Nauka o dźwięku na czczo, BS behawioralne

1731
Joseph Hudson
Nauka o dźwięku na czczo, BS behawioralne

Oto, co musisz wiedzieć…

  1. Post przerywany (IF) ma ograniczone zastosowanie w ograniczonych populacjach, ale dla wielu ludzi prowadzi do zmniejszenia mięśni, większej ilości tkanki tłuszczowej, a nawet do zaburzeń odżywiania w dłuższej perspektywie.
  2. Trening z ciężarami na czczo, często będący częścią przerywanego planu postu, jest błędny i przynosi efekt przeciwny do zamierzonego.
  3. Jeśli przestrzegasz wielu diet przerywanych na czczo do poziomu T, graniczysz z posiadaniem lub rozwojem dwóch różnych zaburzeń odżywiania.
  4. Aby przełamać destrukcyjne nawyki stworzone przez nieudane plany IF, zawsze jedz śniadanie, stosuj odżywianie treningowe, wybieraj wysokiej jakości pokarmy i naucz się słuchać swojego ciała.

Powiedzmy, że zwrócił się do mnie Kim Dzong-un, morderczy dyktator z Korei Północnej, i poprosił o poradę dietetyczną. Będąc patriotyczną amerykańską dziewczyną, dałbym mu oczywiście najgorszą radę, jaką mogłem wymyślić. Mój plan polegałby na zapewnieniu diety, która sprawiłaby, że myślał, że działa, ale ostatecznie zrujnowałaby jego zdrowie, uczyniła go nieszczęśliwym, a może nawet dałaby mu zaburzenia odżywiania jako bonus.

Jak bym to zrobił? Prawdopodobnie powiedziałbym mu, żeby głodował przez cały dzień, ćwiczył na czczo, a potem zjadł tonę wieczorem. Innymi słowy, postawiłbym go na planie chronicznego, przerywanego postu.

Naprawianie szkód

Okresowy post ma wiele odmian, ale w swej istocie „JEŚLI” jest metodą spędzania określonego czasu bez jedzenia, a następnie spożywania wszystkiego, co chcesz, przez wyznaczony czas. Obietnice IF mają zwykłą gamę: utrata tłuszczu, więcej energii, lepsze zdrowie, wrażliwość na insulinę, długowieczność, duchowe oświecenie, a nawet przyrosty mięśni.

Poszczący sporadycznie czerpią z różnych badań naukowych i historii sukcesu, które pokazują, że ich dieta przynosi efekty. Ale pomimo nauki, początkowe korzyści nie są trwałe dla wszystkich i mogą skutkować uszkodzeniami w diecie, a nawet zaburzeniami odżywiania.

Jako trener żywienia jednym z moich najczęstszych zadań z klientami, którzy walczą z utratą tkanki tłuszczowej, jest ich odwyk na zewnątrz ich skłonności do postu. Złapałeś to? Płacą mi za naprawienie szkód wyrządzonych im przez IF. To była niespodzianka nawet dla mnie. Chociaż wiedziałem, że IF nie jest odpowiednie dla wszystkich i ma swoje wady, byłem zszokowany, widząc, ile krzywdy wyrządzono wielu byłym fanatykom IF.

Post nie tylko nie doprowadził ich do zerwania, ale także spowodował, że na dłuższą metę przytyły, dał im kompleks pokarmowy wskazujący na bulimię i zmusił do szukania pomocy u dietetyka.

Prawda jest taka, że ​​wcześnie zaadoptowałem IF. Pościłem sporadycznie przez ponad rok, więc tendencje moich klientów do marnowania jedzenia rano i utraty kontroli w nocy brzmiały znajomo. Dla mnie zmieniło się to w walkę z równowagą i tkanką tłuszczową. Moje treningi cierpiały, moje mięśnie utknęły w martwym punkcie, moja tkanka tłuszczowa podkradła się, a mój nastrój był okropny. Te wygłodniałe psy myśliwskie, którymi Kim Jong-un podobno karmi swoich wrogów? Mogłem biec z tą paczką.

Jako trener szybko przekonałem się, że nie jestem sam. Jeśli uwiódł Cię bardzo naukowo brzmiący plan, który sprowadza się do głodowego / napadowego cyklu jedzenia, radziłbym ponownie rozważyć wypicie tego szczególnego smaku Kool-Aid. A jeśli już okresowo pościsz, obserwując pogarszający się skład ciała, dołącz do klubu, a następnie odzyskaj kontrolę nad swoją sylwetką.

Jak to działa, jak to się nie udaje

Zwolennicy uważają, że spędzanie czasu na czczo zmusi organizm do wykorzystania zmagazynowanego tłuszczu jako paliwa, a nie glikogenu mięśniowego lub glukozy we krwi z niedawno spożywanego posiłku. Ale czy używanie zgromadzonego tłuszczu jako paliwa w ciągu dnia naprawdę się opłaca, jeśli nieustannie przejadasz się w nocy?

Problem z przerywanym postem polega na tym, że kiedy w końcu nadejdzie pora posiłku, dla wielu staje się to wydarzeniem ogólnodostępnym, co jest nawet zalecane w niektórych planach. Post wywołuje napadowe objadanie się. Dzieje się tak z dwóch powodów:

  1. Dyskomfort nagromadzonego głodu sprawia, że ​​wydaje się, że jest szybszy zarobione prawo do jedzenia więcej niż to konieczne lub do wyboru niskiej jakości, wygodnej żywności bez żadnych konsekwencji. Zwalczanie głodu wywołuje poczucie uprawnienia, nawet jeśli jedzenie, które wybiera, przeciwdziała początkowym korzyściom, jakie mógł odnieść z postu.
  2. Fizycznie, IF'er może czuć się niezadowolony, nawet gdy jego żołądek jest pełny, więc nadal przeżuwa znacznie więcej niż ilość jedzenia, która by go nasyciła, gdyby jadł posiłki odpowiedniej wielkości przez cały dzień.

Przerywany post staje się tańcem korzyści i wad, a korzyści - choć wyglądają niesamowicie na papierze - zwykle nie przeważają nad wadami.

Słabe treningi i fałszywe posty

Zwolennicy postu przerywanego twierdzą, że podczas ćwiczeń organizm będzie zmuszony pobierać energię ze zgromadzonego tłuszczu w przypadku braku glukozy we krwi, która normalnie byłaby obecna po posiłku. Więc jeśli chodzi o trening w stanie na czczo celem jest wyczerpanie glukozy, a następnie ćwiczenie przed jej uzupełnieniem.

Mówią, że może to nawet wywołać efekt anaboliczny i faktycznie sprawić, że ktoś zbuduje mięśnie podczas przerywanego postu. (Gdy nie jeść przez większość dnia jest reklamowany jako plan na zwiększenie masy mięśniowej, wiesz, że w branży fitness wyczerpują się pomysły na książki.)

Ale czy używanie własnego zgromadzonego tłuszczu jako odżywiania podczas treningu naprawdę napędza najtrudniejsze treningi? Czy jesteś w stanie pracować tak ciężko, gdy biegasz tylko na oparach zeszłej nocy? Myślisz, że silne ciała są zbudowane na ketonach?? Czy naprawdę myślisz, że jakość treningu jest poprawiona przez brak żywienia? Czy trenujesz wystarczająco ciężko, aby poznać różnicę?

Jeśli ćwiczysz na czczo rano, to odczekaj kilka godzin, aby coś zjeść, prawdopodobieństwo zbudowania i naprawy tkanki mięśniowej jest niewielkie. To recepta na słabe treningi i katabolizm. Uzupełniony wieczornym napadem, to przepis na przyrost tkanki tłuszczowej. Nie zapominajmy o najczęstszym schemacie żywieniowym osób z nadwagą: pomijaj śniadanie i lunch, pij w nocy. Jeśli Twoja dieta odzwierciedla dietę typowego niechlujstwa, może czas przemyśleć swój plan.

Odżywianie przed i w trakcie treningu poprawia zdolność do cięższej pracy, szybszej regeneracji i budowania mięśni, więc jaki sens miałoby trenowanie bez niego? Z powodu rzekomego wydzielania hormonu wzrostu podczas postu? Czy nie dowiedzieliśmy się, że w latach 90-tych było to nieistotne?

