Niezależnie od tego, czy wracasz na siłownię po długim okresie nieobecności, czy po raz pierwszy stawiasz czoła siłom, zastanawianie się, co właściwie zrobić, gdy trafisz na siłownię, może być zniechęcające. Ten osobisty trener, z którym pracowałeś kilka lat temu, wykonywał niesamowite ćwiczenia, ale teraz, gdy zaczynasz samodzielnie, możesz nie mieć pojęcia, jak zbudować swój pierwszy program treningowy bez kogoś innego, kto powie Ci, co masz robić.
Dobra wiadomość jest taka, że jeśli wiesz, jakie są Twoje cele i znasz podstawy treningu siłowego, dobrze będzie zacząć na siłowni - zarówno komercyjnej, jak i domowej. Ten przewodnik pomoże ci wyrazić cele treningowe, wybrać podział treningu, zdecydować, które ćwiczenia wykonać, dowiedzieć się, ile powtórzeń i zestawów do zrobienia, dowiedzieć się, jak rozwijać swój trening na siłowni i zrozumieć, jak połączyć to wszystko w zrównoważony skuteczny program treningowy. Dodatkowo otrzymasz czterotygodniowy szablon programu treningowego, który możesz dowolnie modyfikować, aby dopasować go do własnych celów.
Kiedy zaczynasz swój pierwszy program treningowy - niezależnie od poziomu doświadczenia - będzie on najbardziej skuteczny, jeśli masz jasność co do swoich celów od samego skoku. Chcesz zbudować mięśnie? Stań się silniejszy ogólnie? Zmień skład ciała? Popraw kondycję lub ogólny stan zdrowia? Prawdopodobnie szukasz kombinacji powyższych, ale podczas projektowania własnego programu ćwiczeń ważne jest, aby być jak najbardziej szczegółowym.
Jeśli jesteś początkującym trójboista, będziesz chciał zwiększyć swoją surową siłę - ale możesz także chcieć stymulować przerost mięśni, aby upewnić się, że Popatrz silniejszy też. Nauka podnoszenia ciężarów olimpijskich? Będziesz chciał zwiększyć swoją moc (zdolność szybkiego przenoszenia dużych ciężarów) i prawdopodobnie również poprawić swoją wydolność cardio.
W porządku, jeśli masz więcej niż jeden cel - zwykle ludzie to robią - i ważne jest, aby pamiętać, że każdy program treningowy zapewni Ci zdrowie, siłę i estetykę we wszystkich aspektach. Jednak zaprojektować treningi, które pozwolą Ci być najbardziej zaangażowanym i najszczęśliwszym z programu, skoncentruj się na swoim najważniejszym celu.
Bez względu na to, jakie masz cele, istnieje nieskończona liczba opcji i stylów treningu, technik, ćwiczeń i metod, dzięki którym sportowiec jest tam, gdzie powinien. Pozostawia to dużo miejsca na kreatywność, ale kreatywności musi towarzyszyć logika, przez co programowanie staje się niewyraźne. Kiedy już opanujesz swoje główne cele, będziesz w stanie zagłębić się w podstawy tworzenia programu treningowego.
Podział treningu to sposób, w jaki decydujesz się przerywać swój program z dnia na dzień. Podziały treningowe to świetny sposób na podkreślenie pewnych aspektów Twojej rutyny i zarządzanie energią. O ile nie stosujesz określonego schematu treningowego, nie chcesz wykonywać bardzo ciężkich przysiadów dwa dni z rzędu (ponieważ centralny układ nerwowy i mięśnie zaangażowane w kucanie zostaną zestrzelone). Ponadto sposób, w jaki codziennie wykonujesz swój program, informuje, jaki cel kładziesz nacisk - jeśli chcesz uzyskać masę mięśniową, prawdopodobnie nie zaprojektujesz programu skoncentrowanego na bieganiu w stanie stabilnym (chociaż integrujesz bieganie) do programu podnoszenia ciężarów nie jest złym pomysłem, jeśli wiesz, jak to zrobić).
Istnieje nieskończenie wiele sposobów na zorganizowanie treningu. To powiedziawszy, wiedza o tym, ile dni będziesz trenować, to dobry początek.
Częstotliwość treningów jest ważną zmienną podczas projektowania programu ćwiczeń. Jeśli chodzi o częstotliwość, możesz przyjrzeć się, jak często ćwiczysz w ciągu tygodnia, a nawet podejść do tego, jak często uderzasz w określoną siłę lub grupę mięśni w tygodniu. Najważniejsze jest to, że wybierasz częstotliwość, która jest realistyczna dla twojego przydziału energii i czasu. Ponieważ mięśnie potrzebują odpoczynku, aby się zregenerować, najczęściej występują trzy, cztery i pięć dni.
Następnym krokiem jest ustalenie, co będziesz robić każdego dnia, a twój cel będzie dyktował punkt ciężkości twojego podziału.
Jeśli chcesz budować mięśnie, możesz rozważyć skupienie się na określonych grupach mięśni podczas każdego treningu - trenując plecy i biceps jednego dnia, klatkę piersiową i triceps w innym, a nogi i ramiona trzeciego i ostatniego dnia. Możesz także zaprogramować opcjonalny czwarty dzień cardio i core. Jest to popularne podejście dla kulturystów, którzy chcą zbudować jak najwięcej mięśni. Skupienie się na zaledwie dwóch częściach ciała na trening pozwala im uderzyć każdy mięsień z większą ogólną objętością, aby uzyskać optymalny wzrost. Jednak niekoniecznie jest to najlepsza opcja dla nowych ciężarowców sportowców nastawionych na siłę.
Kiedy próbujesz wzmocnić siłę, możesz zaprojektować podział treningu, który obraca się wokół ruchów złożonych (więcej o tych poniżej). Więc miałbyś jeden dzień na wyciskanie na ławce, odmianę przysiadów, martwy ciąg i wyciskanie nad głową. Cała twoja dodatkowa praca byłaby zbudowana wokół tych ćwiczeń. Niewielka odmiana tej metody nazywana jest rozszczepieniem pchnij-ciągnij nóg, czyli kiedy wykonujesz dzień pchania górnej części ciała, dzień wyciskania dolnej części ciała i dzień ciągnięcia górnej części ciała. Więc wykonywałbyś wyciskanie na ławce w dniu pchania, martwy ciąg w dniu podciągania i przysiady w dniu nóg. Jeśli chcesz wycisnąć nad głową, możesz to również zrobić w dniu pchania (chociaż nie zalecamy wykonywania obu ruchów z dużym ciężarem.) Te opcje są powszechne wśród trójboistów, ponieważ każdy dzień naturalnie podkreśla martwy ciąg, przysiady do tyłu i wyciskanie na ławce.
Niezależnie od tego, jak podzielisz trening, chcesz mieć pewność, że podział treningu jest zrównoważony, realistyczny i sprzyja wyznaczonym celom.
Po wypracowaniu podziału musisz wybrać ćwiczenia, które będziesz wykonywać każdego dnia. Ćwiczenia, które wybierzesz do swojego programu, są ważnym czynnikiem i powinny odzwierciedlać Twoje główne cele. Jeśli jesteś trójboistą lub sportowcem siłowym, sensowne jest, aby Twój trening opierał się na wielkiej trójce, a cała Twoja dodatkowa praca wspiera te podnoszenie. Trójboiści dosłownie rywalizują przy użyciu wielkiej trójki, a siłacze i siłacze wykonują zawody zaprojektowane w oparciu o te ruchy (plus wyciskanie znad głowy).
Sportowcy, którzy chcą budować mięśnie, nadal będą czerpać korzyści z wykonywania tych podstawowych, złożonych ruchów i będą potrzebować większej różnorodności ćwiczeń, ponieważ każdy mięsień zyskuje więcej uwagi. Trening kulturysty nie ma na celu wspierania określonego ruchu. Ma na celu wywołanie wzrostu mięśni, a często wymaga to dużej ilości zestawów konkretnych ćwiczeń izolacyjnych.
W tym miejscu wspomnieliśmy już o ruchach złożonych i pomocniczych. Oto krótkie podsumowanie każdego rodzaju ćwiczeń.
Te ruchy są wielostawowe i wymagają dużego popędu nerwowego, skupienia umysłu, koordynacji, techniki i rekrutacji mięśni. Pomyśl o martwym ciągu, przysiadach, szarpnięciach i wyciskach nad głową. Z tego powodu powinieneś zaprogramować te ruchy na początku treningu. W przeciwnym razie będziesz zmęczony i wykonasz je z nijaką formą (co może prowadzić do kontuzji).
Ruchy złożone są tym, co daje Ci największy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki podczas treningu, więc musisz poświęcić większość swojej energii i skupić się na ich wzmocnieniu. Nie wspominając o tym, że jeśli jesteś sportowcem wyczynowym lub potencjalnym sportowcem siłowym, te ruchy muszą być silne, ponieważ są one twoimi ruchami konkurencji.
Ruchy akcesoriówPodnoszenie akcesoriów to mniej wymagające ruchy, które pomagają zachować równowagę w ciele i uzupełniają złożone ćwiczenia. Te ruchy obejmują jeden staw, takie jak uginanie sztangi, unoszenie boczne i wypychanie tricepsa. Sportowcy używają akcesoriów, aby poprawić słabości, zaburzenia równowagi mięśniowej i zwiększyć objętość wybranych obszarów mięśniowych. Dla kulturystów ćwiczenia pomocnicze są równie ważne jak wyciąganie złożone. Poniżej znajdują się przykłady ruchów akcesoriów górnej i dolnej części ciała.
Różni sportowcy i sporty siłowe będą wymagać różnych ćwiczeń dodatkowych, ale kiedy dopiero zaczynasz, ważne jest, aby uzyskać szerokie zrozumienie, jakie ruchy są dla Ciebie dostępne.
W skrócie: zaczynasz od ćwiczeń złożonych, aby wzmocnić siłę i zrekrutować jak najwięcej mięśni - tak, nawet jeśli jesteś kulturystą - a następnie wykonujesz dodatkowe ruchy, aby zwiększyć siłę i odizolować mniejsze mięśnie. Powodem jest to, że ruchy złożone wymagają więcej wysiłku, więc chcesz mieć pewność, że jesteś świeży, kiedy je wykonujesz. Wyciskanie sztangi na ławce (w większości przypadków) zawsze będzie trudniejszym ćwiczeniem niż zgięcie bicepsa. Ten pierwszy jest obciążony większą wagą, rekrutuje więcej mięśni i wymaga większej koordynacji.
Poniżej znajdują się dwa przykłady tego, jak możesz zorganizować trening skoncentrowany na sile i hipertrofii (zestawy i powtórzenia nie są uwzględnione).
[Powiązane: Zalecenia i zakazy szkolenia z pomocą]
Powtórzenia - lub powtórzenia, jak się je powszechnie nazywa - to liczba przypadków, w których wykonujesz określone ćwiczenie. Zestaw to ile razy wykonujesz te powtórzenia. Tak więc, jeśli program mówi ci, abyś zrobił trzy zestawy po 10 powtórzeń na bicepsy, będziesz zwijać ciężar 10 razy, odpocząć i powtórzyć jeszcze dwa razy.
Niektóre cele wymagają określonych zakresów powtórzeń. Aby uzyskać siłę, niższy zakres powtórzeń pozwala podnieść większy ciężar. W przypadku wzrostu mięśni praca w zakresie od 7 do 10 powtórzeń daje wystarczająco dużo czasu pod napięciem, aby rozwinąć mięśnie, a wszystko, co jest wyższe, to czysta wytrzymałość. Sprawdź poniższą tabelę rep.
Jednak nie chodzi tylko o to, ile powtórzeń wykonujesz. Odpoczynek jest ważnym czynnikiem w dobrze przygotowanym programie treningowym i może być również używany jako narzędzie treningowe. Dodatkowo możesz użyć odpoczynku jako narzędzia do śledzenia postępującego przeciążenia podczas pracy nad celem. Na przykład, jeśli Twoim celem jest zwiększenie wytrzymałości mięśni, użycie ustalonego czasu odpoczynku w celu osiągnięcia określonej wagi w określonym przedziale czasu może pomóc w śledzeniu przyrostów w wyliczony sposób.
Istnieje wiele sposobów oceny, jak długo powinieneś odpoczywać, ale ogólne czasy odpoczynku podane poniżej są dobrą praktyczną zasadą. Zakresy te będą zbiegać się ze sposobem, w jaki systemy energetyczne organizmu będą reagować na różne ruchy i intensywność, a także dawać im odpowiedni czas na regenerację.
Odpoczynek przez krótszy czas nie sprawia, że czujesz się chłodniejszy i nie sprawia, że jesteś mniej zdolny do odpoczynku przez dłuższy czas. Jeśli używasz bardzo dużych ciężarów przy złożonych ruchach, pozwól swojemu ciału odpowiednio zregenerować się między seriami. Jeśli używasz lżejszych ciężarów z dodatkowymi ruchami, rzuć sobie wyzwanie, aby trzymać się krótkich okresów odpoczynku, jeśli możesz. Od trzech do czterech zestawów dobrze jest zacząć, kiedy po raz pierwszy zaczynasz program, a te okresy odpoczynku będą się sumować - więc planując czas na siłownię, pamiętaj o uwzględnieniu czasu odpoczynku.
[Powiązane: Jak długo powinieneś odpoczywać między seriami? Co sugeruje nauka]
Ok, więc masz na myśli cel, rozłożony podział treningu, a twoje ćwiczenia są wybrane wraz z ustawieniami i schematami powtórzeń dla każdego. To świetnie, ale teraz musisz upewnić się, że przechodzisz z treningu do treningu - w przeciwnym razie pozostaniesz w stagnacji. Wejdź do progresji - metoda, dzięki której Twoje treningi będą nieco bardziej wymagające podczas każdej sesji.
Istnieje wiele sposobów na osiągnięcie postępu, ale dwa najczęstsze to zwiększenie liczby powtórzeń i / lub podnoszonego ciężaru. Oto prosty przykład: powiedzmy, że wykonujesz trzy serie po 10 powtórzeń z obciążeniem 60 funtów sztangą. Podczas następnego treningu wykonaj trzy serie po 11 powtórzeń. Następnie wykonaj trzy zestawy po 12 powtórzeń, a następnie 13 powtórzeń. Po czterech tygodniach zwiększania liczby powtórzeń, dodaj pięć funtów do sztangi, a następnie zacznij od początku od trzech serii po 10 powtórzeń. Tę metodę można zastosować do każdego ćwiczenia. Jest to jednak trochę prymitywne, a gdy zdobędziesz większe doświadczenie, będziesz musiał zmienić swoje okresy odpoczynku, schematy ustawień i powtórzeń oraz ogólne programowanie, aby osiągnąć wyniki.
Intensywność odnosi się do ilości wysiłku, jaki wkładasz w podnoszenie, mierzonej zarówno ciężarem na sztangi, jak i liczbą wykonanych powtórzeń. Zobaczysz, że to słowo jest często rzucane, a to dlatego, że intensywność determinuje wiele czynników w twoich treningach - mianowicie twoje zestawy i powtórzenia, ogólna objętość treningu i czas odpoczynku.
Istnieje odwrotna zależność między ciężarem na sztangi a liczbą wykonanych powtórzeń. Im większy ciężar podnosisz, zwykle mierzony jako procent maksymalnego jednego powtórzenia, tym mniej powtórzeń wykonasz. (W przeciwnym razie ryzykujesz zranienie się.) Intensywność to nie tylko większa waga. Przysiad z 20 powtórzeniami może być tak samo intensywny, jak ciężki przysiad z jednym powtórzeniem i oba wymagają sporej ilości odpoczynku między seriami. Więc pamiętaj: Ciężkie, ciężkie podnoszenie przez kilka powtórzeń wymaga tyle samo odpoczynku, co lżejsze podnoszenie wykonywane przez wiele powtórzeń.
Możesz skorzystać z poniższej tabeli, aby dowiedzieć się, ile powtórzeń należy wykonać na podstawie ciężaru na sztangi. Ale najpierw pomoże ci poznać Twoje maksimum dla jednego powtórzenia, które możesz z grubsza uzyskać, korzystając z naszego kalkulatora maksymalnego jednego powtórzenia poniżej.
| Procent 1RM | Podnosić ciężar | Powtórzenia 1RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
Ponadto, oto kilka ogólnych wskazówek dotyczących zwiększania intensywności na podstawie doświadczenia na siłowni.
