Bardzo lubię trenować ekonomię. Uzyskanie jak największych korzyści z wydanych zasobów jest niezwykle ważne. Od lat stosuję niesamowitą taktykę, aby usprawnić swoje treningi. Nazywam to układanie ćwiczeń, i jest to jeden z najlepszych sposobów na zwiększenie czasu treningu.
Krótko mówiąc, zestawianie ćwiczeń odnosi się do porządkowania treningów w taki sposób, aby każdy ruch „karmił” ten, który następuje. To drastycznie zmniejsza (aw wielu przypadkach eliminuje) potrzebę rozgrzewki podczas wszystkich ćwiczeń z wyjątkiem pierwszego dnia.
Po raz pierwszy wymyśliłem to po spędzeniu kilku lat jako mistrzowski sztangista w stylu olimpijskim. W dyscyplinie podnoszenia ciężarów sportowcy zazwyczaj płynnie przechodzą od jednego ćwiczenia do drugiego, porządkując je w podobnych grupach.
Na przykład sztangista może wykonywać oczyszczanie siłowe (tak zwane, ponieważ w czyszczeniu „siłowym” ciężar jest nadal wystarczająco lekki, aby umożliwić atlecie odebranie lub złapanie sztangi na ramionach bez konieczności wpadania w głęboką pozycję przysiadu), ciągłe zwiększanie ciężaru w każdej serii, aż w pewnym momencie kolejny wzrost ciężaru zmusi go do złapania ciężaru w pozycji głębokiego przysiadu, co oczywiście sprawia, że jest to „pełne” czyszczenie.
Po zakończeniu pełnego czyszczenia sportowiec może przejść do przysiadów przednich, które w ogóle nie będą wymagały rozgrzewki, ponieważ są one praktycznie identyczne z przysiadami z przodu używanymi do ciężkiego czyszczenia.
Więc jeśli sztangista skończył swoje pełne czyszczenie z 275 funtami, może rozpocząć przysiady przednie z tą samą wagą lub nawet cięższą. Ta procedura ma naturalny porządek, który naprawdę oszczędza czas i energię podczas treningów. Wkrótce zacząłem szukać sposobów na zastosowanie go do treningów niezwiązanych z podnoszeniem ciężarów, a wyniki były bardzo satysfakcjonujące.
Oto, jak możesz zastosować układanie ćwiczeń we własnych treningach.
Moi trójboiści wyczynowi często używają tej kombinacji i widziałem ją w filmach treningowych z siłowni Marka Bella Supertraining w Kalifornii.
W powyższej kolejności możesz rozdzielić objętość między te trzy ćwiczenia w dowolny sposób, jaki uznasz za stosowny. Więc możesz, na przykład, wykonać większość swojej pracy na deficytach, następnie kilka zestawów konwencjonalnych podciągnięć z podłogi, a następnie zakryć je, pracując do kilku stopniowo cięższych singli na szarpnięciach ze stojaka.
To kolejny sport związany ze sportem podnoszenia ciężarów, ale jest to świetny sposób na uporządkowanie sesji wyciskania w pionie. Po prostu zacznij od ścisłego wyciskania sztangi wojskowej, a gdy dojdziesz do punktu, w którym waga stanie się nieco zbyt ciężka dla ścisłej prasy, po prostu dodaj trochę napędu nóg, aby zwiększyć całkowitą moc wyjściową.
Wreszcie (zakładając oczywiście, że masz umiejętności), możesz przejść do wyciskania lub nawet dzielonego szarpania, aby zwiększyć swoją zdolność do podnoszenia nawet cięższych ciężarów.
Trójboiści często kończą surową sesję wyciskania na ławce (gdzie każde powtórzenie jest zatrzymywane na klatkę piersiową, zgodnie z wymogami większości federacji trójboju) kilkoma zestawami luźniejszych, łatwiejszych wycisków na ławkach dotykowych.
Jednak jako możliwe trzecie ćwiczenie w stosie możesz przejść do prasy do desek, gdzie możliwe są jeszcze większe ciężary ze względu na nowo zmniejszony zakres ruchu.
Oto mój, co prawda, skromny wkład dla publiczności Crossfit. Nawiasem mówiąc, nie mam żadnych problemów z podciąganiem się, pod warunkiem, że wykonujesz je prawidłowo. W końcu w sportach podnoszenia ciężarów i trójboju siłowym naszym celem jest znalezienie najłatwiejszego i najbardziej wydajnego sposobu na podnoszenie dużych ciężarów. Podciąganie na drążku należy do tej samej kategorii.
W tym przykładzie po prostu wykonujesz wszystko, co zaplanowałeś w zakresie ścisłego podciągania się, a następnie wykonujesz kilka kipów, które są oczywiście znacznie łatwiejsze.
W istocie można to nazwać mechanicznym drop-setem. Jakkolwiek to nazwiesz, jest to świetny sposób na zintegrowanie maksymalnej siły i bodźców przerostowych w jednej zintegrowanej sesji.
Nauczyłem się tego od Jerry'ego Telle. To naprawdę dwa różne ćwiczenia, które następują po sobie w tym samym zestawie. Zaczynasz od wykonywania podstawowych wyprostów tricepsa w leżeniu (czy to ze sztangą czy z hantlami), a następnie, gdy zmęczenie uniemożliwia wykonanie dodatkowych koncentrycznych powtórzeń, po prostu naciśnij ciężar klatki piersiowej koncentrycznie, a następnie mimośrodowo zmniejsz ciężar, jak wyprost tricepsa.
Ponieważ jesteś silniejszy ekscentrycznie niż koncentrycznie, ten manewr pozwoli ci wykonać dodatkowe powtórzenia powodujące wzrost.
Przy odrobinie wyobraźni bez wątpienia wymyślisz różne sposoby stosowania zestawów ćwiczeń we własnym treningu. Pomyśl o dodaniu mechanicznej przewagi do drugiego i / lub trzeciego ćwiczenia, poprzez zmniejszenie całkowitego zakresu ruchu, dodanie Body English lub dodanie sprzętu wspomagającego, takiego jak pas balastowy lub pasy do podnoszenia.
Jeszcze bez komentarzy