Wielu IF'erów, gdy początkowy zapał nowego planu minie, szybko modyfikuje swój przerywany szybki, aby uwzględnić dodatkowe karmienia. Jeśli naprawdę jesteś na szczycie najnowszych trendów IF, znasz ten, w którym kawa, masło i olej MCT łączą się ze sobą na śniadanie. Uważa się to za część postu przerywanego, ale kiedy Twoja kawa zawiera 500-700 kalorii, nie pościsz. Po prostu nie żujesz śniadania.

Oprócz wysokokalorycznego śniadania w płynie, niektórzy postni dodają suplementy odżywcze do ćwiczeń. To dobry krok, ale czy to naprawdę JEŚLI? Jest jedynym sposobem na przetrwanie przerywanego postu, aby zmodyfikować go tak bardzo, że nie jest już przerywanym postem?

Więc dlaczego tak to nazywasz? Odrzuć znak, że twój ulubiony dietetyk jest zdeterminowany, by wisieć na twojej szyi i przyznać, że trzy karmienia dziennie to nie więcej, JEŚLI niż jedzenie „tylko małej ilości nabiału i ryb” to weganizm. Uwzględnij wyniki; porzuć potrzebę etykiety.

Przerywany post lub gloryfikowana bulimia?

Jeśli zastosujesz się do najpopularniejszych diet przerywanych na czczo do T, możesz w końcu zakwalifikować się do dwóch zaburzeń odżywiania: bulimii i zespołu napadowego objadania się. DSM-5 (Podręcznik diagnostyczny i statystyczny dla zaburzeń psychicznych, wydanie piąte) zawiera szczegółową listę kryteriów dla obu.

To jest punkt, w którym powinno cię uderzyć poczucie ironii: Twoja dieta, jeśli robisz to doskonale, może umieścić twoje zachowanie w podręczniku psychologicznym wraz z socjopatami i ludźmi, którzy kompulsywnie zjadają własne włosy. Pomyślmy o tym.

Według DSM-5, osoba jest bulimiczna, gdy regularnie spożywa nienormalnie dużą ilość pożywienia w jednym okresie, a następnie podejmuje wysiłek kompensacyjny, aby się go pozbyć. Post i ćwiczenia fizyczne to dwa sposoby (poza przeczyszczaniem), na które bulimik może to zrobić. Są to powszechne metody rekompensaty dla tych, którzy poszczą, stają się wygłodniali, a potem przejadają się w oknie okazji.

Zespół napadowego objadania się jest dokładnie tym, na co wygląda: spożywanie nienormalnie dużej ilości pożywienia w jednym okresie bez wysiłku, aby to zrekompensować.

Krótko mówiąc, jeśli jesteś sporadycznie szybszy i regularnie chodzisz przez wiele godzin bez jedzenia, następnie jedz dużo w krótszym czasie, granica między dietą a zaburzeniami jest niewyraźna. Szczególnie dla tych, którzy budzą się następnego ranka z poczuciem pilności, aby ćwiczyć w celu złagodzenia tego, co konsumowali poprzedniego wieczoru.

Jasne, można powiedzieć, że jest to częste zjawisko w naszej kulturze. Jemy za dużo na siedząco, czujemy się z tego powodu winni, a potem staramy się to cofnąć na siłowni. Ale kiedy cały zakres twojej diety jest nie jeść przez dłuższy czas, bezpośrednio lub pośrednio promuje spożywanie nadmiaru w krótszym okresie czasu. Kiedy robi się to wielokrotnie i celowo, pojawia się problem. Dlatego odnoszę się do przerywanego postu jako „Wprowadzenie do zaburzeń odżywiania 101.”

Dla tych, którzy już mają zaburzone skłonności żywieniowe, dieta, która potwierdza ich zachowanie, jest sprytnym sposobem na zapewnienie ich lojalności. JEŚLI jest uzasadnieniem, którego potrzebują, aby bronić swoich zachowań głodowych / objadających się. Karmi ich potrzebę ukarania siebie i wspomaga ich chwilową radość z przejadania się. Podobnie jak surowy weganizm był używany jako „przykrywka” dla anoreksji, IF stanowi naukowo popartą wymówkę do praktykowania bulimii granicznej. A bulimie z pogranicza uwielbiają to gówno.

