Podnoszenie boczne hantli z tyłu jest izolowanym ruchem, mającym na celu zwiększenie przerostu i zaangażowania jednego z najmniejszych mięśni barku, tylnego mięśnia naramiennego. Poprawa zdrowia i rozwoju mięśni tylnego (tylnego) barku ma kluczowe znaczenie nie tylko dla ogólnej estetyki samego barku, ale także dla wyciskania i ciągnięcia wyników w sportach, takich jak trójbój siłowy, sztangista i sprawność funkcjonalna.
Dlatego w tym artykule omówimy podnoszenie hantli tylnego mięśnia naramiennego, prawidłowe wykonanie tego ruchu izolującego barku oraz jak zaprogramować go na dowolną sesję treningową, aby zwiększyć stabilizację barku, siłę i wydajność w ruchach takich jak wyciskanie na ławce, wyrwanie i martwy ciąg.
Podnoszenie boczne hantli z tyłu jest odmianą unoszenia bocznego, w ramach której zawodnik przesuwa ciężarki na zewnątrz (w bok), gdy tułów jest w różnym stopniu do przodu (zamiast być w pionie). Poniżej znajduje się lista określonych grup mięśni, na które ma wpływ ta odmiana uniesienia barku.
Poniżej znajduje się świetne demo wideo, które instruuje nas, jak prawidłowo ustawić i wykonać pochylenie na boki.
Jak sama nazwa wskazuje, tylne boczne podniesienie hantli wymaga użycia podnośnika, hantli. Chociaż ten ruch nie jest nieodłączny przy używaniu hantli (patrz pochylenie nad bocznymi wzniesieniami), uważam, że wariacja hantli pozwala na największą precyzję i wariacje w zestawie, aby naprawdę zmaksymalizować przerost i izolację mięśni. Jak opisuje film, prosta zmiana kąta nachylenia hantli i / lub ułożenia dłoni może wpłynąć na obciążenie mięśni. Chcąc zmaksymalizować rozwój, chcemy nie tylko trenować mięśnie w określony sposób, ale chcemy uderzać w przód pod różnymi kątami i bodźcami, dzięki czemu hantle będą doskonałym narzędziem.
W najogólniejszym sensie, zwiększenie rozwoju tylnej części barku jest kluczem do budowy większych, silniejszych barków, zwiększenia symetrii oraz poprawy zdrowia stawów i mechaniki motorycznej. Zwykle widzimy tylne unoszenie hantli w bok w większości szpagatów kulturystycznych ukierunkowanych na barki, a także w programach pomocowych dla trójboistów, siłaczy i ciężarowców. Konieczność wzmocnienia tylnej części ramienia i zdrowia w zakresie siły, siły i sportów fitness sugeruje, że większość sportowców powinna zająć trochę czasu, aby rozwinąć lepsze tylne mięśnie naramienne.
Podczas treningu tylnego unoszenia hantli w bocznym podnoszeniu najbardziej interesuje nas zwiększenie zaangażowania mięśni i hipertrofii, dlatego używanie dużych ciężarów i niskich powtórzeń generalnie nie jest potrzebne (i często jest świetnym sposobem na zranienie tych małych mięśni). Izolowany trening tych grup można przeprowadzić w 3-5 serii po 12-20 powtórzeń z umiarkowanym obciążeniem. Skoncentrowane powtórzenia powinny być wykonywane w celu zwiększenia przepływu krwi do mięśni i nagromadzenia zmęczenia, często z ograniczonym zakresem ruchu, aby mieć pewność, że łaty, romby i pułapki nie pokonują podnoszenia ruchu (często obserwowane, gdy zawodnik kołysze podnosić ciężar lub zbyt wysoko unosić hantlę).
We wcześniejszych artykułach omawialiśmy izolowany trening ramion z szeroką gamą odmian podnoszenia ramion, z których każda została wymieniona poniżej. Naprawdę odkryłem wielką korzyść w wykonywaniu tych ruchów w ramach mojego dodatkowego treningu i / lub dni stricte kulturystycznych (jako sztangista). Zwiększenie rozmiaru i siły mięśnia naramiennego odegrało znaczącą rolę w stabilności barku, sile nacisku, a nawet stworzeniu obszaru buforowego, w którym sztanga może siedzieć podczas łapania czyszczenia i wykonywania przysiadów z przodu. Spójrz na poniższe prowadnice do podnoszenia ramion!
Wyróżniony obraz: @jankabudimir na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy