Jeśli chcesz mieć szczupłą sylwetkę, wiesz, że wraz z treningami musisz stosować czystą dietę. Ale to nie znaczy, że spędzasz połowę dnia na chęci odgryzienia sobie ramienia, jedząc same marchewki. „Możesz jeść różnorodne zdrowe, pełnowartościowe pokarmy, które pomogą Ci zachować satysfakcję, osiągając cele związane z utratą tkanki tłuszczowej” - mówi Lauren Slayton M.S., R.re., założyciel Foodtrainers (foodtrainers.com) i autorem Mała Księga Cienkich.
Plan Slaytona jest strategicznie opracowany, aby pomóc Ci kontrolować apetyt podczas wysadzania tłuszczu i budowania mięśni. Piękno tego programu: po prostu wybierz jedną z sugerowanych przystawek pod każdym głównym posiłkiem, a następnie uzupełnij jedną lub dwie przekąski dziennie. Spożywaj około 4 uncji białka na posiłek, 1 łyżkę oleju i około 2 szklanki warzyw na obiad i kolację oraz 1 szklankę owoców dziennie. (Menu tutaj średnio 1350-1450 kalorii dziennie). Staraj się spożywać cztery posiłki rybne w tygodniu. Przez pierwsze dwa tygodnie ogranicz węglowodany do czterech do sześciu porcji tygodniowo (trzymaj ziarna do porcji wielkości pięści). W 3. i 4. tygodniu zmniejsz tę liczbę do trzech tygodniowo lub co drugi dzień. Aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość płynów, podziel masę ciała na pół i wypij mniej więcej tę ilość w uncjach (dla kobiety o wadze 140 kg to 70 uncji wody, herbaty lub innych niskokalorycznych płynów).
Miesiąc mija szybko, gdy masz mądry plan do naśladowania. Już po czterech tygodniach będziesz mieć pewność, że założysz nawet najmłodsze bikini!
Zjedz śniadanie w ciągu dwóch godzin po przebudzeniu i najlepiej dołącz do posiłku trochę białka. Do wszystkich tych (z wyjątkiem smoothie) możesz dodać 1 szklankę jagód, ananasa lub papai.
Wybierz niskotłuszczowy nabiał zamiast beztłuszczowego - potrzebujesz trochę tłuszczu, aby wchłonąć witaminę D i utrzymać apetyt pod kontrolą. Badania pokazują również, że codzienne spożywanie nasion konopi może pomóc w redukcji tłuszczu w jamie brzusznej.
Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w zwiększeniu utraty tłuszczu podczas zrzucania kilogramów. Ostra papryka w ostrym sosie pomaga przyspieszyć metabolizm.
Nasiona chia są hydrofilne, co oznacza, że pomagają wchłaniać wodę, dzięki czemu czujesz się pełniejszy. Spożywanie chia we wczesnej części dnia może pomóc Ci dłużej pozostać zadowolonym. Aby zrobić ten budyń, połącz 3/4 szklanki nasion chia z 2 szklankami mleka migdałowego, dodaj odrobinę soli oraz trochę stewii i ekstraktu waniliowego do smaku. Wymieszaj i pozostaw na 30 minut lub na noc. (Ten przepis składa się z 2-4 porcji).
Ten koktajl zawiera matchę, sproszkowaną, bogatą w przeciwutleniacze zieloną herbatę, a także inne mocne potrawy, takie jak ananas, awokado i imbir. Wymieszaj 4-6 uncji wody kokosowej (lub samej wody) z 1/2 łyżeczki proszku matcha, dodając 1 szklankę świeżego lub mrożonego ananasa lub papai, 1 miarkę białka w proszku, 1 szklankę zieleni, 1/3 obranego i gruboziarnistego awokado posiekany, 1 plasterek obranego świeżego imbiru, 1 garść kostek lodu i 6 kropli słodzika NuStevia. Dobrze wymieszaj i podawaj.
Omiń bajgla w tym tradycyjnym śniadaniu, a nadal będziesz czerpać wszystkie korzyści zdrowotne i spalające tłuszcz, jakie zapewnia łosoś. Rozłóż 1 uncję organicznego serka śmietankowego na 2 uncje dzikiego wędzonego łososia, zawiń i zabezpiecz wykałaczką, jeśli potrzeba.
Staraj się przestrzegać zasady czterech godzin co do czasu jedzenia: jeśli wstałeś o 6 rano.m., zjedz śniadanie do 8 i obiad do południa. Uzupełnij ten posiłek w południe 2 szklankami zieleni; szparagi gotowane na parze, pieczone lub surowe, brokuły, kalafior, brukselka lub koper włoski; plus 1 łyżka oliwy z oliwek lub oleju kokosowego do gotowania lub sosu, w razie potrzeby.
Zrób te proste frittaty z wyprzedzeniem, abyś mógł złapać i zabrać w ruchliwe poranki. rozgrzej piekarnik do 350. Spryskaj cztery filiżanki w standardowej patelni do muffinów sprayem do gotowania. Podzielić 1 filiżankę smażonego jarmużu między filiżanki. Ubij razem 4 jajka; po 1/4 łyżeczki soli, wędzonej papryki; plus odrobina czarnego pieprzu. W miseczkach na muffinki wlać jajka równomiernie na jarmuż; piec 15-20 minut lub do momentu, aż jajka się zetną. niech frytki ostygną na patelni przez 5 minut; delikatnie usuń.
Samodzielne gotowanie łososia jest super łatwe (wystarczy przyprawić i delikatnie gotować na wolnym ogniu w bulionie lub wodzie, która tylko przykrywa rybę przez kilka minut, aż zmętnieje) i świetnie smakuje na zimno. Jeśli wybierasz się z tuńczykiem, poszukaj wersji słoików, które eliminują BPA, które można znaleźć w podszewkach.
