Trening klatki piersiowej jest kluczowy dla sportowców siłowych (trójboistów, sportowców siłaczy, sportowców, a nawet ciężarowców) dla ruchów wyczynowych i ogólnego potencjału siły górnej części ciała. Ćwiczenia takie jak wyciskanie na ławce, wyciskanie hantli, zanurzanie i pompowanie znajdują się na szczycie hierarchii treningu klatki piersiowej i słusznie.
To powiedziawszy, jednak zdarzają się sytuacje w programie treningowym, w których ćwiczenia klatki piersiowej z jednym stawem, takie jak mucha z hantlami, mogą być bardzo korzystne dla maksymalnego wzrostu mięśni piersiowych, zwiększając odporność mięśni klatki piersiowej na kontuzje i nie tylko.
W tym przewodniku po ćwiczeniach z lataniem z hantlami omówimy:
Poniżej znajduje się przewodnik krok po kroku, jak prawidłowo ustawić i wykonać rozporek z hantlami, a dokładniej rozporek z hantlami na płaskiej ławce.
Zacznij od położenia na wznak na ławce z hantlami wyciągniętymi nad klatkę piersiową.
Pamiętaj, aby łopatki pakować agresywnie, podobnie jak w wyciskaniu na ławce, z lekkim łukiem w górnej części pleców. Po spakowaniu łopatek aktywnie odciągnij hantle od siebie, czując rozciągnięcie klatki piersiowej i przedniego ramienia.
Wskazówka trenera: że ten ruch nie musi być ciężki. Najważniejsze jest, aby łokcie były lekko ugięte, ale stabilne, aby odizolować mięśnie piersiowe odpowiedzialne za ruch w stawie barkowym.
Kontynuuj zwiększanie szerokości, na której ręce sięgają na boki, zwiększając odległość między hantlami.
Często ciężarowcy skupiają się najpierw na głębokości, a nie na szerokości rozporka, co może zmniejszyć zaangażowanie klatki piersiowej i zwiększyć dyskomfort w ramionach.
Po osiągnięciu pozycji w pełni rozciągniętej skup się na utrzymaniu krótkiego rozciągnięcia mięśni piersiowych przed ich skurczem, aby zainicjować ruch w górę.
Podczas tej fazy rozciągania skup się na utrzymywaniu łopatek unieruchomionych razem iw dół, aby zminimalizować zaangażowanie / dyskomfort w przedniej części barku.
Aby powrócić do początkowej pozycji wyjściowej (krok pierwszy), napnij mięśnie piersiowe i wykonaj „uścisk niedźwiedzia”, aby rozdzielić hantle i powrócić w ruchu obejmującym, zamiast po prostu uciskać.
Poniżej znajdują się (3) korzyści płynące z rozpędzania się z hantlami, których trenerzy i sportowcy w większości sportów siłowych, siłowych i fitness mogą się spodziewać po wdrożeniu much z hantlami do programu treningowego.
Ćwiczenia izolacyjne to świetne sposoby na dalsze zwiększenie aktywności mięśni i zwiększenie zapotrzebowania na specjalne mięśnie, które w przeciwnym razie mogą nie uzyskać dodatkowego obciążenia w bardziej złożonym, wielostawowym programie treningu wyciskania na ławce. Wdrożenie latania z hantlami w programie może być świetnym sposobem, aby włożyć trochę więcej pracy, aby przywołać niewymiarową klatkę piersiową i / lub zwiększyć rozmiar klatki piersiowej i potencjał siły.
Rozpychanie hantli może być cennym ćwiczeniem dodającym kolejny wymiar do treningu klatki piersiowej, często pomagając zmaksymalizować ogólny rozmiar, szczegółowość i wzrost mięśni piersiowych. Korzystanie z szerokiej gamy kątów nachylenia much z hantlami może również pomóc w dalszej stymulacji nowych włókien mięśniowych i hipertrofii.
Podczas gdy często omawiamy znaczenie ćwiczeń wielostawowych i złożonych dla uzyskania optymalnej siły i wydajności w sporcie, lot z hantlami może być cennym ćwiczeniem, jeśli trener / sportowiec próbuje specjalnie ukierunkować mięśnie klatki piersiowej w celu dalszego rozwoju lub zapobiegania kontuzjom. Używanie rozpórek z hantlami (i innych odmian / alternatyw) może być pomocne z dwóch powyższych powodów, jednocześnie minimalizując nadmierne zużycie tricepsa, łokci, nadgarstków i ramion (często spotykane w przypadku niektórych złożonych ćwiczeń wyciskających).
Rozporek z hantlami to ruch izolacyjny, który można wykonać w celu zwiększenia masy mięśni piersiowych. Poniżej znajduje się podział głównych grup mięśni zaangażowanych w to ćwiczenie.
Muchy z hantlami celują w mięśnie piersiowe. To właśnie dzięki temu pojedynczemu ćwiczeniu stawu można wykonać lot z hantlami, aby specjalnie odizolować włókna mięśni piersiowych, przy minimalnym zaangażowaniu innych mięśni wspierających, takich jak triceps i barki.
Podczas gdy przednie mięśnie ramion nie są głównymi grupami mięśni używanymi w locie z hantlami, są one używane do wspierania klatki piersiowej w ruchu.
Stabilizatory łopatki są aktywne w rozporku hantli, ponieważ są potrzebne do stabilizacji ramion, aby pomóc zakotwiczyć staw barkowy podczas ruchów. Bez odpowiedniej stabilizacji barku przednie mięśnie barku mogą obezwładnić mięśnie piersiowe, ograniczając skuteczność lotu hantlami.
https: // www.Instagram.com / p / BoLoQcKBnTw /
Poniżej znajduje się kilka powodów, dla których sportowcy uprawiający siłę, moc i fitness mogą skorzystać na wykonywaniu muchy z hantlami.
