Nic nie przebije rąbnięcia twojego tyłka, pokonania punktów zaczepienia i uderzenia w nowy PR martwego ciągu. Ten program został zaprojektowany właśnie do tego. Ten ośmiotygodniowy plan jest przeznaczony dla osób na wysokim poziomie, średnio zaawansowanych i zaawansowanych, którzy mają praktyczną wiedzę na temat swojej maksymalnej siły. Jeśli nie masz dobrego pojęcia o swoim obecnym maksimum, nie jesteś gotowy i musisz zasznurować trampki, trenować kilka miesięcy, a następnie ponownie odwiedzić ten program.
Przez lata trenowałem z częstymi sesjami o niemal maksymalnej intensywności. Pomyślałem: „Jak osoba nastawiona na siłę może stać się silniejsza bez zwiększania intensywności powyżej 90% w wielu seriach?”
Kontuzje, plateau i frustrujące sesje zmieniły to. Trening nie polega na przeprowadzaniu swojego ciała przez największe możliwe piekło; chodzi o maksymalne korzyści przy jednoczesnym zminimalizowaniu ryzyka i stałym postępie.
W tym celu opieram teraz maksymalne treningi na 95% maksimum zawodów, podobnie jak w filozofii 5/3/1. Ma to na celu oszczędzenie układu nerwowego, prędkości pociągu i zmniejszenie ryzyka kontuzji.
Zróżnicowanie ćwiczeń jest trudne do zaprogramowania. Za dużo zmienności, a pozostaniesz słaby i słaby; zbyt mała zmienność i osiągniesz plateau, doznasz kontuzji z powodu przeciążenia i uderzysz głową w ścianę z czystej nudy.
Ten program wykorzystuje martwy ciąg z chwytem, martwy ciąg deficytowy, martwy ciąg z bloków i konwencjonalny ciąg w celu trenowania słabych punktów bez przerywania określonego wzorca motorycznego.
Najpierw użyjemy skoków skrzynkowych, aby wykorzystać potężne efekty wzmocnienia i rekrutacji neuronów. Wzmocnienie po aktywacji występuje głównie w szybkokurczliwych włóknach mięśniowych typu 2, więc ta zaawansowana technika jest używana do maksymalizacji wydajności wybuchowych czynności, takich jak podnoszenie ciężarów i sprint.
Dzięki systemowi nerwowemu przygotowanemu do strzelania ze wszystkich cylindrów, maksymalizujesz siłę wybuchu i przyspieszasz od podłogi, co prowadzi do większej rekrutacji.
Nie sięgaj po najwyższą skrzynkę - nikogo nie obchodzi, na co skaczesz. Zamiast tego skup się na potrójnym wysunięciu i wylądowaniu równo na pudełku.
Uwaga: pamiętaj, aby oprzeć wszystkie liczby na maksymalnym treningu, a nie na rzeczywistym.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Załaduj | |
| ZA | Box Jump | 3 | 5 | 31 w. * |
| Martwy ciąg z Blocks Warm Up | 3-4 | 30–60% | ||
| Zadbaj o dynamiczną prędkość pracy. Podnieś każde powtórzenie, jakby to było twoje maksimum. Wykonaj trzy lub cztery zestawy rampy na 30-60%. | ||||
| b | Ciągnięcie martwego ciągu z bloków (2 cale) | 4 3 | 3 3 | 80% 85% |
* lub odpowiedni, ale wymagający wzrost dla twoich umiejętności
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Załaduj | |
| ZA | Box Jump | 4 | 5 | 31 w. |
| Speed Deadlift Warm Up | 3-4 | 30–60% | ||
| Wykonaj trzy lub cztery zestawy rampy na 30-60%. | ||||
| b | Speed Deadlift | 5 1 1 3 | 1 1 1 1 * | 65% 70% 75% 80% |
* Odpocznij 1-2 minuty.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Załaduj | |
| ZA | Box Jumps | 3 | 3 | 37 w. |
| Deficyt Deadlift Warm Up | 3-4 | 30–60% | ||
| Zadbaj o dynamiczną prędkość pracy. Podnieś każde powtórzenie, jakby to było twoje maksimum. Wykonaj trzy lub cztery zestawy rampy na 30-60%. | ||||
| b | Deficyt Martwy ciąg stojąc na 1-calowej macie pojedyncze do 92.5% | 1 | 92.5% |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Załaduj | |
| ZA | Box Jump | 5 | 2 | 37 w. |
| Deficyt Deadlift Warm Up | 3-4 | 30–60% | ||
| Podnieś każde powtórzenie, jakby to było twoje maksimum. Wykonaj trzy lub cztery zestawy rampy na 30-60%. | ||||
| b | Dozwolone 2-calowe pasy typu Deficit Snatch-Grip Deadlift | 6 | 5 | 70–75% |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Załaduj | |
| ZA | Box Jump | 4 | 2 | 40 w. |
| Max Effort Deadlift Warm Up | 3-4 | 30–60% | ||
