Martwy ciąg walizkowy - w którym wykonujesz martwy ciąg z załadowaną jedną stroną ciała - jest bardziej przydatny niż myślisz. Najpierw zastanów się, jak często nosisz coś w jednej ręce, czy to torbę z zakupami, plecak, czy nawet obciążnik na siłowni. Tylko z tego powodu martwy ciąg walizki może pomóc Ci lepiej wykonywać codzienne zadania. Ponadto martwy ciąg z pojedynczym ciężarem buduje dużą siłę rdzenia, poprawia przyczepność i wzmacnia prawidłowe ustawienie zawiasu biodrowego. Nie śpij na martwym ciągu walizki.
To powiedziawszy, zdajemy sobie sprawę, że prawdopodobnie nie zamierzasz rezygnować z dni treningowych tym ćwiczeniem. Poniżej nauczymy Cię, jak wykonywać martwy ciąg walizki, programować go i wariacje ruchu, które możesz wypróbować.
Sprawdź poniższy samouczek wideo dotyczący martwego ciągu walizki, prowadzony przez BarBendbyłego redaktora ds. szkoleń Jake Boly.
Poniżej znajduje się przewodnik krok po kroku, jak prawidłowo ustawić i wykonać martwy ciąg walizkowy. Uwaga: Martwy ciąg walizki jest często wykonywany tylko z jednym ciężarem. Jeśli dodasz kolejny kettlebell lub hantle do mieszanki, wykonujesz martwy ciąg z hantlami lub kettlebell.
Stań wysoko obok kettlebell ustawionego z jednej strony ciała. (Możesz również użyć obciążonej sztangi lub hantli, które powinieneś oprzeć na zderzaku, aby zmniejszyć odległość, którą musisz pokonać, aby ją podnieść.) Przyjmij swoją standardową postawę martwego ciągu i cofnij biodra do zawiasów do przodu i chwyć kettlebell.
Wskazówka dotycząca formularza: Ściśnij łopatki razem iz powrotem, aby naprawdę napiąć plecy. Ciasne (lub ustawione) plecy pomogą zapobiegać niepożądanemu skręcaniu tułowia w trakcie podnoszenia. To kluczowy krok podczas martwego ciągu walizki i wszelkich ćwiczeń jednostronnych.
Wysusz biodra do przodu, aby wstać. Postaraj się, aby tułów nie skręcił się ani nie rozciągnął zbytnio w jedną stronę. Powinieneś czuć, że twój rdzeń dobrze pracuje podczas tej fazy ćwiczenia.
Od Tip: Pomocne jest aktywne odciążenie boków bioder poprzez podniesienie ich na zewnątrz około jednego cala od ciała (spowoduje to również aktywację mięśni pleców). Możesz mieć przed sobą nieważoną rękę, aby uzyskać przeciwwagę.
Ustaw stopy na szerokość bioder i palce do przodu, popchnij biodra do tyłu i do dołu, utrzymując płaskie plecy. Zbliżając się do końca martwego ciągu, trzymaj klatkę piersiową wysoko i napnij rdzeń. Zapewni to stabilność dolnej części pleców i tułowia.
Od Wskazówka: Ciężar powinien pozostawać w jednej linii ze środkiem stopy. Uważaj, aby klatka piersiowa i ramiona nie opadły do przodu.
Martwy ciąg w walizce zapewnia trenerom i sportowcom wiele takich samych korzyści, jak martwy ciąg konwencjonalny, sumo i z drążkiem w pułapce. Mając to na uwadze, poniższe korzyści są specyficzne dla martwego ciągu walizki.
Przyczepność jest czynnikiem ograniczającym w sportach siłowych. Jeśli borykasz się z problemami z przyczepnością, martwy ciąg walizki może pomóc w podkreśleniu, które z twoich dłoni są słabsze od innych, dzięki czemu możesz je wyostrzyć. Ponadto chwytanie dowolnego ciężkiego przedmiotu podczas wykonywania martwego ciągu z walizką o dużej liczbie powtórzeń pomoże zwiększyć twoją zdolność do dłuższego trzymania rzeczy.
Jeśli jesteś nowicjuszem w martwym ciągu, czasami może to być kłopotliwe, zwłaszcza gdy starasz się zachować ładny i neutralny tułów. Martwy ciąg walizki to świetne ćwiczenie wzmacniające właściwy zawias biodrowy, ponieważ poczujesz chęć wspinania się po jednym biodrze na raz (ze względu na jednostronne obciążenie).
Podobnie jak standardowy martwy ciąg, martwy ciąg walizki będzie działać na mięśnie dolnej części pleców, ścięgien podkolanowych i pośladków. W porównaniu ze standardowym martwym ciągiem, twój rdzeń będzie znacznie bardziej aktywny podczas wariantu walizki. Ponieważ podnosisz z obciążeniem jednej strony ciała, Twój rdzeń będzie musiał wzmocnić się wyjątkowo mocno, aby utrzymać stabilny i prosty tułów. Oczywiście jest to prawdą podczas każdej windy, ale w znacznie mniejszym stopniu.
Martwy ciąg walizki to ruch zawiasowy, który celuje w dolną część ciała i stabilizator. Oto główne mięśnie, na które wpływa martwy ciąg walizki.
Ścięgna podkolanowe są głównymi ruchami w martwym ciągu walizki. Jednak ze względu na stosowanie przez podnośnika niższej pozycji bioder w pociągnięciu (chyba że celowo wykonano z wysokimi biodrami), niektóre prace przenoszą się ze ścięgien podkolanowych na mięsień czworogłowy.
Mięsień czworogłowy pomaga wyprostować kolana i zapewnia stabilność podczas pracy ścięgien podkolanowych w celu wydłużenia bioder. Oba mięśnie są aktywne. Jednak im bardziej pionowy zawodnik może utrzymać tułów, tym niższe będą biodra. Spowoduje to, że mięśnie czworogłowe będą bardziej zaangażowane niż rumuński martwy ciąg lub odmiana martwego ciągu ze sztywnymi nogami.
Mięśnie pleców kurczą się, aby pomóc ustabilizować kręgosłup, gdy podnośnik jest w pozycji zgiętej. W przeciwieństwie do martwego ciągu ze sztangą, martwy ciąg walizki zmusza podnośnika do skurczenia najszerszych mięśni grzbietu i ustawienia pleców, aby oprzeć się obciążeniom spowodowanym skręceniem tułowia.
Pośladki pracują nad rozciągnięciem bioder i stabilizacją podnośnika podczas schodzenia w martwy ciąg. Podobnie jak podczas martwego ciągu ze sztangą, przysiadów i wykroków do tyłu, pośladki są podstawową grupą mięśni zaangażowaną w to ćwiczenie dolnej części ciała.
Martwy ciąg walizki stanowi wyzwanie dla mięśni rdzenia, ponieważ muszą one opierać się wszelkim siłom obrotowym z powodu asymetrycznego obciążenia tego ruchu. W przypadku jednego obciążenia podstawowe wymagania są znacznie wyższe.
Prostowniki kręgosłupa (dolna część pleców) działają, aby oprzeć się zgięciu kręgosłupa do przodu w martwym ciągu walizkowym.
Poniższa sekcja przedstawia korzyści płynące z martwego ciągu walizki na podstawie sportowych celów i umiejętności podnośnika i sportowca.
Sportowcy fitness, tacy jak CrossFitters, potrzebują masy mięśniowej, siły przyczepności i siły rdzenia. Martwy ciąg walizkowy może budować wszystkie te cechy. Ponadto wiele zawodów fitness wykorzystuje ruchy pojedynczymi hantlami, takie jak szarpanie hantlami, więc wykonywanie martwego ciągu walizki z jednym hantlem może budować biegłość przy jednostronnych ruchach.
Każdy, kto trenuje, może czerpać wymienione powyżej korzyści z wykonywania walizkowego martwego ciągu.
Niezależnie od tego, czy chcesz wzmocnić mięśnie, czy poprawić kondycję, oto dwa sposoby na zaprogramowanie martwego ciągu walizkowego w swojej rutynie. Uwaga: Martwy ciąg na walizce nie jest najlepszym sposobem na wzmocnienie. W tym celu skoncentruj się na innych odmianach martwego ciągu, takich jak sumo, konwencjonalny i pułapka.
Jeśli Twoim celem jest przerost mięśni, chcesz skupić się na stosowaniu umiarkowanego obciążenia w kontrolowanym tempie. Zacznij od wykonania dwóch do trzech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń z umiarkowanym obciążeniem. Odpoczywaj przez 45-90 sekund między seriami.
Niektórzy ciężarowcy mogą chcieć trenować większą wytrzymałość mięśni (w sporcie), w których zalecane są wyższe zakresy powtórzeń i / lub krótsze okresy odpoczynku. Zacznij od działania dwie do trzech serii po 15-20 powtórzeń z 45-60 sekundową przerwą przy lekkich i umiarkowanych obciążeniach.
Poniżej znajdują się dwie wersje walizkowego martwego ciągu, z których mogą korzystać trenerzy i sportowcy, aby trening był zróżnicowany i progresywny.
Deficytowy martwy ciąg z natury umieszcza podnośnika w głębszych kątach zgięcia kolan i bioder niż normalny martwy ciąg ze sztangą ze względu na rozmieszczenie i wielkość obciążeń w stosunku do prześwitu na podłodze. Trenerzy mogą wykonywać martwy ciąg walizkowy z deficytem, aby w pełni rzucić wyzwanie i rozwinąć mięśnie dolnej części pleców, nóg i pleców oraz wzmocnić silny, funkcjonalny ruch. Wreszcie, martwy ciąg walizki z deficytem można zrobić, aby zwiększyć siłę pośladków, czworokątów i pleców.
To po prostu martwy ciąg walizki, ale wykonywany w określonym tempie - na przykład trzy sekundy w dół, dwusekundowa przerwa i trzy sekundy w górę. Trening tempowy świetnie nadaje się do rozwijania masy mięśniowej (czasu pod napięciem), kontroli ciała i wzmacniania integralności pozycyjnej chwili w różnych fazach martwego ciągu.
Poniżej znajdują się dwie alternatywy dla martwego ciągu walizek, których trenerzy i sportowcy mogą wykorzystać, aby zwiększyć ogólną siłę nóg, rozwiązać problemy i zbudować mięśnie.
Martwy ciąg pułapki pozwala na optymalne ustawienie, ponieważ znajdujesz się w środku ładunku. Nadgarstki znajdują się również w neutralnej pozycji, co pozwala na podniesienie ciężaru.
Deficyt konwencjonalny martwy ciąg, zwany również martwym ciągiem ze sztangą, jest wykonywany przez stanie na blokach, zderzakach lub innej podwyższonej powierzchni. Wykonując martwy ciąg z deficytu, zawodnik musi podnosić się w rozszerzonym zakresie ruchu, aby uzyskać większe napięcie i siłę ciągnięcia z podłogi.
Nie tak ciężki. Oczywiście, ciężkość jest względna, ale w porównaniu do odmian martwego ciągu ze sztangą, ten ruch nie będzie tak ciężki. To powiedziawszy, w zależności od tego, czy chcesz podnosić, aby uzyskać więcej mięśni, czy wytrzymałość, użyjesz cięższego lub lżejszego obciążenia, mówiąc relatywnie.
Jeśli masz historię kontuzji pleców, podnośnik może spowodować wiele skrętów, które mogą uszkodzić obszar. Oczywiście zawsze skonsultuj się z lekarzem przed zmianą programu treningowego.
tak. Często w życiu musimy podnieść przedmiot z niskiego punktu i przenieść go na bok, na ramię lub na coś innego. Umiejętność posiadania podstawowej siły, zdolności do opierania się bocznemu zgięciu pod obciążeniem i koordynacji wykonywania martwego ciągu walizki może pomóc w życiu codziennym (podróżowanie, praca fizyczna, podnoszenie artykułów spożywczych, zabawa lub podnoszenie dzieci itp.).
Jeszcze bez komentarzy