Możesz nie myśleć o uderzeniu na siłownię bez sznurowania butów, ale ich całkowite zrzucenie może być tym, czego potrzebujesz, aby naładować swój trening. Trening boso może nie jest nowy, ale nie bez powodu znajduje on więcej fanów w społeczności podnoszenia ciężarów.
„Chodzenie boso daje wiele korzyści dla równowagi, mobilności i koordynacji” - mówi Nick Clayton, C.S.do.S., menadżer programu treningu personalnego dla National Strength and Condition Association. „Dostarcza informacji zwrotnej układowi nerwowemu, pomagając aktywować pośladki i rdzeń w celu poprawy stabilności. Pomaga również wzmocnić głębokie mięśnie stabilizujące stopę, co przekłada się na poprawę kostek, kolan, bioder i pleców.”
Teoria, jak twierdzą zwolennicy bosych stóp, jest taka, że im bliższy kontakt stóp z podłożem, tym silniejsza będzie reszta ciała. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku rdzenia, który jest bardziej aktywowany, gdy chodzisz bez butów. „Masz znacznie większą stabilność rdzenia, gdy jesteś boso” - wyjaśnia Emily Splichal, D.P.M., podiatra i autor Barefoot Strong. „Im wyższa stabilność rdzenia, tym większą wagę możesz przenieść podczas treningu.”Splichal niedawno pomógł stworzyć matę treningową i wkładkę, zwaną Naboso („ boso ”w jej ojczystym czeskim języku), zaprojektowaną do stymulowania małych zakończeń nerwowych wzdłuż podeszwy stóp.
Zanim zdejmiesz buty i podniesiesz ciężary, musisz pamiętać o kilku kwestiach. Na początek chodzenie boso sprawdza się lepiej w przypadku niektórych czynności.
„Jestem wielkim fanem treningu na boso do ćwiczeń na jednej nodze” - zauważa Jay Dicharry, P.T., dyrektor centrum szkoleniowego REP Performance w Bend, OR. „Wykonywanie całego treningu na jednej nodze boso to świetny sposób na poprawę koordynacji mięśni wewnątrz stopy i poprawę poczucia lub propriocepcji podczas ruchu.„Prawie każdy ruch balansujący zostanie wzmocniony, gdy będzie wykonywany boso, ponieważ bliższy kontakt z podłożem pomaga zapewnić dodatkową stabilność, mówi.
Wielu ciężarowców wykonuje martwy ciąg również bez butów. „Chodzenie boso podczas wykonywania ruchu zawiasowego, takiego jak martwy ciąg, może pomóc poprawić czucie stopy, co pomaga skupić się na większych mięśniach bioder, które napędzają ruch” - dodaje Dicharry.
Jednak chodzenie boso może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego podczas wykonywania przysiadów. „Wiele osób ma ograniczoną elastyczność w kostkach; więc bycie boso może pogorszyć sytuację mechanicznie podczas przysiadu i zagrozić twojej formie ”- mówi Dicharry. (To jeden z powodów, dla których wiele butów do podnoszenia ma wyższy obcas.) „Jeśli masz wystarczający zakres ruchu, możesz kucać boso, ale poza tym jest to jeden ruch, którego unikałbym.”
Możesz także chcieć unikać wykonywania skoków lub ruchów plyometrycznych bez butów, zwłaszcza jeśli masz niskie łuki lub słabą siłę stopy. „Trening boso obciąża ścięgna i więzadła stopy” - mówi Clayton. „To ważne, gdy wykonujesz plyometrię lub skaczesz, ponieważ nie będziesz mieć butów zapewniających amortyzację. Jeśli twoje stopy nie są mocne, możesz zostać zraniony.”Spróbuj podeprzeć stopy lub założyć ulubione obuwie, zanim zaczniesz się ruszać.
Aby jak najlepiej wykorzystać czas wolny od butów, warto przećwiczyć kilka podstawowych mechanik, radzi Splichal. Oto trzy kluczowe sposoby, które zaleca, aby zmaksymalizować wyczucie stopy:
Znajdź równowagę
Stań z rozstawionymi stopami, z masą ciała przeważnie na przednim „trójnogu” lub pośrodku stopy między pierwszym i piątym palcem a piętą. Podnieś palce, rozsuń je, a następnie opuść na podłogę. Lekko ugnij przednie kolano, angażując rdzeń. Pchnij duży palec w dół, czując połączenie między stopą a rdzeniem. Zwolnij i powtórz. Zamienić się stronami. Postaraj się utrzymać to uczucie przy każdym ćwiczeniu boso.
Aktywuj dno miednicy
„Wiele ćwiczeń na boso to tak zwane sekwencjonowanie od stóp do głów” - mówi Splichal. „Zanim będziesz mógł skorzystać z tego połączenia, musisz upewnić się, że dno miednicy jest zajęte.„Połóż się twarzą do góry na podłodze, opuszczając klatkę piersiową i lekko podnosząc miednicę. Potraktuj podstawę miednicy jako diament, przy czym góra to godzina 12, dolna godzina 6, a dwa boki godzina 3 i 6. Izometrycznie narysuj razem górę i dół, a następnie boki. Trzymaj jedno liczenie, a następnie zwolnij. Powtórz wzór kilka razy, a następnie spróbuj aktywować ten ruch podczas ćwiczeń.
Wzmocnij swoje łuki
Jeśli masz niskie łuki, spróbuj wzmocnić całą stopę. Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej w odległości bioder. Wyobraź sobie, że pod każdą stopą znajduje się kawałek papieru. Pomyśl o tym papierze, który odciąga twoje stopy od siebie (bez faktycznego poruszania stopami). Jednocześnie, mówi Splichal, pomyśl o obróceniu uda na zewnątrz i zaangażowaniu pośladków.
Jeszcze bez komentarzy