Nie ma dyskusji, że podciąganie jest jednym z najlepszych ćwiczeń budujących górną część ciała.
Podciąganie na drążku powinno być włączone do treningu, ponieważ między innymi wiele korzyści, mogą pomóc w wyciskaniu na ławce (w szczególności wypychaniu dolnej części ruchu z klatki piersiowej), poprawiać stabilność kręgosłupa, aby wzmocnić przysiady i podnoszenie nad głową, pomóc w utrzymaniu postawy i wzmocnić mięśnie najszerszych kręgosłupa i przyczepność.
W biurze BarBend byliśmy ciekawi, jak najlepiej poprawić nasze maksymalne podciąganie, więc zaprosiliśmy Jaime Da Silva, członek Narodowej Drużyny Gimnastycznej Puerto Rico i zastępca na Mistrzostwach Świata w Gimnastyce 2019, aby pokazać nam, jak to zrobić. Obejrzyj poniższy film z kanału BarBend na YouTube, gdzie Da Silva prowadzi nas krok po kroku, krok po kroku, podciągnięcie w czterech ruchach, które elitarni gimnastycy, tacy jak on, używają na treningu.
Progresja na podciąganie to seria odmian podciągania, które są wykonywane w celu zwiększenia maksymalnego podciągania. Wykonuj każdy ruch progresji sekwencyjnie podczas treningu - nie krępuj się dostosowywać zakres powtórzeń w razie potrzeby. Wykonując wiele serii każdego ruchu w trakcie tej samej sesji treningowej, ogólna objętość podciągnięć i ich akcesoriów będzie większa. Wykonuj je regularnie, a możesz spodziewać się cholernie mocnych pleców.
Mimo że przenoszony ciężar jest masą ciała, pomyśl o poprawieniu maksymalnych podciągnięć w taki sam sposób, jak w przypadku każdego podnoszenia. Być może już włączasz zestawy back-off lub drop sety do swojego treningu. Ta progresja podciągania jest podobna do tych, z wyjątkiem tego każdy ruch w postępie staje się trudniejszy zamiast mniej.
Jeśli jeden ruch jest bardzo trudny, następny będzie bardziej skomplikowany - jeśli nie możesz wykonać pożądanych powtórzeń jednego ruchu, trenuj go do momentu, aż będziesz mógł i zanim przejdziesz do cięższego ćwiczenia.
Każdy ruch jest dość prosty w praktyce, ale wyjaśnijmy, dlaczego każdy z nich jest ważny, i kilka kluczowych wskazówek dotyczących formy, o których należy pamiętać podczas przechodzenia przez progresję.
Podciąganie wspomagane polega na zawieszeniu się na drążku, uniesieniu nóg tak, abyś był w stanie Pozycja L, a następnie mając partner treningowy wspiera Twoje stopy podczas każdego podciągania. To odciąża sporą część ciała podczas każdego podciągania, pozwalając skupić się na doskonaleniu formy. Ponieważ z czasem stają się one łatwiejsze, poczujesz, że jesteś wystarczająco silny, aby przejść do drugiego kroku progresji.
Pamiętaj, że nawet jeśli masz partnera pomagającego ci w ruchu, twoja forma powinna być dokładnie taka sama, jak gdyby go tam nie było. Pociągnij z łokci, mocno chwyć sztangę i upewnij się, że łopatki są w dół i do tyłu. Utrzymuj rdzeń zaangażowany przez cały czas podciągania.
[Powiązane: Sprawdź nasz program i przewodnik dla początkujących.]
W pozycji `` L '' wspomaganego podciągania wyprostuj ciało tak, aby było równoległe (lub prawie równoległe) do podłogi. Twój partner nadal będzie trzymał Twoje stopy, gdy będziesz przyciągać klatkę piersiową do drążka. To może bardziej przypominać wiosłowanie niż podciąganie - to dlatego, że tak jest.
Można to również zrobić bez partnera, jeśli drążek, na którym się podciągasz, jest wystarczająco niski, aby stopy spoczywały na ziemi. Ponownie, wykonując ten ruch, trzymaj ramiona w dół i do tyłu oraz angażuj rdzeń.
Jak sama nazwa wskazuje, drugi krok progresji wymaga oporu. Zanim przerwiemy ruch, oto jak prawidłowo przymocować opór do drążka:
Teraz, będąc martwym, powiesić na barze, mieć partnera do pomocy umieść obie stopy wewnątrz opaski. Poczujesz, że zespół odciąża się. Stamtąd, używając odpowiedniej formy, wykonaj normalne podciąganie.
Podciągnij się i przytrzymaj u góry, gdy podbródek styka się z drążkiem. Otóż to. Trzymaj to. To jest statyczne trzymanie. Da Silva sugeruje dążenie do trzymania trwającego od dziesięciu do piętnastu sekund. Jeśli jesteś zaawansowanym sportowcem, celuj przez trzydzieści sekund.
Jeśli pracujesz nad wykonaniem pierwszego podciągnięcia, statyczne trzymanie jest możliwe nawet bez partnera, który pomógłby ci w pierwszych dwóch ruchach w progresji. Chwyć ławkę treningową lub coś podobnego, aby dostać się na wysokość sztangi, a następnie wykonaj statyczny chwyt.
[Powiązane: Watch BarBend's Editors rzucają Jaime Da Silvie wyzwanie na max pull-up.]
Kiedy już jesteś w stanie wykonać podciągnięcie, jest to kwestia ciągłego wykonywania serii maksymalnych powtórzeń. Jeśli zrobisz to z odpowiednią formą i odpowiednio periodycznie, twoje maksimum powinno z czasem rosnąć. Wykonując te serie, twój program powinien obejmować wszystkie różne chwyty, które dla gimnastyczki są następujące:
Podciągnięcie do planszy naprawdę wydaje się ruchem na wyższy poziom. Może nie jest to zbyt częste, aby zobaczyć, ani nie jest to wcale takie łatwe (zakładając, że nie jesteś światowej klasy gimnastyczką, jak Da Silva), ale kiedy spróbujesz, jest to bardzo dobry sposób, aby dowiedzieć się, która brakuje obszaru podciągania.
Dla celów tych podciągnięć, plansza to sytuacja, w której ciało jest trzymane nad ziemią równolegle do podłogi (w tym przypadku skierowane do góry), jednocześnie utrzymując uchwyt na drążku.
Wykonaj normalne podciągnięcie, a następnie raz na górze, zamiast opuszczać się, wyciągnij ręce, unieś nogi i ułóż się na płasko. Jak zauważa Da Silva, utrzymuj zaangażowany rdzeń i dolną część pleców. Tam zegnij łokcie, aby powrócić do pozycji podciągania, a następnie powtórz tyle powtórzeń, ile możesz.
Tak, to jest naprawdę trudne. Nie zniechęcaj się, jeśli nie możesz tego zrobić za pierwszym razem.
Chociaż Jaime Da Silva jest światowej klasy gimnastyczką, nie musisz pracować nad tym postępem. Wykonuj każdy ruch w progresji najlepiej jak potrafisz. Jeśli jeden z ruchów jest zbyt trudny, wypróbuj jedną z sugerowanych odmian. Jeśli nie możesz od razu wykonać każdego ruchu w progresji, w porządku. Tak trzymać. Celem progresji jest postęp. Przechodzenie przez tak duży postęp w treningu, jak to tylko możliwe, w końcu da ci przyrost siły, aby przejść przez to od początku do końca.
Po prostu trzymaj podbródek (nad drążkiem), bądź konsekwentny, a w mgnieniu oka włączysz plansze do podciągania się i poprawisz maksymalną liczbę powtórzeń.
Jeszcze bez komentarzy