Pomiń bułkę, aby ograniczyć węglowodany, ale zachowaj smak, dodając 1-2 łyżki przygotowanego pesto i 1 ząbek mielonego czosnku na 1 ib mielonego indyka.
Bezglutenowa komosa ryżowa jest bogata w białko i błonnik, dzięki czemu zapewnia uczucie sytości, a ponadto jest bogata w potas i magnez. Miso to sfermentowana soja, która może pomóc w ograniczeniu apetytu. Aby zrobić, wymieszaj 3 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, 1 łyżkę białego miso, 2 łyżki octu ryżowego i odstaw na bok. W dużej misce wymieszaj 2 filiżanki ugotowanej komosy ryżowej, 3 filiżanki gotowanych na parze różyczek brokułów, 2 młode rukole cpus i 1/4 szklanki surowych nasion słonecznika; wrzucić dressing i 1/4 łyżeczki soli.
Zrób pyszną sałatkę z kurczaka z jogurtem greckim zamiast majonezu. Kurkuma w curry zawiera dużo przeciwutleniaczy zwalczających choroby.
Kluczem do obiadu jest to, aby nie jeść za dużo ani za późno: spróbuj zamknąć kuchnię 12 godzin po śniadaniu. Nie ma nic złego w spożywaniu węglowodanów, takich jak makaron ze słodkich ziemniaków lub fasoli - węglowodany pomagają zrelaksować się przed snem.
Nadziewaj pieczonego batata wielkości pięści gotowanym jarmużem (lub jakimikolwiek pozostałymi warzywami) oraz zdrowym tłuszczem, takim jak kawałki 1/2 awokado, i na wierzchu płatkami czerwonej papryki.
Zoodles (inaczej makaron z cukinii) można łatwo zrobić za pomocą obieraczki do julienne lub spiralizatora warzyw, takiego jak Veggetti. Po prostu wymieszaj z 1 łyżką przygotowanego pesto lub 1/4 szklanki sosu pomidorowego i 4-6 uncji ugotowanych krewetek.
Posyp kotlety z kurczaka kurkumą, wyciśnięciem świeżej cytryny i pieprzem (który pomaga wchłonąć kurkumę) i grilluj, aż będą ugotowane. Kalafiora gotować na parze lub upiec z łyżką oliwy z oliwek lub oleju kokosowego.
Jeśli boisz się gotować ryby, spróbuj użyć pergaminu: umieść 4-6 uncji porcji dzikiego łososia lub innej ryby na papierze pergaminowym (18 na 14 cali) i nałóż na wierzch świeże warzywa (papryka i kapusta chińska) ładnie działają) i 1/2-calowy kawałek świeżo obranego imbiru pokrojonego w zapałki; polać filet 1 łyżeczką octu ryżowego. Złóż końce pergaminu w paczkę i piecz w temperaturze 450 ° C przez około 15 minut.
Istnieje wiele „alternatywnych” makaronów. Te wykonane z fasoli są naturalnie bogate w białko i błonnik i mają lepsze wartości odżywcze niż produkty pełnoziarniste.
Podjadanie jest ważne, aby utrzymać apetyt pod kontrolą, a poziom cukru we krwi nie spada, ale łatwo jest z tym przesadzić. Popołudniowa przekąska jest opcjonalna, zwłaszcza jeśli jesz obiad w ciągu czterech godzin od śniadania, ale podwieczorek jest kluczowy. Trzymaj przekąski na maksymalnie około 200 kalorii.
Wyciskanie soków to świetny sposób na zdobycie ton witamin, ale z łatwością mogą one zamienić się w bomby kaloryczne. Trzymaj się soków z maksymalnie jednym owocem, więc jest to sok warzywny, a nie owocowy. Nadmiar fruktozy (cukru owocowego) jest łatwo magazynowany w postaci tłuszczu.
Kupowanie ekologicznych produktów mlecznych jest kluczowe - ostatnią rzeczą, jakiej chcesz w porze przekąski, są hormony lub antybiotyki.
Orzechy są świetną przekąską z umiarem. Niektóre z najlepszych opcji to orzechy włoskie, pekan, nasiona słonecznika i pistacje. Aby nie zjadać całej torebki, porcjuj przekąski do małego pojemnika, takiego jak czysta puszka mięty Altoids.
Całe jedzenie jest zawsze najlepsze, ale są chwile, kiedy po prostu łatwiej jest złapać batonik. szukaj takich z małą ilością cukru (mniej niż 5 gramów jest idealne); dobry wybór to Kind Strong Bars, Zing Bars i Health Warrior Chia Bars.
Unikaj tradycyjnych suszonych paluszków wołowych, które mogą zawierać glutaminian sodu i inne niepożądane dodatki, i trzymaj się zdrowszych alternatyw, takich jak indyk lub łosoś. (Lubimy Real Sticks Turkey Jerky z Vermont Smoke and Cure lub Epic Bars z żubra, indyka, wołowiny lub jagnięciny.)
Podobnie jak jogurt, ale bogatszy w probiotyki (dobre dla ciebie bakterie, które pomagają w trawieniu i zwiększają odporność), kefir może również ujarzmić apetyt na coś słodkiego. Wypij jedną filiżankę zwykłego kefiru lub dodaj kroplę stewii, jeśli chcesz.
Podobnie jak konopie, nasiona słonecznika zawierają rodzaj tłuszczu zwany kwasem linolowym, który może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej. Nałóż 2 łyżki SunButter na seler lub pokrojone w plasterki jabłko.
Jeszcze bez komentarzy