Zazwyczaj, gdy patrzę, jak ludzie robią przysiady, widzę jeden z dwóch błędów:
Teraz często pierwszy problem powoduje drugi i na szczęście jest to prosta poprawka. (Zwróć uwagę, że powiedziałem wprost, a nie łatwo!). Niestety, w rzeczywistości istnieje wiele podstawowych problemów, które mogą spowodować upadek do przodu w przysiadzie i nie zawsze jest łatwo zidentyfikować te problemy.
Zwykle słyszysz, jak ludzie mówią ci, że upadek do przodu jest objawem nieprawidłowego używania pośladków i ścięgien podkolanowych do wyjechania z dziury. I często w tym tkwi problem. Słabe pośladki nękają zarówno nowych, jak i doświadczonych sportowców siłowych.
Ale, jak słusznie zauważa Greg Nuckols, nie zawsze tak jest. Czasami upadek do przodu może być spowodowany brakiem odpowiedniego wyprostu kolana - albo z powodu niewłaściwego czasu i wykonania wyprostu kolana z otworu, albo z powodu słabych czworogłowych. A potem jest górna część ciała. Podczas gdy wiele osób pomija rolę górnej części ciała w przysiadach, tak naprawdę kluczowe jest znalezienie idealnej techniki dla indywidualnych dźwigni.
Najważniejszą rzeczą, o której chcesz tutaj pamiętać, jest to, że górna część ciała utrzymuje ciężar podczas kucania. Podczas gdy przysiad jest ogólnie uważany za wyprost biodra i kolana, jeśli górna część ciała nie jest we właściwej pozycji, nie będziesz w stanie przysiadać - a przynajmniej nie robić dobrze przysiadów.
Jaka jest więc właściwa pozycja dla górnej części ciała? Ogólnie rzecz biorąc, jest to ten, który pozwala utrzymać kierownicę w miejscu przy jak najmniejszym wysiłku, a jednocześnie pozwala efektywnie zrównoważyć ładunek na quadach i tylnym łańcuchu. Ta ostatnia część jest kluczowa i dotyczy głównie kąta tułowia.
Kiedy zmniejsza się kąt tułowia (ja.mi., klatka piersiowa i ramiona opadają względem bioder), przenosisz nacisk na tylny łańcuch. W przypadku ciężarowców z dominującym łańcuchem tylnym jest to dobre - do pewnego momentu. Zbyt duże pochylenie do przodu i upadek do przodu! Dla zawodników z przewagą quadów jest to złe, ponieważ chcesz położyć większy nacisk na quady, utrzymując pozycję wyprostowaną.
Jeśli mam zamiar uogólnić jeszcze więcej: kąt twojego tułowia powinien być całkiem wyprostowany.
Jak wchodzi do gry górna część ciała? Spójrz na to zdjęcie:
Twoja pozycja łokcia będzie miała duży wpływ na określenie pozycji tułowia. Jeśli łokcie są pod sztangą, tułów będzie dość wyprostowany. Im dalej do tyłu łokcie, tym bardziej pochylisz się do przodu.
Dlaczego więc nie każdy zawodnik przysiada z łokciami bezpośrednio pod sztangą? Cóż, wielu początkujących zawodników wypycha łokcie do tyłu, ponieważ powoduje to, że tylne łapy „wystrzeliwują” nieco bardziej, tworząc ładną półkę, na której może spoczywać sztanga. Jeśli jednak odpowiednio trenujesz tylne mięśnie, powinieneś mieć dużo półki bez konieczności odsuwania łokci do tyłu.
Częściej słyszę, jak ciężarowcy narzekają, że wciśnięcie łokci pod sztangę powoduje ból w nadgarstkach lub barkach. W rzeczywistości jest to niezwykle powszechne, ponieważ aby umieścić łokcie pod sztangą bez zbyt szerokiego chwytu, potrzebujesz doskonałej ruchomości ramion, którą mogą ograniczać napięte mięśnie klatki piersiowej, łaty, barki, biceps i przedramiona. To całkiem spora lista, a większość ciężarowców będzie miała co najmniej jeden hamujący ucisk.
Tutaj wkraczają dłonie i nadgarstki. Pamiętaj, bez względu na preferowany styl kucania, ciężar powinien spoczywać na plecach, a nie na rękach. Twoje ręce są tam tylko po to, aby pomóc zrównoważyć poprzeczkę. I, jak się okazuje, możesz zmienić pozycję dłoni, aby łokcie znalazły się pod sztangą bez konieczności poprawiania mobilności.
To proste: po prostu włóż mały palec pod drążek zamiast owijać go nad drążkiem.
Chociaż na początku może się to wydawać dziwne, pozwoli ci to lekko obrócić nadgarstki, co z kolei pozwoli ci lepiej obrócić na zewnątrz ramiona, wciąż trzymając się drążka - nawet jeśli, tak jak ja, masz napięte mięśnie klatki piersiowej i łaty. Na początku może to nie mieć sensu, więc obserwuj „chwyt szponu” w akcji:
Jedno słowo ostrzeżenia podczas korzystania z tej techniki: chociaż jest tak samo bezpieczny jak tradycyjny uchwyt, prawdopodobnie na początku będzie się wydawał niezręczny. Z tego powodu zalecam rozpoczęcie rozgrzewki tylko przy użyciu uchwytu szponowego, dopóki nie poczujesz się z nim naprawdę komfortowo, a wynikająca z tego zmiana pozycji tułowia. W przeciwnym razie ryzykujesz przegapienie boju lub nawet kontuzję.
Wreszcie, tylko dlatego, że ta metoda pozwoli Ci skutecznie zwiększyć ruchomość ramion, zdecydowanie odradzam ignorowanie ucisku w górnej części ciała. Napięte mięśnie klatki piersiowej, najszerszych mięśni grzbietu, bicepsy i przedramiona mogą same w sobie łatwo prowadzić do kontuzji, a fakt, że możesz teraz obejść te ograniczenia podczas przysiadu, nadal odniesiesz korzyści z zajmowania się nimi poza treningiem przysiadu.
Czy używałeś już uchwytu szponu?? Podziel się wskazówkami w komentarzach!
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Obraz przedstawiający z kanału Bena Pollacka na YouTube.
Jeszcze bez komentarzy