[Powiązane: Jak używać skali RPE do treningu siłowego]
Kiedy już zrozumiesz różne ruchy i zmienne, które konstruują program dźwiękowy, czas zacząć budować, czyli część zabawną. Pełne ujawnienie - ten artykuł ma na celu pomóc sportowcowi w zbudowaniu podstawowego szablonu treningu i najprawdopodobniej nie będzie najlepszym wyborem dla osób mocno zaangażowanych w określony sport, taki jak trójbój siłowy, podnoszenie ciężarów, crossfit i siłacz. Mimo to umiejętności, których się tutaj nauczysz, można skalować i przełożyć na bardziej specyficzne dla sportu schematy treningowe.
W periodyzacji istnieją trzy cykle (zwane również blokami) do rozbicia osi czasu treningu: mikrocykl (najmniejszy), mezocykl (środkowy) i makrocykl (przegląd). Trenerzy wykorzystają te osie czasu, cykle lub bloki, aby pomóc dyktować swoje treningi zgodnie z potrzebami, celami i sportem sportowca. To powiedziawszy, dobrze jest mieć solidne zrozumienie tego, co to wszystko oznacza i jak z tego korzystać. Sprawdź poniższy przykład wizualny.
Istnieje wiele rodzajów programów periodyzacyjnych, ale początkującym często najlepiej służy model liniowy. Model ten będzie wspierał stały wyliczony wzrost w stopniowym okresie czasu.
Przykładowy program nakreślony poniżej będzie miesięcznym mezocyklem z programem, który odpowiada liniowemu modelowi periodyzacji. Zasadniczo są to cztery tygodnie treningów, z których każdy zawiera niewielkie, progresywne przeciążenie ruchami.
Teraz, gdy wybrałeś oś czasu i model periodyzacji, który posłuży jako środek do stopniowego przeciążania, musisz dowiedzieć się, jak często powinniśmy ćwiczyć. Dla podnośnika rekreacyjnego najbardziej pomocne będzie odejście od szerszych zaleceń dotyczących częstotliwości treningów. Punktem wyjścia mogą być poniższe zalecenia National Strength and Conditioning Association:
Powyższe zakresy będą działać dla większości okazjonalnych ciężarowców. Mimo to, określone adaptacje treningowe towarzyszą różnym częstotliwościom treningu, gdy postępujesz dalej w treningu.
W poniższym przykładzie szablon programu treningowego będzie wymagał treningu trzy razy w tygodniu. Możesz dodać dzień, jeśli chcesz, a jeśli zdecydujesz się to zrobić, możesz przyjrzeć się pracy z podziałem górny / dolny.
Wskazówki: Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać pojedynczo. Jednak ćwiczenia oznaczone tą samą literą („C1” i „C2”) powinny być wykonywane po kolei jako superseria. Twoim celem jest wykonanie serii i powtórzeń zgodnie z opisem, dostosowując ciężary w razie potrzeby, jeśli uznasz to za zbyt łatwe lub zbyt trudne. Pamiętaj też, aby odpocząć jeden dzień między dniami treningowymi.
Uwaga: Zauważysz, że poniżej nie ma żadnych ćwiczeń. To jest zgodne z projektem. Do Ciebie należy wybór najlepszych ćwiczeń w oparciu o Twoje cele treningowe. Poinformujemy Cię, gdzie podłączyć ruchy złożone i dodatkowe, a także wykonamy serię i powtórzenia, ale to wszystko. Rozważ tę pracę domową - ale pracę domową, która cię wciągnie.
W świecie treningu siłowego można dostać się z punktu A do punktu B na milion sposobów. Nigdy nie ma metodologii uniwersalnej, więc może się okazać, że ten szablon programu nie odpowiada Twoim celom lub potrzebom, co jest w porządku. Najważniejsze jest zrozumienie „dlaczego”, kiedy jesteś na siłowni. Dlaczego robisz to, co robisz i czy jest za tym rozsądny powód? Aby dowiedzieć się więcej o podstawach tworzenia własnych programów szkoleniowych, zapoznaj się z tymi artykułami i poszerz swoją wiedzę.
Wyróżnione zdjęcie: Flamingo Images / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy