Intensywny trening Erika Bartella rozwali górną część ciała i rdzeń

Dzień zawsze może być bardziej produktywny, jeśli możesz zająć się dwoma rzeczami naraz. Jeśli chodzi o trening, rzucanie wyzwań mięśniom i spalanie kalorii za jednym razem może sprawić, że trening będzie jeszcze lepszy. Nie musisz też tak długo trenować.

Trener Erik Bartell oferuje dwie możliwości tygodniowo, abyś mógł wykonać trening wcześniej. Możesz dołączyć do niego w każdy wtorek i czwartek rano o 7 rano.m. EST na stronie Muscle & Fitness na Instagramie. Chociaż powinieneś zmusić się, aby nadążyć za Bartellem, wyjaśnia on, że Twoim celem jest zawsze dać z siebie wszystko.

„Daj sobie łaskę. Nie zawsze przyjdziesz na trening w najlepszej formie swojego życia ”- mówi. „Możesz robić rzeczy, które pomogą… Możesz robić rzeczy, które pomogą Ci przygotować się do osiągnięcia najlepszej formy, ale nawet jeśli zrobisz wszystko dobrze, nie zawsze tak się to udaje i hej, życie się wydarza. Daj sobie łaskę.”

Po ukończeniu poniższej rozgrzewki będziesz na przemian wykonywać ruchy aerobowe z ćwiczeniami oporowymi górnej części ciała. Te ćwiczenia z obciążeniem skupią się na klatce piersiowej, plecach, barkach, bicepsie i tricepsie.

Trening kończy się jego charakterystycznym „kompleksem rdzeniowym” - segmentem ruchów trwających minutę, każdy z 10-sekundowym „odpoczynkiem” przejściem do następnego ruchu. Nawet jeśli potrzebujesz kilku dodatkowych sekund na przygotowanie się lub musisz przestać wcześniej, to jest w porządku. Pamiętaj, że celem jest maksymalny wysiłek.

Rozgrzewka

• Naprzemienne wysokie kopnięcia - około 1 minuty
• Jog in Place - około 1 minuty
• Machanie ramionami do przytulania się - około 10 powtórzeń
• Kręgi ramion - około 10 powtórzeń w tył, 10 powtórzeń w przód.
• Wypad w tył - 1 minuta
• Bird Dog Stretch - około 5 powtórzeń (z każdej strony)

Poświęć dodatkową minutę na rozgrzanie części ciała, która wymaga dodatkowej uwagi.

Program Bartell's High-Intensity Upper Body and Core Blast

Trening
Ćwiczenie	Trwanie	Reszta
Hopping Heel Taps	60 sek.	10 sek.
Wyciskanie hantli w podłodze (3-sekundowe negatywy)	60 sek.	10 sek.
Alpiniści	60 sek.	10 sek.
Bentover Hantle Row (3-sekundowe negatywy)	60 sek.	10 sek.
Szybkie kolana (bieganie w miejscu)	60 sek.	10 sek.
Ważony wypad do tyłu	60 sek.	10 sek.
Pushup	60 sek.	10 sek.
Naprzemienne wyciskanie hantli w podłodze (łącznie 21 powtórzeń)	60 sek.	10 sek.
Stuknięcie ramieniem (w pozycji deski)	60 sek.	10 sek.
Naprzemienne wiosłowanie hantlami	60 sek.	10 sek.
Curtsy Lunge	60 sek.	10 sek.
PRZERWA WODNA	60 sek.
Skakanka (skakanka opcjonalnie)	60 sek.	10 sek.
Fast Knees into Sprawl	60 sek.	10 sek.
Drwal z hantlami (zmień strony)	60 sek.	10 sek.
Naprzemienne wypad do tyłu i do przodu	60 sek.	10 sek.
Wyciskanie na ramię z pojedynczymi hantlami w pozycji siedzącej	60 sek.	10 sek.
Pushup	60 sek.	10 sek.
Hantle Flye	60 sek.	10 sek.
Trzymanie nogi leżącej	60 sek.	10 sek.
Pędniki z hantlami (pojedyncze lub oba hantle)	60 sek.	10 sek.
Russian Twist	60 sek.	10 sek.
Pompka w rzędzie jednoramiennym	60 sek.	10 sek.
PRZERWA WODNA

Kompleks rdzenia

Erik Bartell Core Complex Workout
Ćwiczenie	Trwanie	Reszta
Reverse Crunch	60 sek.	10 sek.
Dotarcie do Situp	60 sek.	10 sek.
Zgięcie hantli w bok	60 sek.	10 sek.
Rowery	60 sek.	10 sek.

Ochłonąć

Upewnij się, że tętno spadnie poniżej 100, zanim rozpoczniesz dzień. Wykonując te ćwiczenia, powoli skup się na oddychaniu, powracając do normalnego wzorca oddychania przez nos.

• Głębokie oddechy - 1 minuta
• Reverse Lunges - tyle, ile potrzeba
• Przysiady boczne - tyle, ile potrzeba
• Neck Rolls - tyle, ile potrzeba

Procedury treningowe

Ten trening hybrydowy HIIT rozwali górną część ciała…

Celem tego treningu prowadzonego przez trenera Erika Bartella jest poprawa za każdym razem, gdy trenujesz.

Przeczytaj artykuł