10 wariantów skoku na skrzynię, aby zwiększyć siłę, wybuchowość i atletyczność

1354
Michael Shaw
10 wariantów skoku na skrzynię, aby zwiększyć siłę, wybuchowość i atletyczność

Skok na skrzynię to ćwiczenie plyometryczne, które jest wykorzystywane przez sportowców siłowych, siłowych, sprawnościowych i uprawiających sport w celu zwiększenia siły dolnej ciała i gwałtowności. Chociaż większość z nas jest zaznajomiona ze skokiem na skrzynię, ważne jest, aby zrozumieć korzyści i jak skutecznie je zintegrować z programem szkoleniowym. Zwróć uwagę, że poniższy artykuł koncentruje się na wykonywaniu skoków na skrzynię, których głównym celem jest zwiększenie siły, wybuchowości i atletyzmu, a NIE po prostu wykonywanie AMRAPów skoków skrzynkowych z submaksymalnymi ciężarami dla fitness WOD / celów.

W tym artykule omówimy:

  • Znaczenie skoków do skrzyni (dla sportowców siłowych i sportowych)
  • Jak zintegrować skoki Box z programem
  • 10 odmian skoku do pudełka, które powinieneś wypróbować

Po co trenować skoki na skrzynię (i inne plyometrie)?

Skoki do skrzyni są formą treningu plyometrycznego, który, jak wykazano, zwiększa tempo rozwoju siły i wybuchowość. Sportowcy siłowi mogą wykorzystać plyometrię, aby zwiększyć tempo rozwoju siły, aby pomóc przyspieszyć duże obciążenia, szczególnie w fazach, w których przyspieszenie może spaść (plyometria w celu zwiększenia siły martwego ciągu itp.). Podobnie, sportowcy siłowi mogą używać plyometrii do trenowania systemów neurologicznych i fizjologicznych pod kątem ruchów balistycznych, takich jak szarpnięcia, czyszczenie i szarpnięcia.

Odmiany skoku w polu

Jak zintegrować trening skoków na skrzynię / Plyometrics z programem?

Plyometria treningowa; takich jak dziesięć (10) wariantów skoków na skrzynię poniżej, można je zintegrować z prawie wszystkimi programami dotyczącymi siły, mocy, sprawności i sportu (i powinny być). Poniżej znajdują się trzy główne segmenty programu szkoleniowego, w których można zintegrować pracę plyometryczną i poniższe warianty skoku na skrzynkę, aby zapewnić skuteczność treningu.

Rozgrzewka

Dodanie skoków na skrzynię i innych plyometrii w ramach programu treningowego jest korzystne dla prawie każdego sportowca, jednak kluczowe jest również wykonywanie ich w stanie bez zmęczenia (przynajmniej dla większości osób). Chociaż istnieją pewne metody, w których plyometria występuje w stanach przed wyczerpaniem, ogólnie zaleca się, aby ciężarowcy wykonywali bardziej wymagające neurologicznie i oparte na mocy ruchy przed segmentami siłowymi i kondycjonującymi. Rozgrzewki są dobrym miejscem do zaprogramowania wariacji skoków na skrzynię, ponieważ mogą być używane do zwiększania pobudzenia mięśni i wytwarzanej siły oraz być wykonywane w stanie niezmęczonym, aby skutecznie atakować systemy nuerologiczne (zamiast być ograniczane przez zmęczenie nerwowe i mięśniowe).

Trening wzmacniający po aktywacji (PAP)

Trening wzmacniający po aktywacji (PAP) został szczegółowo omówiony w poprzednich artykułach i wykazano, że zwiększa moc dolnej części ciała. Odbywa się to poprzez połączenie ruchu siłowego wykonanego ze stosunkowo dużą intensywnością z plyometrycznym ruchem skokowym (jak dziesięć odmian poniżej). Koniecznie przeczytaj powyższy artykuł, aby uzyskać pełny opis PAP i przykładowe ćwiczenia par siłowych i skokowych.

Prędkość / dni plyometryczne

Niektóre autokary mogą zdecydować się na trenowanie ruchów opartych na prędkości i mocy w ciągu jednego dnia, aby ukierunkować na systemy zdefiniowane pod względem mocy / przyspieszenia w stanie niezmęczonym. Może to być skuteczny sposób na budowanie wybuchowości w okresach, w których sportowiec pracuje również nad budowaniem maksymalnej siły.

Zestawy i powtórzenia

Zaleca się, aby dla większości maksymalnych powtórzeń eksplozji, całkowita liczba skoków dziennie była utrzymywana w zakresie 8-15. Zestawy należy wykonywać od 1 do 3 powtórzeń. Zauważ, że są to moje ogólne zalecenia, JEŚLI twoim celem jest maksymalna siła i wybuchowość.

10 wariantów skoku na skrzynię, aby zwiększyć siłę, wybuchowość i atletyczność

Poniżej znajduje się dziesięć odmian skoku na skrzynię, które można wykorzystać w większości programów siłowych, siłowych i treningowych, aby zbudować ogólną eksplozywność nóg i zwiększyć ogólną atletyczność.

Skok na skrzynię z przeciwdziałaniem

Skok na skrzynię z przeciwdziałaniem jest wykonywany przez podniesienie podnośnika do pozycji stojącej, z rękami wyprostowanymi nad głową. Odwrotny ruch ma miejsce, gdy sportowiec rzuca rękami w dół i do tyłu, w kierunku pięt, jednocześnie obciążając ścięgna podkolanowe i biodra, jakby zamierzali wykonać przysiad. Gdy dotrą do końca kontrruchu, muszą skupić się na gwałtownie zmieniających się kierunkach i skakaniu, minimalizując opóźnienie między ruchem przeciwdziałającym a skokiem.

Ta zmienność skoku skrzynkowego może zwiększyć tempo rozwoju siły podnośnika i zwiększyć neurologiczne aspekty pobudzenia niezbędne do maksymalnej rekrutacji i wybuchowości.

Skok do pola statycznego

Statyczne skoki do skrzyni mają na celu zmusić podnośnika do zwiększenia dynamiki dolnej części ciała przy minimalnym odruchu rozciągania. Robiąc to, ciężarowcy muszą mocniej koncentrycznie napinać mięśnie czworogłowe i pośladki. Jest to również dobra odmiana, która upraszcza ruchy w skoku, ponieważ podczas skoków na skrzynię z przeciwdziałaniem i innych zaawansowanych odmian potrzebna jest większa koordynacja.

Aby to zrobić, zacznij w pozycji kucznej i zatrzymaj się na kilka sekund. Gdy będziesz gotowy, wskocz wybuchowo na pudło, lądując w przysiadie ½.

Skok do pola statycznego

Skok na siedząco

Skoki do skrzyni w pozycji siedzącej są formą statycznych skoków do skrzyni, ponieważ negują zdolność zawodnika do wykorzystania cyklu skracania rowu. W ten sposób podnośnik zwiększa koncentryczną moc mięśnia czworogłowego i pośladków. Jest to również pomocne dla osób, które mogą mieć zakresy ruchu, w których mają punkty przyczepności i / lub brak im wybuchowości.

Aby to zrobić, po prostu zacznij od siedzenia na pudełku (dowolnej wysokości) i wskocz na inne, pamiętając, aby zminimalizować wszelkie kołysanie, aby nabrać rozpędu.

Spadek głębokości

Spadki głębokości są kluczowymi odmianami plyometrycznymi, które pomagają w nauce podnośnika i wzmacniają prawidłową mechanikę lądowania oraz budują mocniejsze podstawy do skakania.  Skutecznie zwiększają ekscentryczną kontrolę i koordynację mięśni ścięgien podkolanowych, jednocześnie zwiększając zdolność podnośnika do promowania większych ilości siły ORAZ bezpieczniej absorbują więcej siły (lepsze pozycje do lądowania).

Aby to zrobić, ustaw podnośnik na pudełku 12-18 cali. Gdy jesteś gotowy, zejdź na bok i wyląduj na obu stopach, pochłaniając ciężar ciała mięśniami nóg, przyjmując pozycję kuczną.

Depth Drop to Box Jump

Jest to połączenie skoku w głąb i skoku w przeciwruchu i jest bardzo skuteczne w zwiększaniu siły reakcji ziemi. Łącząc spadek głębokości ze skokiem na skrzynię, pozwalasz podnośnikowi wykorzystać zwiększoną energię kinetyczną z ekscentrycznego obciążenia ruchu i rozwinąć większe zdolności do przejścia do reaktywnej i koncentrycznej fazy skoku. Krótko mówiąc, ta kombinacja może zwiększyć wysokość skoku i wystartować z prędkością odpowiadającą bardziej wybuchowemu atlecie.

