Zbudowanie mocnego i funkcjonalnego rdzenia jest niezbędne dla każdego podnośnika i sportowca. Niezależnie od wieku treningowego, poziomu umiejętności i celów, istnieje kilka kluczowych ćwiczeń, które każdy początkujący powinien opanować. W ten sposób poprawią stabilność linii środkowej, rekrutację mięśni rdzenia i poprawią kontrolę postawy kręgosłupa, miednicy i okolic.
W tym artykule zaoferujemy podnośniki (i trenerzy) kilka przyjaznych dla początkujących ćwiczeń podstawowych, które można wykorzystać w celu zwiększenia siły i stabilności tułowia, wzmocnienia prawidłowego ustawienia kręgosłupa w podnoszeniach z obciążeniem i poprawy ogólnych wyników sportowych:
Poniżej znajduje się tylko kilka z najważniejszych korzyści, których oczekują początkujący, wykonując którekolwiek z poniższych przyjaznych dla początkujących ćwiczeń podstawowych.
Siła i stabilność rdzenia są niezbędne dla wszystkich sił, mocy, sprawności i codziennych ciężarowców. Aby wytworzyć siłę podczas podnoszenia ciężarów, lekkiej atletyki i codziennych ruchów; rdzeń i miednica muszą być stabilne, aby umożliwić wywieranie maksymalnej siły na otaczające stawy.
Trening rdzenia to świetny sposób na rozwijanie świadomości i siły w powierzchownych i głębszych mięśniach tułowia; z których wszystkie mogą pomóc w uzyskaniu siły, wyników sportowych, zapobieganiu kontuzjom i estetyce.
Mięśnie rdzenia są odpowiedzialne za ogólną stabilizację rdzenia, sztywność kręgosłupa pod obciążeniem i minimalizację obciążenia kręgosłupa.
Sportowcy i ciężarowcy, którzy mają problemy z dolną częścią pleców i / lub biodrami podczas treningu, często cierpią z powodu złej postawy, stabilności kręgosłupa i siły rdzenia; na wszystkie z nich może wpłynąć poniższa aktywacja podstawowa, świadomość postawy i ćwiczenia wzmacniające.
Kiedy już rozwiniesz stabilność rdzenia i sprawność ruchową, pozwolisz swojemu ciału wyrażać siłę na wiele różnych sposobów. Dla niektórych może to oznaczać ekstremalne demonstracje wytrzymałości i stabilności / sztywności rdzenia, podczas gdy inni mogą potrzebować dynamicznej stabilności i wytrzymałości rdzenia. Trójboiści siłowi, ciężarowcy, sportowcy i codzienni ciężarowcy mogą skorzystać na zwiększeniu stabilności tułowia i postawy za pomocą poniższych przyjaznych dla początkujących ćwiczeń podstawowych, aby zmaksymalizować wydajność.
Poniżej znajdują się główne grupy mięśni zaangażowane w większość ćwiczeń podstawowych. Zwróć uwagę, że niektóre ruchy (zgięcie kręgosłupa, wyprostowanie, przeciwdziałanie rotacji itp.) Będą wykonywane przy użyciu niektórych mięśni nad innymi.
Mięsień prosty brzucha to często mięsień, o którym większość ludzi myśli, mówiąc „abs”, jednak to tylko jeden element struktury rdzenia. Mięsień prosty brzucha to mięsień powierzchowny, który biegnie pionowo wzdłuż przedniej części tułowia i jest odpowiedzialny za zgięcie kręgosłupa i pomaga w przeciwstawianiu się wyprostowi kręgosłupa (siła ekscentryczna).
Skośne biegną ukośnie wzdłuż tułowia i są odpowiedzialne zarówno za rotację, jak i przeciwdziałanie rotacji tułowia. Zarówno wewnętrzne, jak i zewnętrzne ukośne działają stabilizująco na miednicę przy najbardziej obciążonych ruchach, ale mogą być również silnymi mięśniami do ćwiczeń sportowych, takich jak bieganie, sprint, skakanie i sporty rotacyjne.
Bez odpowiedniego strzelania i rozwoju ukośnych tułów i kręgosłupa mogą obracać się pod obciążeniem lub gwałtownymi ruchami, tworząc potencjalnie szkodliwe siły obrotowe i ścinające na kręgosłup i dyski lędźwiowe.
Brzuch poprzeczny to mięsień głęboki biegnący wzdłuż przedniej części tułowia. To ćwiczenie jest odpowiedzialne za wspomaganie stabilności rdzenia i siły postawy. Mięsień ten można rozwijać za pomocą odpowiednich technik usztywniających, izometrycznego treningu tułowia i ruchów z obciążeniem.
