Pośladki mogą być upartą grupą mięśniową, aby rozgrzać i pobudzić przed treningiem. Kiedy siedzimy cały dzień lub zaniedbujemy ten obszar ciała przez dłuższy czas, często słyszymy coś w rodzaju „Moje pośladki nie strzelają.” Pośladki, które nie są "ostrzał" nie powoduje, że mięśnie pośladków w ogóle nie działają, ale że nie działają prawidłowo i wydajnie.
Aktywne i mocne pośladki są ogromnym kluczem do sukcesu sportowca siłowego podczas kucania i wykonywania ruchów ciągnących. Aby dowiedzieć się więcej o piance rolującej pośladki, wyciągnęliśmy rękę Matt Moskowitz, Head of Training w Hell's Kitchen Wellness, aby dowiedzieć się o swoich ruchach w tym obszarze ciała. Obejrzyj poniższy film, aby zobaczyć pełną sekwencję pośladków i opis poniżej, obejmujący każdy krok.
Uwaga: wszystkie przedstawione ruchy służą wyłącznie do celów informacyjnych. Informacje zawarte w tym artykule i filmie nie mają na celu zapobiegania ani leczenia jakichkolwiek chorób lub urazów. Zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem lub trenerem przed wypróbowaniem nowej metodologii szkolenia. Jeśli poczujesz ostry ból podczas zwijania pianki lub ćwiczeń, natychmiast przerwij ruchy.
[Dowiedz się wszystkiego, co trzeba wiedzieć o walcowaniu pianki, korzystając z naszego szczegółowego przewodnika.]
Pośladki są głównym ruchem w wyprostowaniu bioder, co jest ogromnym kluczem do potężnych ruchów ciągnięcia i przysiadów. Zapewnienie, że te mięśnie są przygotowane i gotowe do aktywności, jest jednym z głównych kluczy do uniknięcia przemieszczania stresu w innych obszarach podczas podnoszenia, takich jak kolana. Poniżej znajduje się pięć głównych mięśni dolnych partii ciała, na które będzie ukierunkowana ta sekwencja zwijania pianki.
Aby rozpocząć sekwencję, sportowiec usiądzie na wałku z pianki, jakby siedział na kłodzie. Sportowiec będzie siedział w wysokiej, zdrowej postawie ze stopami opartymi na podłodze przed sobą.
[Gotowy do jazdy? Sprawdź już dziś naszą specjalną ofertę na wałek piankowy BarBend 2-w-1!]
Następnie sportowiec delikatnie przetoczy się z boku na bok w kontrolowany sposób, delikatnie naciskając na brzegi pośladków. Celem jest przetoczenie się o kilka cali z boku na bok, naciskając na krawędzie pośladków wokół kości ogonowej. Przetaczaj z boku na bok przez 30 uderzeń.
Po uderzeniu w krawędzie pośladków sportowiec ustawi się pod kątem na wałku piankowym, aby opaska IT miała kontakt. Pasmo IT rozciąga się od krętarza górnego (kościsty punkt orientacyjny biodra) do bocznego kolana.
Sportowcy będą dążyć do wykonywania 9-10-calowych uderzeń w pasmo IT przy średnim ciśnieniu. Moskowitz zaleca stosowanie znacznego nacisku na opaskę, ale nie do poziomu dyskomfortu, aby ciało sportowca nie opierało się ruchowi. Zawodnik wykona ten ruch przez 30 uderzeń.
Trzeci ruch polega na tym, że atleta siedzi na wałku z pianki, a jego ciężar naciska na jedną stronę. Gdy sportowiec odnajdzie swój punkt równowagi, zacznie wciskać swój ciężar na wałek i poruszać się po okręgu.
Moskowitz twierdzi, że celem tego ruchu jest odciągnięcie włókien od ich punktu wstawiania, aby stworzyć rozciągnięcie pośladków. Wspomniał również, że pośladki są inne w tym sensie, że leżą na boku ciała, więc ten ruch jest korzystny podczas rozciągania się głęboko w ciasny pośladek. Sportowiec wykona ten ruch okrężny przez około 30 okręgów.
Następny ruch będzie skierowany na głęboki boczny mięsień gruszkowaty. Sportowiec kładzie jedną z nóg na wałku z pianki z udem równoległym do wałka. Następnie sportowiec wyciągnie przesuniętą nogę prosto do tyłu i delikatnie opuści miednicę i górną część ciała na podłogę.
Gdy sportowiec delikatnie opuści się na podłogę, będzie pracował nad dociśnięciem miednicy do podłogi i rozłożeniem bioder. Moskowitz mówi, aby trzymać ten odcinek przez 30 sekund, ale także zwracać uwagę na wszelkie osłony lub skurcze pośladków. W przypadku ochrony pośladków Moskowitz radzi zmniejszyć rozciąganie lub trzymać ciało wyżej.
Ostatni ruch służy do wycelowania i rozciągnięcia ścięgna podkolanowego. Sportowiec będzie siedział na podłodze z wałkiem piankowym pod kostką lub łydką. Po usadzeniu sportowiec powoli sięgnie w kierunku palców u nóg, trzymając nogi prosto, aby zapewnić rozciągnięcie ścięgien podkolanowych.
Sportowiec powinien starać się utrzymać wysoką klatkę piersiową i sięgać brzuchem, aby zapewnić swojemu ciału większe rozciągnięcie. Sportowiec utrzymuje tę pozycję przez 30 sekund.
Jeszcze bez komentarzy