Carlo A / Getty
Dieta ketogeniczna jest teraz w ogniu, na wypadek, gdybyś nie słyszał, a to z powodu niezawodnej utraty wagi przez ludzi podczas jej stosowania. Jako wyszukiwane w Google hasło „keto” jest teraz dwukrotnie bardziej popularne niż „Paleo”, które ustabilizowało się, a nawet spadło w ciągu ostatniego roku. Diety ketonowe wymagają, aby większość kalorii pochodziła z tłuszczu (przy niskim spożyciu białka i jeszcze mniejszej ilości węglowodanów), który trenuje organizm do wykorzystywania tłuszczu jako energii, a nie węglowodanów. Jednak nie wszyscy są na pokładzie, a niektórzy eksperci twierdzą, że to więcej kłopotów niż warto. Jest tak wiele nowych badań i szumu na temat keto, że chcieliśmy zmniejszyć ilość tłuszczu, aby dowiedzieć się, co to jest, a czym nie jest i dlaczego ta dieta może być skuteczna lub nie dla kobiet trenujących.
Początki diety ketonowej sięgają lat dwudziestych XX wieku, kiedy to pewien uzdrowiciel opracował dietę, aby skutecznie leczyć dzieci z padaczką. Ale kiedy pojawiły się leki przeciwdrgawkowe, dieta wypadła z łask. Diety wysokotłuszczowe zyskały nową przyczepność w latach 90., kiedy opublikował Robert Atkins dr. Nowa rewolucja w diecie Atkinsa (który, choć wysokotłuszczowy i niskowęglowodanowy, nie jest ketogenny). Szybko do przodu do dnia dzisiejszego, a dieta ketogeniczna została uznana za skuteczną terapię nie tylko w leczeniu epilepsji, ale także choroby Alzheimera, Parkinsona, jaskry, a nawet raka. Jednak prawdziwym urokiem dla większości ludzi jest możliwość osiągnięcia znacznej utraty wagi - twierdzenie poparte kilkoma badaniami, w tym przeglądem badań w International Journal of Environmental Research and Public Health.
Oto wszystko, co chciałeś wiedzieć o cofaniu węglowodanów, cyklach węglowodanów i IIFYM.
Przeczytaj artykułStało się również, dyskusyjnie, zdrowsze: wiemy teraz o tłuszczach znacznie więcej niż w XX wieku. Osoby na wczesnym etapie diety ketonowej nie rozróżniały tłuszczów nasyconych i przetworzonych, takich jak olej rzepakowy, od „zdrowszych”, takich jak wielonienasycona oliwa z oliwek lub tłuszcze nasycone, takie jak olej trójglicerydowy o średniej długości łańcucha (MCT), które mogą ograniczać apetyt, zwiększać uczucie sytości (uczucie sytości) ) i poprawić poziom trójglicerydów. Niektóre współczesne diety ketonowe są również bardziej obciążone pełnowartościową żywnością i warzywami niż pakowaną, przetworzoną żywnością, więc korzyści dla organizmu sięgają dalej. A teraz istnieje szereg diet ketonowych, od standardowej diety ketonowej po keto MCT. (Zobacz „Definicja 4 diet ketonowych” poniżej, aby uzyskać więcej informacji.)
Dla ważącej 140 kilogramów kobiety, która ma 5'6 "i jest średnio aktywna z 20% tkanki tłuszczowej, jej proporcje keto makroskładników wynosi 76% tłuszczu, 19% białka i 5% węglowodanów. Jeśli uważnie monitorowana, ta dieta w końcu wprowadzi ją w stan ketozy, w którym organizm produkuje ketony dla energii z komórek tłuszczowych w wątrobie, zamiast korzystać z typowego źródła energii przechowywanych w mięśniach. Ale zgodność jest trudna - musisz codziennie mierzyć swoje ketony, aby nie mieć zbyt wielu węglowodanów lub zbyt dużej ilości białka.
Innym minusem jest to, że ketoza jest często mylona z kwasicą ketonową, w której poziom ketonów we krwi staje się tak wysoki, że krew staje się kwaśna. Może to w krótkim czasie doprowadzić do potencjalnie śmiertelnych objawów. Jednak w normalnych okolicznościach, przy monitorowaniu przez dietetyka i sprawdzaniu dziennego poziomu ketonów, można to zrobić bezpiecznie. Czy więc dieta ketogeniczna może być dla Ciebie odpowiednia?? Oto, co mają do powiedzenia niektórzy eksperci.
1. Standardowa dieta ketogeniczna (SKD): początkujący
Niska zawartość węglowodanów, umiarkowane białko, wysoka zawartość tłuszczu; rodzaje tłuszczów mogą obejmować tłuszcze nasycone lub wielonienasycone lub jednonienasycone. Maksymalnie 25 do 50 węglowodanów netto dziennie w zależności od osoby. (Trzy filiżanki jarmużu zawierają około 28 gramów węglowodanów.)
2. Ukierunkowana dieta ketogeniczna (TKD): zaawansowana
Limit węglowodanów jest wyższy w okolicach czasu treningu. Max to 25 do 50 gramów węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym na bazie glukozy (nie na bazie fruktozy) 30 do 60 minut przed treningiem.
3. Cykliczna dieta ketogeniczna (CKD): zaawansowana
Alternatywne dni ketonowe z dniami ładowania węglowodanów, takie jak pięć dni keto i jeden do dwóch dni „ponownego karmienia”. W dni ketonowe maksimum to około 50g węglowodanów; w dni ładowania węglowodanów około 450 do 600g.
4. Dieta ketogeniczna MCT (MKD): średniozaawansowana
Podkreślany typ tłuszczu to raczej średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT) niż inne tłuszcze (głównie długołańcuchowe trójglicerydy lub LCT, takie jak tłuszcz zwierzęcy), ponieważ MCT łatwiej wytwarzają ketony; 30% tłuszczu z MCT, 30% z LCT.
Zobacz następną stronę, aby zapoznać się z potencjalnymi korzyściami, jakie dieta ketonowa może mieć dla twojego ciała.
StockFood / Getty
Eksperci zgadzają się, że w rzeczywistości istnieje kilka korzyści z przejścia w ketozę, niezależnie od tego, czy chodzi o zmianę składu ciała, kontrolę nad zachciankami, czy więcej.
Keto może być przydatne, aby „pomóc w poprawie insulinooporności, podobnie jak ćwiczenia” - mówi Megan Roberts, dyrektor naukowy Nourish, Balance, Thrive, internetowej firmy trenującej zdrowie. „Może również pomóc poprawić stany związane z insulinoopornością, takie jak PCOS [zespół policystycznych jajników].”
Zmniejszając spożycie węglowodanów i białek, ketoza może również pomóc w innych chorobach związanych z wysokim poziomem insuliny, w tym cukrzycy typu 2, otyłości i chorobie Alzheimera - dodaje Jason Fung, M.re., Autor Kompletny przewodnik po poście. A dla tych, którzy dorastali w erze „wszystkiego o niskiej zawartości tłuszczu”, dodanie zdrowych tłuszczów może pomóc w utrzymaniu równowagi hormonalnej i zdrowiu mózgu - wyjaśnia Roberts.
Coraz więcej dowodów wskazuje na co najmniej krótko- i średnioterminowe skutki utraty wagi. ZA British Journal of Nutrition przegląd 13 badań (w sumie ponad 1400 osób) wykazał, że osoby na diecie ketonowej o bardzo niskiej zawartości węglowodanów (z mniej niż 50 g węglowodanów dziennie) miały zmniejszoną masę ciała i ciśnienie krwi na koniec badań w porównaniu z osobami na diecie niskotłuszczowej. Możesz również zaobserwować szybką utratę wagi na diecie ketonowej, ponieważ insulina powoduje zatrzymywanie soli i wody w nerkach, a obniżenie poziomu insuliny na diecie ketonowej może często powodować szybką utratę wody, mówi Fung.
Szybko rozpocznij odchudzanie, dodając te sezonowe produkty do swojej diety.
Przeczytaj artykuł„Nie ma lepszej diety niż dieta ketogeniczna, jeśli zawsze miałeś problemy z kontrolowaniem apetytu i składu ciała, czyli kiedyś gruby dzieciak, zawsze gruby dzieciak” - mówi Mark Bell, mistrz trójboju siłowego, właściciel Super Training Gym, i Autor Wojna z węglowodanami. Analiza badań apetytu w Recenzje otyłości ujawnia, że apetyt wydaje się być tłumiony na niskoenergetycznej, niskowęglowodanowej diecie ketogenicznej, pomimo ograniczenia kalorii, co zwykle powoduje, że ludzie są głodni. Co zaskakujące, nawet masło zawiera dynamo spalające tłuszcz zwane maślanem, które, jak wykazano w czasopiśmie, wpływa na obwód nerwowy jelita i mózgu poprzez przyspieszenie metabolizmu, zmniejszenie spożycia kalorii i przyspieszenie spalania tłuszczu Jelito.
„Diety keto uczą organizm, aby spalał bezpośrednio kwasy tłuszczowe, co jest często korzystne podczas długotrwałych treningów i sportów wytrzymałościowych. Trening mięśni w celu wykorzystania tłuszczu jako paliwa oznacza, że organizm jest w stanie przenosić duże ilości paliwa. Ponadto, ponieważ diety ketonowe są bardziej sycące, często dobrze nadają się do ograniczonego czasu jedzenia lub przerywanego postu ”- mówi Fung.
Według badań opublikowanych w czasopiśmie dieta ketonowa może przedłużyć życie o więcej lat IUBMB Life. Naukowcy twierdzą, że zmniejszając poziom glukozy, można ograniczyć uszkodzenia wywołane przez wolne rodniki i zmniejszyć sygnalizację receptora insuliny / czynnika wzrostu insuliny, co z kolei wzmacnia białka FOXO (czynnik transkrypcyjny O w polu widelca), które zwiększają aktywność enzymów przeciwutleniających.
Zobacz następną stronę, aby dowiedzieć się, czy dieta ketonowa odpowiada Twoim celom.
Joseph Clark / Getty
Jeśli jednak utrata wagi jest Twoim ostatecznym celem, niektórzy eksperci twierdzą, że keto najlepiej przechowywać do pierwotnego użytku. „Może pomóc zmniejszyć nasilenie i częstotliwość napadów u osób z padaczką opornych na leki, ale w przypadku utraty tkanki tłuszczowej są lepsze opcje” - mówi Marie Spano, M.S., R.re., do.S.do.S., do.S.S.re., dietetyk sportowy w Atlanta Braves, Atlanta Hawks i Atlanta Falcons. Spalanie tłuszczu może wytwarzać więcej ATP (cząsteczki, która napędza Cię podczas ćwiczeń), ale podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności organizm nie jest w stanie wytworzyć ATP wystarczająco szybko z tłuszczu, aby zaspokoić zapotrzebowanie energetyczne, a Twoja intensywność zwolni - wyjaśnia. Niektórzy eksperci twierdzą, że w diecie ketogenicznej na odchudzanie nie ma nic magicznego. „Tylko dlatego, że spalasz ketony, nie oznacza, że stracisz na wadze” - dodaje Spano.
Roberts zgadza się, że keto nie jest dietą, którą zaleca na dłuższą metę. „Kobiety, zwłaszcza te, które ćwiczą regularnie, radzą sobie lepiej przy większej ilości węglowodanów zarówno z punktu widzenia zdrowia, jak i wydajności. Nasze hormony są bardziej wrażliwe niż męskie, a kiedy uzupełniasz ćwiczenia i życiowe stresory dietą ketogenną o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, często jest to przepis na wypalenie ”- wyjaśnia.
Niech Twoim zadaniem będzie pozbycie się zbędnych kilogramów.
Przeczytaj artykułW rzeczywistości wielu z nas po prostu nie może zbyt długo pozostać na diecie ketonowej. „Dieta ketogeniczna nie jest zrównoważona dla większości ludzi i łatwe przejście na dietę i jej przerwanie może być trudne” - mówi Spano. Może to częściowo wynikać z czasu, w którym organizm przystosuje się do tkanki tłuszczowej i zacznie wykorzystywać ketony, co w niektórych przypadkach może zająć kilka tygodni. Ten etap jest czasami określany jako „grypa ketonowa” (lub grypa węglowodanowa) i jest po prostu rodzajem fazy odstawienia cukru / węglowodanów, która może charakteryzować się zmęczeniem, nudnościami, zawrotami głowy, mgłą mózgową, kłopotami ze snem i podrażnieniem żołądka. „Nie jest to również idealne rozwiązanie do przyrostu masy mięśniowej, ponieważ redukcja węglowodanów zakłóca procesy sygnalizacji wzrostu mięśni” - mówi Spano.
