We wcześniejszym artykule omówiliśmy odwrotny przeprost i przedstawiliśmy dokładny przewodnik po ćwiczeniach dla sportowców i trenerów siłowych, siłowych i fitness. W przewodniku po ćwiczeniach z odwróconym nadmiernym rozciągnięciem pokrótce omówiliśmy korzyści treningowe wynikające z włączenia tego potężnego dodatkowego ćwiczenia na pośladki i ścięgna podkolanowe do dowolnego schematu treningowego.
https: // www.Instagram.com / p / BcjuT-4D_Al /
W tym artykule zagłębimy się w główne korzyści płynące z wykonywania odwrotnych przeprostów z maszyną lub bez, a także przedstawimy wytyczne dotyczące programowania ćwiczeń w zakresie budowania siły, hipertrofii i poprawy funkcji pośladków / ścięgien podkolanowych.
Poniższy film z ćwiczeniami pokazuje, jak prawidłowo wykonać odwrotny przeprost na maszynie. Jeśli nie masz maszyny do odwrotnego przeprostu, możesz wykonywać bardzo podobne ruchy na ławce, pudełku lub aparacie GHD. Dodatkowo, koniecznie sprawdź te alternatywy odwrotnego przeprostu, aby zmaksymalizować wydajność pośladków i ścięgien podkolanowych oraz wzrost mięśni w domu lub bez maszyn.
Poniższe korzyści dotyczą tego, czego mogą oczekiwać trenerzy i sportowcy po włączeniu odwróconych przeprostów (z maszynami lub bez) do ich rutynowego treningu dodatkowego.
Przerost mięśni pośladkowych i ścięgien podkolanowych jest kluczem do siły, mocy i sprawności fizycznej sportowców przy takich ruchach jak przysiady, martwy ciąg, podciąganie, bieganie i prawie każdy inny ruch. Chcąc zwiększyć przerost mięśni pośladków i ścięgien podkolanowych, trenerzy i sportowcy mają do wyboru szeroki wachlarz ruchów. Odwrotne nadmierne rozciągnięcie może być świetną opcją ćwiczeń, gdy chce się ograniczyć dodatkowe miejsca obciążające centralny układ nerwowy, dolną część pleców lub biodra zawodnika; ponieważ minimalizuje obciążenie kręgosłupa, a nawet może pomóc w dekompresji kręgów kręgosłupa.
Wyciąganie bioder jest kluczem do prawie każdego sportowego wysiłku i wyczynu siły, mocy i sprawności. Łańcuch tylny to seria mięśni odpowiedzialnych za wyprost biodra, przy czym zarówno pośladki, jak i ścięgna podkolanowe są głównymi grupami mięśni (a także prostownikami kręgosłupa). Zwiększenie siły, prędkości skurczu i kontroli w szerszych zakresach ruchu może poprawić wydajność w przysiadach, martwym ciągu i dynamicznych burtach.
Mocne, muskularne i elastyczne ścięgna podkolanowe są kluczem do wytwarzania maksymalnej siły i zapobiegania urazom podczas takich gwałtownych ruchów i wytwarzających większą siłę. Chcąc zbudować odporną dolną część pleców, trenerzy i sportowcy powinni zająć się wszelkimi słabościami lub brakami równowagi w rozwoju pośladków i ścięgien podkolanowych (oprócz prawidłowej funkcji bioder i stabilności dolnej części pleców / rdzenia). Ruchy takie jak odwrotne przeprostowanie pozwalają trenerom i sportowcom trenować ścięgna podkolanowe i pośladki w podobny sposób jak martwy ciąg i inne ciągnięcia z podłogi bez dodatkowego obciążenia / sił kręgosłupa. Może to być korzystne dla tych sportowców, którzy mają problemy z dolną częścią pleców / zaostrzenia, wracają do zdrowia po ciężkim treningu i / lub chcą zmaksymalizować zdrowie dolnej części pleców.
Odwrotne nadmierne rozciąganie są często wykonywane w celu zwiększenia aktywacji pośladków, hipertrofii, wytrzymałości mięśni i siły. Trójboista siłowy i guru Westside Barbell Louie Simmons sugeruje, że sportowcy wykonują więcej powtórzeń (12-20) w serii, koncentrując się na „odbudowie” / wzroście mięśni (rozmiar). Jeśli celem jest zwiększenie siły i ogólnej hipertrofii, można wykonać 10-12 powtórzeń. Obciążenie powinno wynosić około 25-50% najlepszego przysiadu z tyłu (mniejsze ciężary dla większych zakresów powtórzeń i odwrotnie).
Zapoznaj się z poniższymi przewodnikami po ćwiczeniach i artykułami, aby dowiedzieć się, w jaki sposób można wzmocnić dolną część pleców (prostowniki kręgosłupa) i zwiększyć zaangażowanie pośladków, aby zwiększyć wydajność martwego ciągu i przysiadów.
Wyróżniony obraz: @brandonangusscott na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy