Push / pull to koncepcja, która od dziesięcioleci jest standardem w programach treningu siłowego. Wykonywanie prac typu prasowego (ławka, zanurzenia, nad głową itp.).) jednego dnia, a następnego ciągnięcie (martwy ciąg, rzędy, podbródki itp.).) jest popularny zarówno wśród trenerów, jak i sportowców. Ale mam zamiar omówić dwa bardzo różne typy pchania / ciągnięcia: sanki z hamulcem i pchaniem. Te elementy wyposażenia często wywołują przerażenie na twarzy wielu siłaczy. Powodują natychmiastowy dyskomfort, nudności i przyspieszone tętno; dlatego w większości programów unika się ich do ostatniej minuty. Pokażę Ci jak to jest ogromny błąd i jak dodawanie ich do swojego programowania przez cały rok wzmocni Cię psychicznie i fizycznie.
Każdy zawodnik strongman jest świadomy beztlenowych wymagań tego sportu. Czas na większość maksymalnych powtórzeń i dystansów wynosi od 60 do 75 sekund. Jest to uderzenie w sterówkę trwające od 30 do 120 sekund, podczas którego organizm wykorzystuje ATP, kreatynę (i inne) fosforany i glukozę z powodu niezdolności tlenu do napędzania mięśni. Częstość akcji serca gwałtownie wzrasta do 90% lub więcej, a mleczan (często nazywany kwasem mlekowym) jest uwalniany, powodując uczucie pieczenia w mięśniach. Kiedy gromadzi się w żołądku, nudności mogą powstrzymać sportowca przed śmiercią. Najlepszym sposobem na trenowanie tego systemu energetycznego są imprezy i sanki. Obie strony przynoszą ogromne korzyści, więc szybko omówmy zalety i wady ciągłego szkolenia.
Trenując na czas ruchy używane w zawodach, możesz stać się w nich bezpośrednio lepszy. Naprawdę nie ma sposobu, aby poczuć przerzucanie opon z dużą liczbą powtórzeń, prasowanie kłód, beczki itp. niż przez włączenie ich do swojego treningu. Same ćwiczenia uczynią cię większym, szybszym i silniejszym, ale mają wysoki koszt. Obciążają one organizm ogromnym stresem z powodu ciężaru spoczywającego na atlecie lub umieszczonego nad środkiem ciężkości. Ponadto większość uszkodzeń mięśni powodujących bolesność występuje głównie przy ekscentrycznych skurczach (obniżenie części masy ciała). Podczas wykonywania tych ciężkich ćwiczeń ruchowych prawie zawsze jakaś część ciała wykonuje jakiś ekscentryczny skurcz pod obciążeniem. Ponadto ruchy te powodują fizyczne uszkodzenie ciała, w tym siniaki i rozdarcia skóry. Samo to może cofnąć twój trening.
Teraz, proszę, nie zrozum mnie źle; Uwielbiam te ćwiczenia i włączam je do swojego programowania. Musisz ćwiczyć te ruchy, a inteligentne wdrażanie zapewnia korzyści w zakresie wytrzymałości psychicznej i fizycznej. Ale zawsze ostrożnie je stosuję i obserwuję sportowca pod kątem oznak zbyt dużego uszkodzenia OUN lub osoby. To musi być ustalane indywidualnie dla każdego przypadku i wymaga oka doświadczonego trenera.
Wejdź na sanie do przeciągania i pchania sań (często określane jako Prowler lub Dog Sled). Te narzędzia mogą być używane do kondycjonowania systemu beztlenowego, podobnie jak podczas treningu zawodów, ale znacznie zmniejszają lub nawet unikają niektórych szkód, które powodują. Może to prowadzić do lepszego kondycji sportowca, umożliwiając mu bycie szybszym, silniejszym, twardszym i zdrowszym szybciej przez długi czas.
Używając sanek do poprawy kondycjonowania, możesz łatwo kontrolować dużą liczbę zmiennych.
1. Waga może być bardzo ciężka lub lekka i bezstopniowo regulowana. Pozwala to uniknąć porażek i pracować w precyzyjnych odstępach czasu, aby zwiększyć szczegółowość celu.
2. Ręce są na słupkach, uchwytach lub drążku. Ciężar nie dotyka ciała, a Ty nie zrywasz skóry ani nie masz siniaków.
3. Mimośrodowy skurcz jest zmniejszony lub prawie całkowicie wyeliminowany, co pozwala trenować system energetyczny z minimalną bolesnością.
4. Moc dynamiczną można zwiększyć, a siłę zyskać przede wszystkim w nogach, stosując krótkie, ciężkie starty sprinterskie. Jest to świetny substytut lub uzupełnienie sesji nóg, które koncentrują się na sile.
6. Dobrze przygotowany sportowiec będzie lepiej regenerował się między wydarzeniami. Jest to szczególnie ważne w przypadku trudnej składanki w środku zawodów. Widziałem, jak bardzo silni sportowcy cierpią podczas trudnego biegu beczkowego / łańcucha i nie osiągają swoich najlepszych wyników nawet kilka godzin później.
7. Twoja wytrzymałość psychiczna i zdolność do cierpienia wzrosną podczas sesji o wysokiej wydajności.
Teraz nadal musisz trenować zdarzenia, ale nie muszą one być podstawowymi środkami warunkującymi. Ten komplementarny styl pracy powinien pozwolić na lepszą wydajność na tych imprezach, na których jesteś już silny i sprawny technicznie. Nic dziwnego, że sportowiec przez miesiąc pracuje na sankach, nagle wykonując dwa kolejne powtórzenia w czyszczeniu kłody i wciskając. Siła była w nich przez cały czas, ale ich system energetyczny nie był w stanie zaspokoić zapotrzebowania mięśni.
Aby zmaksymalizować efektywność zajęć, należy je wprowadzać do treningu przez cały rok. Zacznij od dodania kilku sesji w tygodniu. Najlepsze jest to, że masz tak wiele opcji. Jednego dnia wykonaj ciężkie pchnięcia na 30 stóp, a kilka dni później wykonaj lżejsze, 90-sekundowe przeciąganie. Tworzenie składanki w obie strony naprawdę obciąży cię fizycznie i psychicznie. Pozostając oddany tym ruchom dodatkowym, z łatwością poczujesz się lepiej podczas wykonywania głównych ruchów w ciągu tygodnia.
Szczególną kwestią w tym przypadku (w oparciu o ilość wykonanej pracy) jest potrzeba ewentualnego usprawnienia procesu odzyskiwania. Możesz stać się szczuplejszy, wykonując tę pracę i niekoniecznie musi to być twoim celem. Na początku może być konieczne nieznaczne zwiększenie kalorii, aby zrównoważyć spalanie energii w tym miejscu. Jeśli z czasem zwiększysz objętość pracy, powinieneś być w stanie powoli przystosować się bez większych obaw.
W miarę jak sport staje się bardziej wyrafinowany, rośnie też poziom wyników sportowych i wymagania stawiane atlecie. Osiągniesz duże korzyści, stając się dobrze kondycjonowaną maszyną i zauważysz wzrost ogólnej wydajności. Poczuj dyskomfort i czerp korzyści!
Wyróżniony obraz: Australian Strength Performance w YouTube
Z Michaelem Gillem można skontaktować się w celu dodatkowego coachingu pod adresem michaelgill100 [at] gmail.com. Dodaj go na Facebooku i Twitterze, Instagramie i Snapchacie @prostrongman.
Jeszcze bez komentarzy