Sportowiec przygotowujący się do biegu lub sportowiec skoncentrowany na bieganiu będzie używał wałka piankowego inaczej niż sportowiec skoncentrowany na sile. Ich ciało i mięśnie są wykorzystywane w inny sposób niż zwykły podnośnik, więc muszą skupić się na różnych obszarach ze względu na stres związany z ciągłym uderzeniem stopy podczas biegu.
[Gotowy do jazdy? Sprawdź już dziś naszą specjalną ofertę na wałek piankowy BarBend 2-w-1!]
Szukaliśmy rozgrzewki przed biegiem z sekwencją rolowania pianki Matt Moskowitz, Head of Training w Hell's Kitchen Wellness, aby dowiedzieć się więcej o swoich ruchach w tych celach. Obejrzyj poniższy film i dodatkowe opisy każdego kroku poniższej sekwencji.
Uwaga: wszystkie przedstawione ruchy służą wyłącznie do celów informacyjnych. Informacje zawarte w tym artykule i filmie nie mają na celu zapobiegania ani leczenia jakichkolwiek chorób lub urazów. Zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem lub trenerem przed wypróbowaniem nowej metodologii szkolenia. Jeśli poczujesz ostry ból podczas zwijania pianki lub ćwiczeń, natychmiast przerwij ruchy.
Szczególnie biegacze, którzy trenują intensywnie, powinni skonsultować się z lekarzem przed podjęciem jakichkolwiek nowych ćwiczeń w zakresie regeneracji lub mobilności.
[Jest wiele sposobów, w jakie wałek z pianki może pomóc ci w rozwoju. Sprawdź nasz kompletny przewodnik po walcowaniu pianki, aby poznać wszystkie sposoby, w jakie może to pomóc.]
Sekwencja rolowania pianki, której używa Moskowitz, ma na celu przygotowanie i przygotowanie różnych mięśni i obszarów używanych podczas biegania. Zaczynamy od nóg w górę i kończymy na tułowiu. Każdy ruch służy przygotowaniu ciała do właściwej postawy do biegania i gotowości. Zapoznaj się z niektórymi obszarami, w które uderza sekwencja walcowania pianki poniżej.
Moskowitz zwrócił uwagę, że jest to sportowiec biegający długodystansowo lub biegający na wysokim poziomie (7+ mil dziennie) będzie potrzebować zupełnie innych metod i serii ruchów do rozgrzewki. Radzi tym sportowcom, aby szukali profesjonalisty, który nauczy się właściwych sposobów przygotowania ciała, ponieważ stan ich muskulatury i budowy będą się znacznie różnić od stanu zwykłego biegacza.
Pierwszy ruch ustawi sportowca na boku z rolką pod nim na poziomie kolan. Stąd sportowiec przenosi ciężar ciała na walec, tak aby był ustawiony bokiem.
W tym momencie sportowiec zacznie podjeżdżać do krętarza większego (kościsty punkt orientacyjny biodra) i opuść rolkę z boku nogi do kolana, próbując uderzyć w taśmę IT. Gdy sportowiec przesunie rolkę w górę nogi, podniesie również tułów bardziej wyprostowany, aby jeszcze bardziej rozciągnąć opaskę IT. Wykonują ten ruch przez 30-40 uderzeń.
Po wykonaniu przez sportowca 30-40 rolek opaski IT, ustawia się na rolce, opierając się o jeden pośladek. Sportowiec skrzyżuje swoją przesuniętą nogę i przeniesie ciężar na pośladek, aby wywrzeć nacisk rolką.
Gdy sportowiec znajdzie równowagę i zastosuje odpowiednią ilość tolerowanego nacisku, zacznie toczyć się po torze o średnicy sześciu cali. Moskowitz radził, aby atleci toczyli się od górnego pośladka do podstawy pośladka (pochodzenie ścięgna podkolanowego) na 30-40 uderzeń.
Po zakończeniu obrotu pośladków, atleta przysunie tułów bliżej ziemi i umieści rolkę na zginaczu biodra. Sportowiec ustabilizuje swoją masę ciała i zacznie delikatnie kołysać się w przód iw tył w ciasnych lub wrażliwych obszarach zginacza biodra.
Idealnie byłoby, gdyby sportowiec wyciągnął swoje najdalsze ramię od ziemi i poruszał nim kołysząc ciałem, aby wywrzeć większy nacisk i zapewnić równowagę. Moskowitz stwierdził, że nie powinny one stykać się z kością, więc jeśli rolka wciska się w kość biodrową, ustaw rolkę nieco wyżej na ciele. Sportowiec porusza się delikatnie w przód iw tył przez 30-40 kamieni.
Rozpocznij ostatni ruch z kolbą atlety umieszczoną na podłodze i dolną częścią pleców w kontakcie z wałkiem piankowym. Stąd sportowiec skrzyżuje ramiona i zacznie podnosić tyłek z podłogi, chwytając rdzeń, jednocześnie przesuwając wałek z pianki w górę tułowia.
Sportowiec odrywa tyłek od podłogi i toczy się w górę iw dół od dolnej części klatki piersiowej do dolnej części łopatek. Sportowiec wykonuje ten ruch przez 20-30 uderzeń.
Jeśli sportowiec chce wycelować w głębszą muskulaturę pleców, Moskowitz sugeruje wyciągnięcie ramion nad głową. Stwierdza, że takie postępowanie pomaga oczyścić łopatki z walca i zapewnia atlecie możliwość celowania w romby, między innymi głębsze mięśnie.
Podobnie jak w przypadku pierwszego rozciągania wydłużania klatki piersiowej, sportowiec wykonuje ten ruch od górnej części pleców do dolnej części klatki piersiowej. Moskowitz mówi, że wystarczy 20-30 uderzeń.
Jeszcze bez komentarzy