Istnieją tylko trzy makroskładniki odżywcze, ale jeden z nich nadal oszałamia prawie wszystkich. Wiesz, który z nich: węglowodanować czy nie węglowodanować, oto jest pytanie.
W zależności od tego, kogo zapytasz, węglowodany są albo fantastycznym źródłem energii, albo makrem najbardziej odpowiedzialnym za tuczenie. Niezbędne dla ciężko trenujących osób lub dla każdego, kto chce uzyskać super szczupłą sylwetkę.
Więc co daje? Czy możesz jeść węglowodany i nadal być szczupłym i smukłym?? Jeden ekspert ds. Żywienia, który konsultuje się z najlepszymi sportowcami w U.S. Wojsko i ratownicy odpowiadają na to palące pytanie, aby raz na zawsze zakończyć zagadkę związaną z węglowodanami.
Susan Lopez jest dietetykiem taktycznym, specjalizującym się w pracy z najodważniejszymi Amerykanami - od wojskowych po strażaków, policjantów i ratowników. Lopez jest weteranem wojskowym i współmałżonkiem operacji specjalnych, którego wyjątkowe doświadczenie i wiedza pomagają elitarnym wojownikom i bohaterom społeczności zachować sprawność i zdrowie. Jest również dietetykiem zespołu Bravo Sierra.
To pytanie, które otrzymujemy codziennie: „Czy muszę przestać jeść węglowodany, żeby się rozdrobnić??”
Krótka odpowiedź brzmi: nie. Węglowodany są preferowanym źródłem energii dla organizmu, szczególnie podczas intensywnych treningów, kiedy konieczne jest szybkie dostarczenie energii do komórek mięśniowych. Węglowodany należy spożywać zgodnie z wymaganiami treningu fizycznego.
Większość ludzi spożywa więcej przetworzonych węglowodanów niż potrzebuje z kilku powodów. Te produkty są tanie, łatwe do pozyskania, lekkostrawne i, bądźmy szczerzy, często są pyszne. Nawet „zdrowe” węglowodany zawierają kalorie i mogą przyczyniać się do przejadania się, co jest głównym powodem, dla którego z czasem przybieramy na wadze.
Aby schudnąć - najlepiej tkanki tłuszczowej - musimy uzyskać deficyt kalorii. Dla większości z nas oznacza to eliminację kalorii z pożywienia, które uważamy za winowajcę naszego przybierania na wadze, a większość z nich jest bogata w węglowodany (również tłuszcz i cukier!). Eliminując grupę pokarmów, która wydaje się przyczyniać się do przybierania na wadze, nieumyślnie tworzymy również deficyt kalorii.
Zarówno dla sportowców wyczynowych, jak i rekreacyjnych, węglowodany powinny być częścią diety wysokowydajnej, nawet przy próbach zmniejszenia masy ciała lub tkanki tłuszczowej. W przypadku osób, które wykazują insulinooporność lub inne problemy związane z zarządzaniem poziomem cukru we krwi, dieta ze zmodyfikowanymi węglowodanami może być skuteczniejsza w pomaganiu w utracie tkanki tłuszczowej. To powiedziawszy, osoby te powinny zachować ostrożność, aby pracować z doświadczonym i wykwalifikowanym dietetykiem lub lekarzem.
Jaka jest więc odpowiednia ilość węglowodanów do spożycia każdego dnia dla kogoś, kto chce zrzucić tkankę tłuszczową?
Wielu sportowców, których trenuję, przestrzega diety zmodyfikowanej węglowodanów podczas cykli rozdrabniania, ale nadal przyjmują co najmniej 1.5 gramów na kilogram masy ciała w węglowodanach każdego dnia (około 3 gramów na funt), jednocześnie powodując deficyt kalorii poprzez odżywianie i aktywność fizyczną.
Przy 3 gramach na funt, to około 600 gramów węglowodanów dziennie dla osoby ważącej 200 funtów. Czy przy takim poziomie spożycia węglowodanów mówisz o młodych sportowcach, którzy trenują kilka razy dziennie?? A co z kimś, kto ma 30 lub 40 lat (lub nawet 50 lat), który trenuje tylko raz dziennie przez 45 do 60 minut, a także może trochę lekkiej aktywności, takiej jak chodzenie? Czy ten „nie-sportowiec” powinien spożywać mniej niż 3 gramy na funt dziennie?
tak. Im wyższe zapotrzebowanie na trening dla danej osoby, tym wyższe może być spożycie węglowodanów, nawet jeśli celem jest utrata tkanki tłuszczowej. Dla kogoś, kto ma większą ilość tkanki tłuszczowej do stracenia, może to być bliżej 200 gramów węglowodanów lub mniej - zaledwie 1 do 1.5 gramów na funt. Ogólna praktyczna zasada dotycząca niższej aktywności to stosunek białek do węglowodanów 1: 1 (w gramach).
Wspomniałeś, że większość ludzi spożywa zbyt dużo przetworzonych węglowodanów. Jakie konkretne pokarmy węglowodanowe polecasz?
Najlepsze opcje to pełne węglowodany lub minimalnie przetworzone węglowodany - ziemniaki, warzywa, ryż, komosa ryżowa, kuskus, owies lub szybki owies i owoce. Węglowodany, które mają więcej błonnika (> 3 g na porcję), powinny być spożywane podczas cięć, aby pomóc w uzyskaniu sytości i sytości.
A co z czasem podawania tych węglowodanów? Jeśli dana osoba ma świadomość, o której porze dnia spożywa węglowodany (tj.mi., spożywać więcej po treningu) i / lub powinno się spożywać mniej węglowodanów w dni nietreningowe w porównaniu z dniami treningowymi? A może wolisz bardziej konsekwentne spożycie węglowodanów każdego dnia?
Jeśli chcesz, możesz spożywać mniej błonnika lub więcej „przetworzonych” węglowodanów przed i po treningu, aby przyspieszyć regenerację i dostarczenie składników odżywczych. Obejmuje to szybko przyswajalne węglowodany, takie jak biały ryż lub chleb, lub bardziej „słodkie” węglowodany, takie jak banany, pomarańcze i pakowane przekąski, takie jak krakersy ze złotymi rybkami. Dla kogoś, kto prawdopodobnie jest na diecie niskowęglowodanowej lub kto codziennie jeździ na rowerze, skupiłbym się na dostarczaniu większości węglowodanów w oknach treningowych, biorąc pod uwagę harmonogram, czas snu, poziom komfortu osobistego itp.
Oto podsumowanie tych nieznośnych, ale bardzo potrzebnych węglowodanów.
Przeczytaj artykuł
Jeszcze bez komentarzy