Ten artykuł nie stanowi porady medycznej. Skontaktuj się ze swoim licencjonowanym lekarzem, aby uzyskać informacje na temat najlepszego leczenia cukrzycy w Twoim indywidualnym przypadku. Zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety lub schematu ćwiczeń.
Istnieje wiele nieporozumień dotyczących cukrzycy. Być może najbardziej wytrwałym, przynajmniej w świecie sportów siłowych, jest to, że osoby chore na cukrzycę powinny unikać podnoszenia ciężarów i stresowania swojego ciała tak samo jak inni sportowcy.
Prawda jest taka, że ćwiczenia, w tym intensywne ćwiczenia i sporty siłowe, takie jak trójbój siłowy i podnoszenie ciężarów, mogą być odpowiednie, a nawet zalecane dla pacjentów z chorobą. (Wystarczy zapytać Matthiasa Steinera, złotego medalistę olimpijskiego w podnoszeniu ciężarów, u którego zdiagnozowano cukrzycę typu 1 w wieku 18 lat.)
https: // www.Instagram.com / p / BSElTMnAcS5 /
„Korzyści płynące z ćwiczeń dla osób chorych na cukrzycę są zbyt liczne, aby je wymienić” - mówi dr. Sheri Colberg, fizjolog ćwiczeń i założycielka Diabetes Motion. „Zasadniczo wszystkie korzyści płynące z ćwiczeń są takie same dla osób chorych na cukrzycę, a dodatkowo często są w stanie lepiej kontrolować poziom glukozy we krwi oraz zmniejszyć lęk i depresję związane z leczeniem cukrzycy.”
Jeśli chodzi o radzenie sobie z chorobą, wiele zaleceń jest podobnych do tych dla ogólnej populacji: jedz dużo warzyw, dużo ćwicz, utrzymuj niski poziom tkanki tłuszczowej, unikaj słodkich pokarmów.
Ale ćwiczenia wpływają również na poziom cukru we krwi, dlatego jest kilka rzeczy, o których należy pamiętać, jeśli masz cukrzycę i chcesz spróbować trójboju siłowego lub podnoszenia ciężarów.
„Ćwiczenia w dłuższej perspektywie spowodują, że Twoje komórki będą bardziej wrażliwe na insulinę, więc będą lepiej przyswajały glukozę i zużywały mniej insuliny” - mówi Amanda Kirpitch, MA, RD, CSSD, CDE dietetyk praktykujący w Nowym Jorku. „Zatem ćwiczenia zawsze przyniosą korzyści.”
Przez okres od dwóch do siedemdziesięciu dwóch godzin po wysiłku organizm lepiej zużywa insulinę, dlatego zapotrzebowanie na insulinę jest na ogół mniejsze u osób, które regularnie ćwiczą. (Chociaż te korzyści można zmniejszyć przez przejadanie się.)
tak. W przypadku osób z cukrzycą należy zauważyć, że intensywny lifting może powodować przejściowy wzrost poziomu glukozy we krwi w porównaniu z treningiem cardio, który zwykle powoduje spadek.
„Największą różnicą między trójbojem a cardio jest wpływ na poziom glukozy” - mówi Kirpitch. „Często występuje wzrost poziomu glukozy, którego ludzie nie przewidują, kiedy wykonują ćwiczenia beztlenowe, trening siłowy, rzeczy tego rodzaju, w porównaniu do biegania. Ludzie zakładają, że każde ćwiczenie spowoduje obniżenie poziomu cukru we krwi, a następnie wychodzą z beztlenowego treningu siłowego i nie rozumieją, jak to się objawia. Więc to jest zupełnie inny rodzaj sytuacji.”
Co zatem należy zrobić przed, w trakcie i po treningu, aby zmaksymalizować korzyści i zminimalizować ryzyko? Zależy to od twojego potencjału niskiego i wysokiego poziomu cukru we krwi, który różni się w zależności od pacjenta.
