Obwód całego ciała Dany Linn Bailey

Wzorując się na popularnym treningu CrossFit, poprosiliśmy atletkę IFBB Pro League Women's Physique Dana Linn Bailey o pokazanie jej wersji obwodu całego ciała. Ćwiczenia te gwarantują spalanie tłuszczu, budowanie poważnych mięśni i rozerwanie od stóp do głów, od mocnych oczyszczeń, przez podciągania pierścieni po skoki na cztery pola. 

Ten trening obwodowy składa się z sześciu ćwiczeń, z których każde wykonuje się 30 razy przed przejściem do następnego. Czas całego treningu, aby śledzić swoje postępy. 

1 z 6

James Farrell

Box Jumps

PRACE: Łydki, Pośladki, Czworogłowe 

W przypadku serii skoków ze skrzynią wybierz stabilną skrzynię lub platformę (jak stopień z 3-4 podstopnicami) o długości około 20 cali.

• Stań twarzą do pudełka, około stopy dalej.
• Używając ramion do napędzania cię, wskocz na skrzynię, lądując na środku platformy z płaskimi stopami.
• Stań prosto na pudełku, biodrami skierowanymi do przodu; ruch nie jest zakończony, dopóki biodra nie zostaną całkowicie wyprostowane.
• Wyskocz z pudełka do tyłu i wyląduj płasko. 

ZOBACZ TEŻ: Kiedy Dana Linn Bailey pojawiła się w America Ninja Warrior

2 z 6

James Farrel

Palce do paska

PRACE: Przedramiona, Laty, Abs

Ten ruch wymaga poważnej siły i kontroli. Dotknij stopami baru; lub alternatywnie dotknij kolanami łokci.

• Zacznij w pozycji wiszącej z rękami rozstawionymi na szerokość barków, chwytając drążek do podciągania; utrzymuj mięśnie najszerszych i barków w ruchu.
• Swing nogi prosto, z kontrolą, zawiasami na biodrze, aż dotkną drążka.
• Kontroluj ruch w dół, trzymając ramiona napięte i napięty rdzeń. 

3 z 6

James Farrel / Getty

Podwyższony push-up

PRACE: barki, klatka piersiowa, triceps, brzuch

Wybierz stabilną platformę o szerokości około 16 cali. Im bardziej Twoje stopy są uniesione, tym większy ciężar ciała jest przenoszony z każdym powtórzeniem.

• Zacznij od góry pompki, palce na pudełku, nogi prosto.
• Opuść się, aż klatka piersiowa dotknie podłogi, z wyprostowanymi plecami. To jest sedno ruchu.
• Jedź do góry, aż ramiona zostaną zablokowane w pozycji startowej. 

Wskazówka: Utrzymuj pozycję deski przez cały czas trwania ruchu. Dzięki temu mięśnie brzucha są napięte, a plecy proste. 

4 z 6

James Farrel

Podciąganie pierścienia

PRACE: Tylne Delty, Laty, Biceps 

W przypadku trudniejszych ćwiczeń trzymaj nadgarstki tak, aby pierścienie były skierowane do przodu; aby zmodyfikować, obróć nadgarstki o 90 stopni. 

• Zacznij w pozycji wiszącej, stopy nad podłogą.
• Pociągnij, aż podbródek zrówna się z dnem pierścieni.
• Obniż z kontrolą; zbyt szybkie wypadnięcie z pierścienia może nadwyrężyć ramiona. 

Wskazówka: Utrzymuj aktywne mięśnie grzbietu i ramion w dolnej części podciągania. 

ZOBACZ TEŻ: Oto jak sprawić, by podciągnięcia były łatwiejsze

5 z 6

James Farrel

Dipy w barze

PRACE: barki, triceps, przednie delty, klatka piersiowa 

Zrobićdrążek zanurza się za pomocą przystawki znajdującej się na stojaku do podnoszenia ciężarów. Uważaj na zakres ruchu swoich ramion; zbyt głębokie zagłębienie się może spowodować obrażenia. 

• Zacznij od szczytu swoich spadków, ramiona w pełni wyprostowane. stopy powinny być nad ziemią, w razie potrzeby ugięte w kolanach.
• Zanurzaj, aż przedramiona i ramiona znajdą się pod kątem 90 stopni w łokciu; podjechać do pełnego wysunięcia. 

6 z 6

James Farrel

Czystość i szarpanie

PRACE: barki, przedramiona, biodra, pośladki, ścięgna podkolanowe, łydki 

Ćwiczenie tego ruchu jest niezbędne. Nie przeciążaj ciężaru, zanim go opanujesz. Bailey używa 95 funtów. 

• Ze stopami nieco węższymi niż szerokość ramion, użyj „haka” na drążku, pośladki nieco niżej niż w pozycji martwego ciągu. Aktywuj ścięgna podkolanowe, pociągając drążek do połowy uda ze średnią prędkością.
• Kiedy sztanga znajduje się w połowie uda, „eksploduj” biodrami, aby szybko przesunąć sztangę w górę klatki piersiowej. W tym samym czasie zanurkuj pod barem i weź go na ramiona przy ćwierć przysiadu. Następnie podnieś sztangę, całkowicie otwierając biodra.
• Zanurz i przejedź sztangą nad głową, przyjmując sztangę w pozycji ćwierć przysiadu lub rozstawionego szarpnięcia. Kiedy drążek jest nad głową, wstań, aby zakończyć ruch. Opuść sztangę lub opuść ramiona, do pasa, a następnie do podłogi.