Czy kofeina naprawdę eliminuje kreatynę?

Każdy sportowiec szuka przewagi. Kofeina jest najpowszechniej stosowanym stymulantem na Ziemi - szacuje się, że 90 procent Amerykanów spożywa ją codziennie - a kreatyna jest najczęściej badanym suplementem sportowym, a setki badań potwierdzają jej skuteczność jako środka zwiększającego moc i zwiększającego rozmiar mięśni.

Gdy każdy sklep z suplementami rozlewa się na suplementy kreatyny i pełne kofeiny przed treningami, myślisz, że połączenie tych dwóch byłoby oczywiste. Ale istnieje przekonanie, że kofeina czyni kreatynę bezużyteczną.

[Zobacz naszą listę najlepszych (i najsilniejszych) treningów przedtreningowych!]

Dlaczego ludzie uważają, że kofeina jest szkodliwa dla kreatyny?

W zasadzie sprowadza się to do jednego badania. Opublikowane w The Journal of Applied Physiology w 1996 roku przyjrzał się dziewięciu zdrowym ochotnikom płci męskiej i kazał im spożywać pół grama kreatyny na kilogram masy ciała przez sześć dni.(1) (To prawdopodobnie co najmniej 40 gramów dziennie - większość ludzi zaleca od 5 do 10, ale można rozważyć tę „ładującą” kreatynę, aby szybciej nasycić mięśnie, co nie jest rzadkością.)

Chłopcy przeprowadzili testy na urządzeniu do prostowania kolana, które obejmowało dość wysokie powtórzenia (50, 80 i 90 z nich) z dwiema minutami między seriami. Okazało się, że ich dynamiczna produkcja momentu obrotowego wzrosła o 10 do 23 procent, gdy właśnie wzięli kreatynę, ale nie wzrosła w ogóle, gdy połączyli ją z kofeiną.

Dlaczego to nie powinno ci przeszkadzać

„Szczerze mówiąc, nie obchodzi mnie to, chyba że jest to przegląd systematyczny lub metaanaliza” - mówi Ben Olliver, brytyjski dietetyk sportowy i konsultant Trevor Kashey Nutrition. „Ludzie uwierzą, że wszystko, co zostało opublikowane w badaniu, jest w 100% prawdziwe, ale rzeczywistość jest taka, że ​​ludzie, którzy zajmują się tym jako nieletni, naprawdę tęsknią za drzewami za lasem.”

Kwestia kreatyny i kofeiny jest interesująca, ponieważ stanowi doskonały przykład przesadnych badań. To jest jeden badanie, w którym stwierdzono, że nie należy mieszać tych dwóch, ale istnieje wiele innych badań - w tym podwójnie ślepych, randomizowanych badań - w których stwierdzono, że kreatyna i kofeina dobrze ze sobą współpracują.(2) (3) (4) (5)

„Uważam, że jeśli ludzie są tym zaniepokojeni, to mają inne sprawy” - mówi Olliver. „Nie sądzę, aby kofeina hamowała wchłanianie kreatyny, więc koncepcja i tak jest błędna, a pozostałe badania wykazały, że tak czy inaczej. Więc myślę, że z tego jednego badania nie dałbym mu żadnej zasługi.”

Na wynos

Nie specjalizuj się w nieletnich. Pomysł o interferencji kreatyny z kofeiną jest prawdopodobnie czymś, co się rozprzestrzenia, ponieważ sprawia, że ​​ludzie brzmią, jakby znali badania, ale w rzeczywistości jest to jedno maleńkie badanie w morzu lepszych, które temu zaprzeczają. Pamiętaj, że kreatynę można przyjmować o każdej porze dnia - nie ma ona ostrych skutków, jak kofeina - więc tego nie robisz potrzeba wziąć to przed treningiem, jeśli jest to problem. Ale możesz i nie powinno.

Bibliografia

1. Vandenberghe K, i in. Kofeina przeciwdziała ergogenicznemu działaniu ładowania kreatyną do mięśni. J Appl Physiol (1985). 1996 Luty; 80 (2): 452-7.
2. Spradley BD, i in. Spożycie suplementu przedtreningowego zawierającego kofeinę, witaminy z grupy B, aminokwasy, kreatynę i beta-alaninę przed wysiłkiem opóźnia zmęczenie, poprawiając czas reakcji i wytrzymałość mięśni. Nutr Metab (Lond). 30 marca 2012; 9:28.
3. Fukuda DH, i in. Możliwe kombinacyjne skutki ostrego spożycia kofeiny, kreatyny i aminokwasów na poprawę beztlenowej wydolności biegowej u ludzi. Nutr Res. Wrzesień 2010; 30 (9): 607-14.
4. Lee CL, i in. Wpływ spożycia kofeiny po suplementacji kreatyną na przerywany sprint o wysokiej intensywności. Eur J Appl Physiol. Sierpień 2011; 111 (8): 1669-77.
5. Doherty M, i in. Kofeina działa ergogenicznie po suplementacji doustnym monohydratem kreatyny. Med Sci Sports Exerc. Listopad 2002; 34 (11): 1785-92.