Jestem frajerem w treningu dolnej części ciała, więc podzielę się dla Ciebie fajnymi ćwiczeniami, które koncentrują się głównie na dolnej połowie tylnej części ciała, a mianowicie na pośladkach i ścięgnach podkolanowych.
Codzienne szczury na siłowni często ignorują te mięśnie, ponieważ nie widzą ich na swoim ulubionym lustrzanym zdjęciu z telefonu komórkowego w łazience. Ale zanim stworzysz program na 8 dni w tygodniu poświęcony klatce piersiowej, ramionom, ramionom i brzuchom, pamiętaj, że to, że ich nie widzisz, nie oznacza, że inni nie mogą. Nikt nie lubi płaskiego tyłka.
Aby zbudować znaczną masę mięśniową lub po prostu uzyskać ogólną siłę, wszystko zaczyna się od fundamentu.
Łańcuch tylny zaczyna się od martwego ciągu, martwego ciągu rumuńskiego (RDL) i unoszenia z szynką pośladkową. A co, jeśli nie możesz martwego ciągu z powodu kontuzji pleców? Lub jeśli Twoja siłownia nie ma aparatu do podnoszenia pośladków? A co, jeśli po prostu masz dość tego, co robisz i potrzebujesz zmiany?
Oto kilka fajnych ćwiczeń, które urozmaicą sytuację.
RDL na jednej nodze to niesamowite ćwiczenie, ale dopóki nie opanujesz go i nie opanujesz aspektu równoważenia, może wydawać się bardziej testem trzeźwości niż realnym sposobem na wzmocnienie i dodanie mięśni.
Wprowadź rozstawienie RDL.
Sklasyfikowałbym to jako hybrydę między tradycyjnym RDL a prawdziwym pojedynczym RDL. Jeśli zrobisz to poprawnie, przednia noga powinna wykonać większość pracy i obsłużyć większość obciążenia, podczas gdy tylna noga zapewnia stabilność, dzięki czemu nie przewrócisz się jak 18-letnia dziewczyna w 99-centową noc strzelecką.
Możesz łatwo dostosować poziom trudności ćwiczenia, zmieniając konfigurację.
Zacznij od dość szerokich stóp i przyjmij pozycję, gdy poczujesz się bardziej komfortowo. Lubię zakładać palce tylnej stopy, nawet piętę przedniej stopy. Bliższa postawa pozwala również na bardziej naturalny zawias biodrowy bez skręcania miednicy.
Staraj się utrzymywać jak najmniejszą wagę na tylnej nodze. Na początku musisz być bardzo czujny wobec siebie, gdy dostosowujesz się do ruchu.
Można to wykorzystać jako dobry postęp w pracy nad prawdziwym RDL na jednej nodze lub jako sposób na uzyskanie jednostronnego efektu treningu przy większych obciążeniach, ponieważ stabilność nie jest tak dużym problemem.
Ta odmiana wymaga większej stabilności niż RDL w postawie rozdzielonej, ale nadal mniej niż w przypadku prawdziwego RDL z jedną nogą. Wykonaj RDL na jednej nodze na mimośrodzie, a następnie opuść drugą stopę i podnieś ciężar, używając konwencjonalnego martwego ciągu lub tradycyjnego obustronnego RDL, do wyboru.
Podobnie jak w przypadku RDL w postawie podzielonej, można to wykorzystać jako progresję do pracy w kierunku RDL z jedną nogą. Dla bardziej zaawansowanych ciężarowców oferuje interesujący jednostronny efekt treningowy, pozwalając na przeciążenie ekscentrycznego komponentu większymi obciążeniami niż byłoby to możliwe, gdybyś wykonał cały ruch na jednej nodze.
Jednym z głównych kluczy do opanowania RDL na jednej nodze jest zapamiętanie, że obie nogi nadal muszą pracować. „Niepracująca” noga nie powinna tylko biernie zwisać; zamiast tego ściśnij pośladek „podniesionej” nogi i aktywnie sięgnij do tyłu stopy, odchylając się na biodrach, tak jak w przypadku obustronnego RDL. Pomoże to nie tylko ustabilizować tułów, ale także zapewni neutralny kręgosłup.
Jednak powinieneś wypróbować tę odmianę tylko wtedy, gdy masz ruchomość bioder i elastyczność ścięgien udowych, aby zejść do końca, aż sztanga dotrze do podłogi bez zaokrąglania dolnej części pleców, ponieważ przejście z jednej do dwóch nóg z sztangą jest niewygodne i potencjalnie niebezpieczne w powietrzu. Jeśli to niemożliwe, prawdopodobnie najlepiej spróbować czegoś innego.
Oto jeden na drugim końcu kontinuum stabilności. Jak nazwa sugeruje, jest to RDL na jednej nodze w połączeniu z wiosłowaniem sztangą.
Moglibyśmy technicznie nazwać to rzędem Pendlay, ponieważ tułów jest równoległy do podłogi, a każde powtórzenie jest wykonywane z martwego punktu. Generalnie nie jestem fanem wiosłowania ze sztangą, ponieważ mają one tendencję do rozchwiania się i niszczenia w rodzaj balistycznego rzędu / pionowego rzędu / bałaganu ze wzruszeniem ramion.
Jednak w tym przypadku charakter ćwiczenia pomaga utrzymać dobrą formę, ponieważ jeśli spróbujesz oszukać, stracisz równowagę. Faktem jest, że to ćwiczenie jest tak wymagające technicznie, że natychmiast ujawni wszelkie wady formy, co oznacza, że nie ma innego sposobu na wykonanie tego niż poprawnie.
Z pewnością nie jest dla początkujących, ale jeśli możesz to zrobić, jest to niezwykle skuteczne i wydajne ćwiczenie, które pozwala wbić młotkiem cały tylny łańcuch naraz. Co więcej, jeśli rozwiniesz stabilność wymaganą do wykonania tych zadań, zwykłe jednonogowe RDL będą wydawać się bryzą, gdy do nich wrócisz, a twoje liczby powinny poszybować w górę.
Mój dobry przyjaciel i współpracownik T Nation, Bret „The Glute Guy” Contreras, już obszernie napisał na tej stronie o ruchu bioder, więc nie będę powtarzać tego, co już powiedział. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, przeczytaj artykuł Rozwiewanie mitu pośladków.
Muszę przyznać, że kiedy Bret po raz pierwszy wprowadził to ćwiczenie, nie byłem pewien, czy mówił poważnie, czy to był jakiś chory żart. Przez chwilę opierałem się ich wypróbowaniu, ponieważ wyglądały trochę absurdalnie i doszedłem do wniosku, że moje pośladki i tak wykonują wystarczająco dużo pracy z przysiadów, martwego ciągu i pracy na jednej nodze.
To powiedziawszy, jestem wielkim zwolennikiem powiedzenia „nie rzucaj, dopóki nie spróbujesz”, więc w końcu się załamałem i spróbowałem. Od razu mogłem zobaczyć, o co w tym wszystkim chodzi. Nigdy wcześniej nie czułem tak dużego skurczu pośladków i fajną rzeczą jest to, że następnego dnia nie zostawiają cię z uczuciem, jakbyś spędził noc w więzieniu, tak jak często robią to przysiady i rzuty.
Największym problemem, jaki widzę w tym ćwiczeniu, jest to, że wielu facetów próbuje użyć zbyt dużej masy i nie osiąga pełnego wyprostu bioder na górze, zamiast tego wybiera przeprost lędźwiowy. To nie tylko nieefektywny sposób na pracę pośladków, ale także niezwykle niebezpieczny dla dolnej części pleców.
Aby upewnić się, że tak się nie stanie, zalecam wstrzymanie każdego powtórzenia u góry na 1-3 sekundy, aby zachować uczciwość i upewnić się, że pośladki wykonują pracę. Jeśli nie jest to możliwe, waga jest zbyt duża. Być może będziesz musiał nieco obniżyć to, do czego jesteś przyzwyczajony, ale co z tego? Kiedy ostatnio sprawdzałem, nie ma czegoś takiego jak zawody pchnięcia biodrami.
Zauważysz na filmie, że używam zakrzywionego, wypukłego pręta. W żadnym wypadku nie jest to konieczne, ale jeśli już go masz, znacznie łatwiej będzie ustawić sztangę na miejscu. Jeśli nie masz wypukłego drążka, możesz również spróbować unieść talerze na małych pionach.
Jeśli martwisz się, że będziesz wyglądać głupio, daj sobie spokój. Nigdy nie wiesz, może ten słodki króliczek cardio, na który patrzyłeś, zwróci uwagę na twoją sprawność i rozpocznie rozmowę.
Gdy poczujesz się komfortowo przy regularnych ruchach bioder, możesz wypróbować wersję z jedną nogą, która jest bardzo zaawansowaną progresją, aby rzucić wyzwanie jednostronnemu wyprostowi bioder i stabilności rotacyjnej.
Wadą tego ćwiczenia jest to, że dodanie obciążenia zewnętrznego może być trudne. Możesz założyć łańcuchy na talię lub opaski na przypony, aby zapewnić pewien opór, ale w pewnym momencie będziesz musiał użyć sztangi, aby nadal rzucać sobie wyzwanie.
Problem polega na tym, że jeśli ustawisz sztangę wyśrodkowaną równomiernie na biodrach, tak jak w przypadku obustronnego pchnięcia biodrami, sztanga będzie się przechylać i przesuwać w każdym miejscu. Zamiast tego wyśrodkuj drążek nad nogą, którą próbujesz pracować, co oznacza, że jeśli pracujesz lewą nogą, będziesz chciał ustawić sztangę trochę na lewo od środka.
Nawet jeśli jesteś w stanie wykonywać obustronne stery strumieniowe z obciążeniem, nie skacz od razu, aby załadować wersję jednonogową bez opanowania go najpierw z masą ciała, ponieważ jest to znacznie trudniejsze i ma zupełnie inne odczucie.
To niesamowite ćwiczenie o kiepskiej nazwie.
Długo i intensywnie myślałem o próbie wymyślenia czegoś chwytliwego, aby zrobić to sprawiedliwie, jak Mega Thrusters, Ladykillers lub Bruno Bootymakers, ale w końcu skończyło się na tym, że udało mi się wymyślić coś nudnego i po prostu nazwać to dokładnie tym, czym jest : pull-up, odwrócony rząd i ster strumieniowy w jednym. Jeśli możesz wymyślić coś lepszego, jestem otwarty na sugestie.
Dla tych z Was, którzy zajmują się ekonomią szkolenia, nie ma nic lepszego niż to. Żadne mięśnie z tyłu ciała nie pozostają bez szwanku.
W przypadku górnej części ciała zaczyna się jako pionowe pociągnięcie, a kończy jako poziome pociągnięcie. Zdecydowanie polecam użycie jakiegoś systemu do treningu zawieszenia (TRX, pierścienie, paski do śrutowania itp.), aby umożliwić naturalną rotację ramion i zwiększyć skurcz górnej części pleców, ale jeśli nic nie masz, drążek będzie działał dobrze.
W przypadku dolnej części ciała działa to zarówno na pośladki, jak i ścięgna podkolanowe poprzez niezwykle szeroki zakres ruchu. Dzięki badaniom EMG Bret Contreras odkrył, że zwiększenie zakresu ruchu steru strumieniowego poprzez uniesienie zarówno stóp, jak i ramion, zwiększyło aktywację pośladków i ścięgien podkolanowych w porównaniu z wersją podłogową.
Bret oczywiście nie testował tej odmiany specjalnie, ponieważ właśnie to wymyśliłem, ale biorąc pod uwagę zakres ruchu jest większy niż cokolwiek, co testował, wydaje się, że mogą być jeszcze lepsze. Niezależnie od tego, po intensywnych eksperymentach z nimi nie potrzebuję urządzenia, które powie mi, że te totalnie kopie tyłki (gra słów zamierzona).
Będziesz musiał podnieść stopy na czymś wyższym niż standardowa ławka, aby uzyskać pełny efekt części ćwiczenia wykorzystującej ster strumieniowy. Idealnie byłoby zacząć od stóp mniej więcej na poziomie ramion i lekko ugiętych kolan, tak aby tułów był równoległy do podłogi w górnej części powtórzenia.
Jeśli czujesz się wyjątkowo rozbrykany, spróbuj robić je jedną nogą na raz. To mój ulubiony.
Uwaga: przed przystąpieniem do któregokolwiek z tych ćwiczeń upewnij się, że opanowałeś najpierw bardziej podstawową wersję steru strumieniowego z uniesionym biodrem - również doskonałe ćwiczenie samo w sobie.
Uwielbiam uginanie nóg z hantlami (zasadniczo uginanie nóg w pozycji leżącej z hantlami między stopami). W college'u, kiedy podnosiłem się w szalenie ruchliwej szkolnej siłowni, wyjmowałem ławkę i hantle na klatkę schodową, aby uciec od tłumów. Lubię je bardziej niż maszynowe uginanie nóg, ponieważ nie wymagają żadnego specjalistycznego sprzętu, są przenośne, a dodatkowe wyzwanie polega na ściskaniu hantli między stopami, co powoduje, że przywodziciele i łydki wchodzą do gry.
