Wyciskanie na ławce to podstawa w ciągu dnia. Rekrutuje włókna mięśniowe w klatce piersiowej, tricepsie, ramionach, a nawet plecach. Jednak poprzez naciskanie z pochyłości napięcie przenosi się na górne włókna klatki piersiowej i bardziej na barki.
Trójboiści wykorzystują ławkę pochyłą, aby poprawić wyciskanie na płaskiej ławce, a siłacze, tacy jak nachylenie, jako sposób na jeszcze więcej pracy z ramionami, aby pomóc w wyciskaniu kłód i innych wydarzeniach nad głową. Kulturyści stosują w swoim programie wyciskanie na ławeczce pochyłej, aby zbudować kompletną klatkę piersiową.
Omówimy właściwą formę, warianty i alternatywy oraz szczegółowe korzyści w naszym przewodniku po wyciskaniu na ławce skośnej.
Przewodnik po formie i technice krok po kroku dotyczy wyciskania sztangą na skosie. Zauważ, że większość kroków jest podobna, jeśli używasz hantli lub specjalnego drążka. Jednak mogą wystąpić pewne drobne poprawki techniczne - głównie w sposobie chwytania określonego narzędzia.
Jeśli ręcznie ustawiasz nachyloną ławkę treningową w stojaku elektrycznym, ustaw ławkę pod kątem około 45 stopni. Załaduj drążek i połóż się na ławce pod nim. Połóż biodra i górną część pleców na ławce, mocno wbijając stopy w podłogę.
WSKAZÓWKA DOTYCZĄCA FORMULARZA: Aktywnie wypchnij kolana. To uaktywni twoje dolne partie ciała - a mianowicie pośladki i czworogłowe uda - co pozwoli ci zrzucić ciężar z klatki piersiowej.
Twoje ręce wygodnie siedzieć na drążku są różne dla każdej osoby, ale ogólnie rzecz biorąc, ręce powinny być nieco szersze niż szerokość ramion. Dobra praktyczna zasada jest taka, że przedramiona powinny być prostopadłe do podłoża na dole wyciskania na ławce. Zbyt szeroka lub zbyt wąska szerokość chwytu spowoduje odchylenie przedramion na zewnątrz / do wewnątrz.
Wskazówka dotycząca formularza: Znajdź gładki pierścień na sztangi, który znajduje się w radełkowaniu. Użyj tego jako przewodnika do pomiaru przyczepności. Dla niektórych osób umieszczają swój mały palec na pierścionku, a niektórzy palcem serdecznym. Gdy znajdziesz wygodny uchwyt, sprawdź, gdzie Twoje palce są wyrównane z pierścieniem, aby móc go powtórzyć następnym razem.
Podnieś sztangę tak, aby sztanga była ustabilizowana powyżej górnej części klatki piersiowej / ramion. Aby ustabilizować tę pozycję, mocno wycofaj łopatki i ściśnij sztangę, aby lepiej aktywować chwyt. Przyciągnij sztangę do klatki piersiowej, aktywnie wykorzystuj mięśnie pleców, aby powstrzymać klatkę piersiową i ramiona przed zaokrągleniem do przodu. Gdy sztanga jest opuszczona, zawodnik powinien aktywnie rozciągać mięśnie piersiowe, trzymając ramię z powrotem na ławce.
Wskazówka dotycząca formularza: NIE pozwól, aby sztanga opadła na klatkę piersiową. POCIĄGNIJ drążek w kierunku klatki piersiowej. Pomyśl o swoich mięśniach najszerszych grzbietu jak o sprężynie, którą ładujesz, aby uzyskać większą siłę pchania.
Trzymając łokcie ściągnięte do wewnątrz w kierunku tułowia, naciśnij drążek do góry i wyprostuj łokcie. Pamiętaj, aby nie stracić kontroli ani stabilności w tej fazie. Ogólnie rzecz biorąc, łokcie nie powinny rozszerzać się, a ramiona powinny pozostać na ławce.
Wskazówka dotycząca formularza: Innym sposobem na utrzymanie zaangażowania dolnej części ciała jest trzymanie stóp mocno zakorzenionych w ziemi i wykręcanie ich na zewnątrz (bez faktycznego poruszania nimi).
Poniższe grupy mięśni są celem podczas wykonywania wyciskania na ławce skośnej.
Podczas większości ruchów wyciskania na ławce pracują mięśnie klatki piersiowej. Jednak prasa nachylona stawia większe wymagania mięśniom górnej części klatki piersiowej ze względu na zwiększony kąt prasy w prasie (bardziej pionowy, zwykle 15-45 stopni od poziomu).
Podobnie jak w wyciskaniu na ławce, przedni mięsień naramienny jest aktywny w wyciskaniu na pochyłości, jednak w jeszcze większym stopniu. Gdy podnośnik przyjmie bardziej pionową płaszczyznę nacisku, celuje w górną klatkę piersiową i przednie mięśnie naramienne. Gdyby naciskali całkowicie pionowo nad głową, większość ruchu byłaby skierowana na całe mięśnie naramienne (ramiona).
Triceps działa, aby wyprostować łokieć w górnej części prasy. Wykonując wyciskanie na ławce skośnej, triceps pracuje podobnie jak w płaskiej wyciskaniu na ławce. Trenerzy i trenerzy mogą zróżnicować siłę nacisku na triceps, dodając to ćwiczenie, aby rzucić wyzwanie różnym zakresom ruchu i pomóc w blokowaniu siły.
Poniżej znajdują się trzy korzyści płynące z wyciskania na ławce pochyłej, które podnośniki - czy to sportowcy siłowi, kulturyści czy weekendowi wojownicy - wyjdą z wyciskania pochyłego.
Wyciskanie na ławce pochyłej to ruch, który ma możliwość trenowania z dużymi obciążeniami i dużą objętością, dzięki czemu jest bardzo skutecznym wielostawowym, złożonym wyciągiem do rozwijania siły i hipertrofii. Trenerzy i sportowcy mogą korzystać z poniższych zestawów, powtórzeń i wytycznych dotyczących ciężarów, aby lepiej zindywidualizować programy siły i przerostu.
Wyciskanie na ławce celuje w mięśnie piersiowe, niezależnie od tego, czy zawodnik jest płasko, na spadku, czy na pochyłości. Jednak wyciskanie na ławce pochyłej może w większym stopniu izolować włókna górnej części klatki piersiowej ze względu na zwiększony kąt, pod jakim ustawiony jest podnośnik, co sprawia, że dobrym ruchem jest rozwijanie słabszych zakresów i aspektów klatki piersiowej.
Sportowcy mogą korzystać z wyciskania pochyłego, aby zróżnicować siłę nacisku i wydajność. Zmieniając kąty wariacji nacisku, sportowcy często mogą celować w punkty klejenia, zajmować się słabymi mięśniami i stymulować wzrost nowych mięśni.
Oto bardziej dogłębne omówienie korzyści, jakie może przynieść wyciskanie na ławce skośnej sportowcom w różnych sportach siłowych.
Budowanie ogólnej masy i siły górnej części ciała jest rozwijane poprzez żmudny trening, różnorodne ćwiczenia i zajmowanie się wszystkimi słabościami. Prasa nachylona może być używana do wypełnienia luki między płaską wyciskaniem na ławce a wyciskaniem nad głową, aby pomóc osobom podnoszącym w trenowaniu wszystkich ruchów nacisku pod najczęstszymi kątami obserwowanymi w sporcie.
Wyciskanie na ławce skośnej może również celować w górne mięśnie klatki piersiowej, triceps i barki w nieco inny sposób, aby stymulować nowy przerost mięśni i wzrost siły.
Podobnie jak inne ruchy wyciskające (wyciskanie nad głową, zanurzenia, wyciskanie na płaskiej ławce), wyciskanie na ławce pochyłej może zwiększyć ogólną siłę nacisku górnej części ciała, masę mięśniową i rozwiązać wszelkie słabości, które mogą mieć zawodnicy z brakiem rozmiaru lub siły w tułowiu.
W podnoszeniu ciężarów i współzawodnictwie klatka piersiowa, triceps i barki muszą wytwarzać duże ilości siły, aby przyspieszyć ładunki nad głową, ustabilizować ładunki nad głową, a nawet wytworzyć siłę podczas pozycji stojaka przedniego i ruchów gimnastycznych.
CrossFittters skorzysta na mocniejszej klatce piersiowej, szczególnie podczas wykonywania burpee, ruchów gimnastycznych (zanurzenia, stabilność na pierścieniach, pompki ze staniem na rękach itp.).), podnośniki i oczywiście wyciskanie na ławce.
Kulturyści są oceniani zarówno pod względem wielkości, jak i symetrii. Sędziowie są szkoleni, aby wychwycić nawet najdrobniejsze szczegóły sylwetki
Oto schematy serii i powtórzeń, których powinieneś przestrzegać, jeśli chcesz być większy, silniejszy lub budować wytrzymałość mięśni.
Wyciskanie na ławce pochyłej może być wykonywane przy użyciu zarówno ciężkich, jak i średnich obciążeń, w połączeniu z zestawami roboczymi o małej lub średniej objętości z umiarkowanymi odpoczynkami. Wykonaj trzy do pięciu serii po sześć do 12 powtórzeń z wagą średnią do ciężką. Lub wykonaj dwa do czterech zestawów po 12 do 15 powtórzeń z umiarkowanym obciążeniem, aż do niepowodzenia. Pomiędzy seriami odpoczywaj tylko 45 sekund.
Wyciskanie na ławeczce pochyłej może być wykonywane w podobnym formacie, jak większość ćwiczeń siłowych, przy czym trenerzy i sportowcy używają średnich do dużych obciążeń, wykonując niskie lub umiarkowane zakresy powtórzeń z dłuższymi odpoczynkami. Wykonaj trzy serie po pięć serii po cztery do sześciu powtórzeń z obciążeniem ciężkim. Odpoczywaj dwie minuty między seriami.
Poniższe zestawy, powtórzenia, obciążenia i zalecenia dotyczące okresu odpoczynku mogą zwiększyć wytrzymałość mięśni i / lub przerost mięśni (z powodu krótszych okresów odpoczynku i dużej objętości). Wykonaj od dwóch do czterech serii po 15-20 powtórzeń z mniejszą wagą. Odpoczywaj przez 30 sekund między seriami.
Poniżej znajdują się trzy skuteczne warianty, których możesz użyć, aby przełamać nudę i zapewnić nowy bodziec dla tych samych korzyści związanych z wyciskaniem na ławce pochyłej.
Wyciskanie na ławce ze sztangą ze wzniesieniem jest bardzo podobne do wyciskania na ławce ze sztangą; ma jednak kluczowe zalety w maksymalizacji wzrostu mięśni i dalszej indywidualizacji programu. W przypadku niektórych ciężarowców ustawienie sztangi i pozycje, do których zmuszony jest bark (kąt) mogą powodować ból lub dyskomfort podczas wyciskania, ograniczając obciążenie mięśni i zdolność do treningu. Używając hantli, zawodnik może manipulować kątem ciężarków, nadgarstka, łokci i stawu barkowego, aby dostosować się do wszelkich problemów / bólu / lub zaostrzeń na ramionach.
Ponadto wyciskanie hantli jest ćwiczeniem jednostronnym, co oznacza, że można je wykonać w celu rozwiązania problemu asymetrii ruchów i zaburzeń równowagi mięśni, które mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie ramion, rozwój klatki piersiowej i / lub wydajność uciskania.
Podobnie jak w przypadku wyciskania na ławce skośnej z podwójnymi hantlami, pojedyncza odmiana hantli może zwiększyć liczbę osób, które muszą podeprzeć i ustabilizować ładunek jednostronnie. Używając jednego hantla, zawodnik musi kontrolować i przeciwstawiać się rotacjom kręgosłupa i innym siłom rotacyjnym działającym na ciało. Niektórzy ciężarowcy odkrywają również, że mogą naprawdę skupić się na jak najmocniejszym skurczu mięśni podczas treningu wyciskania jedną ręką.