Skok do pola ważonego

Podobnie jak w przypadku większości ćwiczeń z obciążeniem, celem jest zwiększenie siły i produkcji siły. Kiedy jednak wykonujemy ćwiczenia plyometryczne z ciężarem, takie jak skoki do skrzyni, musimy być świadomi faktu, że używanie zbyt dużych obciążeń jest przeciwne do zamierzonych; ponieważ może zmienić mechanikę skoku niezbędną do gwałtownego poruszania się. To powiedziawszy, użycie lekkiej kamizelki (5-10 funtów) lub po prostu trzymanie piłki lekarskiej z przodu ciała może być więcej niż wystarczającym obciążeniem, aby uderzyć podnośnika na tyle, aby zmusić go do wytworzenia większej siły w podłodze bez manipulacji. mechanika / technika skoków. Taśmy oporowe i uprzęże mogą być również używane w sytuacjach skoków z obciążeniem, jednak nie jest to zalecane podczas wykonywania skoków na skrzynię (ze względów bezpieczeństwa należy używać tylko z wyważonymi skokami pionowymi i / lub szerokimi).

Skoki przez przeszkody do szerokiego skoku

Podobnie jak w przypadku powyższej odmiany skoku na skrzynię, skok przez płotki do skoku na skrzynię polega na wykonaniu przez zawodnika serii ruchomych skoków przez płotki (od małych sklepów po duże płotki) z pudełkiem umieszczonym na końcu przeszkód. Kiedy zbliżają się do pudełka, mają zareagować i skoczyć pionowo, aby wylądować na pudełku. Może to pomóc podnośnikowi zwiększyć tempo wytwarzania siły i siły reakcji podłoża, co jest kluczowe dla maksymalnej wybuchowości i elastyczności.

Skok na jedną nogę

Skok na jedną nogę (lądowanie na obu stopach)

Podobnie jak w przypadku większości ćwiczeń, trening jednostronny jest zawsze ważny. Skok do boksu na jednej nodze jest wykonywany przez wyskoczenie podnośnika z jednej stopy, albo z pozycji statycznej, albo w pozycji odwrotnej, i lądowanie obiema stopami na pudle. Jest to również określane jako skok 1-2 do skrzyni, co oznacza, że ​​zawodnik skacze z jednej stopy i ląduje na dwóch. Podobnie jak w przypadku skoku do skrzyni w jednym kroku, trenerzy powinni upewnić się, że atleta trenuje obie nogi jednakowo.

1-Step Box Jump

Jednoetapowe skoki do skrzyni mają podnośnik zbliża się do skoku do skrzyni, wchodząc w ruch, co pozwala im nabierać rozpędu, gdy zbliżają się do skoku. Odbywa się to poprzez zrobienie jednego kroku ołowianą stopą, a następnie ustawienie tylnej stopy w jednej linii, przechodząc bezpośrednio do startu z podwójną nogą. Ma to duże zastosowanie w przypadku sportowców, którzy często skaczą w sytuacjach ruchu do przodu. Robiąc to, upewnij się, że masz nogi przełącznika podnośnika, gdy zbliżają się do skoku, aby zbudować symetrię między obiema stronami ciała.

Broad Jump to Box Jump

To kolejne ćwiczenie łączone ze skokiem, które łączy szeroki skok w skok do skrzyni. Odbywa się to poprzez uruchomienie podnośnika kilka stóp od pudełka, aby mógł wykonać szeroki skok, wylądować w pobliżu pudełka, a następnie przejść bezpośrednio do tego skoku do skrzyni. Jest to dobry sposób na urozmaicenie i złożoność programu skoków i może pomóc zwiększyć propriocepcję zawodnika oraz umiejętności skoków poziomych i pionowych.

Chcesz więcej artykułów o skokach?

Zapoznaj się z poniższym artykułem, aby uzyskać więcej ćwiczeń i treningów opartych na plyometrii!

  • Jak dodać plyometrię do treningów olimpijskich w podnoszeniu ciężarów
  • 5 ćwiczeń plyometrycznych zwiększających siłę nóg

Jeszcze bez komentarzy