Kiedy zaczynasz trening po raz pierwszy, postęp następuje szybko. Prawie każda rutyna prowadzi do większej siły i hipertrofii.
Ale z biegiem czasu ulepszenia maleją. Mimo to wielu ciężarowców trenuje w ten sam sposób przez lata bez postępu.
Ciągły wzrost mięśni i siły wymaga naukowego podejścia do treningu. Postępuj zgodnie z tymi strategiami i wejdź na szybką ścieżkę do lepszego ciała.
Napięcie mechaniczne (i.mi. siła wywierana na mięsień) stanowi podstawowy bodziec do wzrostu mięśni. To jest powód, dla którego podnoszenie ciężarów zwiększa rozmiar mięśni, podczas gdy ćwiczenia aerobowe nie.
Po prostu nie ma wystarczającego napięcia mięśni podczas cardio, aby stymulować adaptację przerostową. Istnieją jednak przekonujące dowody na to, że w procesie wzrostu zaangażowane są również czynniki inne niż napięcie. Jednym z nich jest stres metaboliczny.
Stres metaboliczny obejmuje odkładanie się metabolitów (takich jak mleczan, jony wodorowe i fosforanowe) oraz obniżenie poziomu pH w wyniku intensywnych ćwiczeń beztlenowych.
Chociaż dokładne mechanizmy nie są jasne, naukowcy uważają, że zwiększona rekrutacja błonnika, ostry wzrost hormonów anabolicznych, zmiany w miokinach i obrzęk komórek odgrywają rolę w tym procesie.
Teoretycznie najlepsze dla maksymalizacji wzrostu są rutyny, które generują wysoki poziom napięcia mechanicznego w połączeniu ze znacznym stresem metabolicznym.
Stres metaboliczny nasila się podczas treningu, który opiera się na szybkiej glikolizie (beztlenowym rozpadzie węglowodanów) jako głównym źródle energii. Szybki system energii glikolitycznej dominuje w czynnościach, które trwają około 30-120 sekund - od pół minuty do półtorej minuty.
W przypadku treningu oporowego byłyby to zestawy wykonywane z umiarkowanymi lub wyższymi powtórzeniami. Podczas takiego treningu występuje również długotrwała kompresja naczyń krwionośnych, co dodatkowo ogranicza dostarczanie tlenu do pracujących mięśni i zwiększa stres metaboliczny.
Jak więc możesz skorzystać z tych informacji? Jedną ze sprawdzonych strategii jest stosowanie zestawów upuszczania podczas treningu.
Co należy zrobić: Wykonaj ciężką serię powtórzeń w celu zmęczenia (zwykle w zakresie 3-10 powtórzeń), a następnie natychmiast zmniejsz ciężar i wykonaj kilka więcej powtórzeń. To znacznie zwiększy stres metaboliczny i zwiększy anabolizm.
Jak to zrobić: Kiedy trenujesz, przygotuj się na chwilową niewydolność mięśni, natychmiast zmniejsz obciążenie o około 20 do 25% i wykonaj jak najwięcej dodatkowych powtórzeń przy zmniejszonej wadze.
Aby uzyskać jeszcze lepszy efekt metaboliczny, wykonuj serie podwójnego upuszczania, zmniejszając obciążenie o kolejne 20 do 25%, a następnie powtarzaj zmęczenie.
Słowo ostrzeżenia: chociaż zestawy kroplowe są bardzo skuteczną techniką, mogą również być niezwykle obciążające dla układu nerwowo-mięśniowego. Używaj ich oszczędnie w kontekście okresowej rutyny.
Nie rób z każdego cholernego ćwiczenia zestawu kropli. Postaraj się ograniczyć ich użycie do kilku wybranych zestawów w danym mikrocyklu, upewniając się, że jesteś w zgodzie ze swoim ciałem pod kątem jakichkolwiek oznak przetrenowania.
Nie skupiaj się tylko na koncentrycznej części windy, ignorując negatywny (ekscentryczny) komponent. Trening siłowy to nie tylko podnoszenie ciężarów; ich obniżenie może być równie ważne, jeśli nie ważniejsze.
Badania pokazują, że negatywy mają większy wpływ na przerost mięśni niż trening koncentryczny i istnieją dowody na to, że maksymalny wzrost nie zostanie osiągnięty, jeśli nie zostaną wykonane ekscentryczne działania mięśni.
Może to być związane z tym, że ekscentrycy są głównie odpowiedzialni za uszkodzenie mięśni. Chociaż uszkodzenie mięśni może mieć szkodliwy wpływ na krótkoterminową wydajność, wykazano, że towarzyszący mu stan zapalny i zwiększony obrót białek powodują długotrwałe adaptacje przerostowe.
Wielu uważa, że zmiany strukturalne związane z uszkodzeniem mięśnia wpływają na ekspresję genów, skutkując wzmocnieniem mięśnia, który chroni go przed dalszym urazem.
Trening ekscentryczny zwiększa również stres metaboliczny, przy czym największy wzrost odnotowano podczas treningu z wyższą intensywnością ekscentryczną. Czynniki te pomagają wyjaśnić, dlaczego negatywy sprzyjają silniejszej sygnalizacji anabolicznej po wysiłku niż trening koncentryczny, co prowadzi do zwiększonej syntezy białek.
Co należy zrobić: Uwzględnij kilka ciężkich negatywów w swoim programie ćwiczeń, najlepiej na koniec ostatniej serii danego ćwiczenia.
Jak to zrobić: załaduj sztangę ilością równą około 105 do 125% swojego koncentrycznego maksimum i wykonaj jak najwięcej negatywnych powtórzeń.
Biorąc pod uwagę, że mięsień nie jest w pełni zmęczony podczas treningu koncentrycznego, ten supramaksymalny bodziec pomaga wywołać większe zmęczenie jednostki motorycznej, zapewniając w ten sposób silniejszy bodziec przerostowy.
Celuj w tempo 2-3 sekund, pamiętając o obniżeniu wagi pod kontrolą. Kilka ciężkich negatywnych zestawów dodanych do Twojej zwykłej rutyny to wszystko, czego potrzeba, aby pobudzić wzrost.
Będziesz potrzebować obserwatora, który pomoże podnieść ciężar, gdy go obniżysz, ponieważ jest to podnoszenie supramaksymalne. Jednak podobnie jak w przypadku zestawów kroplowych, ta strategia jest bardzo obciążająca dla układu nerwowo-mięśniowego, więc używaj tej techniki oszczędnie.
Badania pokazują, że zbyt duże rozciąganie statyczne może zmniejszyć siłę i moc, gdy jest wykonywane bezpośrednio przed treningiem.
Pomyśl o strzelaniu z gumki. Jeśli rozciągniesz opaskę, nie przesunie się tak daleko, jak gdyby była naprężona. To samo dzieje się w mięśniu - zmniejsz jego sztywność, a produkcja siły spada.
Inny teoretyczny mechanizm polega na zmniejszeniu napędu nerwowego i późniejszej redukcji liczby jednostek motorycznych dostępnych do skurczu.
Ale co, jeśli odwrócimy sytuację i skupimy się na rozciągnięciu przeciwnego mięśnia (tj.mi. antagonista), a nie agonistą? Oznacza to, że przed treningiem ścięgien podkolanowych rozciągasz czworogłowe uda. Lub rozciągnij triceps przed treningiem bicepsów.
Zwiększając podatność antagonisty i zmniejszając popęd neuronowy, jego wytwarzanie siły byłoby zahamowane, zmniejszając w ten sposób zakłócenia podczas skurczu agonisty. Hipotetycznie pozwala to agoniście na wytworzenie większej siły, poprawiając w ten sposób wydajność.
Badania pokazują, że to faktycznie działa w praktyce. Badania pokazują, że pomiary wysokości i mocy skoku w pionie są znacznie większe, gdy testy poprzedzone są rozciąganiem antagonistów, w porównaniu z próbą bez rozciągania w dobrze zaprojektowanym badaniu wyszkolonych sportowców.
Co należy zrobić: Przed wykonaniem liftingu statycznie rozciągnij mięsień antagonisty przez około 15 sekund. Wykonaj 3-4 serie ukierunkowanego rozciągania, trwając około 10 sekund między napięciami rozciągającymi, a następnie natychmiast przejdź do zestawu roboczego.
Postaraj się zminimalizować czas między końcową serią rozciągania a rozpoczęciem podnoszenia. Zapewni to maksymalne hamowanie działania antagonisty podczas podnoszenia, optymalizując w ten sposób zyski.
Sprawdź dowolną siłownię, a niezmiennie zobaczysz podnośników, którzy podchodzą do podnoszenia piłką do ściany. Pójdą na porażkę w każdym zestawie, zwykle z kilkoma wymuszonymi powtórzeniami. Głośność i intensywność pozostają stale wysokie.
Problem w tym, że ten rodzaj treningu może ograniczać wyniki.
Tak, ciężki i ciężki trening jest niezbędny, aby stać się większym i silniejszym. Jest to podstawa zasady przeciążenia, która mówi, że musisz rzucić wyzwanie swoim mięśniom poza ich obecną zdolność adaptacji.
Ale jeśli myślisz, że ciągłe wychodzenie na całość z konsekwentnie dużymi obciążeniami głośności jest kluczem do tego, aby zostać podłączonym, pomyśl jeszcze raz.
Badania pokazują, że takie podejście może upośledzać spoczynkową produkcję IGF-1 i testosteronu, jednocześnie przewlekle podnosząc poziom kortyzolu, prowadząc do przetrenowania i wypalenia psychicznego.
Wyniki spowalniają lub cofają się do tego stopnia, że faktycznie tracisz cenne mięśnie i siłę.
Zbyt długo podkręcaj obroty w samochodzie do czerwonej strefy, a ostatecznie wysadzisz silnik, prawda? Cóż, twoje ciało nie jest inne. Potrzeba czasu, aby zregenerować zasoby. Wracasz mocny i wypoczęty, a postęp jest kontynuowany w trendzie wzrostowym.
Co należy zrobić: ustrukturyzuj swój program tak, aby obejmował regularne okresy „rozładowywania” o zmniejszonej intensywności i objętości, przeplatane przez cały okres treningu.
Staraj się zachować porządek. Strategia, która działa dobrze, polega na stopniowym zwiększaniu intensywności i / lub objętości w trakcie bloku treningowego (zwykle około miesiąca), a następnie w tygodniu rozładowywania.
Nazywa się to ładowanie krokowe, gdzie wysiłek rośnie i maleje, tworząc falowy wzorzec treningowy. Podobnie, okresowe trenowanie do niepowodzenia, tak aby było wykonywane sporadycznie, a nie na każdym zestawie.
Kluczowy punkt: pamiętaj, że zdolności regeneracyjne są zindywidualizowane. W procesie tym rolę odgrywa genetyka, suplementacja żywieniowa, stosowanie anabolików i inne czynniki. Dlatego upewnij się, że jesteś w zgodzie ze swoim ciałem i dostosuj częstotliwość cykli rozładunku w oparciu o indywidualną reakcję.
Skupienie wpływa na uczenie się motoryczne.
Istnieją dwa rodzaje skupienia uwagi: wewnętrzne i zewnętrzne. Wewnętrzne skupienie polega na skupieniu uwagi na określonym ruchu ciała, podczas gdy zewnętrzne skupienie obejmuje skupienie się na skutkach, jakie twoje działania wywierają na otoczenie.
Istnieją badania pokazujące, że koncentracja zewnętrzna ma tendencję do promowania lepszych wyników podczas uczenia się nowej umiejętności w porównaniu z koncentracją wewnętrzną.
Jest to zgodne z przekonaniem, że wewnętrzne skupienie powoduje zakłócenia w procesach automatycznej kontroli, które regulują wydajność (tj.mi. przemyślenie techniki ćwiczenia). Podczas gdy zewnętrzne skupienie uwagi pozwala układowi nerwowo-mięśniowemu na naturalną samoorganizację ruchu.
Uważa się, że twój układ nerwowo-mięśniowy z natury znajdzie najlepszy wzorzec motoryczny do wykonania zadania, pod warunkiem, że skupisz się na pożądanym wyniku. Rezultatem jest ulepszona produkcja siły i dokładność umiejętności.
Nie oznacza to, że nigdy nie powinieneś używać wewnętrznego skupienia.
Badania pokazują, że użycie połączenia umysł-mięśnie, w którym świadomie skupiasz się na docelowym mięśniu, zwiększa aktywność EMG tego mięśnia. Oznacza to, że możesz poprawić rekrutację jednostek motorycznych, a tym samym poprawić rozwój mięśni, stosując wewnętrzne skupienie uwagi.
Najważniejsze jest to, że zarówno zewnętrzna, jak i wewnętrzna koncentracja może mieć miejsce w twojej rutynie, a ich użycie powinno być oparte na twoim celu treningowym.
Co robić: kiedy celem jest maksymalna siła lub moc, skup się na zewnętrznym podejściu. Wyobraź sobie punkt końcowy podnośnika i skoncentruj się na podnoszeniu ciężaru tak gwałtownie, jak to możliwe, aby osiągnąć ten punkt końcowy.
Pod warunkiem, że rozumiesz prawidłową formę ćwiczeń, Twój układ nerwowo-mięśniowy zajmie się resztą.
Ale jeśli chcesz zwiększyć hipertrofię, skup się bezpośrednio na docelowym mięśniu i poczuj, jak działa przez cały czas trwania ruchu. W ten sposób zmaksymalizujesz rekrutację docelowej muskulatury, jednocześnie minimalizując zaangażowanie mięśni pomocniczych.
Podczas gdy niektórzy szczęśliwi SOB-owie mogą ze względną łatwością nabrać mięśni, większość zwykłych śmiertelników musi być trochę sprytna, aby nadal gromadzić się na talerzach i funtach.
Poważnie rozważ te pięć wskazówek i pożegnaj się z płaskowyżem budującym mięśnie.
Jeszcze bez komentarzy