Dwadzieścia cztery filiżanki surowego szpinaku.
Jeśli jesteś kobietą, tyle szpinaku musiałabyś zjeść, aby skonsumować 18 miligramów żelaza dziennie. (Jeśli ugotowałeś szpinak, wystarczyło zjeść około 3 filiżanek. Który może być łatwiejszy w zarządzaniu, ale wciąż dużo szpinaku).
Jest to jeden z powodów, dla których tak wiele kobiet ma niedobór żelaza: uzyskanie wystarczającej ilości żelaza z samego pożywienia może być trudne, jeśli nie znasz najlepszych źródeł. Pomimo poziomu energii Popeye, szpinak nie jest w rzeczywistości bardzo gęstym źródłem tego produktu. (Więcej na ten temat poniżej.)
Drugi powód, dla którego kobiety częściej mają niedobór żelaza, ma związek z miesiączką, która może powodować, że kobiety tracą od 5 do 6 miligramów żelaza z naszych ciał każdego miesiąca, co zasadniczo cofa nas jeszcze bardziej.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Niedobór żelaza lub niedokrwistość powoduje, że twoje czerwone krwinki mają niski poziom hemoglobiny, która jest odpowiedzialna za dostarczanie tlenu do twoich komórek. Komórki, które nie mają wystarczającej ilości tlenu, nie działają optymalnie.
U kobiety pomiar 12 gramów żelaza na decylitr jest uważany za niski, podczas gdy od 12 do 15.5 g / dl jest uważane za normalne.
Chociaż zależy to od wieku i rasy (i skąd bierzesz żelazo - znowu, więcej o tym poniżej), Uważa się, że od 10 do 20 procent kobiet w Stanach Zjednoczonych ma niedobór żelaza, podczas gdy nastolatki, kobiety w ciąży, weganie i sportowcy mają jeszcze większe szanse na wystąpienie anemii. To badanie z 2019 roku sugeruje nawet, że aż 35 procent kobiet-sportowców ma anemię.
„Zawodniczki wydają się obracać żelazem szybciej niż (osoby nie uprawiające sportu), więc często potrzebują trochę więcej żelaza” - wyjaśnia Zarejestrowany Dietetyk i właścicielka NutritionRX, Jennifer Broxterman.
Największym objawem u osób z niedoborem żelaza jest zmęczenie i słaba regeneracja, zarówno regeneracja po treningu, jak i regeneracja po dobrze przespanej nocy.
„Będą dużo spać i nadal będą czuć się zmęczeni” - mówi, dodając, że inne typowe objawy to bladość skóry i nietypowo ciężkie lub częste miesiączki. Tymczasem poważniejszy niedobór żelaza może prowadzić do kołatania serca, problemów z krążeniem i problemów z układem odpornościowym.
Chociaż wielu kobietom trudno jest uzyskać wystarczającą ilość żelaza z diety, nie jest to niemożliwe, zapewnił Broxterman.
[Powiązane: 4 składniki odżywcze, które są bardzo ważne dla kobiet-sportowców]
75 g (lub 2.5 uncji.) porcja gotowanej wołowiny, w zależności od kawałka, wynosi gdziekolwiek od 1.4 i 3.3 mg żelaza. Zasadniczo oznacza to - jeśli na 2 mg przypada 2 mg żelaza.5 uncji - musiałbyś zjeść dobre 22 uncje. stek, aby uzyskać 100% dziennego wskaźnika RDI (zalecanego dziennego spożycia) żelaza.
Ostrygi to kolejne świetne źródło żelaza: 75 gramów gotowanych ostryg ma około 3.3 i 9.0 mg żelaza, czyli 50 procent twojego RDI.
Jeśli lubisz pasztet, pasztet z wątróbki drobiowej lub indyka jest świetną opcją, ponieważ 75 gramów ma od 6.2 i 9.7 mg żelaza, czyli 53 procent twojego RDI.
Jeśli nie jesteś mięsożercą, najlepszym sposobem na żelazo mogą być pestki dyni lub dyni. Jedna czwarta filiżanki każdego z nich to aż 4.7 mg żelaza, czyli 26% twojego RDI.
Trzy czwarte szklanki ugotowanej soczewicy ma od 4.1 i 4.9 mg żelaza, czyli 27% twojego wskaźnika RDI. Ale w przypadku żelaza z soczewicy, innych roślin i jajek jest pewne zastrzeżenie.
Pełniejszą listę różnych produktów spożywczych i ich zawartości żelaza można przeczytać od dietetyków Kanady.
Chociaż dynia, nasiona i soczewica są bogate w żelazo, ważne jest, aby pamiętać, że jest to żelazo niehemowe - lub żelazo pochodzenia roślinnego - którego nie wchłaniamy tak dobrze, jak żelazo hemowe, które występuje w mięsie. Zwróć uwagę, że chociaż pochodzą od zwierząt, jaja i nabiał również nie zawierają hemu.
„Wytyczne (RDI) dotyczące żelaza opierają się na diecie wszystkożerców, a żelazo wegetariańskie nie jest tak dobrze wchłaniane przez organizm, jak żelazo zwierzęce” - wyjaśnia Broxterman.
Z tego powodu, jeśli jesteś oparty na roślinach, musisz pomnożyć swoje dzienne zapotrzebowanie na żelazo przez 1.8, aby uwzględnić fakt, że nie wchłania tak dobrze, co oznacza, że w rzeczywistości potrzebujesz blisko 32 mg żelaza dziennie. Często oznacza to przyjmowanie suplementu żelaza.
Przynajmniej, jeśli jesteś pochodzenia roślinnego, dobrą wskazówką jest upewnienie się, że otrzymujesz wystarczającą ilość witaminy C, ponieważ pomaga ona Twojemu organizmowi skuteczniej wchłaniać żelazo niehemowe.
Niektóre inne źródła żelaza niehemowego obejmują soję, rośliny strączkowe, len, hummus, liściaste warzywa, ziemniaki i płatki owsiane.
Inną kwestią, na którą należy zwrócić uwagę, jest to, ile pijesz kawy i herbaty, ponieważ oba zawierają substancję zwaną garbnikami, która wiąże się z żelazem i może ograniczać wchłanianie z niego przez organizm. Przynajmniej, jeśli bierzesz suplement żelaza, nie popijaj go kawą lub herbatą.
[Powiązane: Jak zminimalizować problemy z żelazem w herbacie i kawie]
Kobiety w ciąży i weganie są szczególnie narażeni na niedobór żelaza.
„Prawie niemożliwe jest zaspokojenie całego zapotrzebowania na żelazo z samego pożywienia, kiedy jesteś w ciąży” - mówi Broxterman.
Dzieje się tak, ponieważ kobiety w ciąży potrzebują 27 mg żelaza, w przeciwieństwie do 18 mg dziennie dla kobiet niebędących w ciąży, dlatego też kobietom w ciąży prawie zawsze zaleca się przyjmowanie suplementu żelaza. Witamina prenatalna to kolejny dobry pomysł dla kobiet w ciąży, ponieważ zarówno witamina C, jak i witamina A pomagają naszemu organizmowi skuteczniej wchłaniać żelazo.
Biorąc to pod uwagę, niezależnie od tego, czy jesteś w ciąży, czy pochodzenia roślinnego, Broxterman ostrzega kobiety, aby nie biegały do apteki, aby kupić suplement żelaza bez dowodów, że go potrzebujesz.
„Być może otrzymujesz wystarczająco dużo ze swojej diety, a jeśli tak, to nie potrzebujesz suplementu. To heavy metal i nie chcesz więcej niż potrzebujesz w swoim ciele - powiedziała.
Ponadto niektóre osoby mają defekt genetyczny zwany hemochromatozą, co oznacza, że wchłaniają zbyt wiele żelazo w ich ciała. W takim przypadku przyjmowanie suplementu żelaza może być niebezpieczne - wyjaśniła.
Chodzi o to: „Wykonaj najpierw bloodwork, jeśli podejrzewasz, że masz niedobór żelaza” - mówi Broxterman.
Traktuj poważnie spożycie żelaza.
Jedz dużo liściastych warzyw, orzechów i nasion, czerwonego mięsa i skorupiaków (jeśli jesteś mięsożercą). A jeśli nadal podejrzewasz, że nie spożywasz 18 mg żelaza dziennie lub 32 mg, jeśli jesteś pochodzenia roślinnego, rozważ wykonanie pracy z krwią, aby sprawdzić, czy możesz skorzystać z suplementu żelaza.
Ponieważ nie możesz być żelazną kobietą na siłowni bez wystarczającej ilości żelaza w swoim ciele.
Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem Timolina / SMarina / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy