Trening partnera Dolpha Lundgrena

Trening partnera Dolpha Lundgrena

Przycisk wyskakującego okienka zamknięcia galerii 1 z 9

1 z 9

na bernal

Partner Up

Chciałbym, żebyś miał więcej czasu zarówno na trening, jak i na przyjaciół lub rodzinę? Połącz to, co najlepsze z obu, z tą wymagającą rutyną obejmującą całe ciało. „Te ruchy opierają się na stabilności, równowadze i partnerstwie” - wyjaśnia Gino Caccavale, Muscle & Fitness Hers doradca techniczny. Wykorzystanie partnera do oporu nadaje tym ruchom ciężkości dodatkową przewagę. Dwóch entuzjastów fitnessu, którzy spędzają dużo czasu trenując razem - aktor Dolph Lundgren i dziewczyna Jenny Sandersson, była mistrzyni szwedzkiego karate - pokaż nam, jak to się robi. ZOBACZ TEŻ: TRENING BELLA TWINS BUDDY: PROGRAMY ĆWICZEŃ PARTNERSKICH

2 z 9

na bernal

SQUAT SIDE KICK

PRACUJE: BIODRA, NOGI Stań obok siebie ze swoim partnerem, oboje zwróceni do przodu, ze stopami rozstawionymi szerzej niż biodra, miękkimi kolanami.Partner A kuca, zginając oba kolana pod kątem około 90 stopni, trzymając ręce przed klatką piersiową.Partner B kopie w bok nad głowę Partnera A, wyrzucając go z bioder i utrzymując wewnętrzną stronę uda do podłogi. Partner A wstaje bez przerwy i wykonuje kopnięcie boczne, podczas gdy Partner B wpada do przysiadu.Powtórz 2 zestawy po 20 powtórzeń na stronę. 

3 z 9

na bernal

DZIURKACZ KRZYŻOWY DO DESEK

PRACUJE: RAMIONA, CORE Zaczynaj w pozycji pełnej deski z partnerami zwróconymi do siebie w odległości około 2 stóp od siebie, z ramionami wyciągniętymi z dłońmi na podłodze pod ramionami.Partner B uderza prawą ręką Partnera A prawą ręką, wyciągając rękę od ramienia. Zmień ręce i powtórz po przeciwnej stronie.Wykonaj 25 ciosów każdą ręką; przełączanie zadań.Wykonaj 2 rundy (100 uderzeń). 

4 z 9

na bernal

POPYCHACZE TACZKI

PRACUJE: RAMIONA, RAMIONA, KLATKA PIERSIOWA, RDZENIE, NOGI Partner A stoi z ramionami rozłożonymi po bokach, chwytając za kostki Partnera B, który zaczyna twarzą w dół na podłogę.Partner B wyciąga obie ręce do pełnej pozycji pompki, trzymając dłonie w pięści na podłodze pod ramionami.Partner B obniża klatkę piersiową w kierunku podłogi, utrzymując głowę na linii kręgosłupa i zginając łokcie. Cofnij się, aby rozpocząć i powtórz.Wykonaj 15 pompek; pozycje przełącznika. Wykonaj łącznie 2 zestawy. 

5 z 9

na bernal

SINGLE-ARM Getup Row

PRACUJE: TYŁ, NOGI Partner A zaczyna w rozłożonej pozycji, lewa noga do przodu i prawa stopa kilka stóp do tyłu z wyciągniętą prawą ręką. Partner B zaczyna w szerokiej pozycji przysiadu, chwytając Partnera A prawą ręką.Partner A wiosłuje prawym łokciem w bok, podczas gdy Partner B zrywa się z pięt, aby wstać.Partner A pomaga Partnerowi B powoli opuszczać się na podłogę, utrzymując między sobą stałe napięcie.Wykonaj 15 powtórzeń, a następnie zmień pozycje. W następnej serii zmień ręce tak, aby lewe ręce chwyciły się nawzajem. Zamień zadania i powtórz je z kucaniem Partnera A. ZOBACZ TEŻ: 17 treningów HIIT do wypróbowania

6 z 9

na bernal

LATERAL HOP & SHAKE

PRACUJE: BIODRA, NOGI Zwróć się do partnera i uściskaj prawą dłoń, owijając kciuki na górze.Wykonaj wykrok na lewą stronę, zginając lewe kolano pod kątem 90 stopni, jednocześnie trzymając prawą nogę prosto.Skocz w prawo, zmieniając ręce, aby chwycić lewą dłoń. Wypad na boki w prawą stronę, zginając prawe kolano pod kątem 90 stopni, jednocześnie trzymając lewą nogę prosto. Użyj stabilności uchwytu partnera, aby wzmocnić ruch.Kontynuuj skakanie z boku na bok, zmieniając nogi i ręce.Wykonaj 2 zestawy po 20 powtórzeń. WSKAZÓWKA: Upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca na ten ruch; idź tak szybko, jak to możliwe, nie tracąc formy, pracując z partnerem, aby zwiększyć intensywność.

7 z 9

na bernal

PRESS-UP PUSHUP

PRACUJE: TRICEPSY, RAMIONA, KLATKA PIERSIOWA, COREPartner A leży odkryta na podłodze z nogami złożonymi z rękami wyciągniętymi w kierunku sufitu. Partner B siedzi okrakiem na nogach partnera, ściskając ręce.Partner A obniża łokcie do podłogi, a następnie naciska w górę.Partner B wykonuje pompkę na wyciągniętych ramionach Partnera A, utrzymując mocno rdzeń i głowę na linii kręgosłupa.Kontynuuj w sumie 15 pompek, następnie zamień pozycje i powtórz. 

8 z 9

na bernal

PRZYSIAD I STUKNIĘCIE RAMIENIA PRZECIWNEJ

PRACUJE: RAMIONA, RDZENIE, NOGI Stojąc na odległość ramienia, twarzą do partnera, stopy nieco szersze niż szerokość ramion. Chwyć przeciwny nadgarstek partnera.Przykucnij, sięgając wolną ręką do podłogi; skorzystaj ze wsparcia partnera, aby wejść jak najgłębiej w przysiad.Wstań, trzymając wyprostowaną rękę. Wykonaj 2 zestawy po 15 powtórzeń; drugi zestaw ramion przełącznika. 

9 z 9

PER BERNAL

ODPORNA SZYBA PRZEDNIA

PRACUJE: OBLIQUES Partner A stoi z nogami rozstawionymi na odległość bioder. Partner B zaczyna odkrywać na podłodze między stopami Partnera A, z wyciągniętymi nogami, chwytając tył kostek Partnera A. Partner B unosi nogi nad biodra, podczas gdy Partner A obiema rękami trzyma stopy na zewnątrz.Partner A popycha nogi Partnera B na prawą stronę; Partner B trzyma nogi razem i wyprostowane, opuszczając tak daleko, jak wygodnie w prawo. Partner B wraca do początku i powtarza, tym razem przenosząc nogi na lewą stronę.Kontynuuj 20 powtórzeń na stronę; przełącz pozycje i powtórz. Wykonaj łącznie 2 serie. 

Powrót do wprowadzenia

Partner Up

Chciałbym, żebyś miał więcej czasu zarówno na trening, jak i na przyjaciół lub rodzinę? Połącz to, co najlepsze z obu, z tą wymagającą rutyną obejmującą całe ciało. „Te ruchy opierają się na stabilności, równowadze i partnerstwie” - wyjaśnia Gino Caccavale, Muscle & Fitness Hers doradca techniczny. Wykorzystanie partnera do oporu nadaje tym ruchom ciężkości dodatkową przewagę. Dwóch entuzjastów fitnessu, którzy spędzają dużo czasu trenując razem - aktor Dolph Lundgren i dziewczyna Jenny Sandersson, była mistrzyni szwedzkiego karate - pokaż nam, jak to się robi. 

ZOBACZ TEŻ: TRENING BELLA TWINS BUDDY: PROGRAMY ĆWICZEŃ PARTNERSKICH

SQUAT SIDE KICK

PRACUJE: BIODRA, NOGI 

• Stań obok siebie ze swoim partnerem, oboje zwróceni do przodu, ze stopami szerszymi niż odległość bioder, miękkimi kolanami.
• Partner A kuca, zginając oba kolana pod kątem około 90 stopni, trzymając ręce przed klatką piersiową.
• Partner B kopie w bok nad głowę Partnera A, wyrzucając go z bioder i utrzymując wewnętrzną stronę uda do podłogi. Partner A wstaje bez przerwy i wykonuje kopnięcie boczne, podczas gdy Partner B wpada do przysiadu.
• Powtórz 2 zestawy po 20 powtórzeń na stronę. 

DZIURKACZ KRZYŻOWY DO DESEK

PRACUJE: RAMIONA, CORE

• Rozpocznij w pozycji pełnej deski, z partnerami zwróconymi do siebie w odległości około 2 stóp od siebie, z ramionami wyciągniętymi z dłońmi na podłodze pod ramionami.
• Partner B uderza prawą ręką Partnera A prawą ręką, wyciągając rękę od ramienia. Zmień ręce i powtórz po przeciwnej stronie.
• Wykonaj 25 ciosów każdą ręką; przełączanie zadań.
• Wykonaj 2 rundy (100 uderzeń). 

POPYCHACZE TACZKI

PRACUJE: RAMIONA, RAMIONA, KLATKA PIERSIOWA, RDZENIE, NOGI 

• Partner A stoi z ramionami rozłożonymi po bokach, chwytając za kostki Partnera B, który zaczyna leżeć twarzą w dół na podłodze.
• Partner B wyciąga obie ręce do pełnej pozycji pompki, trzymając dłonie w pięści na podłodze pod ramionami.
• Partner B obniża klatkę piersiową w kierunku podłogi, utrzymując głowę na linii kręgosłupa i zginając łokcie. Cofnij się, aby rozpocząć i powtórz.
• Wykonaj 15 pompek; pozycje przełącznika. Wykonaj łącznie 2 serie. 

SINGLE-ARM Getup Row

PRACUJE: TYLNE NOGI 

• Partner A zaczyna w postawie rozłożonej, lewa noga do przodu i prawa noga kilka stóp do tyłu z wyciągniętą prawą ręką. Partner B zaczyna w pozycji szerokiego przysiadu, chwytając Partnera A prawą ręką.
• Partner A wiosłuje prawym łokciem w bok, podczas gdy Partner B zrywa się z pięt, aby wstać.
• Partner A pomaga Partnerowi B powoli opuszczać się na podłogę, utrzymując między sobą stałe napięcie.
• Wykonaj 15 powtórzeń, a następnie zmień pozycje. W następnej serii zmień ręce tak, aby lewe ręce chwyciły się nawzajem. Zamień zadania i powtórz je z kucaniem Partnera A. 

ZOBACZ TEŻ: 17 treningów HIIT do wypróbowania

LATERAL HOP & SHAKE

PRACUJE: BIODRA, NOGI 

• Stań twarzą w twarz ze swoim partnerem i uściskaj prawe dłonie, owijając kciuki na górze.
• Wykonaj wykrok na lewą stronę, zginając lewe kolano pod kątem 90 stopni, jednocześnie trzymając prawą nogę prosto.
• Skocz w prawo, zmieniając ręce, aby chwycić lewą dłoń. Wypad na boki w prawą stronę, zginając prawe kolano pod kątem 90 stopni, jednocześnie trzymając lewą nogę prosto. Użyj stabilności uchwytu partnera, aby wzmocnić ruch.
• Kontynuuj skakanie z boku na bok, zmieniając nogi i ręce.
• Wykonaj 2 zestawy po 20 powtórzeń. 

WSKAZÓWKA: Upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca na ten ruch; idź tak szybko, jak to możliwe, nie tracąc formy, pracując z partnerem, aby zwiększyć intensywność.

PRESS-UP PUSHUP

PRACUJE: TRICEPSY, RAMIONA, KLATKA PIERSIOWA, CORE

• Partner A leży twarzą do góry na podłodze ze złączonymi nogami, z rękami wyciągniętymi w kierunku sufitu. Partner B siedzi okrakiem na nogach partnera, ściskając ręce.
• Partner A obniża łokcie do podłogi, a następnie naciska w górę.
• Partner B wykonuje pompkę na wyciągniętych ramionach Partnera A, utrzymując mocno rdzeń i głowę na linii kręgosłupa.
• Kontynuuj w sumie 15 pompek, następnie zamień pozycje i powtórz. 

PRZYSIAD I STUKNIĘCIE RAMIENIA PRZECIWNEJ

PRACUJE: RAMIONA, CORE, NOGI 

• Stojąc na odległość ramienia, twarzą do partnera, stopy nieco szersze niż szerokość ramion. Chwyć przeciwny nadgarstek partnera.
• Przykucnij, sięgając wolną ręką do podłogi; skorzystaj ze wsparcia partnera, aby wejść jak najgłębiej w przysiad.
• Wstań, trzymając wyprostowaną rękę.
• Wykonaj 2 zestawy po 15 powtórzeń; drugi zestaw ramion przełącznika. 

ODPORNA SZYBA PRZEDNIA

PRACUJE: OBLEQUES 

• Partner A stoi z nogami rozstawionymi na odległość bioder. Partner B zaczyna odkrywać na podłodze między stopami Partnera A, z wyciągniętymi nogami, chwytając tył kostek Partnera A. Partner B unosi nogi nad biodra, podczas gdy Partner A obiema rękami trzyma stopy na zewnątrz.
• Partner A popycha nogi Partnera B na prawą stronę; Partner B trzyma nogi razem i wyprostowane, opuszczając tak daleko, jak wygodnie w prawo. Partner B wraca do początku i powtarza, tym razem przenosząc nogi na lewą stronę.
• Kontynuuj 20 powtórzeń na stronę; przełącz pozycje i powtórz. Wykonaj łącznie 2 serie.