W ciągu ostatnich kilku tygodni wyciskanie na ławce zyskało mnóstwo uwagi w Internecie i mediach społecznościowych. Sportowcy siłowi z różnych środowisk szukają i mówią o wyciskaniu na ławce bardziej niż zwykle, a część z tego można przypisać CrossFit®, integrując prasę z ich zawodami regionalnymi CrossFit Games 2018.
Koncepcja formy u podstawy ławki jest prosta: połóż się na ławce, chwyć sztangę, opuść ją do klatki piersiowej i naciśnij z powrotem do góry. Istnieje uproszczone piękno, które towarzyszy ruchom, takim jak ławka, ale czy to naprawdę takie proste?
tak i nie. Wyciskanie na ławce to statyczny ruch złożony, który przesuwa sztangę przez poprzeczną płaszczyznę ruchu. Jest to stosunkowo proste w porównaniu do czegoś takiego jak clean & jerk, ale jak w przypadku większości sportów siłowych, diabeł tkwi w szczegółach. W tym artykule przyjrzymy się koncepcjom „podwijania” i „rozszerzania” łokcia w wyciskaniu na ławce oraz jak znaleźć to, co będzie dla Ciebie najlepsze.
Podciągnięcie i rozszerzenie łokcia można zdefiniować jako stopień, w jakim łokcie poruszają się w stosunku do tułowia podczas wyciskania na ławce. Kiedy ludzie mówią „podciągnij”, opisują stopień, w jakim łokcie są wciągane po bokach tułowia podczas podnoszenia sztangi do klatki piersiowej i od niej. Opis „płomienia” to stopień, w jakim łokcie wychodzą z ciała, czyli ruch bardziej równoległy do tego, jak wyglądałyby ramiona, gdyby były wyciągnięte bezpośrednio na zewnątrz.
[Wiele lat temu Broses przekazał te 10 przykazań wyciskania na ławce.]
Obejrzyj poniższy film, w którym Greg Nuckols podsumowuje swoje uzasadnienie dla prawidłowego ustawienia łokcia w wyciskaniu na ławce. Stwierdza, że podoba mu się wskazówka „podciągnij i wyrównaj”, aby stworzyć równy rozkład między głównymi ruchami na ławce.
Oba terminy „flare” i „tuck” są często używane podczas nauki i naprawiania formy wyciskania na ławce i właśnie tam może być trudne dla nowszych sportowców. Pod koniec dnia zbyt wiele z nich może być złą rzeczą, jeśli chodzi o wykonywanie odpowiedniej formy i przenoszenie ciężaru w efektywny sposób.
Biorąc to pod uwagę, ważne jest również, aby unikać nadmiernej analizy tej koncepcji i przechodzenia do stanu paraliżu poprzez analizę. Czasami argumentowanie, że ilość podwijania w ograniczonym stopniu może ograniczyć zdolność sportowca do znalezienia odpowiedniej formy prasowania dostosowanej do potrzeb jego ciała, ale więcej na ten temat poniżej.
Ogólnie rzecz biorąc, prawidłowe wyciskanie na ławce wyląduje sztangą na klatce piersiowej w miejscu, w którym łokcie znajdują się mniej więcej pod sztangą, a ręce są ułożone na łokciu. Ogólnie rzecz biorąc, ta pozycja zapewnia sportowcowi naturalną ilość podwijania / rozszerzania dostosowaną do naturalnej / wygodnej pozycji ciała. Zrozumienie tej koncepcji pomoże zwiększyć siłę, którą możesz przenieść na sztangę. Więcej informacji na temat wyciskania na ławce znajdziesz w tym przewodniku.
Tak więc, ile pochylenia i podciągnięcia jest zbyt duże dla właściwej formy wyciskania na ławce? Aby pomóc w dostarczeniu kontekstu i wskazówek na ten temat, skontaktowałem się z dr med. Jordan Feigenbaumem i założycielem firmy Barbell Medicine. Feigenbaum to doświadczony trójboista siłowy o wadze 198 funtów (90 kg) i od ponad dziesięciu lat trenuje siłowo różnych sportowców.
Jaki sposób / wskazówka lubisz użyć, aby pomóc sportowcom określić, ile powinni podciągnąć łokcie na ławce? Czy jest jakaś ogólna zasada, której ktoś może użyć?
Feigenbaum: Wielkość zakładki będzie oparta głównie na szerokości chwytu i punkcie dotyku, które są w pewnym stopniu zmiennymi zależnymi. Im węższy uchwyt, tym niższy punkt dotyku na klatce piersiowej, co wymaga większego przywodzenia łokcia (podkasania). Szerszy uchwyt zapewnia wyższy punkt dotyku i mniej zakładania.
[Potrzebujesz więcej odmian wyciskania na ławce? Zobacz te trzy od Bena Pollacka!]
Przy określaniu szerokości chwytu chodzi o to, co najlepiej sprawdza się u podnośnika w kontekście stylu, który pozwala im na konsekwentne i częste wyciskanie na ławce przez długi czas. Niektórzy ludzie nie mogą tolerować wielu ławek z wąskim lub szerokim uchwytem, a próba włożenia kwadratowego kołka do okrągłego otworu jest złym pomysłem.
Ostatecznie wielkość przywodzenia zależy od szerokości chwytu i punktu dotyku. Mając to na uwadze, idealna ilość przywodzenia zapewnia pionowe przedramię podczas patrzenia na podnośnik z przodu i z profilu. Stanowi to najbardziej efektywny sposób przenoszenia siły z obręczy barkowej przez ramiona i na sztangę.
Tak więc, jeśli chodzi o podwijanie, czy istnieje jeden rozmiar przywodzenia dla wszystkich? Jeśli nie, w jaki sposób sportowcy mogą znaleźć optymalne podkasanie na podstawie długości ramion i stylu podnoszenia?
Feigenbaum: Wielkość chwytu znowu będzie zależeć od szerokości chwytu i punktu dotyku. W ramach tej konstrukcji antropometria podnośnika, np.sol. szerokość ramion, długość kości ramiennej, szerokość tułowia i tak dalej określają wielkość przywodzenia / zakładania.
Zdjęcie dzięki uprzejmości kanału Barbell Medicine na YouTube.
Słyszę, jak ludzie rzucają około 30-45 stopni i tak naprawdę nie mam żadnego problemu z tym zaleceniem, poza tym, że prawdopodobnie jest ono nieprawidłowe dla 50% osób, chociaż obrazy wizualne, które wytwarza w umyśle podnośnika, mogą być przydatne z punktu widzenia coacha.
Wychodząc z tego punktu, dla zwykłego sportowca próbującego znaleźć odpowiednią formę zakładania, jakie są wskazówki, których może użyć, aby znaleźć spójność?
Feigenbaum: Właściwie to nie podpinam łokcia, chyba że ktoś tego nie łapie. Oprócz ogólnego ustawienia ławki, trenuję szerokość chwytu i pozycję dotykową, a to [ogólnie] zajmuje się ilością podciągnięcia przez większość czasu.
Jednakże, jeśli jest zbyt dużo podciągnięcia lub zbyt dużo rozszerzenia, a szerokość i punkt dotyku są prawidłowe, faktycznie powiem podnoszącemu, aby rozszerzył lub schował łokieć, w zależności od tego, co jest potrzebne. Naprawdę nie sygnalizuję tego poza tym - w każdym razie bardzo często.
Na koniec - i ta koncepcja jest często stosowana - czy istnieje pewien punkt odniesienia, którego sportowcy mogą użyć do wykrycia, kiedy zaostrzenie łokcia może spowodować kontuzję??
Feigenbaum: Myślę, że musimy oddzielić pojęcie błędu technicznego od kontuzji lub bólu. Oczywiście, jest możliwe, że rażące błędy lub jakiś problem techniczny, który powoduje ostry uraz, może spowodować uraz lub ból, ale pomysł, że niewielki lub umiarkowany problem z formą jest przyczyną bólu lub urazu, jest obecnie dużym problemem w terenie.
Kiedy ludzie to słyszą, mogą stać się bardzo czujni, jeśli chodzi o swoją technikę i staw / stawy, w których odczuwają pewien ból, co powoduje, że wykrywają ból przy niższych progach, których normalnie nawet nie zauważają. To nieznośny efekt placebo, który podnosi jego brzydką głowę.
Teraz słyszę ludzi krzyczących: „A co z tendinopatiami??„Tak, a co z nimi? Są to urazy wynikające z nadmiernego zmęczenia osoby, która nie może ich tolerować w tym momencie, co jest wieloczynnikowe. Przez większość czasu nie jest to kwestia formularza.
W każdym razie, teraz, gdy schodzę z mojej mydelniczki - myślę, że najlepszym odniesieniem wizualnym jest pionowa pozycja przedramienia z przodu iz boku. Jeśli ktoś może to zrobić, to z pozycji łokcia, załatwił 95% potencjalnego problemu.
Koncepcja chowania i rozszerzania łokci w wyciskaniu na ławce może przybierać różne formy w oczach różnych trenerów i sportowców. Powyższe wskazówki mogą być świetnymi narzędziami dla tych, którzy mogą być zdezorientowani tym, jak bardzo powinni „podciągać” i „rozszerzać” łokcie w wyciskaniu na ławce. Najważniejsze jest, aby zapamiętać podstawy prasy i uniknąć nadmiernej analizy szczegółów.
Pod koniec dnia zawsze najważniejsze jest znalezienie takiej formy, która pozwoli ci naciskać mocniej przez dłuższy czas.
Obraz przedstawiający z kanału Barbell Medicine na YouTube.
Jeszcze bez komentarzy