Jeśli martwy ciąg, martwy ciąg z sześciokątem i pchnięcia biodrami często występują w twoim programie treningowym, mamy dobre wieści. Niedawno opublikowane badanie w Journal of Strength and Conditioning analizowało różnice elektromiograficzne (EMG) między trzema ruchami w odniesieniu do pośladka maksymalnego, biceps femoris i prostownika kręgosłupa.
Dla większości sportowców i trenerów to świetna wiadomość. Przecież zwykle przynajmniej jeden z powyższych trzech ruchów jest uwzględniony w programach siłowych i kondycyjnych, jeśli nie wszystkie, więc wiedza o tym, ile mięśni jest aktywowana podczas każdego z nich, jest użyteczną informacją.
Celem badania było porównanie ocen EMG mięśnia pośladkowego dużego, mięśnia dwugłowego uda i prostownika kręgosłupa w martwym ciągu, martwym ciągu sześciokątnym i uciskiem biodra ze sztangą podczas obciążeń ważonych 1-RM przy maksymalnym dobrowolnym skurczu oraz na górze / dole Winda.
Badacze zwerbowali 13 zdrowych mężczyzn (ochotników), z których wszyscy mieli 4 lata wcześniejszej historii treningu siłowego.5 +/- 1.9 lat i wcześniej trenował trzy ruchy.
Badani dwukrotnie przychodzili do laboratorium w celu zapoznania się z ruchami przed przetestowaniem swoich 1-RM. Gdy po raz pierwszy przybyli do badaczy, znormalizowali technikę dla trzech ruchów, więc wszyscy badani mieli wcześniej zaznajomienie się z techniką zorientowaną na badanie przed wykonaniem swoich 1-RMs.
Druga sesja obejmowała rozgrzewkę na rowerze / bieżni, a następnie specyficzną progresywną rozgrzewkę ze sztangą dla trzech ruchów. W tej sesji progresywna rozgrzewka badanego była oparta na deklarowanym przez niego 1-RM. Następnie, w sesji eksperymentalnej po wspomnianym wcześniej drugim zapoznaniu się, badacze mieli na celu ocenę prawdziwych wartości 1-RM i EMG badanego. Badani stopniowo ładowali się zgodnie z 1-RM znalezionym po drugiej sesji zapoznawczej opisanej powyżej (co sugerowałoby, że ładowanie było nieco dokładniejsze).
Po przeprowadzeniu analizy naukowcy odnotowali kilka różnic między ocenami EMG a trzema ruchami, a także pewne podobieństwa.
Jeśli chodzi o różnice z pośladkiem maksymalnym, naukowcy zasugerowali, że pchnięcie biodra dawało o 16% wyższą ocenę EMG w porównaniu do martwego ciągu sześciokątnego (był podobny do martwego ciągu). Było to najbardziej widoczne w górnej części ruchu, gdzie ocena EMG pośladkowego maksymalnego naporu biodra była o 26% większa niż martwego ciągu sześciokątnego.
W przypadku biceps femoris, martwy ciąg dawał wyższe oceny EMG w porównaniu z martwym ciągiem ze sztangą i uciskiem biodra ze sztangą, dając o 28% wyższą ocenę EMG w porównaniu do martwego ciągu sześciokątnego i 20% do pchnięcia biodra. W dolnej części ruchów martwy ciąg i martwy ciąg sześciokątny miały wyższe oceny EMG w stosunku do naporu biodra. Następnie, u szczytu ruchów, martwy ciąg i pchnięcie biodra były oceniane wyżej niż martwy ciąg sześciokątny.
Prostownik kręgosłupa wykazywał stałą ocenę we wszystkich trzech ruchach podczas maksymalnego dobrowolnego skurczu oraz w kierunku dolnej i górnej części ruchów.
To badanie było świetne, ponieważ wykorzystano populację podobną do sportowców siłowych i zbadano aktywację mięśni podczas ruchów powszechnie stosowanych w programach treningowych. W przypadku pośladka maksymalnego sugerowano, że pchnięcie biodra powoduje największe EMG przy maksymalnym dobrowolnym skurczu, podczas gdy martwy ciąg wywołuje największą aktywację biceps femoris. Tak więc, dla aktywacji pośladków, pchnięcie bioder może być najlepszym rozwiązaniem, podczas gdy martwy ciąg wykonał lepszą pracę, aktywując część ścięgien podkolanowych.
Na dole ruchów biceps femoris zarówno martwy ciąg, jak i martwy ciąg heksagonalny wykazywały wyższe oceny, a na górze martwy ciąg i pchnięcie biodra oceniane wyżej niż martwy ciąg hex baru. Gluteus maximus był najbardziej aktywny w górnej części trzech ruchów dla ruchu biodrowego.
Te odkrycia mają sens, jeśli weźmie się pod uwagę różne poziomy czasu naprężenia w górnej i dolnej części tych podnoszenia (zwiększone obciążenie ścięgien podkolanowych w dolnej części martwego ciągu, odwrotnie w przypadku pośladków w górnej części ciągu biodrowego).
Zrzut ekranu funkcji ze strony @ bretcontreras1 na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy