W tym artykule omówimy hantle clean & press, czyli całkowitą siłę ciała i ruch siłowy, który może być wykorzystany przez większość trenerów i sportowców do budowania siły, ruchu, a nawet zwiększania sprawności metabolicznej.
Czyszczenie i wyciskanie hantli to całkowity ruch ciała, który obejmuje prawie każdą dużą grupę mięśni w ciele. Poniższe grupy mięśni są używane głównie przy większości ruchów czystych i szarpanych. Aby pomóc określić, która grupa mięśni jest najbardziej aktywna w poszczególnych fazach, poniżej sporządzono notatki dla każdej grupy mięśni.
Czyszczenie i wyciskanie hantli może być wykonywane jedną ręką na raz lub dwoma, przy czym wszystkie korzyści są bardzo podobne, niezależnie od wybranej poniżej wariantu czyszczenia i wyciskania hantli (przeczytaj o czyszczeniu i prasowaniu pojedynczym ramieniem lub podwójnym hantlem poniżej).
W poniższej sekcji omawiamy cztery zalety czyszczenia i wyciskania hantli, wykonywane z jednym hantlem na raz lub dwoma (po jednym w każdej ręce).
Hantle do czyszczenia i wyciskania to jednostronny ruch, który oferuje osobom podnoszącym i trenerom wszystkie wyjątkowe korzyści płynące z jednostronnego treningu; takie jak lepsza jednostronna siła, koordynacja ruchów, rozwiązywanie asymetrii i rozwój mięśni. Jednostronne obciążenie (zakładając, że podnośnik wykonuje jedną stronę na raz) również wymaga wytrzymałości rdzenia, aby oprzeć się sile obrotowej z powodu asymetrycznego obciążenia ciała. Jeśli zawodnik wykonuje czyszczenie i wyciskanie dwoma hantlami (jeden na rękę), ruch nadal zapewnia jednostronne korzyści, ponieważ zawodnik musi nadal kontrolować każdą kończynę niezależnie od siebie.
Podczas budowania siły zazwyczaj szukamy złożonych ruchów, które integrują wiele grup mięśni, aby umożliwić nam trening z większym obciążeniem. Chociaż ten ruch ma charakter jednostronny, ciężar, który zawodnik może wyczyścić i uciskać hantlami, jest nadal znaczący w porównaniu z ich obustronną siłą. Ciężkie czyszczenie hantlami jednoramiennymi i wyciskanie nad głową (wyciskanie, ściskanie itp.) To dwa kluczowe ruchy, które mogą budować poważną siłę w sile, mocy i sprawności fizycznej sportowców.
Czyszczenie i wyciskanie hantli to całkowity ruch ciała, który wymaga siły, umiejętności ruchu, siły i koordynacji. Te wymagania mogą skutkować dużym wydatkiem energii w porównaniu z mniej balistycznymi, pojedynczymi ruchami stawu.Ruch można wykonywać z mniejszymi lub większymi ciężarami podczas treningów metabolicznych w celu zwiększenia wytrzymałości, siły i ogólnej sprawności mięśniowej i sercowo-naczyniowej.
Hantle do czyszczenia i wyciskania mogą być alternatywą dla czyszczenia sztangi i ściskania lub wyrwania w czasie kontuzji określonej kończyny lub stawu. Podczas gdy stosowanie hantli do czyszczenia i wyciskania może nie przekładać się maksymalnie na technikę i prędkości obserwowane podczas standardowego czyszczenia sztangi, nadal może umożliwiać ćwiczenie podobnych ruchów, synchronizację czasu oraz promowanie przyczepności, siły pleców i ciągnięcia oraz koordynacji. W przypadku sportów siłowych i funkcjonalnych sportów fitness może to być również pomocne, ponieważ czyszczenie i wyciskanie hantli pozwala trenować złożony ruch całego ciała, nawet jeśli istnieje ograniczenie z jednym ramieniem / nadgarstkiem / ramieniem.
Spójrz poniżej na niektóre z bardziej topolowych przewodników po ćwiczeniach unialer na BarBend!
Wyróżniony obraz: @jakemonte.studio na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy