Wybierz dobre ćwiczenie na triceps. Co powiesz na wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem? Chłodny. Teraz rób to co tydzień na siłowni przez, powiedzmy, dwa miesiące.
Pod koniec dwóch miesięcy zrezygnuj z wyciskania na ławce z niewielkim chwytem i zacznij robić „parówki” na triceps.
Co się stanie? Cóż, chociaż powszechnie uważa się, że ławki z chwytem za ścisły uchwyt są doskonałym ćwiczeniem na triceps, przejście na odrzut najprawdopodobniej wywoła nową bolesność i wzrost mięśni.
Może dlatego seria artykułów „Ćwiczenia, których nigdy nie próbowałeś” była przez lata jedną z naszych najpopularniejszych. Doświadczeni sportowcy wiedzą, że zmiana programu treningowego co około sześć tygodni prowadzi do nowego wzrostu.
Potrzebujesz zmiany w wyborze ćwiczeń? W takim razie ciesz się naszą 19. odsłoną tej serii!
Oto nowe, zabójcze ćwiczenie pułapki trenera Christiana Thibaudeau.
Chwyć hantle jedną ręką i przytrzymaj sutek jakiejś sprawnościowej niemowlęcia lub innego stosunkowo nieruchomego przedmiotu i odchyl się. Z dłonią skierowaną do przodu wykonaj od 8 do 10 powtórzeń z dwusekundowym przytrzymaniem na górze każdego powtórzenia. Następnie, bez odpoczynku, ustaw celownik na 6 do 8 dodatkowych powtórzeń z neutralnym chwytem. Podążaj za tym jednym zestawem płaczu dla mamusi.
Kolejny zabójczy ruch z Thibaudeau. To ćwiczenie mocno działa na cały tylny łańcuch. Ścięgna podkolanowe, dolna część pleców, pośladki i górna część pleców otrzymują potężną stymulację. Jak to się mówi, „Sportowiec jest tak silny, jak tył jego ciała.„Tak więc ten ruch jest niezwykle skuteczny w poprawianiu wyników sportowych, postawy i siły w ruchach, takich jak martwy ciąg i biegi olimpijskie.
Ten był kiedyś podstawą treningu byłego rekordzisty świata w pchnięciu kulą, Wernera Gunthara, który potrafił wyczyścić ponad 450 funtów, jakby sztanga była rozładowana i skakać przez płotki jak antylopa!
Zasadniczo ruch polega na wykonywaniu wyprostu pleców, a na szczycie ruchu wiosłowaniu sztangą lub hantlami.
Jak widać na powyższym zdjęciu, Guntharowi brakowało materiału. W dzisiejszych czasach mamy solidne ławki z tylnym przedłużeniem, więc nie będziesz musiał trzymać Mario za kostki (przepraszam jego byłego trenera, Jan-Pierre Egger)!
Chociaż nadal można używać sztangi, Thibaudeau woli używać hantli. Możesz nawet wykonywać ruch jednostronnie, aby jednocześnie pracować nad stabilizacją tułowia. Kluczową kwestią jest unikanie rotacji pnia za wszelką cenę.
Guru kulturystyki Scott Abel przedstawił nam tę dziwną, ale skuteczną odmianę lonży.
Jak widać na filmie, jest to wykonywane z wysokiego stopnia. „Zasięg” pojawia się w środku ruchu: po prostu wyciągnij hantle do przodu, aż znajdą się tuż przed stopami.
Trzymaj Snuggie pod ręką; po tym nie będziesz zbytnio wstawał z kanapy!
Oto wyjątkowe ćwiczenie z umysłu Charlesa Poliquina.
Chodzi o to, aby „oszukać” ciężar (zakres koncentryczny), aby obniżyć ładunek cięższy niż możesz podnieść, koncentrując się na negatywnej lub ekscentrycznej części loków. Ten rodzaj treningu wyłącznie negatywnego można wykorzystać do stymulowania nowego wzrostu.
Jednym z zastosowań tego jest ekscentryczne odwrócone zawijanie. Wszystko, co musisz zrobić, to ominąć zakres koncentryczny za pomocą czyszczenia mocy, a następnie obniżyć kontrolowany pasek w sposób odwrócony.
Staraj się nie rozrywać śledziony podczas obniżania wagi.
Sportowcy wiedzą, że pompki to dobre ćwiczenie. Kulturyści wiedzą, że mucha może pomóc w przerostach klatki piersiowej. Dlaczego więc ich nie połączyć? Tego właśnie nauczył nas Nick Tumminello, właściciel Performance University w Baltimore.
Połączenie push-up i rozporek naprawdę maksymalizuje rekrutację klatki piersiowej i ramion. Wkrótce przekonasz się, że ten ruch wymaga dużej siły i kontroli tułowia. Dla dodatkowej udręki można dodać kamizelkę obciążającą. Twardy!
Nauczyliśmy się tego od trenera i eksperta kinezjologii Marka Younga.
Markowi podoba się ta nieszablonowa wersja jednostronnego rumuńskiego martwego ciągu, ponieważ pozwala zawodnikowi odzyskać równowagę między powtórzeniami i użyć większej masy. Zabiera również możliwość stosowania cyklu skracania rozciągania (odbicia) w dolnej części ruchu, powodując większe skurcze mięśni pośladków i ścięgien podkolanowych.
Aby wykonać to ćwiczenie, musisz umieścić dwa hantle na niskim pudełku (około 8 cali) lub kroku aerobowym. Stąd pochylisz się do przodu w biodrze, wyciągając jedną nogę prosto za siebie, na jednej linii z ciałem.
Teraz lekko ugnij posadzoną nogę i chwyć hantle. Wstań, mocno napinając pośladki, a następnie cofnij biodra, obniżając się do pozycji wyjściowej, aby uniknąć upadku do przodu. Upewnij się, że hantle całkowicie zatrzymują się na pudełku między powtórzeniami.
Tylna noga i ciało powinny poruszać się jako jedna jednostka. Na początku równowaga będzie trudna, ale w ciągu kilku tygodni ten ruch powinien stać się znacznie łatwiejszy, a Twoje ciężary powinny dramatycznie wzrosnąć. Pamiętaj, aby zacząć od słabszej nogi!
Aby uderzyć we wszystkie mięśnie łydki, potrzebujesz czegoś więcej niż tylko podniesienia łydki w pozycji stojącej; musisz również wykonać ruch zgiętej nogi, aby często zaniedbywany mięsień płaszczkowaty zyskał trochę miłości.
Oto domowe ćwiczenie na siłownię, które wzięliśmy od trenera z Nowego Jorku, Chrisa Colucciego.
Upewnij się, że siedzisz prosto, nie opadając na piętę podpórki i trzymaj nogę roboczą na stopniu lub bloku. Umieść hantle na udzie, a nie na rzepce, nogi roboczej i kontynuuj powtórzenia.
Oto jeden, który gwarantuje, że wyrzucisz Cię z Planet Fitness. Tego nauczył nas Christian Thibaudeau, wypukły rzeźnik z Kanady.
To jest ćwiczenie plyometryczne na biceps. Upuszczasz sztangę z pozycji wyjściowej i pozwalasz jej swobodnie opaść. Łapiesz go z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni.
Teraz kluczową kwestią jest nagłe zatrzymanie baru. Innymi słowy, zatrzymaj go natychmiast po złapaniu. Robisz to, napinając bicepsy i przedramiona tak mocno, jak to tylko możliwe, gdy tylko twoje ręce dotkną sztangi. Po sztywnym złapaniu sztangi podnosisz ją z powrotem do pozycji wyjściowej.
Trener Mike Boyle mówi, że to może być jedno z jego ulubionych podstawowych ćwiczeń. „Czy możesz w to uwierzyć”, mówi, „a Testosteron autor, który faktycznie ma zastosowanie do piłki BOSU? Nic dziwnego, że przynajmniej połowa czytelników od razu zakwestionuje moją męskość!”
Uważamy, że piłka BOSU też jest głupia, ale trener Boyle coś robi z tym ćwiczeniem. „Nie uderzaj, dopóki nie spróbujesz z nogami 18 cali nad ziemią i dwudziestofuntową kamizelką” - zauważa.
Świetnie nadaje się do rdzenia i do ogólnej obręczy barkowej. Pompki BOSU działają na przedni rdzeń - głęboko śpiące mięśnie brzucha.
Prosty, ale skuteczny nowy bodziec na klatkę piersiową! Po prostu ściśnij hantle, jednocześnie je podnosząc.
Dziesięć nowych ćwiczeń, które sprawią, że ludzie będą patrzeć na ciebie śmiesznie na siłowni i pobudzą nowy wzrost mięśni. To umowa dwóch za jednego. Idź, daj im szansę!
Jeszcze bez komentarzy