Przysiad z wyskokiem (z hantlami, sztangą, masą ciała lub kamizelką) to świetne ćwiczenie do celów siłowych, zwiększające zdolność do zaprzęgania i przekazywania energii podczas balistycznych ruchów atletycznych (sport, podnoszenie ciężarów, przysiady itp.) jako wzrost szybkości odpalania jednostek motorycznych. Przy określaniu, jakiego sprzętu należy użyć podczas wykonywania przysiadu z ciężarem z wyskokiem, dwie główne opcje to często sztanga obciążona plecami i / lub para hantli.
W tym artykule zajmiemy się konkretnie przysiady ze skokiem z hantlami, jakie kwestie należy wziąć pod uwagę podczas ich wykonywania i jak można je odpowiednio zaprogramować w prawie każdym programie czerpać potężne korzyści, jakie mogą zaoferować.
Przysiad ze skokiem z hantlami jest prawie identyczny z innymi wersjami skoku z obciążeniem, wymagając od sportowca przeniesienia siły na podłogę, aby wytworzyć wystarczającą ilość energii, aby gwałtownie podskoczyć w powietrze. Podczas lotu atleta musi pozostać skurczony, ale jednocześnie być świadomy ciała w przestrzeni (propriocepcja), z których oba są niezbędne do balistycznych igrzysk olimpijskich (czyści, szarpnięć, szarpnięć), a także wielu formalnych sportów wyczynowych (piłka nożna, baseball, koszykówka itp.).
W powyższym filmie opisuję, jak prawidłowo ustawić przysiad z wyskokiem i poprawnie wykonać cykliczne skoki (jeśli chodzi o zwiększenie elastyczności i właściwości skracania rozciągania niezbędnych do ruchów balistycznych).
Poniżej znajduje się lista wszystkich ważnych informacji, o których należy pamiętać podczas programowania i wykonywania przysiadu z hantlami.
W przypadku większości ćwiczeń plyometrycznych i siłowych optymalne obciążenie wynosi od 20 do 30% maksymalnego obciążenia, w tym przypadku przysiadu pleców. Ciężar powinien być wystarczający, aby umożliwić podnośnikowi pracę pod obciążeniem, ale wystarczająco lekki, aby nie zniekształcić stawu i mechaniki skoku, ponieważ zbyt duże obciążenie negatywnie wpłynie na prędkość ruchu. Wykonując ten ruch z hantlami, zawodnik może mieć trudności ze skakaniem z cięższymi, grubszymi hantlami (w porównaniu ze sztangą), szczególnie dla bardziej zaawansowanych i silniejszych sportowców, którzy wykonują przysiady z cięższymi ciężarami, które wymagają cięższych, często większych hantli. Jeśli staje się to uciążliwe, ciężarowcy mogą również patrzeć na przysiady ze sztangą z obciążeniem pleców, aby zwiększyć obciążenie i wygodę.
Przysiad ze skokiem z hantlami ma podnośnik trzymający dwa ciężarki z boku, co uważam za przydatne ćwiczenie podczas nauczania początkujących i średniozaawansowanych podnośników, jak gwałtownie jeździć nogami w taki sam sposób, w jaki wbija się w czyste i / lub rwanie. Trenerzy i sportowcy mogą to robić, używając hantli do przysiadów z wyskokiem lepiej naucz początkujących i średnio zaawansowanych ciężarowców koncepcji silnego, mocnego napięcia ramion przy minimalnym ciągnięciu ramion podczas podnoszenia (aka sztanga w formalnych podnoszeniach), aby mógł maksymalnie wyprostować kolana i biodra oraz zaszczepić bardziej pionową siłę wyjściową.
W większości ruchów skokowych i plyometrycznych potrzebna jest propriocepcja, co może być bardzo korzystne dla ciężarowców i innych dynamicznych sportowców. Używając hantli do przysiadu z wyskokiem, potrzebne są większe wymagania kontroli mięśni i koordynacji, ponieważ oba hantle poruszają się niezależnie od siebie, zmuszanie podnośnika do zachowania kontroli i minimalizowania niepożądanych ruchów obrotowych i bocznych.
W przeciwieństwie do przysiadów ze sztangą z obciążeniem tylnym, często stwierdzam, że przysiady z hantlami pozwalają na nieco większe pochylenie tułowia do przodu podczas skoku. Trenerzy i sportowcy powinni być świadomi tupotu podczas przysiadu w skoku, aby uzyskać jak najlepsze przejście do głównego wyciągu. W przypadku ciężarowców założenie, że zbyt duża nauka do przodu w skoku może wypchnąć sztangę do przodu podczas czyszczenia i rwania, jednak w przypadku sportowców dynamicznych (sprinterzy, sporty kontaktowe itp.), Zwiększone pochylenie może w rzeczywistości lepiej naśladować specyficzną pozycję wyjściową. do ich sportu (sprinter z bloków, przerzucanie opon, kontakt z zawodnikami na linii wznowienia, itp.). Trenerzy i sportowcy powinni zwracać uwagę na schemat przysiadów, aby jak najlepiej zindywidualizować doświadczenie skokowe.
Ogromne korzyści płynące ze skoków przysiadów i innych plyometrii zostały dobrze udokumentowane, co sprawia, że ta odmiana skoku z przysiadem jest rozsądnym ćwiczeniem treningowym dla prawie każdego sportowca uprawiającego sporty siłowe, siłowe i dynamiczne. Trenerzy i sportowcy mogą zdecydować się na użycie hantli podczas wykonywania tego podnoszenia z różnych powodów (dostępność, łatwość konfiguracji, koordynacja, specyfika wzorców itp.), jednak wszyscy powinni być świadomi ważnych kwestii szkoleniowych podczas programowania dla zespołów, klas i celów indywidualnych.
Wyróżniony obraz: @crossfitgems na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy