Maksymalny martwy ciąg wykonywany z nieco zgiętą klatką piersiową może być jednym z nielicznych podniesień, które spotyka się z większą krytyką niż wyciskanie na ławce ogromnym łukiem. Oba są wysoce kontrowersyjnymi tematami pod względem osiągów i bezpieczeństwa, i przyciągają taką samą uwagę zarówno ze strony elitarnych, jak i początkujących trenerów.
Widzimy to cały czas na Instagramie ze sportowcami, są to filmy, w których sekcje komentarzy zamieniają się w strefy wojenne. Jednym z głównych problemów związanych z tym tematem jest brak jednoznacznej i suchej odpowiedzi. Dlatego większość elitarnych ciężarowców lekceważy negatywne komentarze, ponieważ rozumieją, że jest to prawie nieuniknione w niektórych formach maksymalnego ciągnięcia.
[Uwielbiam martwy ciąg? Sprawdź 13 niezaprzeczalnych korzyści płynących z martwego ciągu!]
Ten artykuł zagłębia się w logistykę martwego ciągu z zaokrąglonymi plecami i dlaczego jest tak kontrowersyjny. Aby uzyskać porady ekspertów, zwróciłem się do jednych z najlepszych na świecie martwego ciągu i trenerów siłowych, aby uzyskać ich wkład w ten temat.
Sumner: To doskonały punkt. Coś, czego wiele nie rozumie. Czy nam się to podoba, czy nie, nie podnosimy ciężarów 1-RM i nie popychamy naszych ciał, ponieważ jest to bezpieczne. Pewne zgięcie przy tych intensywnościach musi się wydarzyć. Najlepszym sposobem, aby to poprawić, jest sfilmowanie samego siebie i surowe i krytyczne podejście do treningu z ciężarem poniżej maksymalnego. Nie przyzwyczajaj się do nadmiernego zginania się przez lenistwo, ale zrozum, że tak się stanie.
Jeśli chodzi o to, ile jest niebezpieczne, zależy to tylko od osoby. Niektórzy światowej sławy ciężarowcy będą ciągnąć z mnóstwem zgięć i nigdy nie będą mieli kontuzji. Niektórzy będą ciągnąć z idealnie płaskimi plecami przez lata, a za pierwszym razem, gdy będą mieli niewielkie zgięcie, przepukliną krążka międzykręgowego. To jest tak indywidualne.
Woolam: To normalne, że podczas maksymalnego naciągnięcia występuje zaokrąglenie górnej części pleców. Niektórzy z najlepszych martwych ciągników robią to nawet celowo, aby dać im przewagę. Z perspektywy trenera wszystko poniżej zaokrąglenia górnej części pleców jest wielkim nie, nie. Po pierwsze, może spowodować obrażenia natychmiast lub po pewnym czasie. Nie jest to też coś, czym początkujący zawodnik powinien się martwić.
Gaglione: To, jak zaczynasz, jest tym, jak powinieneś skończyć. Na przykład nowszy podnośnik, który może mieć słaby rdzeń lub górną część pleców, może zacząć od neutralnego kręgosłupa, ale może szarpnąć drążkiem i zakończyć się nieco wyglądem wędki. Ich plecy bardzo szybko się zginają i myślę, że to właśnie zaokrąglanie może być niebezpieczne. Wiele razy patrzysz na tych elitarnych zawodników, którzy ciągną z nieco zaokrąglonymi plecami, ale jeśli przyjrzysz się uważnie, tak naprawdę często zaczynają.
Sumner: Najlepszą wskazówką, jaką przychodzi mi do głowy, jest próba spakowania łopatek, zanim zaczniesz pociągać. Próbuję włożyć łopatkę do przeciwnej kieszeni na tyłku. Pomoże w tym duże wzmocnienie górnej części pleców, ponieważ zgięcie prawie zawsze zaczyna się w górnej części pleców podczas pociągania. Jeśli chodzi o samoocenę, jeśli czujesz, że twoje plecy eksplodują, prawdopodobnie powinieneś przestać!
Woolam: Właśnie z mojej perspektywy niewielkie zaokrąglenie górnej części pleców pozwala sięgnąć dalej w dół niemalże wydłużając do pewnego momentu ramiona. Tworzy również większą dźwignię. Zaczniesz mieć kłopoty, gdy zaokrąglenie wykracza poza górną część pleców. Oprócz ryzyka kontuzji spowoduje to upadek do przodu, przez co podnośnik będzie mniej wydajny.
Gaglione: Jeśli chodzi o trening, wielkość dopuszczalnego zgięcia będzie inna niż na zawodach. Dla mnie zazwyczaj trenuję sportowców pod kątem technicznych maksymów, w przeciwieństwie do absolutnych maksimów. Jaką wagę możesz wykonać przy perfekcyjnym wykonaniu i technice? Myślę, że jest to szczególnie ważne w przypadku martwego ciągu, ponieważ tak bardzo obciąża kręgosłup, a także inne czynniki. Powiedzmy, że jesteś w cyklu szczytów lub zawodach, wtedy oczywiście trudniej będzie utrzymać tę idealnie neutralną pozycję.
Moim przykładem może być ostatni martwy ciąg Stacy Burr 529.
Dobrze wyciągnęła windę z pewnym zgięciem klatki piersiowej, ale nic niebezpiecznego. Czuję, że pojawiło się piętno, a w rzeczywistości, jeśli odcinek lędźwiowy jest sztywny i stabilny, nie ma strasznej ilości alarmu.
Sumner: Myślę, że większość tych komentarzy pochodzi od nowych, niewykształconych trójboistów lub osób, które w ogóle nie są zaangażowane w ten sport. Każdy dobrze wyszkolony trójboista mógłby wykonać martwy ciąg 225 z idealnie płaskim grzbietem, ale zależy nam na maksymalnych ciężarach, a nie idealnej formie. Każdy sport na wysokim poziomie będzie uprawiany z kompromitowaną pozycją ciała. Piłkarze przecinają jedną nogę, gdy są ścigani i uderzani przez 250-funtowych linebackerów. Jeśli chodzi o komentarze w mediach społecznościowych o tym, że jest to „złe dla pleców”… . tych, którzy wiedzą, nie obchodzi. Ci, których to obchodzi, nie wiedzą.
Woolam: W pewnym momencie musi się to wydarzyć, zwłaszcza podczas maksymalnego pociągnięcia. Wydaje mi się, że ta niewielka runda optymalizuje twoją dźwignię, a dla niektórych może być niezbędną częścią ich martwego ciągu. Musisz także pamiętać, że zaokrąglenie, które widzisz, może nawet nie być tak złe, na jakie wygląda. WSZYSTKIE elity martwych ciężarówek mają ogromne ilości mięśni w górnej części pleców. Są tak umięśnione i grube, że kiedy zaczynają ciągnąć te mięśnie w pełni napinają się, a samce wygląda na to, że plecy zaokrąglają się bardziej niż w rzeczywistości. Więc miej to na uwadze!
Gaglione: Burr była w scenariuszu, w którym rywalizowała o czterdzieści tysięcy. Wielu ludzi zapomina przyznać, że jeśli chodzi o taką wygraną lub rekord, może się zdarzyć pewne zgięcie, ponieważ jest to scenariusz typu wszystko albo nic. Jeśli grasz na zawodach, a Twoim celem jest wygrana i podniesienie jak największego ciężaru, to jest to sytuacja, w której inicjujesz przyciąganie, wtedy powinieneś spróbować go zakończyć.
Sumner: Mówię wszystkim moim zawodnikom to samo, a nowszym zawodnikom jest to szczególnie trudniejsze do zrozumienia. Kiedy wykonujemy trójbój siłowy i wybieramy 1 RM, prosimy nasze ciało, aby przesunęło ekstremalnie ciężki przedmiot z punktu A do punktu B. Forma jest krytyczna i należy ją odpowiednio ćwiczyć. Ale kiedy prosimy nasze ciała, aby to zrobiły, wchodzimy w tryb walki lub lotu, a twoje ciało zrobi to, co uważa za konieczne, aby przenieść ten ciężar z punktu A do punktu B. Może nie zawsze wygląda ładnie lub idealnie, ale jesteśmy ciężarowcami, a waga jest królem.
Woolam: Zaokrąglanie górnej części grzbietu jest czymś, z czym TYLKO zaawansowany martwy ciąg powinien rozważyć eksperymentowanie. Ponadto górna część pleców musi być bardzo mocna, aby ta praca działała wydajnie, w przeciwnym razie nie odniesiesz z tego żadnych korzyści.
Gaglione: W przypadku większych sportowców analiza neutralnego kręgosłupa jest jeszcze trudniejsza, ponieważ ich górna część pleców może być tak duża od całej masy, którą tam trzymają. Sprawiają, że wyglądają na nadmiernie zgiętych z niewielkim zgięciem, ale tak naprawdę to tylko ilość przerostu, który mogą utrzymywać w górnej części pleców. Łatwiej jest zidentyfikować pozycje kręgosłupa u szczuplejszych podnośników, które mają mniej mięsa.
Myślę też, że styl martwego ciągu wpłynie na każdą formę zgięcia. Nie sądzę, by martwy ciąg sumo osiągnął prawie taką samą korzyść, jak ktoś, kto ciągnie konwencjonalnie z jakąkolwiek formą zgięcia. Wiele zależy od Twojej postawy i celu, czy to ustawienie zawodów, czy treningu? Warto również zastanowić się, jak zgięcie może wpłynąć na czas regeneracji.
Podobnie jak wyginanie się w wyciskaniu na ławce, maksymalny martwy ciąg z lekko zaokrąglonymi plecami to kontrowersyjny i sytuacyjny wyciąg.
Najważniejszym wnioskiem z powyższych odpowiedzi jest to, że każdy zawodniczy zawodnik może doświadczyć jakiegoś zaokrąglenia przy maksymalnych podciągnięciach. Najważniejsze jest to, że nie staje się to nawykiem, szczególnie u nowszych ciężarowców. Doświadczony trener będzie najlepszym sposobem na osiąganie szczytów i współzawodnictwo w ocenie ograniczeń twojego organizmu.
Zawiera zdjęcia ze stron @ vanillagorilla92, @ cailerc40 i @gaglionestrength na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy