Zestawy upuszczania to świetny sposób na szybkie nabranie poważnych mięśni. Co więcej, dla tych z Was, którzy lubią przesuwać się do granic możliwości, aby sprawdzić swoją wolę pod koniec treningu, drop sety są sposobem na zrobienie tego w stosunkowo bezpieczny sposób, ponieważ obciążenie staje się lżejsze, gdy zaczyna pojawiać się zmęczenie.
Istnieją dwa podstawowe sposoby tworzenia zestawów upuszczania. Pierwszym i najczęstszym jest powtarzanie ciężaru, aż osiągniesz awarię techniczną, a następnie zdejmij trochę ciężaru i kontynuuj powtarzanie, kontynuując w ten sposób przez 2-5 całkowitych kropli. Przykładem tej metody może być „bieganie na stojaku” z uginaniem hantli.
Używam tej metody od czasu do czasu z wyciskaniem na ławce po wykonaniu moich cięższych serii i robię coś w rodzaju serii 235, 185, 135, a następnie pompek, aby zakończyć, ale poza tym prawie nigdy nie robię regularnych serii dropów.
Nie chodzi o to, że mam coś przeciwko nim; Po prostu szybko tracę zainteresowanie po pierwszej kropli. I szczerze mówiąc, czuję się jak ogromne narzędzie walczące z super lekkimi ciężarkami. Trudno mi uwierzyć, że takie lekkie obciążenia i tak robią cokolwiek z punktu widzenia wzrostu mięśni.
Alternatywnie możesz to zrobić mechaniczne zestawy upuszczające dzięki czemu zamiast upuszczać ciężar, manipulujesz ćwiczeniem, aby było „łatwiejsze”, tak abyś mógł powtarzać. Ta metoda jest o wiele lepsza.
Wpisz „Mechaniczne zestawy upuszczania” w pasku wyszukiwania T-Nation, a otrzymasz świetne artykuły opisujące różne sposoby ich wykonania przy użyciu sztang, hantli i maszyn Jednak wymyśliłem kilka sposobów na ich wykonanie z wykorzystaniem masy ciała ćwiczenia, mianowicie podciąganie na drążku, pchnięcia biodrami na jedną nogę i pompki.
Wszystkie te ćwiczenia działają świetnie pod koniec treningu po wykonaniu cięższego podnoszenia, ale żadne z nich tak naprawdę nie nadaje się do tradycyjnych zestawów upuszczania… aż do teraz.
Jest to trzyczęściowy zestaw mechaniczny, który sprawi, że Twoje mięśnie najszerszego grzbietu, górna część pleców i ręce będą błagać o litość.
Będziesz chciał przygotować się wcześniej, aby móc szybko przechodzić między ćwiczeniami. Idealnie powiesisz trenażer zawieszenia na drążku do podciągania, ale jeśli nie masz trenera zawieszenia, możesz również ustawić drążek w stojaku do podciągania w pobliżu drążka do podciągania. Będziesz także potrzebować ławki lub pudełka umieszczonego kilka stóp od miejsca, w którym zamierzasz wykonywać odwrócone rzędy.
Zacznij od podciągania się, używając dowolnego preferowanego uchwytu. Następnie opuść się i wykonaj odwrócone rzędy z podniesionymi stopami. Na koniec opuść stopy z ławki i kontynuuj powtarzanie z odwróconymi rzędami ze zgiętymi nogami i stopami na podłodze.
Krok czwarty to położyć się na podłodze, złapać orientację i zakwestionować swoje istnienie, czekając, aż oparzenie w górnej części pleców i ramion zniknie. Oto, jak to wygląda w akcji.
Możesz albo zakończyć się niepowodzeniem we wszystkich trzech fazach zestawu upuszczania, albo zrobić to, co zrobiłem w filmie i wykonać określoną liczbę powtórzeń dla każdego. Robię 10 powtórzeń każdego, a następnie zwiększam ciężar, gdy mogę wykonać wszystkie 30 powtórzeń. Co ciekawe, uważam, że robiąc to w ten sposób, każdy zestaw 10 i tak kończy się niepowodzeniem.
Jeśli nie możesz podciągać się, po prostu zacznij od odwróconych rzędów z podniesionymi stopami i kontynuuj stamtąd.
W tym przypadku twój tyłek jest trawą, a pchnięcia biodrami na jedną nogę to kosiarka.
Ustaw dwie ławki w odległości około trzech stóp od siebie, upewniając się, że jedna z nich jest oparta o coś mocnego, aby nie zsuwała się z powrotem, gdy wykonujesz pchnięcia biodrami.
Zacznij od uniesienia bioder na jednej nodze. Następnie, gdy twój tyłek jest już wystarczająco ugotowany, opuść stopę na podłogę i kontynuuj powtarzanie, aż nie będziesz mógł uzyskać kolejnego dobrego powtórzenia.
Upewnij się, że używasz dobrej formy i wchodzisz na samą górę. Aby upewnić się, że twoje pośladki wykonują pracę i nie zastępujesz wyprostu lędźwiowego prostowania bioder, przytrzymaj każde powtórzenie przez sekundę u góry.
Na początku prawdopodobnie okaże się, że sama masa ciała jest wystarczająca, ale gdy staniesz się silniejszy, będziesz chciał zwiększyć wagę, najpierw zakładając łańcuchy lub kamizelki obciążające w talii, a na koniec używając sztangi.
Przygotuj się na trochę zabawny spacer po kilku zestawach. Czy możesz powiedzieć pompa butt?
To jest najprostszy z wielu i wymaga najmniejszej konfiguracji, ale nie myl go z nieskutecznością. To bardzo brutalne.
Zacznij od zrobienia jak największej liczby pompek ze stopami uniesionymi na ławce Następnie opuść stopy na podłogę i powtarzaj, aż nie będziesz już w stanie znieść bólu… lub napotkasz roślinę, cokolwiek nastąpi wcześniej.
Jeśli możesz, dodaj kamizelkę balastową lub poproś znajomego, aby położył talerz na plecach. Możesz także podnieść stawkę, robiąc to samo z pompkami pierścieniowymi, które jeszcze bardziej usmaży Twoją klatkę piersiową.
Jeśli masz pierścienie, możesz także wykonywać „odloty”, co jest prawdopodobnie najbardziej brutalnym ćwiczeniem klatki piersiowej, jakie kiedykolwiek wykonałem. Zacznij od much z pełnym pierścieniem, a następnie przejdź do much ze zgiętymi ramionami, a następnie wykonaj pompki. Jeśli pełne muchy są zbyt trudne, po prostu zacznij od much ze zgiętym ramieniem. Ostrzeżenie: Twoja klatka piersiowa będzie Cię nienawidzić przez co najmniej kilka dni po jednym zestawie.
Pamiętaj, że drop set nie jest wyścigiem z czasem, więc nie spiesz się z powtórzeniami, aby szybko skończyć. Chcesz szybko przechodzić między ćwiczeniami, ale nie spiesz się z powtórzeniami.
Jeszcze bez komentarzy