Chociaż nie możemy tego zobaczyć z przodu, prostowniki kręgosłupa są w dużej mierze odpowiedzialne za utrzymanie tułowia w pozycji pionowej zarówno z obciążeniem, jak i bez niego. Mięśnie te muszą być wyszkolone do prawidłowego strzelania, aby pomóc w treningu oporowym, ruchach z obciążeniem i codziennej postawie.
Czworokąt lędźwiowy (QL) to mięsień głęboki rdzenia, który biegnie pionowo wzdłuż tylnej części miednicy / kręgosłupa. Często mówi się, że ten mięsień jest odpowiedzialny za ból w dolnej części pleców (po obu stronach kręgosłupa) i napięcie, ponieważ można go energicznie trenować podczas powtarzających się obciążonych ruchów. Wzmocnienie tego mięśnia można wykonać za pomocą desek bocznych i innych odmian desek.
Poniżej znajduje się siedem (7) przyjaznych dla początkujących ćwiczeń podstawowych, których początkujący mogą używać do budowania stabilności rdzenia, wzmacniania ułożenia kręgosłupa podczas treningu oraz zwiększania siły rdzenia i rozwoju mięśni.
Martwy błąd to podstawowe ćwiczenie, które może pomóc zarówno początkującym, jak i doświadczonym zawodnikom we wzmocnieniu postawy, wzorców oddechowych i stabilności tułowia podczas dynamicznych ruchów.
Martwy owad może być używany jako ćwiczenie podstawowe w celu zwiększenia ruchu kończyny w przeciwną stronę i wzmocnienia stabilności rdzenia między kręgosłupem lędźwiowym a miednicą. Nauczenie się kontrolowania rdzenia może pomóc chronić się pod obciążeniem przed nadmiernym stresem i urazami kręgosłupa.
Rozpocznij martwego robaka, leżąc na plecach. Umieść ręce bezpośrednio nad barkami i kolanami pod kątem 90 stopni.
Gdy znajdziesz się w tej pozycji wyjściowej, napnij rdzeń i uziemić dolną część pleców.
Aby rozpocząć martwy błąd, wyciągnij jedną nogę i ramię, które są położone ukośnie względem siebie, zachowując skurczony rdzeń.
Jeśli wykopiesz lewą nogę, prawa ręka poruszy się nad głową. Przeciwległe ramię może pozostać wyciągnięte lub przesunąć się na bok ciała, a przeciwna noga pozostanie w zgiętej pozycji wyjściowej.
Po osiągnięciu pierwszej pozycji / powtórzenia przejdź do następnego powtórzenia, powtarzając podobny ruch przeciwnymi rękami i nogami.
Wskazówka trenera: Upewnij się, że rdzeń pozostaje napięty podczas całego ruchu, a dolna część pleców jest wyrównana z podłogą.
Deska to podstawowe ćwiczenie izometryczne wzmacniające rdzeń, które można wykonać z obciążeniem lub bez. We wczesnych etapach kariery podnoszącej duży nacisk należy położyć na utrzymanie prawidłowego ustawienia i przeciwdziałanie prostowaniu kręgosłupa, zginaniu. Z biegiem czasu neutralne ustawienie kręgosłupa można wzmocnić za pomocą obciążonych desek i desek bocznych.
Mocne deski mogą prowadzić do zwiększenia stabilności i sztywności rdzenia pod obciążeniem; takie jak przy przysiadach z obciążeniem, podciągania, dynamiczne ruchy lokomotywne, a nawet ćwiczenia z masą ciała.
Aby ustawić się na standardowej desce, połóż stopy i kolana na ziemi, a następnie umieść przedramiona pod górną częścią tułowia.
Celem jest skurczenie rdzenia i utrzymanie silnego ułożenia ciała bez zwiotczenia bioder i cofania ramion.
Gdy ciało jest w odpowiednim ustawieniu, napnij rdzeń i pośladki, wbijając pięty w ziemię i wysuwając łopatkę.
Prasa Pallof i jej odmiany (obroty, wysięg nad głową itp.) To podstawowe ćwiczenie stabilności, które może podważyć izometryczne i dynamiczne właściwości wytrzymałościowe rdzenia. Dodatkowo prasa Pallof może być używana do uczenia i wzmacniania prawidłowej stabilności sygnału, wyrównania i rozwijania napięcia podczas ruchów usztywniających.
Aby to zrobić, podnośnik może wykonywać przytrzymania izometryczne, przytrzymania z zasięgiem nad głową i robić to pod różnymi kątami, aby kuloodpornie zabezpieczyć rdzeń za pomocą opasek i / lub oporu linki.