Aby już dobre ćwiczenie było jeszcze lepsze, spróbuj ustawić się z całymi nogami zwisającymi z ławki. Celem jest utrzymanie prostej linii od głowy do kolan i utrzymanie tej pozycji przez cały zestaw.
To może wyglądać dość prosto, ale są cholernie brutalne. Pośladki muszą wskoczyć w nadbieg, aby zachować prawidłowe wyrównanie i zapobiec zwiotczeniu bioder, dzięki czemu zyskujesz więcej za swoje pieniądze niż tradycyjne uginanie nóg maszyny.
Nie spodziewaj się, że przyłożysz dużo wagi do tego. Mogę poradzić sobie z hantlami o wadze 110 funtów przez 15 powtórzeń z normalnym uginaniem nóg z hantlami, z udami na ławce, ale raz zwiesię nogi poza na ławce, walczę, aby uzyskać nawet 6-8 powtórzeń przy zaledwie 25 funtach.
Trzymaj kostki zgięte w kostkach i skieruj palce u nóg, gdy to robisz (dobra wskazówka również dla maszynowych loków nóg). Zatrzymaj się tuż przed pełnym wyprostem na dole każdego powtórzenia, aby utrzymać stałe napięcie ścięgien podkolanowych.
Palenie i pompowanie, które z nich uzyskasz, jest diabelskie. Uważaj, że jesteś ostrzeżony.
Nie używam zbyt często piłki stabilizującej, ale lubię ją do kręcenia nóg. Piękno tego ćwiczenia w porównaniu z maszynowym uginaniem nóg polega na tym, że pośladki muszą strzelać, aby biodra były wyprostowane, podczas gdy ścięgna podkolanowe działają, aby oprzeć się wyprostowi kolana podczas komponentu ekscentrycznego i zginać kolano podczas komponentu koncentrycznego.
To równoczesne wyprostowanie biodra i zgięcie kolana sprawia, że praca w kierunku podnoszenia pośladków i szynek jest świetnym postępem.
Problem ze stabilnością uginających się nóg kulowych polega na tym, że trudno jest robić postępy, ponieważ nie można naprawdę dodać wagi. Możesz przełączyć się na wersję jednostopniową, ale nigdy nie miałem z tym szczęścia, ponieważ pięta ma tendencję do przesuwania się, co powoduje, że piłka niezgrabnie się toczy i zabija rytm seta.
Zamiast tego wolę używać dwóch nóg do części koncentrycznej do zwijania piłki i jednej nogi do mimośrodu. Naprzemiennie nogi na każde powtórzenie, aby wzmocnić komponent związany ze stabilnością obrotową.
Kluczem jest tutaj utrzymanie bioder uniesionych przez cały zestaw. Innymi słowy, zawsze powinieneś mieć linię prostą biegnącą od kolan do szyi.
Jeśli obserwujesz, jak większość ludzi wykonuje to ćwiczenie, zauważysz, że ich biodra opadają, szczególnie podczas koncentrycznej fazy powtórzenia. Moim zdaniem to sprawia, że ćwiczenie jest prawie bezużyteczne. Jeśli nie możesz tego zrobić poprawnie, cofnij się do łatwiejszej wersji unoszenia bioder bez zwijania nóg i najpierw zwiększ siłę pośladków.
Gdy już będziesz w stanie wyeliminować sześć powtórzeń na każdej nodze za pomocą tej odmiany, powinieneś być gotowy do wykonywania podbić glute-ham jak szef. Jeśli nie masz podbicia pośladkowego, jest to dobry substytut.
Nie chcę, żebyś przesadzał z poprawianiem rzeczy i zapomniał o podstawach, ale zdaję sobie również sprawę, że po wystarczająco długim treningu zaczynasz się nudzić robieniem tych samych starych rzeczy przez cały czas.
Mam nadzieję, że pokazując nowe ćwiczenia, ponownie rozpali entuzjazm do pracy nad łańcuchem tylnym i sprawi, że trening znów będzie fajny. W końcu o to chodzi, prawda?
Pamiętaj jednak, że mogę ci pokazać ćwiczenia, ale nie mogę wykonać pracy za Ciebie. Teraz musisz odprężyć swój tyłek. Albo jeszcze lepiej, pracuj na.
Jeszcze bez komentarzy