Trenerzy i sportowcy mogą zintegrować trening pośladków z segmentami rozgrzewającymi, seriami aktywacji pośladków i blokami hipertrofii / akcesoriów, aby zwiększyć przerost mięśni i zaangażowanie pośladków. Korzyści z potężnych, zaangażowanych pośladków mają silną korelację z siłą tylnego łańcucha, mocą i ogólną wydajnością sportową.
Dodanie dodatkowego obciążenia do typowych ćwiczeń pośladkowych z pewnością może być korzystne, ale sportowcy siłowi, siłowi i fitness mogą również opanować i zintegrować nieważone ćwiczenia pośladkowe (takie jak te poniżej) i spodziewać się wielu takich samych korzyści związanych z ćwiczeniami.
W tym artykule omówimy:
Poniżej znajduje się sześć (6) sposobów, w jakie trenerzy i sportowcy mogą trenować pośladki (oraz budować mięśnie i siłę) bez obciążeń (sztangi, hantle, maszyny, kettlebells itp.).
Trening izometryczny polega na tym, że sam mięsień kurczy się i działa przeciw napięciu, ale nie powoduje zgięcia lub wyprostu stawów. Ruchy, takie jak siedziska na ścianach, deski i uchwyty mostka pośladkowego, wymagają siły izometrycznej i kontroli. Izometria może pomóc zwiększyć wzorce wypalania mięśni, pomóc podnośnikowi / sportowcowi nauczyć się angażować i odczuwać odpowiednią aktywację mięśni, i często może być stosowana do utrudniania ćwiczeń początkującym i średniozaawansowanym.
Trening tempowy można wykonać, aby wydłużyć czas pod napięciem, poprawić koordynację i kontrolę mięśni oraz pomóc w atakowaniu słabych obszarów w pełnym zakresie ruchu. Trening tempowy można zastosować do prawie każdego ćwiczenia poniżej i nie wymaga dodatkowego obciążenia.
Mini-opaski i / lub opaski mogą być używane, aby zwiększyć napięcie ruchu, a także pomóc zwiększyć wzorce wypalania mięśni, aby pomóc zmaksymalizować zaangażowanie pośladków. Ćwiczenia, takie jak unoszenie bioder i mostki pośladkowe, można wykonywać podczas noszenia mini-opaski, aby dodatkowo stawiać wymagania na pośladkach (w tym przypadku pośladki muszą pozostać zaangażowane, aby zapobiec zapadnięciu się kolana do wewnątrz).
Zwiększona liczba powtórzeń i całkowita liczba serii mogą pomóc przenieść standardowe nieważone ćwiczenia pośladkowe na wyższy poziom. Ćwiczenia takie jak wypady, uniesienia bioder i mostki pośladkowe można wykonywać przy większej objętości (na przykład 300 wykroków w marszu na czas); zwróć uwagę, że niektóre ćwiczenia wykonywane w większych ilościach mogą również obciążać ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy tak samo, jak pośladki (np. wykonanie 300 wykroków chodu przez pewien czas)
Jednostronne odchylenia uniesienia bioder, pośladków panny młodej i wykroków umożliwiają podnośnikowi rozłożenie większego obciążenia na jeden pośladek niż na drugi bez konieczności zwiększania napięcia za pomocą obciążeń zewnętrznych. Ćwiczenia jednostronne, które można również łączyć z tempem, pasmami i izometrią, to świetny sposób na zwiększenie przerostu mięśni, wytrzymałości i rozwiązania asymetrii.
Ręczny trening oporowy może być jednym ze sposobów na zwiększenie napięcia i „obciążenia” ruchów, takich jak muszle małży, czworokątne wyprosty bioder i unoszenie nóg w pozycji leżącej bez użycia ciężarów. Opór manualny pozwala zawodnikowi (i jego partnerowi) pracować przeciwko sobie w celu wytworzenia zwiększonego napięcia, które można regulować w oparciu o poziom zmęczenia, aby w pełni zmęczyć mięśnie i zainspirować wzrost mięśni.
Chcąc zintegrować nieważone ćwiczenia pośladkowe w ramach programu, trenerzy i sportowcy mają kilka opcji, kiedy i jak mogą je wykonywać. W powyższej sekcji omówiliśmy pięć (5) metod, które można wykorzystać do zwiększenia trudności poniższych ćwiczeń na pośladki bez konieczności dodatkowego obciążenia.
Trenerzy i sportowcy mogą integrować ćwiczenia nieobciążone w programach treningowych, podobnie jak robiliby to z odchyleniami ważonymi, najczęściej podczas segmentów aktywacji pośladków / rozgrzewki lub później w treningach wykonywanych w wyższych zakresach powtórzeń (przerost mięśni i wytrzymałość).
Ze względu na brak obciążenia, wielu sportowców uprawiających siłę, moc i fitness może nie być w stanie w pełni zestresować pośladków bez obciążenia (ponieważ większość sportowców ma bardzo silne pośladki), co powoduje pewne ograniczenie maksymalnej siły i hipertrofii bez jakiegokolwiek obciążenia (co można jednak nieco zwalczyć z czasem podczas treningu z napięciem i większą ilością treningu).
https: // www.Instagram.com / p / Bqsc3o1CDm2 /
Poniżej znajduje się dziewięć (8) nieobciążonych trenerów ćwiczeń pośladkowych i sportowcy, którzy mogą włączyć się do programów treningowych, aby rozwinąć silniejsze, bardziej umięśnione i aktywne pośladki bez obciążników (sztangi, hantle, maszyny, kettlebells itp.).
We wcześniejszym artykule omówiliśmy skuteczność czworokątnych wyprostów bioder w zwiększaniu aktywności mięśni pośladkowych w porównaniu z innymi ruchami nieważonymi (i niektórymi ważonymi). Ćwiczenie to można łatwo wykonać bez obciążenia i często wykonuje się je w wyższych zakresach powtórzeń, z chwytami izometrycznymi i / lub z lekkim oporem ręcznym lub mini opaskami dla dodatkowego napięcia.
Czworokątne kręgi biodrowe można wykonywać w obu kierunkach na nogę, oferując dodatkowy bonus w postaci treningu mobilności bioder i aktywacji pośladków. Często to ćwiczenie znajduje się w segmentach aktywacji / rozgrzewki pośladków i jest wykonywane w powolny i kontrolowany sposób.
Unoszenie / odwodzenie nóg w pozycji leżącej na boku celuje w pośladek środkowy i jest pomocne w rozwijaniu stabilizacji biodra i podparcia pośladków. Ponadto ćwiczenie to można wykonać bez obciążenia, z opaskami (np. Przy użyciu minipaski) oraz z oporem manualnym. Zwykle robi się to dla większej liczby powtórzeń z kontrolowanymi skurczami.
Muszle małży z opaskami są podobne do unoszenia nóg w pozycji leżącej na boku, jednak sportowiec / podnośnik zgina kolana pod kątem 90 stopni i zakłada mini-opaskę wokół kolan. Opaska posłuży jako opór, w którym podnośnik będzie pracował przy odwodzeniu biodra za pomocą gluteus medius, który odpowiada za stabilizację miednicy.
Spacery z mini-bandami i spacery potworów są powszechnie postrzegane w rozgrzewkach aktywujących pośladki i można je również łączyć z bardziej tradycyjnymi ćwiczeniami siłowymi (przysiady, martwy ciąg itp.), Aby jeszcze bardziej zwiększyć wymagania dotyczące pośladków. Można to zrobić z prostymi kolanami i / lub zgiętymi nogami w atletycznej pozycji, poruszając się na boki, do tyłu lub do przodu.
Mosty pośladkowe i unoszenie bioder można wykonywać obustronnie lub jednostronnie. To ćwiczenie może być pomocne w zwiększaniu siły i wytrzymałości mięśni pośladków. Oprócz treningu tempa i chwytów izometrycznych, mostki pośladkowe i uniesienia bioder mogą być wykonywane z naprężeniem opaski, aby dodatkowo stawiać wymagania dotyczące wyprostów bioder (pośladków). Przeczytaj więcej o różnicach między mostkami pośladkowymi a unoszeniem bioder.
Wykroki z masą ciała lub prawie każdą odmianę można wykonać obustronnie lub jednostronnie, aby wycelować w pośladki. Wypady, takie jak rzuty do tyłu, podzielone przysiady w Bułgarii i rzuty w chodzeniu, to tylko kilka z nich. Pośladki stabilizują biodra i kolano podczas dynamicznych ruchów, takich jak wypad, a także pomagają w wyprostowaniu biodra.
Wyróżniony obraz: @sashavdijk na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy