pracę wykonywaną ze sztangą.
Jeśli jesteś doświadczonym podnośnikiem, możesz już mieć całkiem niezły pomysł na to, które ruchy są dla Ciebie najbardziej korzystne w zależności od potrzeb Twojego organizmu. Dla początkujących może to być przytłaczające, gdy wybierzesz odpowiednią pracę pomocniczą do włączenia do treningu - jeśli Twój trener nie przewidział żadnego w Twoim programie.
Olimpijskie podnoszenie ciężarów już wywiera ogromny wpływ na Twoje stawy, mięśnie i ogólną strukturę. Dlatego ważne jest, aby nie dać się ponieść tym dodatkowym ćwiczeniom. Przesadzanie z pracą pomocniczą jest często błędem popełnianym nawet przez niektórych sportowców na wyższym poziomie co może mieć zniechęcający wpływ na ich powrót do zdrowia. Jest powód, dla którego trenerzy obliczają całkowitą objętość i obciążenie na dzień / tydzień / miesiąc podczas programowania różnych cykli treningowych.
Upewnienie się, że nie narażasz się na większy deficyt, zwiększy Twoją długowieczność w sporcie i korzystnie wpłynie na regenerację mięśni, stawów i ośrodkowego układu nerwowego.
Oto trzy wskazówki, które pomogą Ci wybrać najlepsze ćwiczenia dodatkowe do treningu podnoszenia ciężarów.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Łatwo jest wybrać zabawne rzeczy, w których jesteś dobry - nikt nie chce robić rzeczy, których nie może robić dobrze. Pracować nad brakami równowagi lub słabościami w tym sporcie, najlepiej wybrać ruchy jednostronne z wolnymi ciężarami lub taśmami. Wyciągi olimpijskie są już obustronnymi ruchami złożonymi, więc praca wyłącznie po jednej stronie na raz bez wsparcia drugiej może pomóc wypełnić lukę w słabości, którą próbujesz wyeliminować.
Na przykład, powiedzmy, że zauważasz różnicę w sile po lewej stronie podczas wstawania w przysiadzie. Wykonywanie większej liczby przysiadów przy mniejszej wadze niekoniecznie naprawi tę rozbieżność. Biorąc pod uwagę, że przysiady są już jednym z głównych składników siły, które trenujesz w podnoszeniu ciężarów, najlepiej jest wybierać ruchy ukierunkowane na grupy mięśni używane do wykonywania tych ćwiczeń, aby wzmocnić je indywidualnie.
Zacznij od dodania kilku wykroków lub podzielonych przysiadów, aby skupić się na czworogłowych i pośladkowych konkretnie po tej stronie. Trzymanie kettlebell lub hantli po obu stronach w celu dodatkowego obciążenia jest sposobem na zwiększenie bodźca, jeśli jest to odpowiednie dla poziomu sprawności i siły zawodnika.
Jako inny przykład, powiedzmy, że podnośnik musi poprawić swoją siłę uciągu, ale jedna strona strzela bardziej niż druga. Podczas gdy podciąganie jest królem ćwiczeń z masą ciała i bardzo korzystne dla ciężarowców, lepszym wyborem może być wybór jednego rzędu ramion z wolnym ciężarem lub opaską. W ten sposób będziesz mógł skupić się na skurczach po stronie, która wymaga trochę więcej pracy niż druga.
[Powiązane: 7 sztangistów z drużyny USA dzieli się swoimi ulubionymi ćwiczeniami z akcesoriami]
Każdy zawodnik wie (lub zrozumie) cel cykli treningowych i co to znaczy osiągnąć szczyt przed ciężkim dniem lub spotkaniem z podnoszeniem ciężarów. Czy twoja obecna faza skupia się bardziej na technice? siła? Tom? A może jesteś w fazie zawodów? W zależności od tego, nad czym Ty i Twój trener zgodziliście się pracować, jest ogromnym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę przy wyborze odpowiedniej pracy dodatkowej.
Wróćmy do przykładu przysiadów na stojąco ze słabszą lewą stroną. Jeśli jesteś w fazie lekkiej techniki, najprawdopodobniej możesz uciec, wykonując rzuty lub dzielone przysiady ze sztangą. Korzystanie ze sztangi pozwala na pracę z większym obciążeniem, ale nie wpływa na regenerację prawie tak bardzo, zwłaszcza jeśli ciężar roboczy podczas klasycznych podnoszenia nie przekracza 70% 1RM. (To skomplikowane zdanie, przeczytaj je ponownie.)
Teraz, jeśli zbliżasz się do fazy zawodów, rozsądnym wyborem jest zmniejszenie obciążenia i głośności. Każdy wyciąg olimpijski obejmuje nogi, dlatego zapewnienie odpowiedniej regeneracji dolnej części ciała ma ogromne znaczenie w tej fazie. Trzaskanie mnóstwem podzielonych przysiadów prawdopodobnie nie pomoże ci w regeneracji. O ile Twoje mięśnie potrzebują odpoczynku, Twoje stawy i układ nerwowy również tego potrzebują!
Aby wziąć pod uwagę objętość i obciążenie, które będziesz umieszczać na swoim ciele w tych fazach, oto dobra praktyczna zasada: im bardziej zbliżasz się do zawodów lub fazy szczytowej, tym lżejsza powinna być praca z akcesoriami. Przejdź na używanie pasm lub ruchów masy ciała i zmniejsz częstotliwość ich treningu.
[Powiązane: 5 akcesoriów do podnoszenia ciężarów poprawiających wydajność napowietrzną]
Różnorodność jest efektowna i pociągająca, ale nie zawsze jest najskuteczniejsza.
Ćwiczenie może być ukierunkowane na obszar, nad którym próbujesz pracować, ale zadaj sobie pytanie, czy cel przekłada się na wspieranie celu, jakim jest poprawa wyników olimpijskich. Ruchy akcesoriów mają na celu wspieranie szarpania, czyszczenia i szarpania oraz wszelkich innych pozycji często używanych w tych podnoszeniach (takich jak przysiady i ciągnięcia). Dzięki mediom społecznościowym łatwo dać się wciągnąć w dodawanie niepotrzebnych ćwiczeń do dnia treningowego, ponieważ widziałeś, jak Twój ulubiony influencer robił je w zeszły wtorek.
Wracając do przykładu lonży i dzielonych przysiadów: te dwa jednostronne ćwiczenia nóg są bardzo korzystne, ponieważ naśladują rozszczepione szarpnięcie, co może dobrze przełożyć się na wzmocnienie tej konkretnej pozycji. Jak wspomniano powyżej w pierwszym podpunkcie, poprawisz również ogólną siłę nóg, ponieważ będą one celowane w dominujące grupy mięśni używane na każdym podniesieniu olimpijskim.
Cel ćwiczeń pomocniczych ma rację w swojej nazwie: są przeznaczone akcesorium Twój trening. Nie powinny być przyczyną niedostatecznej regeneracji, powinny wspierać postępy w treningu podnoszenia ciężarów.
Wybierz je na podstawie swoich słabości, bieżącego cyklu, w którym się znajdujesz, i tego, jak dobrze przekładają się one na rwanie, czyszczenie i szarpanie. Jeśli potrzebujesz pomysłów na to, które rzeczywiste ruchy wybrać, aby wspierać powyższe, zapoznaj się z unikalnym przewodnikiem ćwiczeń BarBend tutaj. Skorzystaj z filtrów, aby zawęzić wyszukiwanie i znaleźć najlepsze ćwiczenia, które pomogą Ci w postępach w podnoszeniu ciężarów.
Jeszcze bez komentarzy