McGill Curl-Up nosi imię dr. Stuart McGill, uznany profesor biomechaniki i zwolennik stabilności rdzenia i bólu krzyża. McGill Curl-up to odmiana przysiadu, którą można wykonać, aby zwiększyć wytrzymałość i siłę mięśni brzucha prostego, jednocześnie minimalizując siły wywierane na kręgosłup lędźwiowy.
Ten częściowy zakres ruchów chrupania / przysiadu jest dobrym ćwiczeniem, aby uczyć ciężarowców, jak prawidłowo kurczyć mięśnie rdzenia bez wywoływania stresu w dolnej części pleców. Dodatkowo wielu początkujących używa górnej części tułowia do wykonywania przysiadów (z powodu osłabienia). To ćwiczenie może być dobrą regresją, aby zwiększyć podstawową siłę i wytrzymałość mięśni.
Trening rotacyjny nie jest przeznaczony tylko dla sportowców. Nauczenie się, jak przeciwstawiać się rotacji kręgosłupa podczas napinania mięśni skośnych i promowania dynamicznego ruchu, jest kluczem do rozwoju rdzenia i zapobiegania urazom.
Podobnie jak w przypadku prasy Pallof, wielu początkujących może skorzystać na włączeniu do swojego programu zrębków kablowych i treningu rotacyjnego. Cięcie z linką / taśmą może pomóc w budowaniu ukośnych i wzmocnić funkcjonalne wzorce ruchowe podczas codziennych czynności.
Ab rollouty można wykonać za pomocą koła ab, physioball / Swiss ball lub nawet wałka piankowego; z których wszystkie zwiększają ekscentryczną siłę i koordynację mięśni brzucha. Mięśnie brzucha opierają się wyprostowi kręgosłupa, a ab rollout pomaga wzmocnić właściwą stabilność rdzenia i neutralny kręgosłup.
Jest to bardzo trudne ćwiczenie i często można je wykonać nieprawidłowo z powodu nadmiernego wyprostu odcinka lędźwiowego po całkowitym rozwinięciu. Upewnij się, że kręgosłup pozostaje neutralny i pozwól biodrom na swobodne zginanie i rozciąganie, gdy mięśnie brzucha pozostają skurczone.
Rozpocznij od umieszczenia kolan na ziemi na wyściełanej powierzchni i przyłóż piłkę szwajcarską przed ciało.
Połóż ręce na piłce łokciami pod kątem 90 stopni. Przed rozpoczęciem wdrażania wzmocnij i skurcz rdzeń.
Po ustaleniu silnej pozycji wyjściowej, a podstawą jest kontrakt, zacznij wysuwać przedramiona na Swiss Ball. Rozpocznij ruch, utrzymując skurczone łaty i ramiona w stałej pozycji.
Gdy Swiss Ball się toczy, skup się na utrzymaniu kurczenia się rdzenia i utrzymaniu oraz silnym kącie ramienia.
Wyciągnij ramiona do miejsca, w którym możesz utrzymać skurczony rdzeń, a drewno nie może się rozciągać. Stopień, w jakim piłka się toczy, powinien być oparty na poziomie siły - nie ma jednego rozmiaru dla wszystkich!
Kiedy przenosisz piłkę z powrotem do ciała, skup się na wywołaniu skurczu rdzenia, a nie na rozpoczynaniu toczenia ramionami.
Unoszenie kolan / nóg w zwisie to świetne ćwiczenie rozwijające stabilność linii środkowej i budujące mięśnie brzucha prostego. Ćwiczenie to wykonuje się wisząc z nogami ściśniętymi razem. Podnośnik musi zaczynać się w dolnym położeniu ze ściśniętym rdzeniem, podobnie jak w pozycji wydrążonej. Gdy podnośnik podciąga kolana w górę do ciała, powinny poczuć, że mięśnie brzucha prostego i zginacze biodrowe się angażują.
Gdy zawodnik rozwija większą siłę i wytrzymałość rdzenia, może przejść to ćwiczenie do unoszenia prostych nóg, ścisłego podnoszenia palców u nóg do drążka i chwytów w pozycji lewostronnej.
Mięśnie pośladkowe, choć nie są częścią rdzenia, są kluczowymi mięśniami używanymi do zapewnienia stabilności i siły w większości ruchów obciążonych, nieobciążonych i atletycznych. Brak siły i koordynacji pośladków może skutkować niestabilnością miednicy, kolan i bioder oraz nadwyrężeniem dolnej części pleców.
Przeczytaj poniższe artykuły i omów znaczenie treningu specyficznego dla pośladków i zacznij budować silny rdzeń (i pośladki) już dziś!
Obraz funkcji z Ivanko80 / Shutterstock.
Jeszcze bez komentarzy