I ograniczyć coś - węglowodany, kalorie itp.-zbyt długo i powstrzymywanie się od jedzenia go na zawsze nie jest realistyczne, mówi Bell. Zamiast tego, mówi, „powinieneś przejść przez różne okresy, w których jesteś na różnych dietach. Jeśli szukasz wydajności, a utrata tkanki tłuszczowej nie jest najważniejsza, najlepszym rozwiązaniem jest dieta niskowęglowodanowa [w przeciwieństwie do diety ketogenicznej, która w porównaniu z nią ma bardzo niską zawartość węglowodanów]. Ale jeśli Twoim celem jest kontrolowanie poziomu tkanki tłuszczowej i utrata tkanki tłuszczowej, najlepszym rozwiązaniem jest dieta ketogeniczna. Po utracie pożądanej wagi zmień dietę z ketogenicznej na dietę niskowęglowodanową.”
Zobacz następną stronę, aby uzyskać wskazówki dotyczące właściwego stosowania keto.
Thanakorn Phanthura / EyeEm / Getty
Poziomy węglowodanów wywołujących ketozę u każdego będą inne. Istnieją jednak powszechne sposoby przygotowania się na dietę ketonową, w tym ustalanie realistycznych oczekiwań. Po pierwsze, pamiętaj, że adaptacja do tkanki tłuszczowej może zająć trochę czasu, co oznacza prawdopodobnie siedem dni do kilku tygodni w stanie przejściowym lub prawdopodobnie w przypadku grypy ketonowej. W tym czasie twoje wyniki na siłowni będą hitem, mówi Spano.
Po drugie, przygotuj się na psychiczne wyzwanie zachcianek, których możesz doświadczyć, Bell mówi: „Szczególnie przy próbach wyćwiczenia siebie, aby nie jeść węglowodanów, najważniejszą rzeczą jest prawidłowe odżywianie. Proces ten może zająć prawie cały miesiąc, czasem dwa miesiące, tylko po to, aby ustalić rytm i czas, wiedzieć, kiedy i ile jeść; i wiedząc, co zrobić, gdy pojawi się ochota na cukier.„Musisz być w stanie przejść przez tę fazę dostosowania, aby zobaczyć korzyści. (Aby pomóc ci się tam dostać, zapoznaj się z przepisami od Carolyn Ketchum Kuchnia ketogeniczna na co dzień)
Aby podejść do diety zdrowiej niż jej początki z lat 20. XX wieku, zacznij od szablonu nieprzetworzonej żywności pozbawionej makroskładników odżywczych, o dużej zawartości składników odżywczych,. „To będzie ogromna różnica dla osób pochodzących ze standardowej diety amerykańskiej (SAD). Stamtąd możesz zmniejszyć ilość węglowodanów i zwiększyć tłuszcz, aby uzyskać odżywczą ketozę.„Uwaga: czynniki środowiskowe mogą również wpływać na to, jak reagujesz na dietę ketogenną, mówi Roberts, zwłaszcza jeśli SAD towarzyszy jej partner w przestępstwie, SAL (standardowy amerykański styl życia) - brak snu, zbyt duży stres i brak więzi społecznych.
Pamiętaj również, że aktywnym osobom może uciec jedzenie nieco większej ilości węglowodanów zaplanowane strategicznie wokół ich treningów i nadal pozostać w ketozie, mówi Roberts, jak w przypadku ukierunkowanej diety ketonowej (TKD) lub cyklicznej diety ketonowej (CKD). „Ostatecznie jednak upewnij się, że masz wystarczająco dużo kalorii, niezależnie od wybranego rozkładu makroskładników” - wyjaśnia.
Podnieś swój metabolizm i zrzuć kilogramy dzięki intensywnemu treningowi plyometrycznemu.
Przeczytaj artykułDieta ketonowa MCT (MKD) to taka, która wykorzystuje większą ilość MCT niż standardowa dieta ketonowa (SKD). Są one szybciej przekształcane w ketony i łatwiej się je rozkłada.
Pamiętaj również o zwiększeniu spożycia tłuszczów wielonienasyconych, takich jak te znajdujące się w orzechach włoskich i nasionach słonecznika. Badania w czasopiśmie Otyłość pokazuje, że w porównaniu z osobami spożywającymi tłuszcze nasycone lub jednonienasycone, osoby spożywające tłuszcze wielonienasycone miały obniżony poziom greliny (hormonu, który sygnalizuje, że należy jeść) i wyższy poziom peptydu YY (hormonu jelitowego, który pomaga ograniczyć apetyt).
Ponadto „jeśli Twoja dieta ketogeniczna składa się z [tłuszczów nasyconych, takich jak] bekon, masło, ser i olej kokosowy, wtedy Twoje jelita - i ogólny stan zdrowia - będą znacznie gorsze niż w przypadku konstruowania diety ketogenicznej, która jest składa się z dużej ilości kolorowych warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, niezawierających skrobi, nieprzetworzonych tłuszczów i wysokiej jakości białka ”- mówi Roberts. Nie oznacza to, że wszystkie tłuszcze nasycone są złe - chodzi o utrzymanie równowagi z innymi tłuszczami, aby jelita były szczęśliwe na diecie ketonowej. „Warto również wspomnieć, że genetyka może wpływać na to, jak ktoś reaguje na dany rodzaj tłuszczu” - dodaje Roberts.
Zobacz następną stronę, aby zapoznać się z kilkoma ważnymi kwestiami, o których należy pamiętać, jeśli rozpoczynasz dietę ketonową i Ketchum's Keto No-nos.
StockFood / Getty
Pomocne może być spotkanie z dietetykiem przez cały czas trwania diety, aby upewnić się, że proporcje makroskładników (białka, węglowodanów, tłuszczów) są ustawione. Możesz także użyć kalkulatora keto, takiego jak ten na ketodietapp.com aby mieć oko na spożycie. I pamiętaj o codziennym monitorowaniu ketonów za pomocą moczu, nakłucia palca lub testów oddechowych.
Może początkowo odniesiesz wielki sukces, stosując keto, a potem okaże się, że potrzebujesz więcej węglowodanów. Poszukaj znaków ostrzegawczych, takich jak słaba regeneracja po wysiłku, zmęczenie, niski poziom hormonów żeńskich, niska tarczyca i / lub brakujące / nieregularne cykle miesiączkowe. Te objawy nie powinny być ignorowane, mówi Roberts, ponieważ mogą oznaczać, że nadszedł czas, aby przemyśleć swoją strategię diety ketonowej.
W rzeczywistości eksperci ostrzegają, że dowody mogą wprowadzać w błąd. „Jeśli porównamy dietę ketonową ze złym odżywianiem, to absolutnie lepiej, ale jeśli porównamy ją z dobrze przemyślaną, zbilansowaną dietą, to nie, nie jest” - mówi Bell. „Większość ludzi żyłaby dłużej, gdyby jedli mniej węglowodanów i stosowali jakąś formę diety niskowęglowodanowej. Ale biorąc pod uwagę ilość badań na ten temat w 2017 roku, wiemy, że węglowodany są lepszym źródłem energii, nawet niż ketony ”- dodaje.
15 najlepszych pokarmów na spalanie tłuszczu i odchudzanie
Przeczytaj artykuł1. Nie zakładaj, ile węglowodanów jest w pożywieniu - sprawdź to. Wiele osób jest zaskoczonych, gdy dowiaduje się, ile węglowodanów ma cebula, podczas gdy większość jagód ma zaskakująco niską zawartość węglowodanów. I co dziwne, mięczaki, takie jak ostrygi, małże i przegrzebki, w rzeczywistości zawierają węglowodany, chociaż wydaje się, że powinny być całkowicie białkowe. W przypadku żywności pakowanej zawsze czytaj etykiety.
2. Unikaj wszelkich zbóż, produktów bogatych w skrobię i cukrów. (I tak, syrop klonowy i miód to cukry.)
P: Co może szybko wprowadzić cię z powrotem w ketozę?
O: Bekon lub cokolwiek innego, co jest tłustym białkiem - jajka gotowane na maśle z dodatkiem boczku naprawdę pomagają. Czuję się pełny i rzadziej wracam do pobłażania sobie. Dzień jedzenia w ten sposób, a wrócę do ketozy.
P: Ulubiony pokarm keto dla sportowców po treningu?
ZA: Uda z kurczaka lub resztki steku; Uwielbiam jeść resztki obiadu następnego dnia. Kiedy wracam do domu po ciężkim treningu CrossFit i jestem głodny, po prostu łapię je. Czasami jestem zbyt niecierpliwa, żeby je nawet podgrzać - po prostu wpycham je prosto do ust. Dobrze, że nikt nie patrzy!
Tnij tłuszcz bez poczucia utraty wagi dzięki tym najlepszym zdrowym produktom.
Przeczytaj artykuł
Jeszcze bez komentarzy