Więcej węglowodanów do przybierania na wadze i więcej tłuszczu do utraty wagi zazwyczaj rady, które słyszysz, gdy specjaliści od fitnessu mówią o makroskładnikach odżywczych - czyli białkach, węglowodanach i tłuszczach - aby zmienić skład ciała.
Ale co może być ważniejsze niż proporcje makroskładników, to upewnienie się, że osiągniesz minimalne progi każdego makroskładnika. Kiedy już wiesz, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka, węglowodanów i tłuszczu, aby zatrzymać mięśnie, utrzymać poziom aktywności i zarządzać hormonami, masz więcej swobody w dodawaniu makr według własnego uznania.
W tym artykule rozmawialiśmy z doktorem z żywienia w sporcie i dietetykiem sportowym, aby nauczyć się długich i krótkich:
Zacznijmy więc od najpopularniejszego pytania w internecie: jak szybko mogę schudnąć?
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
[Aby uzyskać własne zalecenia dotyczące makr, użyj naszego kalkulatora makr do przyrostu masy mięśniowej i utraty tłuszczu!]Na początek musisz wyliczyć swoje kalorie. Istnieje wiele kalkulatorów online, które pozwalają obliczyć całkowite dzienne wydatki na energię (TDEE), które uwzględniają ilość kalorii spalanych przez organizm w stanie spoczynku, ilość spalaną podczas aktywności oraz ilość spalaną podczas jedzenia.
Ta liczba powie Ci liczbę kalorii potrzebnych do utrzymania organizmu: ilość, którą musisz zjeść, aby pozostać tam, gdzie jesteś. A co z ilością, którą musisz zjeść, aby stracić tłuszcz przy jednoczesnym zachowaniu mięśni?
„Standardowym zaleceniem jest utrata około funta tłuszczu 3500 kalorii tygodniowo, czyli około 500 kalorii dziennie mniej niż tempo przemiany materii ”- mówi dietetyk sportowy Natalie Rizzo, MS, RD. „To nie jest udowodnione w 100 procentach, liczba może się różnić w zależności od osoby, ale to najbardziej standardowe zalecenie.”
Jeśli chcesz uzyskać nieco dokładniejsze informacje, kulturysta i badacz dr. Eric Trexler z Stronger By Science woli opierać swoje deficyty kalorii na masie ciała: jeśli jesteś otyły, prawdopodobnie możesz stracić więcej niż funt tygodniowo, jeśli zbliżasz się do zawodów sylwetkowych, będzie to trochę wolniejsze chodzenie. Więc zamiast tego lubi używać procentowej masy ciała.
„Dlatego podczas cięcia, zwykle chcesz strzelać do utraty wagi o 0.5 do 1 procent masy ciała tygodniowo," on mówi. „Więc jeśli masz 200 funtów, to 1 lub 2 funty tygodniowo. Zwłaszcza, gdy stajesz się szczuplejsza, szybka utrata masy ciała może naprawdę wpłynąć na wydajność i utrzymanie masy mięśniowej, więc całkowita liczba kalorii jest naprawdę ważna, a także proporcje makroskładników odżywczych.”
Więc jakie są współczynniki makro? Zasadniczo lądujesz na minimalnym spożyciu białka, minimalnym spożyciu tłuszczu, a resztę uzupełniasz węglowodanami.
dr. Trexler zgadza się z naszym bardzo dobrym artykułem na temat idealnej ilości spożywanego białka: 1.6 do 2.2 gramy białka na kilogram masy ciała, lub 0.7 do 1 grama na funt.
„Wiele osób jest zaskoczonych tą liczbą, ponieważ zalecana dzienna dieta w Stanach Zjednoczonych jest o połowę niższa” - mówi. „Ale te wartości mają na celu upewnienie się, że nie jesteś białkiem niepełny. Nie mają na celu upewnienia się, że użyłeś białka do pełnej optymalizacji osiągów i celów dotyczących składu ciała.”
A jeśli jesteś bardzo pochylać się, bardzo muskularny i wciąż próbujący schudnąć, możesz chcieć zwiększyć poziom białka jeszcze bardziej. Popularny artykuł opublikowany w Dziennik Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego w 2014 roku wykazał, że wśród kulturystów, którzy wychylali się do zawodów, bardziej optymalne było zwiększenie białka do 2.3 do 3.1 gram na kilogram masa beztłuszczowa.(1) („Masa beztłuszczowa” to masa ciała pomniejszona o procent tkanki tłuszczowej.)
„Ponieważ niewielu ludzi może dokładnie zmierzyć swoją beztłuszczową masę, używam prostszego wzoru dla przeciętnego człowieka” - mówi Trexler. „Jeśli jesteś szczupły, zwykle jest to 2.2 do 3 gramów całkowitej masy ciała w kilogramach. Jeśli nie jesteś tak szczupły, powiedz, że masz ponad 20% tkanki tłuszczowej, to jest bliżej 1.8 do 2.3 gramy na kilogram.”
Nie eliminuj tłuszczu. Ma ponad dwa razy więcej kalorii niż białko i węglowodany, ale jest niezwykle ważne dla dostarczania niezbędnych kwasów tłuszczowych, pomaga w produkcji hormonów, utrzymuje ściany komórkowe, poprawia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (takich jak witamina D) i wygląda , to też jest smaczne.
„Osobiście nie lubię pozwalać klientom zejść poniżej 0.6 lub 0.7 gramów na kilogram masy ciała dziennie ”- mówi Trexler, co odpowiada około 0.3 gramy na funt. „Czasami dochodzi do 1.5 gramów na kilogram jeśli ktoś ma masę, ale jeśli się tnie - nawet jeśli jest to gotowy do etapu sportowiec z sylwetką w ostatnich etapach cięcia - nie lubię schodzić poniżej 0.6 lub 0.7 gramów na kilogram.”
Na tym etapie diety odchudzającej masz codzienne kalorie, białko i tłuszcz, prawdopodobnie około 30 do 50 procent kalorii nieuwzględnionych. Powinny to być głównie, jeśli nie całkowicie, węglowodany.
„Kiedy redukujesz wagę i jesteś w sytuacji hipokalorycznej, naprawdę musisz spróbować wprowadzić jak najwięcej węglowodanów” - mówi Trexler. „Zaletą takiego rozwiązania jest to, że pomoże Ci to napędzić każdy trening, który jesteś w stanie zrobić. Kiedy jesteś bardzo szczupły, a kalorie są niskie, trening staje się hitem i możesz zużyć tyle węglowodanów, ile możesz.”
Dodatkowo, jeśli masz za mało węglowodanów, może to zepsuć hormony. Na przykład leptyna jest hormonem odpowiedzialnym za przyrost tkanki tłuszczowej, a jej produkcja w organizmie może być nieoptymalna, gdy dieta jest uboga w kalorie i węglowodany. Poza tym insulina jest anaboliczna, więc wystarczająca ilość węglowodanów może rzeczywiście pomóc w zwiększeniu i zatrzymaniu mięśni.(2)
Podsumowując:
Załóżmy, że ważysz 200 funtów, spalasz 2500 kalorii dziennie i jesteś w przyzwoitej formie, ale nie jest niesamowicie chudy. Plan utraty funta tłuszczu tygodniowo wyglądałby następująco:
[Powiązane: Przewodnik sportowca dotyczący utraty tkanki tłuszczowej i hormonów]
Więc co jest innego, jeśli próbujesz zdobyć mięśnie? Zasadniczo możesz być mniej rygorystyczny.
Jesz więcej kalorii, więc jest mniej prawdopodobne, że masz niski poziom któregokolwiek z makroskładników odżywczych - nietrudno jest osiągnąć wyżej wymienione minimum, o którym musisz pamiętać, gdy jesteś hipokaloryczny.
„Aby uzyskać jak najwięcej mięśni i zminimalizować jak najwięcej tłuszczu, Sugerowałbym dodatkowe 100 do 200 kalorii dziennie,”Mówi Rizzo. „To około pół funta tygodniowo.”
dr. W międzyczasie Trexler kieruje się masą ciała.
„Jeśli mam kogoś, kto się masuje, zwykle strzelamy do docelowego przyrostu masy ciała o 0.25 do 0.5 procent masy ciała tygodniowo.”
„Jeśli mam kogoś, kto się masuje, zwykle strzelamy do docelowego przyrostu masy ciała o 0.25 do 0.5 procent masy ciała tygodniowo ”- mówi. „Chcesz być bardzo ostrożny, ponieważ w tak długim czasie możesz zyskać tylko tyle mięśni. Jeśli masz naprawdę szybki przyrost masy ciała, możemy być pewni, że duża część tej wagi to waga, której prawdopodobnie nie chciałeś przybrać.”
Teraz znowu zależy to trochę od twojego doświadczenia treningowego. Jestem naprawdę szczupły i nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś, prawdopodobnie możesz szybciej nabrać mięśni. Jeśli jesteś bardzo doświadczony, masz dużo mięśni i trenujesz od kilku lat, przyrost masy mięśniowej może być nieco wolniejszy. Ale to są dobre wskazówki dla przeciętnego sportowca.
Ponownie spełniasz opisane powyżej poziomy bazowe, więc główna różnica polega na tym, że masz większą elastyczność. Ponieważ spożycie kalorii jest wyższe, różnica kalorii między białkiem a tłuszczem, którą wypełniasz węglowodanami, będzie większa i ogólnie zaleca się, aby wypełnić tę lukę węglowodanami. Ale jeśli wolisz, masz limit na więcej tłuszczu.
„Ogólny zakres to przyjmowanie od 3 do 5 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała podczas łączenia, aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo węglowodanów, aby uzupełnić trening i nabrać energii” - mówi Trexler. „(Ale) nawet jeśli Twoim głównym ćwiczeniem jest podnoszenie ciężarów, ten dokładny stosunek (węglowodanów i tłuszczu) nie ma tak dużego znaczenia przy masowaniu, ponieważ tak długo, jak masz 2 lub 300 gramów węglowodanów dziennie, w zależności od rozmiaru ciała, prawdopodobnie wszystko będzie dobrze.”
Oto przybliżone wyobrażenie, jak to wygląda, gdyby ten 200-kilogramowy facet chciał przybrać na wadze.
[Powiązane: 10 wskazówek dotyczących inteligentnego łączenia masy]
Więc to jest najważniejsza informacja.
Ale jeśli chcesz przenieść sprawy na inny poziom, rozważ zmianę kalorii i węglowodanów na rowerze: więc jest to ta sama liczba kalorii pod koniec tygodnia, ale liczba kalorii spożywanych dziennie zależy od tego, czy ćwiczyłeś, czy nie.
Zależy to od tego, jak często ćwiczysz i jak bardzo ból głowy chcesz, aby dieta była, ale mężczyzna uważa ją za skuteczną i istnieją dowody na to, że synchronizacja spożycia węglowodanów i kalorii w trakcie ćwiczeń jest przydatna dla optymalizacji wydajności i regeneracji, zarządzania apetytem pomagając we wrażliwości na insulinę.(3) (4) (5) (6) (7)
„To interesujące, istnieją badania, które wskazują, że jest to korzystne i nie jest to jakiś szalony trend, który ludzie zauważyli po drodze” - mówi Rizzo. „Ludzie chcą mieć więcej węglowodanów w dni treningowe, ponieważ węglowodany napędzają twoje treningi i ograniczają węglowodany w dni regeneracji. Powodem tego było to, że wiele osób przestrzegało diety niskowęglowodanowej i odkryło, że nie są one zrównoważone w dłuższej perspektywie, ponieważ organizm potrzebuje węglowodanów do napędzania ćwiczeń. Ludzie odkryli, że gdyby mieli więcej węglowodanów w dni ćwiczeń, mieliby energię, której potrzebują, ale niekoniecznie potrzebują jej w dni odpoczynku, ponieważ nie ćwiczą tak dużo.”
Więc jeśli twoje kalorie i makra są na miejscu pod koniec tygodnia, niektórzy ludzie lubią manipulować nimi w górę iw dół w zależności od tego, czy ćwiczą, czy nie.
[Powiązane: Kompletny przewodnik po Carb Cycling for Fat Loss]
Carb Cycling to opcja, ale pamiętaj, aby priorytetyzować swoje wysiłki mniej więcej w tej kolejności:
To jest kawałek zbytniego uproszczenia, ale chodzi o to, aby wybrać swoje bitwy. Dopiero gdy wszystkie pozostałe elementy są na miejscu, warto pomyśleć o czasie posiłku, czyli o cyklach węglowodanów - przesuń duże skały przed mniejsze kamienie.
Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem sportoakimirka / Shutterstock
1. Helms ER, i in. Oparte na faktach zalecenia dotyczące naturalnego przygotowania zawodów kulturystycznych: odżywianie i suplementacja. J Int Soc Sports Nutr. 12 maja 2014; 11:20.
2. Dimitriadis G, i in. Wpływ insuliny na mięśnie i tkankę tłuszczową. Diabetes Res Clin Practice. 2011 sierpień; 93 supl 1: S52-9.
3. Coyle EF. Czas i sposób zwiększonego spożycia węglowodanów w celu radzenia sobie z ciężkim treningiem, zawodami i regeneracją. J Sports Sci. 1991 Lato; 9 Spec. Nr: 29-51.
4. McConell G, i in. Wpływ czasu spożycia węglowodanów na wydajność ćwiczeń wytrzymałościowych. Med Sci Sports Exerc. 1996 październik; 28 (10): 1300-4.
5. Dirlewanger M, i in. Wpływ krótkotrwałego przekarmienia węglowodanami lub tłuszczami na wydatek energetyczny i stężenie leptyny w osoczu u zdrowych kobiet. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 listopad; 24 (11): 1413-8.
6. Poehlman ET, i in. Zależność od genotypu efektu termicznego posiłku i związanych z nim zmian hormonalnych po krótkotrwałym przekarmieniu. Metabolizm. 1986 styczeń; 35 (1): 30-6.
7. Volek JS i in. Ponowne przemyślenie tłuszczu jako paliwa do ćwiczeń wytrzymałościowych. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13-20.
Ogólne zalecenie jest takie, że maksymalne tempo utraty tłuszczu to funt tygodniowo. To deficyt 3500 kalorii tygodniowo. Dowiedz się więc, ile kalorii spalasz w ciągu dnia i odejmij od tego średnio 500.
Dowiedz się, ile kalorii spalasz w ciągu dnia i dodawaj od 100 do 200 dziennie każdego dnia, w połączeniu z ciężkim treningiem oporowym. Alternatywnie spróbuj uzyskać nie więcej niż 0.25 do 0.5 procent masy ciała tygodniowo.
Carb Cycling to praktyka polegająca na spożywaniu większej ilości węglowodanów i kalorii w dni, kiedy ćwiczysz, a mniej w dni odpoczynku. Może pomóc w niewielkim stopniu zwiększyć przyrost masy mięśniowej i utratę tłuszczu.
Jeszcze bez komentarzy