Dieta uczy ich nawet, jak lepiej radzić sobie z nieuporządkowanymi nawykami żywieniowymi. Zamiast po prostu jeść nieodpowiednio przez pierwszą połowę dnia, mają teraz pozwolenie na całkowite pominięcie posiłków i zjadanie jeszcze więcej podczas okna możliwości karmienia. Dieta jest zamachem dla osoby z pograniczem zaburzeń porządku i może zmienić wielu w pełnowartościową bulimię.

Niestety, próba przekonania kogoś w trakcie nieuporządkowanego cyklu żywieniowego, że jego dieta przynosi efekty odwrotne do zamierzonych i sprawia, że ​​wyglądają gorzej, a nie lepiej, jest podobne do przekonania pijanej dziewczyny ze stowarzyszenia, że ​​nie powinna prowadzić. Trudno jest zobaczyć nieuporządkowane wzorce pojawiające się, gdy jesteś zanurzony w kulturze IF. (Sprzedają koszulki. Naprawdę.)

Osoby, które nigdy nie chcą myśleć o sobie jako o słabej woli, którzy rezygnują, są jeszcze bardziej podatne na pułapki IF. Oni mają zainwestowany. Ich zawzięta determinacja sprawia, że ​​kontynuują. Nie chcą „zawieść” diety. Kiedy przestaje dotrzymywać obietnic, zwiększają surowość, poszcząc przez dodatkowe godziny, starając się jeść mniej i zwiększając cardio… przepis na większe objadanie się przy następnej okazji.

Może teraz, skoro nie rzucam w ciebie naukami opozycyjnymi, nie jesteś przekonany, żeby dwa razy pomyśleć o IF. W porządku. Rozumiem jego atrakcyjność. Po prostu wiedz, że masz pozwolenie na zaprzestanie stosowania planu żywieniowego, który Ci nie odpowiada. Gdy będziesz gotowy, pomogę Ci nawet wrócić na ścieżkę bezpiecznego, wolnego od niepokoju jedzenia, korzystając z poniższych wskazówek.

Jak szybko porzucić przerywany

  1. Aby przerwać ten cykl, musisz zacząć od części, którą najłatwiej naprawić. Oznacza to tankowanie rano - nawet jeśli nie jesteś naprawdę głodny. Jeśli byłeś chroniczny, przerywany szybciej, to będzie to niewygodne, więc złóż się na to. Po prostu zacznij stopniowo przesuwać posiłki do przodu w ciągu dnia. Staraj się równomiernie rozprowadzać spożycie pokarmu przez całe godziny czuwania. Będziesz mile zaskoczony, że nie masz ochoty na wieczorne objadanie się. Możesz być jeszcze bardziej zaskoczony, gdy obudzisz się głodny na śniadanie, ponieważ poprzedniego wieczoru nie zjadłeś swojej wagi w jedzeniu.
  2. Spożywaj składniki odżywcze podczas ćwiczeń. Będziesz mógł ćwiczyć ciężej, dłużej i częściej. W rezultacie zbudujesz więcej mięśni i zwiększysz wydatek kaloryczny organizmu (metabolizm) w godzinach nietreningowych.
  3. Zwróć szczególną uwagę na potrzeby swojego organizmu i sygnały głodu. Ci, którzy są przyzwyczajeni do postu, uczą się, jak przezwyciężyć głód i wytrzymać dłużej bez jedzenia. Daje im poczucie spełnienia. Jeśli potrafisz się odnieść, porzuć tę mentalność. Przestań utożsamiać głód z byciem twardym. Skontaktuj się z tym, co mówi ci twoje ciało, i jedz.
  4. W porze posiłków wybieraj pokarmy, które będą raczej sycące, a nie prowokujące do objadania się. Jeśli masz ochotę rzucić ręcznik i zjeść garść innych śmieci, wybierz jedzenie wyższej jakości. A jeśli to, co jesz, sprawia, że ​​chcesz pościć przez pół dnia, aby to zrekompensować, będziesz wiedział, że zostałeś wciągnięty w niebezpieczny cykl i nadszedł czas, aby wprowadzić poważne zmiany.

Jeszcze bez komentarzy