Powtórzenia tempa mogą wydłużyć czas pod napięciem, zwiększyć rekrutację motoryczną i zmusić podnośników do spowolnienia, aby lepiej obciążać mięśnie i oszczędzać stawy. Typowe wady obserwowane przy wyciskaniu na ławce pochyłej to takie, że podnośnicy zbyt często upuszczają ciężar na ciało, (2) podnośnicy odbijają go od klatki piersiowej, a (3) ciężarowcy w żaden sposób nie przejmują się pozycją barku i łokci na dnie prasy (co może skutkować urazem barku lub dyskomfortem). Zmuszając ciężarowców do utrzymywania ścisłego tempa, zwiększasz ich zdolność kontrolowania ruchu, obciążania mięśni i maksymalizowania ich wzrostu bez używania dużych obciążeń.
Poniżej znajdują się trzy alternatywy dla wyciskania na ławce pochyłej, których trenerzy i sportowcy mogą użyć, aby zastąpić ruch wyciskania pochyłego, ale nadal celują w wiele takich samych grup mięśni.
Wyciskanie na płaskiej ławce jest często najpopularniejszym ruchem górnej części ciała i klatki piersiowej w większości siłowni. To ćwiczenie skutecznie celuje w klatkę piersiową, triceps i barki (głównie klatkę piersiową). Większość programów trójboju siłowego i siłowych będzie zawierała w pewnym stopniu wyciskanie na płaskiej ławce.
Chociaż to ćwiczenie jest skierowane na barki, można nim manipulować, aby zwiększyć rozwój górnej części klatki piersiowej (klatki piersiowej) i tricepsa. Zwiększenie kąta pionowego kręgosłupa w wyciskaniu (przy przechodzeniu z płaskiej ławeczki na pochyloną na siedzącą) przenosi nacisk na barki i mniej na górne mięśnie klatki piersiowej. Powiedziawszy to, ćwiczenie to może być sposobem na zróżnicowanie siły nacisku, aby zwiększyć siłę we wszystkich formach nacisku.
Wyciskanie sztangielek na pochyłości z zamkniętym uchwytem jest podobne do powyższych opcji wyciskania hantli w sekcji wariacji. Jednak nieznacznie zmienia nacisk nachylenia w ruch zależny od klatki piersiowej i tricepsa. Naciskając przez zawodnika parę hantli razem z nadgarstkami w neutralnej pozycji (twarzą do siebie), zawodnik może trzymać łokcie bliżej ciała, ograniczając obciążenie ramion. Można to zrobić w celu zwiększenia przerostu górnego mięśnia piersiowego i trójgłowego oraz siły nacisku.
Pewnie. Wyciskanie na płaskiej ławce to nie koniec, tylko ruszaj na klatkę piersiową. Jeśli wyciskanie na ławce skośnej sprawia ci przyjemność i podoba ci się dodatkowa aktywacja ramion, to trzymaj się ławeczki skośnej. To powiedziawszy, jeśli jesteś trójboistą, musisz wykonać płaską ławkę, ponieważ jest to podnoszenie konkurencji.
To zależy od tego, jak go używasz. Aby uzyskać większą masę mięśniową lub wytrzymałość, które wymagały większej liczby powtórzeń do treningu, zrób to później w trakcie treningu. Ponieważ używasz mniejszej wagi, nie ma znaczenia, czy Twoje mięśnie są zmęczone. Jeśli jednak próbujesz wycisnąć większy ciężar, aby uzyskać siłę, prowadź w wyciskaniu na ławce skośnej.
W ten sam sposób postępujesz w każdym podnoszeniu. Zastosuj system stopniowego przeciążania, bądź cierpliwy i trzymaj się swojego planu!
Jeszcze bez komentarzy