„Jeśli nie stosujesz insuliny, docelowy poziom glukozy we krwi może być niższy przed rozpoczęciem ćwiczeń” - mówi Kirpitch. „Ale jeśli jesteś na insulinie, prawdopodobnie chcesz, aby poziom cukru we krwi wynosił co najmniej ponad 100 do trójboju siłowego i podnoszenia ciężarów, a nawet 120. Nie musi być tak wysokie, jak powinno być w przypadku cardio, ponieważ wraz ze wzrostem poziomu cukru we krwi prawdopodobnie wzrośnie.”
To, czy i jak bardzo zwiększy się poziom cukru we krwi po podnoszeniu ciężarów, zależy od tego, jak dobrze jesteś wytrenowany - im nowszy jesteś w podnoszeniu, tym bardziej prawdopodobne jest, że wzrośnie w trakcie lub bezpośrednio po treningu z powodu hormonów przeciwregulacyjnych. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć i ćwiczysz godzinę lub dłużej, dobrym pomysłem może być spożycie trzydziestu do sześćdziesięciu gramów węglowodanów po godzinie pracy. Rozgrzewka cardio może również pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi.
„Trójbój siłowy i podnoszenie ciężarów przynoszą korzyści, które są bezpośrednio związane z rodzajem aktywności” - dodaje dr. Colberg. „Ogólnie rzecz biorąc, posiadanie większej ilości masy mięśniowej jest korzystne, ponieważ zwiększa rozmiar„ zbiornika mięśniowego ”lub głównego miejsca, w którym musimy przechowywać węglowodany w organizmie w postaci glikogenu mięśniowego. Zdobycie i utrzymanie jak największej liczby mięśni przez całe życie jest korzystne dla zarządzania poziomem glukozy we krwi. Utrzymywanie częściowego opróżnienia zbiornika mięśniowego z powodu niedawnej aktywności również zwiększa działanie insuliny. Tak więc wykonywanie intensywnych czynności, takich jak trójbój siłowy, zużywa dużo glikogenu mięśniowego, a działanie insuliny zostanie zwiększone w czasie, gdy jest zastępowana po wysiłku.”
To powiedziawszy, osoby z cukrzycą są również bardziej podatne na nadmierne kontuzje, dlatego szczególnie ważne jest, aby wykonywały dodatkowe ćwiczenia i nie wykonywały dokładnie tych samych ciężkich treningów co tydzień. Ale jeśli chodzi o częstotliwość i intensywność treningu, osoby z cukrzycą zwykle nie muszą trenować inaczej niż osoby bez treningu, chyba że lekarz zaleci inaczej.
A co z dniem spotkania w podnoszeniu ciężarów lub trójboju?? Kiedy popychasz swoje ciało do jego absolutnych granic, a Twoje maksymalne podniesienia rozkładają się na kilka godzin, czy jest coś innego w podejściu do rzeczy??
Kirpitch mówi, że przedtreningówki, takie jak kofeina, BCAA i l-arginina, są w porządku i nie powinny mieć dużego wpływu na poziom cukru we krwi, ale odradza starą strategię miażdżenia pączków.
„Zawsze będzie lepiej, jeśli przyjmujesz bardziej zrównoważone spożycie, przed treningiem i przez cały dzień. Wysoka zawartość węglowodanów jest dobra, ale chcesz zrównoważyć to białkiem, jeśli możesz, i tłuszczem, jeśli możesz to tolerować, ponieważ spowoduje to wolniejszy wzrost poziomu glukozy. Lepiej byłoby uzyskać wzrost, który trwa dłużej, ponieważ jeśli poziom glukozy gwałtownie wzrasta, może wystąpić niedopasowanie do insuliny, w którym to przypadku możesz spowolnić wydajność.”
Matthias Steiner, złoty medalista olimpijski w podnoszeniu ciężarów, który choruje na cukrzycę typu 1.
Zdjęcie z Dacoucou, na licencji CC BY-SA 3.0 i @ brandalarm34 na Instagramie.
Zauważa również, że podczas trochę trójboiści z radością zyskują znaczny poziom tkanki tłuszczowej, aby zwiększyć swoją siłę i awansować o klasę wagową, nie jest to dobry pomysł, jeśli masz cukrzycę, ponieważ choroba wiąże się z wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
„Nie ma wątpliwości, że osoba sprawna z nadwagą jest w lepszym zdrowiu niż osoba z nadwagą i niezdolną do pracy” - mówi. „Ale nie chcesz znacząco zwiększać tkanki tłuszczowej, zwłaszcza jeśli dużo jeździsz na rowerze. Twierdzilibyśmy, że nikt nie powinien tego robić. Noszenie dodatkowego ciężaru może zwiększyć problemy ze stawami i inne problemy zdrowotne, nawet jeśli jesteś sprawny.”
Zdecydowanie zaleca się również, aby oprócz podnoszenia ciężarów zaangażować się w coś w rodzaju cardio, aby zachować zdrowe serce. Wielu ciężarowców unika cardio w stanie ustalonym ze strachu, że „pożre ich mięśnie”, ale jest to zasada, którą należy złamać - poprawi ona regenerację między seriami, pomoże utrzymać zdrowie układu sercowo-naczyniowego, zmniejszy bolesność i pobudzi przepływ krwi do napraw swoje mięśnie.
Młodszy Matthias Steiner kucający z pompą insulinową umieszczoną na biodrze. Zdjęcie: Matthias Steiner na Facebooku.
Istnieje wiele różnic między tymi dwoma typami cukrzycy, ale jeśli chodzi o trening siłowy, wiele rad pozostaje niezmiennych w obu przypadkach.
„Cukrzyca typu 1 wymaga po prostu większej czujności, aby utrzymać równowagę poziomu glukozy we krwi w odniesieniu do insuliny w stosunku do spożycia pokarmu” - mówi dr. Colberg. „Typ 2 jest zwykle łatwiejszy do opanowania dzięki ćwiczeniom, ale wiele z tych osób jest starszych i ma również inne problemy zdrowotne, z którymi trzeba sobie poradzić.”
Ponownie, istnieje wiele różnic, szczególnie w odniesieniu do dawkowania insuliny, ale podnoszenie dużych ciężarów jest korzystne w obu przypadkach, a zalecenia treningowe nie ulegają zmianie.
„Osoby z typem 2 optymalizują swoje mięśnie, budują mięśnie i tracą tłuszcz, więc będą mieli większą wrażliwość na insulinę, co jest świetne” - mówi Kirpitch. „I jest wiele argumentów i artykułów, które zaczynają wychodzić na temat treningu siłowego, który jest tak ważny dla pacjentów z cukrzycą - typu 1 i typu 2 - ponieważ ludzie o tym zapominają i często kończą po prostu chodzeniem, ale trening siłowy jest krytyczny. Zmiana składu mięśniowego i zmiana składu ciała poprzez budowanie mięśni jest ogromna, to bardzo ważne.”
Jeśli chodzi o cukrzycę i podnoszenie ciężarów, dietetycy udzielą wielu tych samych rad niezależnie od tego, czy masz cukrzycę, czy nie: nie przetrenuj, jedz zbilansowane posiłki, utrzymuj niski poziom tkanki tłuszczowej. Najważniejszą rzeczą, którą należy wziąć pod uwagę, jest unikanie kontuzji spowodowanych nadmiernym zużyciem, utrzymywanie nawyku cardio i unikanie talerza z pączkami w dniu spotkania.
Ale jak zawsze jest w przypadku, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub edukatorem diabetologicznym przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety lub schematu ćwiczeń.
Dzięki Barbie Cervoni, RD, CDE, za jej pomoc przy tworzeniu tego artykułu.
Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem Matthiasa Steinera na Facebooku.
Jeszcze bez komentarzy