| Podnieś każde powtórzenie, jakby to było twoje maksimum. Wykonaj trzy lub cztery zestawy rampy na 30-60%. | ||||
| b | Max Effort Deadlift | 1 | 105–110% | |
| Rampy pojedyncze do 105-110% @ Training Max (pełny garnitur). |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Załaduj | |
| ZA | Box Jump | 3 | 2 | 40 w. |
| Speed Deadlift Warm Up | 3-4 | 30–60% | ||
| Wykonaj trzy lub cztery zestawy rampy na 30-60%. | ||||
| b | Prędkość Deadlift Full Gear | 4 3 2 1 | 1 1 1 1 | 70% 80% 85% 90–95% |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Załaduj | |
| ZA | Box Jump | 3 | 3 | 40 w. |
| Prędkość pobudza rozgrzewkę | 3-4 | 30–60% | ||
| Wykonaj trzy lub cztery zestawy rampy na 30-60%. | ||||
| b | Prędkość wciąga pełny bieg | 4 2 | 1 1 | 75% 80% |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Załaduj | |
| Rozgrzać się | 3-4 | 30–60% | ||
| Podnieś każde powtórzenie, jakby to było twoje maksimum. Wykonaj trzy lub cztery zestawy rampy na 30-60%. | ||||
| Opcjonalny | 1 2 1 | 1 1 1 | 60% 70% 80% | |
| Ustanowił nowy rekord osobisty! |
Tygodnie 1-3 zwiększają intensywność, wykorzystując zarówno podciągnięcia z blokad, jak i pociągnięcia deficytowe, aby wyregulować układ nerwowy w górę i zapewnić różnorodność bez przerywania wzorca ruchu.
Tydzień 4 to deload przy użyciu martwego ciągu z chwytem. Większy zakres ruchu i trudniejszy chwyt wymagają użycia lżejszego obciążenia. Nie popełnij błędu, te nadal są trudne.
Tydzień 5 minął. Przygotuj się, jeśli chcesz, i pracuj dla osób samotnych aż do 105-110% treningu max. Jeśli przygotowujesz się do spotkania, znajdź swój otwieracz dzięki temu treningowi. Dopasuj lub uderz w PR, uderz w tyłek z kumplami i całuj ładne dziewczyny.
Jeśli planujesz spotkanie, tydzień 6 odbędzie się 14 dni poza domem. Przygotuj się i rób single do 90 lub 95% treningu max. Nie grinduj powtórzeń, bądź wybuchowy!
Zwężanie zaczyna się w tygodniu 7, ponieważ skoki przed martwym ciągiem stają się opcjonalne. Nie czuć się świeżo? Nie przejmuj się i pomijaj skoki. Ubierz się i wyciągnij wybuchowe single do 80% maksymalnego treningu, ale nie wyżej.
Tydzień 8 to Tydzień spotkań lub Tydzień maksymalny. Przywróć rzeczy do swojego wielkiego dnia, pracuj do 60% przez 3 zestawy po 2, jeśli to konieczne, trzy dni wcześniej. Jedynym celem treningowym jest poczucie wagi i przygotowanie psychiczne.
Słyszałeś to wcześniej, ale wymaga powtórzenia; Praca z akcesoriami ma pomagać, a nie być twoim celem. Nikt nie dba o to, ile podbić glute-ham możesz zrobić ani co naciskasz nogami.
Przestań studiować na nieletnich i skup się na ważnych podnoszeniach. Wybierz ćwiczenia pomocnicze w oparciu o słabości i punkty klejenia, wybierając od dwóch do czterech ćwiczeń na 2-4 zestawy po 8-15 powtórzeń na zestaw. Jeśli używasz podnoszenia ciężarów olimpijskich, powtarzaj od 2 do 5, kładąc nacisk na potrójne wyprostowanie i szybkość.
| Kwestia | Słabość | Rozwiązanie |
| Środkowy drążek | Zbyt wolno, ciężar zbyt ciężki, osłabienie dolnej części pleców | Naciąg na prędkość, wyciąganie olimpijskie z podwieszenia, ściąganie ze szpilki w połowie goleni, hiper hiper zwrotny |
| Słaba lokaut | Słabe pośladki | Aktywacja pośladków, pchnięcie bioder, przeciągnięcie |
| Drifting Bar | Słabe Lats | Podciąganie, wiosłowanie |
| Zaokrąglanie dolnych części pleców | Zbyt duży ciężar, zbyt słaba dolna część pleców | Zmienne wahania martwego ciągu, ciąg deficytu, dzień dobry, hiper hiper zwrotny |
Martwy ciąg to najczystsza forma siły w sporcie. Podciągnij się do obciążonego drążka, wbij pięty w ziemię i wstań.
Jak w przypadku każdego programu treningowego, musisz zająć się swoimi indywidualnymi potrzebami i słabościami, ale służy to jako świetny szablon dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych zawodników. Nabierz dynamiki podczas treningu i uważnie planuj ćwiczenia pomocnicze zgodnie z ich potrzebami.
Jeszcze bez komentarzy