Kiedy próbujesz się wychylić lub po prostu chcesz zrzucić kilka kilogramów, wiele osób kieruje się do maszyn cardio, a nie do ciężarów.
Jednak dzięki kilku drobnym poprawkom programowym - takim jak skrócenie okresów odpoczynku między ćwiczeniami i ćwiczenie na czas zamiast liczenia powtórzeń - możesz uzyskać korzyści z treningu siłowego, które chronią mięśnie w połączeniu z korzyściami z treningu interwałowego o wysokiej intensywności w zakresie utraty tkanki tłuszczowej.
Trening o wysokiej intensywności zwiększa zapotrzebowanie na tlen nie tylko podczas treningu, ale także po jego zakończeniu. Nazywa się to nadmiernym zużyciem tlenu po zużyciu lub EPOC.
EPOC to ilość tlenu potrzebna do przywrócenia organizmu do homeostazy i badania sugerują, że zwiększenie EPOC może prowadzić do spalania większej ilości kalorii niż w innym przypadku, długo po zakończeniu treningu. Na przykład badanie przeprowadzone w 2017 r. Przez Schleppenbach i wsp. Wykazało, że osoby, które trenowały przy użyciu treningu interwałowego szybkości lub treningu interwałowego o wysokiej intensywności, miały znacznie wyższe wydatki kaloryczne z powodu EPOC.(1)
Na każdy litr tlenu, który wdychasz w celu regeneracji, spalasz 5 kalorii. Zwiększając intensywność i skracając okresy odpoczynku między ćwiczeniami, Twoje zapotrzebowanie na O2 wzrasta w trakcie i po treningu, co tylko zwiększa wysiłki związane z utratą tkanki tłuszczowej. Wciągnij powietrze i spal tłuszcz.
[Połącz swoje wysiłki w naszym przewodniku dotyczącym odżywiania się w celu utraty tkanki tłuszczowej!]
Obejmują one wykonywanie ćwiczeń przez określony czas lub wykonywanie zaprogramowanych powtórzeń w określonym czasie.
Zestawy czasowe sprawią, że będziesz odpowiedzialny za wykonywanie określonej liczby powtórzeń w określonym czasie, a utrzymując się w odpowiedzialności i używając krótkich okresów odpoczynku, zwiększy to czas napięcia mięśni, co może pomóc spalić kalorie i stracić tłuszcz.
Możesz to zrobić na dwa sposoby.
W tym miejscu wykonujesz określoną liczbę powtórzeń, a następnie odpoczywasz przypomnienie minuty przed rozpoczęciem następnej serii.
Powiedz, że wykonasz 8 powtórzeń każdego ćwiczenia, więc wybierz ciężar do każdego ćwiczenia, który możesz podnieść przez 10 do 12 powtórzeń. Na każdy zestaw będziesz miał jedną minutę. Jeśli seria zajmie Ci 45 sekund, będziesz mieć 15 sekund odpoczynku przed następnym ćwiczeniem.
Trzy do czterech rund wykonywania zestawu na minutę zajmie Ci od 15 do 20 minut. Śledź swój czas i następnym razem spróbuj wykonać tę samą liczbę powtórzeń szybciej, aby poprawić wysiłek związany z utratą tkanki tłuszczowej. Oto trening, który wykorzystuje pięć różnych ćwiczeń, które możesz wykonać. (Wybierz jedną z odmian dla każdego; nie wykonuj wszystkich wymienionych ćwiczeń.)
Zauważ, że niektórzy lubią trenować EMOM, który jest bardziej ukierunkowany na siłę. W tym przykładzie możesz załadować sztangę 90% maksymalnego 1 powtórzenia, ustawić stoper na 10 do 20 minut i wykonywać jedno powtórzenie co minutę w ciągu minuty. Zauważ, że jest to neurologicznie wymagające i powinno być wykonywane tylko z jednym podniesieniem na trening, raz lub dwa razy w tygodniu.
[Dowiedz się więcej z naszego kompletnego przewodnika po szkoleniu EMOM!]
Możesz odrzucić sugestię dotyczącą powtórzeń i zamiast tego po prostu spróbować wykonać jak najwięcej powtórzeń w określonym z góry czasie.
Na przykład:
Spróbuj tego z tym samym obwodem, co powyżej, po prostu zrobione na czas. Pamiętaj, aby wcześniej zorganizować swoje ciężary, abyś mógł skrócić czas przejścia między ćwiczeniami i maksymalnie wykorzystać czas regeneracji.
Kiedy liczy się czas, praca na czas podczas ćwiczeń złożonych może utrzymać Cię w doskonałej formie, gdy Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej. Wypróbuj jedną z tych metod i zobacz, co działa w Twoim przypadku - i ciesz się niszczeniem.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem Rido / Shutterstock
Odniesienie
Jeszcze bez komentarzy