Sportowcy siłowi i siłowi mogą odnieść korzyści z treningu muchy z hantlami ze względu na zwiększony przerost klatki piersiowej i wzrost mięśni. Oprócz treningu w wyciskaniu na ławce, rozpieść z hantlami może być używana do poprawy produkcji siły i siły mięśni piersiowych na końcowych odcinkach; co może również pomóc w poprawie odporności na kontuzje.
Lot z hantlami to potężne ćwiczenie klatki piersiowej z jednym stawem, które można wykorzystać do zwiększenia przerostu i rozwoju klatki piersiowej. Można to zrobić po głównej pracy siłowej, aby zmaksymalizować uszkodzenie mięśni i wywołać większy przerost mięśni. Ponadto, muchy z hantlami można wykonać najpierw podczas sesji treningowej, aby mięśnie przed wydechem pomóc ukierunkować mięśnie piersiowe i stymulować wzrost mięśni.
U większości osób można wykonać lot z hantlami, aby skierować mięśnie klatki piersiowej i zwiększyć hipertrofię. Ważne jest, aby pamiętać, że większość programów fitness może odnieść korzyści z włączenia większej ilości ćwiczeń wielostawowych, złożonych, aby zmaksymalizować wzrost mięśni i stres metaboliczny. Powiedziawszy to, muchy z hantlami mogą, ale nie muszą być niezbędne dla zdrowego programu treningowego.
Poniżej znajdują się trzy główne cele treningowe i zalecenia dotyczące programowania podczas wykorzystywania rozpędu z hantlami w określonych programach. Należy pamiętać, że są to ogólne wskazówki i w żadnym wypadku nie powinny być używane jako jedyny sposób programowania rozpórek z hantlami.
W przypadku zestawów do ogólnego budowania siły sportowcy mogą wykonywać niższe zakresy powtórzeń dla większej liczby serii. Zwróć uwagę, że nadmiernym obciążeniem bardzo łatwo jest nadwyrężać barki i mięśnie piersiowe, dlatego powinieneś przejść do cięższego treningu muchowego z ostrożnością wtedy i tylko wtedy, gdy masz doświadczenie w ruchu i opanowałeś technikę i siłę przy mniejszych obciążeniach.
W celu zwiększenia masy mięśniowej i hipertrofii poniższe powtórzenia można zastosować w celu zwiększenia objętości obciążenia mięśni.
Niektórzy ciężarowcy mogą chcieć trenować większą wytrzymałość mięśni (w sporcie), w których zalecane są wyższe zakresy powtórzeń i / lub krótsze okresy odpoczynku.
Poniżej znajdują się trzy (3) odmiany muchy z hantlami, z których mogą korzystać trenerzy i sportowcy, aby trening był zróżnicowany i progresywny.
Rozpórka z hantlami pochylonymi to rozpórka z hantlami wykonana w pozycji leżącej na ławce pochyłej. Podobnie jak w przypadku wyciskania na ławce skośnej, ten kąt jest skierowany do górnych mięśni piersiowych i może być używany do stymulowania wzrostu i siły nowych mięśni.
Rozpychanie hantli (pod dowolnym kątem) można wykonać za pomocą opasek lub łańcuchów, aby uzupełnić ruch. Dodając łańcuchy i opaski, możesz zwiększyć opór w całym zakresie ruchu, przyspieszając uszkodzenie mięśni i stymulując wzrost nowych mięśni.
Rozporek z hantlami to rozpórka z hantlami wykonana w pozycji leżącej na ławce spadowej. Podobnie jak w przypadku wyciskania na ławce spadkowej, ten kąt jest skierowany do dolnych mięśni piersiowych i może być używany do stymulowania wzrostu i siły nowych mięśni.
Poniżej znajdują się trzej (3) trenerzy i sportowcy z hantlami, których mogą używać w celu zwiększenia mocy, ogólnej siły i wytrzymałości mięśni.
Maszyna pec dec lub siedząca maszyna flye to dobra alternatywa dla osób, które mogą mieć problemy z przyjęciem lub utrzymaniem prawidłowego ustawienia w rozporku z hantlami. Może to być również pomocne dla zawodników, którzy chcą ograniczyć pewien zakres ruchu i / lub dla zawodników, którzy mogą mieć kontuzję nadgarstków lub łokci i nie muszą podpierać ciężaru rękami.
Skrzyżowanie kabli jest podobne do much i można je wykonać stojąc lub siedząc na ławce (zwykle wykonuje się je pod kątem). To ćwiczenie polega na skurczach mięśni i można je wykonać, aby pomóc utrzymać obciążenie na prawidłowej ścieżce, aby zminimalizować niestabilność barku itp. Można to również zrobić pod różnymi kątami, aby lepiej stymulować wzrost mięśni.
Wierzcie lub nie wierzcie, ale wiele wspaniałych skrzyń zostało zbudowanych bez użycia much. Niektórzy ciężarowcy uważają, że mucha powoduje ból barku i dyskomfort, niezależnie od załamania łopatki, pozycji łokcia, obciążenia itp. Jeśli tak jest, skup się na wykonywaniu ruchów, takich jak wyciskanie na ławce, wyciskanie hantli, zanurzanie i pompki, aby zbudować silniejszą i większą klatkę piersiową; zamiast spędzać czas na ćwiczeniach, które mogą, ale nie muszą, pomóc Ci na dłuższą metę (zakładając, że jest to przyczyną bólu barku).
Wyróżnione zdjęcie: Mike Dewar
Jeszcze bez komentarzy