Niewiele jest wyciągów, które można porównać do radosnego charakteru martwego ciągu. To jeden z najbardziej zwierzęcych ruchów, jakie możemy wykonać, i brutalna siła wymagana do uniesienia ciężaru z ziemi do talii daje niezrównane uczucie.
Kiedy na treningach wszystko idzie świetnie, martwy ciąg jest niesamowity, ale co się stanie, gdy siła się zatrzyma, 1-RM nie ustąpi i czujesz, że jesteś całkowicie przegrany ze swoimi postępami. Wstaw, co może być płaskowyż martwego ciągu. Płaskowyże mogą być darem i przekleństwem. Są przekleństwem z powodu frustracji, która im towarzyszy, jednak są darem, ponieważ zmuszają do bardziej obiektywnego treningu, próbowania nowych rzeczy i otwierania się na różne metodologie.
W tym artykule skupimy się na tym, czym właściwie jest plateau, a następnie omówimy metody, które można wypróbować w oparciu o to, gdzie utknął twój martwy ciąg.
Zanim przejdziemy do poniższych metod, zajmijmy się surową prawdą. Jeden lub dwa złe dni martwego ciągu nie wskazują na prawdziwy plateau.
Zdecydowanie zbyt często nowi zawodnicy będą mieli zły dzień treningowy i od razu pomyślą, że coś jest nie tak, a następnie zmieniają przebieg swojego treningu. W rzeczywistości to całkiem normalne, że dobre i złe dni na siłowni i każdy, kto z niej korzysta metody autoregulacyjne, takie jak RPE śledzenie postępów można łatwo zidentyfikować na podstawie trendów intensywności.
To, co stanowi płaskowyż martwego ciągu, może być wyciągiem, który został zatrzymany w trakcie wielu mezocykli lub windą, która ma tendencję w pozycji statycznej lub w dół na przestrzeni wielu tygodni. Prawdziwy plateau może być związany z siłą lub barierą psychiczną, którą trzeba pokonać - pomyśl o tym, jak po raz pierwszy walczyłeś z martwym ciągiem trzech, czterech, pięciu i sześciu talerzy + i jak wielką mentalną walką były te wyczyny.
Więc myślisz, że możesz być plateau i poświęciłeś czas, aby zidentyfikować, gdzie najczęściej zdarzają się twoje chybienia. Co powinieneś zrobić?
Typowe problemy: Nieaktualne programowanie, opóźnione grupy mięśni i problemy techniczne, brak fundamentalnej siły
Jeśli jesteś sfrustrowany martwym ciągiem ze sztangą, trenuj do mezocyklu bez niego. Czasami zrobienie sobie przerwy w ćwiczeniu, które było frustrująco powolne, może w rzeczywistości pośrednio pomóc w przełamaniu plateau. Przerwa od martwego ciągu ze sztangą na cykl treningowy może zapewnić ciału i umysłowi zarówno okno relaksu po frustrującym plateau, co pomaga wyrównać skupienie i motywację.
Jeśli chcesz zamienić martwy ciąg ze sztangą na inny ruch w cyklu treningowym, zapoznaj się z niektórymi opcjami, z których możesz skorzystać poniżej.
Wszystkie powyższe opcje mają inny charakter, ale same w sobie są równie świetne, ponieważ pozwalają znieść swędzenie treningu z dużą intensywnością, jednocześnie celując w wiele grup mięśni. Nie wspominając o tym, że wszystkie mają potencjał przenoszenia siły do martwego ciągu w różnym stopniu w zależności od twojego programowania.
Niewiele odmian martwego ciągu może być tak owocnych jak martwy ciąg w tempie. Ta odmiana zasadniczo podnosi wszelkie potencjalne nierównowagi i kompensacje, które możesz mieć w swoim martwym ciągu, ale nie potwierdzasz. Dla osobistego przykładu: podczas moich podciągnięć sumo miałem dość kiepską zmianę bioder, której nie przyznałem, dopóki nie wykonałem mezocyklu z tempowym martwym ciągiem.
Dodając koncentryczne i ekscentryczne tempa, byłem w stanie zidentyfikować, dlaczego nastąpiło przesunięcie biodra, a następnie zwalczyć je, wzmacniając prawidłowe wzorce motoryczne ze względu na naturę wolniejszego podnoszenia. Krótko mówiąc, przesuwałem się bocznie do prawej nogi podczas wynurzania się z podłogi, aby skompensować brak równowagi, który narastał po operacji quada.
Jeśli chcesz dodać tempo martwego ciągu do swojego programu na cykl treningowy, spróbuj wykonać następujące czynności.
Uwaga, powyższe jest tylko przykładem tego, jak wykorzystałem martwy ciąg w tempie. Manipuluj intensywnością i objętością w oparciu o aktualne cele treningowe. Dobrą praktyczną zasadą jest utrzymywanie intensywności na poziomie, który umożliwiłby łatwe wykonanie 2 powtórzeń po każdej serii. Celem jest tutaj biegłość techniczna i świadomość ciała, a nie przenoszenie jak największego ciężaru.
Zaskakujące jest, jak bardzo silny przysiad może przenieść się do wykonywania martwego ciągu. Teraz, jeśli jesteś trójboista na poziomie elitarnym, ta metoda może nie działać dla ciebie, ponieważ prawdopodobnie ograniczyłeś swoją podstawową siłę i potrzebujesz większej precyzji, aby robić postępy, jednak kucanie więcej jest fantastycznym narzędziem dla początkujących i średnio zaawansowanych sportowców.
Podobnie jak w przypadku pierwszego punktu powyżej, w przypadku cyklu treningowego zrób sobie przerwę od martwego ciągu i zastąp je przysiadem (przysiady z przodu, z wysokim drążkiem, z niskim drążkiem, przysiady z drążkiem bezpieczeństwa itp.). Przysiady zbudują przywodziciele, stabilność rdzenia, pośladki i czworogłowe, które mogą zostać przeniesione na działanie martwego ciągu.
Inną przydatną strategią, aby zrobić sobie przerwę od zatrzymanego martwego ciągu, jest stosowanie trenuj martwy ciąg przeciwnika. Nie jest to do końca odpowiedź naukowa o rakietach, jeśli chodzi o pracę na płaskowyżu, ale często trening słabszego przyciągania może przenieść się do preferowanego stylu martwego ciągu. Ta metoda będzie najbardziej przydatna dla początkujących, którzy nie wykorzystali w pełni obu opcji martwego ciągu.
Typowe problemy: Odłączanie się łat, odsuwanie się ścieżki drążka od ciała i problemy ze wzmacnianiem
Jeśli brakuje Ci podłogi, a dokładniej połowy łydki, dodaj Przerwy w goleniu mogą być doskonałym narzędziem treningowym do budowania siły poprzez tę postawę i ucząc cierpliwości od podłogi. Umiejętnością, która również zostanie ulepszona dzięki tej wariacji martwego ciągu, jest wyciąganie luzu ze sztangi. Czasami chybienia poza podłogą - o ile nie są one ściśle związane z siłą - są związane z tym, jak się ustawiamy przed faktycznym przesunięciem sztangi.
Aby uzyskać pełny mezocykl, zmniejsz intensywność o 10-20% i wykonaj pauzę w połowie goleni przez 1-2 sekundy. Jeśli siła chwytu nie jest problemem, możesz zapiąć pasy i skupić się na dodanej przerwie strategicznej.
Dodając zakres ruchu do martwego ciągu na dole, można zwiększyć intensywność bez dodawania ciężaru. Martwy ciąg deficytowy może być niezwykle przydatnym narzędziem dla ciężarowców, którzy mają problemy z utrzymaniem kąta biodra na dole wyciągu i pozostaniem pacjenta nad podłogą.
Oprócz uczenia cierpliwości poza podłogą i wzmacniania kątów bioder, ta odmiana martwego ciągu może również poprawić napęd nóg, co jest fantastyczną wskazówką do zapamiętania podczas ciągnięcia. Jeśli potrafisz prawidłowo przepychać się przez podłogę podczas ciągnięcia, możesz podwoić siłę, jaką możesz wytworzyć podczas pierwszego zakresu ruchu dla martwego ciągu.
Jedną rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę w przypadku martwego ciągu deficytu, jest to, że odsetek szkoleń powinien znacznie spaść aby dostosować się do krzywej uczenia się i dodatkowego nacisku, który zostanie położony na biodra i odcinek lędźwiowy.
Kolejna świetna strategia dla przejazd autobusem przez płaskowyż martwego ciągu z podłogi odbywa się przy użyciu martwego ciągu ISO. Martwy ciąg ISO wymaga, aby podnośniki maksymalnie podciągnęły się do nieruchomego, nieruchomego narzędzia. Pozwala to sportowcom na maksymalne skurcze i skalowanie intensywności w czasie i wysiłku, w przeciwieństwie do fizycznego obciążenia zewnętrznego.
Ta odmiana może być świetna dla sportowców, którzy chcą wytworzyć silny bodziec w bardzo określonym zakresie ruchu bez fizycznego obciążenia ciała. Tak więc, uczynienie tej odmiany świetną opcją dla analizy neuronowej i analizy postaci, nie powodując zbytniego zmęczenia organizmu.
Typowe problemy: Siła łańcucha tylnego, awaria techniczna, słaba ścieżka prowadnicy
Koncentrując się na pracy z krzywymi siły w pierwszej (od podłogi do kolana) i drugiej części (blokada kolana) martwego ciągu, niewiele rzeczy można porównać z dostosowaniem oporu w postaci pasmowego martwego ciągu. To Zmienność martwego ciągu jest świetna, ponieważ jego intensywność wzrasta, gdy podciągasz się w górę, aby zwalczyć ciągnięcie w dół z opaski. Tak więc między środkową częścią goleni a środkową częścią uda, ilość siły potrzebnej do ukończenia tej zmiany martwego ciągu jest większa niż w przypadku tradycyjnego martwego ciągu ze względu na dodatkowy opór akomodacji.
Podobnie jak w przypadku martwego ciągu deficytowego, zacznij od lżejszej od tej odmiany i użyj lżejszego pasma. Jeśli nie masz platformy martwego ciągu z dodatkami do pasm, możesz wypróbować dwie różne opcje pasków poniżej, w zależności od tego, jak wykonujesz martwy ciąg.
Jeśli jesteś brak początkującego w połowie uda lub blokada, wtedy istnieje duża szansa, że po prostu musisz po prostu pociągnąć więcej i dać sobie czas na postęp, ale dla niektórych średniozaawansowanych i zaawansowanych zawodników, rozwiązaniem może być praca z blokami i zębatkami. Praca z blokiem i stojakiem jest świetna, ponieważ pozwala na przeciążenie górnych zakresów ruchu dla martwego ciągu, dzięki czemu możesz prawie wyłącznie pracować nad wyprostem biodra z ciężarami, które są bliskie lub większe od 1-RM.
Typowe problemy: Słaba siła chwytu
Istnieje wiele metod treningowych, które sportowcy mogą stosować, gdy problemem jest siła przyczepności. Dwie metody, które są bardzo specyficzne dla martwego ciągu, obejmują martwy ciąg belki osi i przytrzymania czasowe. Ponieważ belka osi ma grubszą średnicę, dłonie i przedramiona muszą pracować dwa razy ciężej, aby utrzymać przyczepność. Ta odmiana jest niezwykle przydatna dla czystego skupienia się na przyczepności i stanowi dobrą odmianę dla zrzucenia obciążenia, skupiając się na tym celu treningowym (poprawa siły chwytu).
Jeśli nie masz belki osi na siłowni, inną świetną metodą jest użycie czasowych chwytów. Aby wykonać trzymanie na czas, po prostu wyznaczysz sobie cel czasowy polegający na utrzymaniu się na szczycie martwego ciągu i pracujesz nad zabezpieczeniem sztangi i odpowiednim usztywnieniem.
Istnieje wiele sposobów na pokonanie płaskowyżu martwego ciągu, a to tylko niektóre opcje do wypróbowania. Jeśli czujesz, że osiągnąłeś poziom plateau, obiektywnie spójrz na swój trening i spróbuj dowiedzieć się, dlaczego to plateau może występować.
Pamiętaj, kilka złych sesji martwego ciągu nie jest idealnym wskaźnikiem prawdziwego plateau.
Prawdziwy martwy ciąg można zdefiniować na kilka sposobów. Na przykład, jeśli Twój 1-RM utknął w trakcie kilku cykli treningowych, konsekwentnie brakuje ci ćwiczeń w jednym punkcie lub wydajność stale spada.
To, co nie jest płaskowyżem martwego ciągu, to jeden lub dwa złe dni na siłowni, ponieważ jest to całkiem normalne. Ważne jest, aby obiektywnie ocenić swój trening przed poszukiwaniem interwencji i zmianą przebiegu bloku treningowego.
Istnieje wiele sposobów obejścia płaskowyżu martwego ciągu. Podczas pracy na płaskowyżu martwego ciągu często dobrym pomysłem jest odtworzenie problemu i ocena, gdzie martwy ciąg przebiega nieprawidłowo.
Po zidentyfikowaniu słabości lub problemu możesz pracować nad wzmocnieniem i poprawieniem tego konkretnego problemu za pomocą obliczonych strategii.
Obraz funkcji Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy